6 Прадукты з высокім утрыманнем лектынаў
Задаволены
Лектыны - гэта тып бялку, які змяшчаецца ва ўсіх формах жыцця, уключаючы ежу, якую вы ясьце.
У невялікіх колькасцях яны могуць даць некалькі пераваг для здароўя. Аднак большая колькасць можа знізіць здольнасць вашага арганізма засвойваць пажыўныя рэчывы.
У гэтым артыкуле разглядаюцца 6 прадуктаў харчавання, у якіх лексіны асабліва высокія, і тлумачыцца, як можна пераканацца, што яны не зніжаюць паглынанне пажыўных рэчываў.
Што такое лектыны?
Лектыны - гэта тып бялку, які можа звязвацца з цукрам.
Іх часам адносяць да антыгенам. Даследаванні на жывёл паказваюць, што пэўныя лектыны могуць знізіць здольнасць арганізма засвойваць пажыўныя рэчывы. Лічыцца, што лектіны эвалюцыянавалі як натуральная абарона ў раслінах, па сутнасці як таксін, які адпужвае жывёл ад ежы (1).
Лектыны ўтрымліваюцца ў многіх прадуктах на расліннай і жывёльнай глебе, але толькі каля 30% прадуктаў, якія вы ясьце, утрымліваюць значныя колькасці (2).
Людзі не ў стане пераварваць лектыны, таму яны перамяшчаюцца па вашай кішцы ў нязменным выглядзе.
Як яны працуюць, застаецца загадкай, хаця даследаванні на жывёл паказваюць, што некаторыя тыпы лектынаў звязваюцца з клеткамі на сценцы кішачніка. Гэта дазваляе ім мець зносіны з клеткамі, выклікаючы рэакцыю.
Лектыны жывёл гуляюць важную ролю ў некалькіх цялесных працэсах, уключаючы імунную функцыю і рост клетак.
Даследаванні паказваюць, што раслінныя лектыны могуць нават гуляць ролю ў тэрапіі рака (3).
Аднак ужыванне вялікай колькасці некаторых відаў лектынаў можа пашкодзіць сценкі кішачніка. Гэта выклікае раздражненне, якое можа прывесці да такіх сімптомаў, як дыярэя і ваніты. Гэта таксама можа прадухіліць правільнае засваенне кішачнікам пажыўных рэчываў.
Найбольшая канцэнтрацыя лектынаў утрымліваецца ў здаровых прадуктах харчавання, такіх як бабовыя, збожжавыя і агароднінныя пасліны. На шчасце, ёсць некалькі спосабаў знізіць утрыманне лектыну ў гэтых здаровых прадуктах, каб зрабіць іх бяспечным у ежы.
Даследаванні паказваюць, што пры варэнні, прарошчванні або закісанні прадуктаў з высокім утрыманнем лектынаў вы можаце лёгка паменшыць іх утрыманне лектыну да нязначных колькасцей (4, 5, 6).
Ніжэй прадстаўлены 6 здаровых прадуктаў з высокім утрыманнем лектынаў.
1. Чырвоная фасоля
Чырвоная нырка ўваходзіць у лік самых багатых крыніц бялку на расліннай аснове.
Яны таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай вугляводаў, якія маюць нізкі ўзровень глікемічнага індэкса (ГІ).
Гэта азначае, што яны больш павольна вылучаюць цукар у вашу кроў, выклікаючы паступовае павышэнне цукру ў крыві, а не рэзкі ўсплёск (7).
Больш за тое, яны таксама ўтрымліваюць устойлівы крухмал і нерастваральныя валакна, што можа схуднець і палепшыць агульнае здароўе кішачніка (8, 9, 10).
Чырвоная нырка змяшчае шмат жыццёва важных вітамінаў і мінералаў, такіх як жалеза, калій, фолаты і вітамін К1.
Аднак сырыя ныркі таксама ўтрымліваюць высокі ўзровень лектыну пад назвай фітагемагглюцінін.
Калі вы будзеце есці іх у сырам выглядзе ці непеч, яны могуць выклікаць моцную млоснасць, ваніты і дыярэю. Адразу пяць бабоў могуць выклікаць рэакцыю.
Падрыхтоўка гемагглюціна (хау) - гэта паказчык утрымання лектыну. У сырым выглядзе чырвоныя ныркі ўтрымліваюць 20 000–70 000 га. Пасля таго, як яны старанна прыгатаваныя, яны ўтрымліваюць толькі 200–400 га, што лічыцца бяспечным узроўнем (4).
Пры правільным прыгатаванні чырвоная фасоля - гэта каштоўная і пажыўная ежа, якой не варта пазбягаць.
Рэзюмэ Чырвоная фасоля з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі. Пры правільным прыгатаванні яны з'яўляюцца карысным і каштоўным дадаткам да дыеты.2. Соя
Соя - фантастычны крыніца бялку. Яны ўтрымліваюць адзін з самых якасных бялкоў на расліннай аснове, што робіць іх асабліва важнымі для вегетарыянцаў (11).
