Парады лепш спаць

Задаволены

• Палепшыць сон
• Усталюйце руціну
• Не трымайце электронікі ля ложка
• Усталюйце сцэну
• Памятай, што п'еш
• Устань і паспрабуй яшчэ раз
• Што вы зараз можаце зрабіць
• Food Fix: Ежа для лепшага сну

Палепшыць сон

Адпачываць у начны час можа быць складана. Па дадзеных Цэнтраў па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC), больш за чвэрць насельніцтва ЗША паведамляе, што час ад часу не высыпаецца. Недастатковы сон павышае рызыку выпадковых траўмаў і шматлікіх хранічных станаў здароўя, уключаючы дыябет, хваробы сэрца і дэпрэсію.

Астатняе, што вам трэба, можа запатрабаваць некаторых зменаў ладу жыцця. Важна выпрацаваць звычкі, якія спрыяюць добраму здароўю і ліквідуюць тыя, якія падтрымліваюць вас ноччу. Вось некалькі парад, якія дапамогуць вам палепшыць гігіену сну і падрыхтаваць ідэальную сераду, каб захапіць Zzz's.

Усталюйце руціну

Паслядоўны графік сну з'яўляецца важнай часткай развіцця добрай гігіены сну. Паводле клінікі Маё, частая змена часу, калі вы кладзецеся спаць і прачынаецца, блытае біялагічныя гадзіны вашага цела. Прытрымліванне чарговага раскладу, нават у выхадныя і святочныя дні, можа дапамагчы вам атрымаць усё неабходнае.

Каб прытрымлівацца раскладу, падрыхтуйце свой розум і цела да сну, распрацаваўшы расслабляльную рэжым сну, які пачынаецца прыблізна ў адзін і той жа час кожны вечар. Напрыклад, прыняць цёплую ванну, паслухаць заспакаяльную музыку, пачытаць кнігу альбо заняцца іншымі дзеяннямі, якія дапамогуць вам завеяцца. Гэта будзе сігналізаваць вашаму арганізму, што перад сном надыходзіць, і дапаможа вам хутчэй і лёгка заснуць.

Не трымайце электронікі ля ложка

Паспрабуйце аддзяліць вашу спальню ад іншых аспектаў вашага жыцця, якія могуць выклікаць стрэс, напружанне або стымуляцыю. Паводле Нацыянальнага фонду сну, наяўнасць электронных прылад, такіх як ноўтбукі і мабільныя тэлефоны, можа зрабіць яго больш цяжкім засынаннем.

Сіні святло ад святлівых электронных экранаў душыць выпрацоўку ў целе мелатоніна, важнага гармона для сну. Калі вы схільныя звязваць сваю ложак з іншымі відамі дзейнасці, акрамя сну ці сэксу, гэта таксама можа зрабіць яго больш цяжкім, каб супакоіць розум і адчапіцца.

Пазбягайце прагляду тэлевізара, выкарыстання кампутара ці праверкі тэлефона ў ложку. Вы таксама павінны пазбягаць працы, прыёму ежы ці нават вострага абмеркавання са сваім значным у вашай спальнай асяроддзі. Умацаванне сувязі паміж вашай ложкам і сном можа дапамагчы вам ачысціць розум перад сном.

Усталюйце сцэну

Уявіце сябе ў ідэальнай дрымотнасці. Як выглядае пакой? Як гэта параўнаць з вашай цяперашняй спальняй? Паводле клінікі Маё, паляпшэнне сну можа азначаць унясенне змяненняў у навакольнае асяроддзе.

Спачатку агледзіце ложак. Ці дастаткова яна? Вы прачынаецеся з хворай шыяй? Вы пастаянна збіваеце калені разам з мужам? Новая ложак, матрац, падушка ці суцяшальнік могуць зрабіць велізарную розніцу.

Далей падумайце пра сваю спальню ноччу. Святло, гук і тэмпература - некаторыя з найбольш распаўсюджаных прычын парушэння сну. Паспрабуйце знайсці спосабы памяншэння гэтых фактараў і стварыць нязменна ціхую, цёмную і прахалодную абстаноўку.

