Як змагацца з перадменструальнымі арэлямі настрою

Задаволены

• Гэта ПМС?
• Чаму гэта адбываецца?
• Як кіраваць гэтым
• Прасачыце за сімптомамі
• Гарманальны кантроль нараджальнасці
• Натуральныя сродкі
• Змена ладу жыцця
• Лекі
• Пошук падтрымкі

Гэта ПМС?

Перадменструальны сіндром (ПМС) - гэта сукупнасць фізічных і эмацыйных сімптомаў, якія пачынаюцца за тыдзень ці каля таго, як пачынаць менструацыю. Гэта прымушае некаторых людзей адчуваць сябе больш настроенымі, чым звычайна, а іншыя ўздутымі і ныючымі.

Для некаторых людзей ПМС таксама можа выклікаць змены настрою на працягу тыдняў, якія прыводзяць да іх перыяду. Перапады настрою звязаныя з раптоўнай, невытлумачальнай зменай настрою. Вы можаце прачнуцца ў выдатным настроі, але праз гадзіну-другую без прычыны вы будзеце злавацца і раздражняцца.

Іншыя эмацыйныя сімптомы ПМС могуць ўключаць:

• смутак
• раздражняльнасць
• неспакой
• злосць

Два звязаныя з гэтым умовы могуць таксама адчуваць сябе больш настроеным перад месячным:

• Предменструальное дисфорическое засмучэнне (ПМДД). ПМДД вельмі падобная на ПМС, але яе сімптомы больш выяўленыя і, як правіла, выклікаюць эмоцыі. У некаторых гэта выклікае моцныя перапады настрою, якія перашкаджаюць паўсядзённым жыцці. У той час як у апошніх даследаваннях прыблізна 75 працэнтаў жанчын маюць ПМС падчас рэпрадуктыўных гадоў, толькі 3–8 працэнтаў - ПМДД.
• Перадменструальнае абвастрэнне. Маецца на ўвазе, калі сімптомы наяўнага стану, у тым ліку трывожнасць, біпалярнае засмучэнне або дэпрэсія, узмацняюцца на працягу тыдняў ці дзён, якія прыводзяць да менструацыі. Каля паловы ўсіх жанчын, якія атрымліваюць лячэнне ПМС, таксама ўзнікае альбо дэпрэсія, альбо трывога.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра сувязь паміж PMS і перападамі настрою.

Чаму гэта адбываецца?

Эксперты не ўпэўненыя ў дакладнай прычыне ПМС, але гэта, верагодна, звязана з гарманальнымі ваганнямі, якія адбываюцца ў другой палове менструальнага цыклу.

Авуляцыя адбываецца прыблізна на паўдарогі вашага цыкла. За гэты час ваша цела вызваляе яйка, выклікаючы падзенне ўзроўню эстрагена і прогестерона. Змена гэтых гармонаў можа прывесці як да фізічных, так і да эмацыйных сімптомаў.

Змяненне ўзроўню эстрагена і прогестэрону таксама ўплывае на ўзровень серотоніна. Гэта нейрамедыятар, які дапамагае рэгуляваць настрой, цыкл сну і апетыт. Нізкі ўзровень серотоніна звязаны з пачуццём смутку і раздражняльнасці, акрамя праблемы са сном і незвычайнай ежай - усё гэта звычайныя сімптомы ПМС.

Перапады настрою - адзін з самых распаўсюджаных і самых сур'ёзных сімптомаў ПМС.

Як кіраваць гэтым

Прасачыце за сімптомамі

Калі вы яшчэ гэтага не зробіце, адсочвайце свой менструальны цыкл і свае эмоцыі на розных этапах. Гэта дапаможа вам пацвердзіць, што змены настрою сапраўды звязаны з вашым цыклам. Звесткі, што вы адчуваеце, што вы адчуваеце сябе ў дадатковым настроі, можа дапамагчы вам захаваць перспектыву і прапанаваць пэўную праверку.

Карыстацца падрабязным журналам апошніх некалькіх цыклаў таксама зручна, калі вы хочаце звярнуцца да сімптомаў з лекарам. Ёсць яшчэ стыгма вакол PMS. Наяўнасць дакументацыі аб вашых сімптомах можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш упэўнена ў іх узнікненні. Гэта таксама дапаможа лекара атрымаць больш поўнае ўяўленне пра тое, што адбываецца.

Вы можаце адсочваць свой цыкл і сімптомы, выкарыстоўваючы прыкладанне адсочвання перыяду на вашым тэлефоне. Шукайце той, які дазваляе дадаць свае сімптомы.

Вы таксама можаце раздрукаваць графік альбо зрабіць самастойна. Уверсе напішыце дзень месяца (з 1 па 31). Пералічыце свае сімптомы ў левай частцы старонкі. Пакладзіце Х у поле побач з сімптомамі, якія адчуваеце кожны дзень. Звярніце ўвагу, ці з'яўляецца кожны сімптом лёгкім, ўмераным або цяжкім.

Каб адсочваць змены настрою, звярніце ўвагу, калі адчуваеце любы з пералічаных сімптомаў:

• смутак
• рэзкія, невытлумачальныя змены вашага настрою
• плачу загаворы
• раздражняльнасць
• дрэнны сон ці занадта шмат сну
• праблемы з канцэнтрацыяй увагі
• адсутнасць цікавасці да вашай паўсядзённай дзейнасці
• стомленасць
• нізкая энергія

Гарманальны кантроль нараджальнасці

Гарманальныя метады барацьбы з нараджальнасцю, такія як таблеткі або пластыр, могуць дапамагчы пры ўздуцці жывата, пяшчотнай грудзей і іншых фізічных сімптомах ПМС. Для некаторых людзей яны таксама могуць дапамагчы з эмацыйнымі сімптомамі, уключаючы перамены настрою.