Яны з'яўляюцца добрым крыніцай вітамінаў і мінералаў, у прыватнасці малібдэна, медзі, марганца, магнію і рыбафлавіну.
Яны таксама ўтрымліваюць раслінныя злучэнні пад назвай изофлавоны, якія былі звязаны з прафілактыкай рака і зніжэннем рызыкі астэапарозу (12, 13).
Даследаванні паказваюць, што соя таксама можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну і знізіць рызыку атлусцення і дыябету 2 тыпу (14, 15, 16).
Пры гэтым соя - яшчэ адно харчаванне, якое ўтрымлівае лектыны.
Як і ў чырвонай фасолі, падрыхтоўка соі практычна не выключае ўтрымання лектыну. Тым не менш, пераканайцеся, што вы рыхтуеце іх дастаткова доўга пры дастаткова высокай тэмпературы.
Даследаванні паказваюць, што лектыны соі практычна цалкам дэактывуюцца, калі іх вараць пры тэмпературы 100 ° С пры 212 ° F на працягу не менш за 10 хвілін.
У адрозненне ад гэтага, сухое ці вільготнае нагрэў соі пры 70 ° С на працягу некалькіх гадзін пры тэмпературы 158 ° F мала ці ўвогуле адбівалася на іх утрыманні лектыну (17).
З іншага боку, закісанне і прарастанне - гэта правераныя метады аднаўлення лектынаў.
Адно з даследаванняў паказала, што закісанне соі зніжае ўтрыманне лектыну на 95%. Іншае даследаванне паказала, што прарастанне знізіла ўтрыманне лектыну на 59% (5, 6).
Кісламалочныя прадукты з соі ўключаюць соевы соус, міса і тэрма. Соевыя парасткі таксама шырока даступныя і іх можна дадаваць у салаты альбо ўжываць у фры.
Рэзюмэ Соя - цудоўная крыніца якаснага бялку, вітамінаў, мінералаў і изофлавонов. Вы можаце рэзка знізіць утрыманне лектыну, рыхтуючы, заквашаўшы і прарошчваючы іх.3. Пшаніца
Пшаніца з'яўляецца асноўнай ежай для 35% насельніцтва планеты (18).
Рафінаваныя прадукты з пшаніцы маюць высокі глікемічны індэкс (ГІ), гэта значыць, яны могуць выклікаць узровень цукру ў крыві да хуткага росту. Яны таксама пазбавіліся практычна ўсіх пажыўных рэчываў.
Суцэльная пшаніца мае падобны ЖКТ, але ў ёй больш абалоніны, што можа прынесці карысць вашаму здароўю кішачніка (19).
Некаторыя людзі маюць непераноснасць глютена, гэта агульны тэрмін, які адносіцца да многіх відах бялку, які змяшчаецца ў пшаніцы. Аднак, калі вы пераносіце гэта, суцэльная пшаніца можа стаць добрай крыніцай шматлікіх вітамінаў і мінералаў, такіх як селен, медзь і фолаты.
Суцэльная пшаніца таксама змяшчае антыаксіданты, такія як феруловая кіслата, што звязана з меншай частатой захворванняў сэрца (20).
Сырая пшаніца, асабліва зародкі пшаніцы, змяшчае лектыны з прыблізна 300 мкг пшаніцы лектынаў на грам. Аднак аказваецца, што лектыны практычна выводзіцца варэннем і апрацоўкай (21).
У параўнанні з парашкамі сырых зародкаў пшаніцы, цельнозерновые мука мае значна меншае ўтрыманне лектыну прыблізна 30 мкг на грам (21).
Калі вы рыхтуеце макаронныя вырабы з суцэльнай пшаніцы, падобна, што лектыны цалкам інактывуюць нават пры тэмпературы 65 ° С (149 ° F). У вараных макаронах лектыны не выяўляюцца (21, 22).
Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што купленыя ў краме макароны з цэльнай пшаніцы наогул не ўтрымліваюць лектынаў, так як яны звычайна падвяргаюцца тэрмічнай апрацоўцы падчас вытворчасці (22).
Паколькі большасць прадуктаў з цэльнай пшаніцы, якія вы ясьце, прыгатаваныя, малаверагодна, што лектыны ствараюць значную праблему.
Рэзюмэ Пшаніца з'яўляецца асноўнай прадуктам харчавання многіх людзей. Прадукты з цэльнай пшаніцы могуць даць мноства карысных для здароўя. Змест лектыну практычна выводзіцца падчас падрыхтоўкі ежы.]4. Арахіс
Арахіс - гэта тып бабовых, які звязаны з фасоллю і сачавіцай.
Яны з высокім утрыманнем мона- і поліненасычаных тлушчаў, што робіць іх выдатнай крыніцай энергіі.
Яны таксама з высокім утрыманнем бялку і шырокага спектру вітамінаў і мінералаў, такіх як біятын, вітамін Е і тыямін.
