Узроставыя трэніроўкі

Задаволены

• Агляд для

Калі вы дастаткова трэніруецеся, вам практычна гарантуецца стройнае, падцягнутае і сэксуальнае цела. Але актыўнасць - гэта не толькі эстэтычныя перавагі. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні прадухіляюць павелічэнне масы цела і зніжэнне колькасці касцей, спрыяюць умацаванню цягліц і суставаў, а таксама дапамагаюць пазбегнуць некаторых хранічных захворванняў.

І хоць ніколі не позна прыйсці ў выдатную форму, вы, хутчэй за ўсё, будзеце выглядаць і адчуваць сябе лепш, калі засяродзіцца на пэўных практыкаваннях на розных этапах свайго жыцця.

Вось чаму SHAPE прыцягнула майстар-трэнера універсітэта Reebok з Палм-Біч, штат Фларыда, да распрацоўкі плана на дзесяцігоддзе, распрацаванага менавіта для вас. "Праходзяць гады, многія жанчыны здавольваюцца слабымі цягліцамі, больш гулкай і пыхам і пашырэннем таліі", - кажа Праўці. "Праграма, якая вырашае праблемы, з якімі сутыкаецца ваша цела зараз, - лепшы спосаб прадухіліць гэта".

Цэнтральнай часткай гэтага фітнес -плана з'яўляецца эфектыўная працэдура супраціву для многіх цягліц. Сумясціце гэта з нашымі кардыёрэцэптамі, бонуснымі рухамі і рэкамендацыямі, якія арыентуюцца на вашыя канкрэтныя патрэбы ў 20 -я, 30 -я і 40 -я гады, і вы будзеце выглядаць і адчуваць сябе з года ў год.

ПЛАН

Разагрэў Кожную трэніроўку пачынайце з 5-10 хвілін кардыё-практыкаванняў нізкай інтэнсіўнасці, у ідэале на трэнажоры, які працуе і рукамі, і нагамі.

Метадычныя рэкамендацыі Два -тры дні на тыдзень у паслядоўныя дні выконвайце асноўныя сілавыя дзеянні вышэй, а мэтавыя для вашай узроставай групы - на наступных старонках. Зрабіце 2-3 падыходу кожнага руху, перапынак 1 хвіліна паміж падходамі. У першы дзень выканайце 8-12 паўтораў з вялікім вагой, каб нарасціць сілу; на другі дзень выканайце 12-15 паўтораў з меншымі вагамі для нарошчвання вынослівасці. Калі вы выбіраеце трэці дзень, выконвайце наборы і паўторы альбо ў дзень 1, альбо ў дзень 2. Заўсёды выкарыстоўвайце дастатковую вагу, каб стамляць мышцы да апошняга паўтору кожнага набору.

Ab Rx Пасля завяршэння ўсіх сілавых рухаў выканайце 2 падыходы па 15-20 паўтораў практыкаванняў на жывот па вашаму выбару, напрыклад, хрусты, зваротныя завіткі і касыя павароты.

Астуджэнне Завяршайце кожную трэніроўку, расцягваючы ўсе асноўныя мышцы, утрымліваючы кожную расцяжку да мяккага напружання на працягу 30 секунд.

Кардыё дапаўненні Імкніцеся займацца 20-45 хвілінамі кардыё, 3-5 дзён на тыдзень, рознай інтэнсіўнасці, працягласці і ўздзеяння, каб прадухіліць траўмы і папрацаваць усім целам. Уключыце 1-2-дзённыя інтэрвальныя трэніроўкі (чаргуючы перыяды больш хуткай і павольнай працы). Інтэрвалы дазваляюць рассунуць свае межы і палепшыць аэробную здольнасць, павысіць метабалізм і спальваць калорыі. Глядзіце план вашай узроставай групы для атрымання канкрэтных стратэгій.

Толькі пачынаеш? Калі вы пачатковец у фізічных практыкаваннях, выконвайце асноўную сілковую праграму без дадання мэтавых рухаў, якія адпавядаюць узросту, разам з 3-5 кардыё-трэніраваннямі, як апісана ў кардыё-дапаўненні (вышэй), на працягу 6 тыдняў. Пасля гэтага вы будзеце дастаткова моцныя, каб прытрымлівацца рэкамендацый па сіле і кардыё для вашай узроставай групы.

Паказальнікі прагрэсіі Нягледзячы на ​​тое, што гэты план распрацаваны, каб даць вам від трэніровак, неабходных вашаму арганізму ад 20 да 40 гадоў, важна мяняць трэніроўку кожныя пару месяцаў. Выкарыстоўвайце гэтую праграму на працягу 8 тыдняў, а потым змешвайце рэчы на ​​працягу 8 тыдняў з іншымі сілавымі трэніроўкамі, такімі як тыя, якія ёсць у SHAPE.

Агляд для