Калі вы не можаце ігнараваць шумы вакол сябе, укладвайце сродкі ў затычкі для вушэй, вентылятар ці гукавую машыну, якая вырабляе заспакаяльны белы шум. Выкарыстоўвайце шклопакеты або жалюзі, каб перакрыць святло звонку і пераканацца, што любое святло ў памяшканні выключана. Нарэшце, захоўвайце тэмпературу ў памяшканні нязменна камфортнай і прахалоднай.

Памятай, што п'еш

Тое, што вы выпіваеце за гадзіны да сну, можа зрабіць або парушыць вашу здольнасць заснуць. Кафеін і алкаголь - два звычайных вінаватых, якія парушаюць сон.

Кафеін з'яўляецца стымулятарам, які можа трымаць вас не спіць. Паводле аддзела медыцыны сну ў Гарвардскай медыцынскай школе, эфект кафеіну можа заняць ад шасці да васьмі гадзін. Таму пазбягайце ўжывання напояў з кафеінам, такіх як кава або газіроўка, у другой палове дня ці ўвечары.

Алкаголь - гэта заспакойлівы сродак, якое можа прымусіць вас стаміцца, але таксама парушыць якасць вашага сну. Гэта можа прывесці да больш лёгкім і менш аднаўленчым этапам сну, што можа пакінуць вас адчуваць сябе грозна на наступную раніцу. Пазбягайце ўжывання алкаголю на працягу трох гадзін перад сном і абмяжуйцеся адным-двума алкагольнымі напоямі ў дзень.

Паспрабуйце выпіць перад сном невялікую кубак чаго-небудзь з заспакаяльным эфектам, напрыклад, гарачага травянога гарбаты ці малака. Запіванне занадта шмат вадкасці перад сном можа прывесці да паходаў у ванную ноччу, што таксама можа парушыць ваш сон.

Устань і паспрабуй яшчэ раз

Нават пры дапамозе гэтых саветаў часам вам можа быць цяжка заснуць. Хоць выконваць звычайны графік сну вельмі важна, прымушаць сябе спаць рэдка.

Калі вы яшчэ не спіце пасля 15 хвілін спробы заснуць, устаньце з ложка і зрабіце нешта іншае, мяркуе клініка Маё. Напрыклад, зноў прайдзіце свой рытуал адпачынку перад сном. Прыміцеся, пачытайце або паслухайце заспакаяльную музыку. Затым вярніцеся ў ложак, калі страхаванне не ў стане заснуць.

Незалежна ад таго, наколькі вы спакушаны, не ўключайце тэлевізар, не прымайце свой кампутар і не правярайце тэксты ці электронную пошту. Паспрабуйце не падвяргацца ўздзеянню яркага святла, экстрэмальных тэмператур і гучных гукаў. Гэтыя стымулюючыя мерапрыемствы толькі ўскладняць вам рэжым сну.

Што вы зараз можаце зрабіць

Практыкаванне правільнай гігіены сну можа дапамагчы вам хутчэй заснуць і атрымліваць асалоду ад сну больш высокай якасці. Выконвайце звычайны графік сну, распрацоўвайце расслабляльную рэжым сну і стварайце абстаноўку, якая дапаможа вам заспакоіцца. Пазбягайце кафеіну, алкаголю і палаючых электронных экранаў за некалькі гадзін да сну. Калі вы не можаце заснуць, не прымушайце яго. Устаньце і атрымлівайце асалоду ад расслабляльнымі заняткамі. Затым паспрабуйце яшчэ раз, калі вы адчуеце сябе больш спакойна.

Калі сон усё яшчэ застаецца барацьбой, звярніцеся да ўрача. Яе здароўе і іншыя фактары могуць паўплываць на здольнасць да сну. Лекар можа парэкамендаваць дадатковыя змены ладу жыцця, лекі ці іншыя стратэгіі, якія дапамогуць вам атрымаць усё астатняе, што вам трэба.

Food Fix: Ежа для лепшага сну