Але для іншых, гарманальны кантроль над нараджальнасцю можа пагоршыць перапады настрою. Калі вы ідзяце гэтым шляхам, магчыма, вам давядзецца паспрабаваць розныя віды кантролю над нараджальнасцю, перш чым знайсці спосаб, які працуе для вас.

Калі вас цікавяць таблеткі, выбірайце бесперапынную, у якой няма тыдня таблетак плацебо. Суцэльныя супрацьзачаткавыя таблеткі могуць ліквідаваць ваш перыяд, што часам дапамагае ліквідаваць ПМС таксама.

Натуральныя сродкі

Пару вітамінаў могуць дапамагчы зняць перамены настрою, звязаныя з ПМС.

Клінічнае даследаванне паказала, што дабаўка кальцыя дапамагала пры адчуванні смутку, раздражняльнасці і трывогі, звязаных з ПМС.

Многія прадукты з'яўляюцца добрымі крыніцамі кальцыя, у тым ліку:

• малако
• кефіру
• сыр
• зялёныя ліставыя гародніна
• узмоцнены апельсінавы сок і крупы

Вы таксама можаце прыняць штодзённую дабаўку, якая змяшчае 1200 міліграм кальцыя, якую вы можаце знайсці на Amazon. Не перашкаджайце, калі не бачыце вынікаў адразу. Падчас прыёму кальцыя можа прайсці каля трох менструальных цыклаў, каб убачыць любое паляпшэнне сімптомаў.

Вітамін B-6 таксама можа дапамагчы пры сімптомах ПМС.

Вы можаце знайсці яго ў наступных прадуктах:

• рыба
• курыца і індычка
• садавіна
• мацаваныя крупы

Вітамін B-6 таксама пастаўляецца ў форме дапаўненняў, якія вы можаце знайсці на Amazon. Проста не прымайце больш за 100 міліграмаў у дзень.

Змена ладу жыцця

Некаторыя фактары ладу жыцця таксама гуляюць ролю ў сімптомах ПМС:

• Практыкаванне. Паспрабуйце быць актыўнымі па меншай меры на 30 хвілін больш дзён тыдня, чым не. Нават штодзённая прагулка па наваколлі можа дапамагчы адчуваць смутак, раздражняльнасць і трывогу.
• Харчаванне. Паспрабуйце супрацьстаяць цязе нездаровай ежы, якая можа прыйсці з ПМС. Вялікая колькасць цукру, тлушчу і солі можа нанесці шкоду вашаму настрою. Не трэба цалкам іх выразаць, але паспрабуйце збалансаваць гэтыя прадукты з садавінай, гароднінай і суцэльнымі зернямі. Гэта дапаможа захаваць вас поўнымі на працягу дня і пазбегнуць падзення цукру ў крыві, што можа зрабіць вас раздражняльнымі.
• Спі. Не высыпанне можа сапсаваць вам настрой, калі ў вас некалькі месяцаў. Паспрабуйце атрымаць як мінімум сем-восем гадзін сну ў ноч, асабліва ў тыдзень ці два, што прывядзе да вашага перыяду. Паглядзіце, як недасыпанне ўплывае на ваш розум і цела.
• Стрэс. Някіраваны стрэс можа пагоршыць перапады настрою. Выкарыстоўвайце практыкаванні з глыбокім дыханнем, медытацыю ці ёгу, каб супакоіць розум і цела, асабліва калі вы адчуваеце, як праяўляюцца сімптомы ПМС.

Лекі

Калі іншыя варыянты лячэння не дапамагаюць, прыём антыдэпрэсанту можа дапамагчы. Селектыўныя інгібітары зваротнага паглынання серотоніна (SSRIs) з'яўляюцца найбольш распаўсюджаным тыпам антыдэпрэсантаў, якія выкарыстоўваюцца для лячэння змен, звязаных з ПМС.

СИОЗС блакуе абсорбцыю серотоніна. Гэта павялічвае колькасць серотоніна ў вашым мозгу. Прыклады SSRIs ўключаюць:

• циталопрам (Celexa)
• флуксецін (Prozac і Sarafem)
• пароксецін (Паксіл)
• сертралін (Золофт)

Іншыя антыдэпрэсанты, якія працуюць на серотонін, могуць таксама дапамагчы лячыць змены настрою ПМС. Сюды ўваходзяць:

• дулоксецін (Cymbalta)
• венлафаксін (Effexor)

Працуйце з лекарам, каб прыдумаць план дазавання. Яны могуць прапанаваць вам прымаць антыдэпрэсант толькі на працягу двух тыдняў, перш чым вашыя сімптомы могуць пачацца. У іншых выпадках яны могуць рэкамендаваць прымаць іх кожны дзень.

Пошук падтрымкі

Ваш гінеколаг можа стаць першым, да каго звяртацца па дапамогу, калі вы пачынаеце заўважаць змены настрою перад месячнымі. Важна, каб ваш лекар быў чалавекам, якому вы давяраеце, і які ставіцца да вашых сімптомаў сур'ёзна. Калі лекар не слухае вас, шукайце іншага пастаўшчыка.

Вы таксама можаце звярнуцца да Міжнароднай асацыяцыі перадменструальных расстройстваў. Ён прапануе блогі, інтэрнэт-супольнасці і мясцовыя рэсурсы, якія дапамогуць вам знайсці лекара, знаёмага з PMS і PMDD.