Арахіс таксама багаты антыаксідантамі і звязаны з карысцю для здароўя, як зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў і камянёў у жоўцевай бурбалцы (23, 24, 25).
У адрозненне ад некаторых іншых прадуктаў у гэтым спісе, лектыны ў арахісе, здаецца, не памяншаюцца пры награванні.
Даследаванне паказала, што пасля таго, як удзельнікі з'елі 7 унцый (200 грамаў) альбо сырога, альбо смажанага арахіса, у іх крыві былі выяўлены лектыны, што сведчыла аб тым, што яны перасеклі з кішачніка (26).
Адно даследаванне прабіркі паказала, што лексіны арахіса павялічваюць рост ракавых клетак (27).
Гэта, нараўне з доказамі таго, што лектыны арахіса могуць трапляць у кроў, прымусіла некаторых людзей паверыць, што лектыны могуць стымуляваць распаўсюджванне рака ў арганізме.
Аднак вышэй даследаванне прабіркі было праведзена з выкарыстаннем высокіх доз чыстых лектынаў, размешчаных непасрэдна на ракавыя клеткі. Ніякія даследаванні не даследавалі іх дакладнае ўздзеянне на чалавека.
Пакуль што дадзеныя, якія дэманструюць карысць арахіса для здароўя і ролю ў прафілактыцы рака, значна мацней, чым любыя доказы патэнцыйнай шкоды.
Рэзюмэ Арахіс - выдатная крыніца бялкоў, ненасычаных тлушчаў і шматлікіх вітамінаў і мінералаў. Хоць арахіс змяшчае лектыны, доказы іх карысці для здароўя значна мацней, чым любыя рызыкі.5. Памідоры
Памідоры - частка сямейства паслёных, а таксама бульба, баклажаны і балгарскі перац.
Памідоры з высокім утрыманнем абалоніны і багатыя вітамінам З, пры гэтым адзін памідор забяспечвае прыблізна 20% сутачнай нормы. (28).
Яны таксама з'яўляюцца прыстойнай крыніцай калію, фолатаў і вітаміна К1.
Адным з найбольш вывучаных злучэнняў у таматах з'яўляецца антыаксідант лікапін. Было ўстаноўлена, што памяншае запаленне і хваробы сэрца, і даследаванні паказалі, што гэта можа абараніць ад рака (29, 30, 31).
Памідоры таксама ўтрымліваюць лектыны, хоць у цяперашні час няма доказаў таго, што яны аказваюць нейкі негатыўны эфект на чалавека. Даступныя даследаванні праводзіліся на жывёл альбо ў прабірках.
У адным з даследаванняў на пацуках было выяўлена, што лектыны таматаў прывязваюцца да сценкі кішачніка, але, падобна, яны не наносяць ніякага шкоды (32).
Іншае даследаванне, праведзенае на мышах, дазваляе выказаць здагадку, што лексіны памідораў сапраўды перасякаюць кішачнік і трапляюць у кроў пасля таго, як іх з'елі (33).
Сапраўды, некаторыя людзі, як правіла, рэагуюць на памідоры, але гэта, хутчэй за ўсё, звязана з тым, што называецца сіндромам пылковай харчовай алергіі альбо сіндромам аральнай алергіі (34).
Некаторыя людзі звязваюць памідоры і іншыя гародніна паслёну з запаленнем, напрыклад, з выяўленым пры артрыце. Пакуль ні адно афіцыйнае даследаванне не падтрымлівае гэтую спасылку.
Лектыны былі звязаны з рэўматоідным артрытам, але толькі ў тых, хто носіць гены, якія ставяць іх да высокага рызыкі захворвання. Даследаванне не выявіла сувязі паміж рэўматоідным артрытам і агароднінай лісця (35).
Рэзюмэ Памідоры поўныя вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў, такіх як лікапін. Няма доказаў таго, што іх утрыманне лектыну аказвае якое-небудзь значнае негатыўнае ўздзеянне на чалавека.6. Бульба
Бульба - яшчэ адзін член сямейства пасленовых. Яны вельмі папулярныя прадукты харчавання і ўжываюць у ежу ў розных формах.
З'едзены разам са скурай бульба таксама з'яўляецца добрай крыніцай некаторых вітамінаў і мінералаў.
У іх утрымліваецца высокі ўзровень калія, што, як было паказана, зніжае рызыку сардэчных захворванняў. Яны таксама з'яўляюцца добрым крыніцай вітаміна З і фолатаў.
Шкуры, у прыватнасці, з высокім утрыманнем антыаксідантаў, такіх як хлорагенавая кіслата. Гэта злучэнне было звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і дыябету 2 тыпу (36).
Было паказана, што бульба больш насычаная, чым многія іншыя звычайныя прадукты, якія могуць дапамагчы страты вагі. Пры гэтым важна ўлічваць, як іх прыгатаваць (37).
Як і ў выпадку з памідорамі, некаторыя людзі адзначаюць, што адчуваюць неспрыяльныя наступствы, калі ядуць бульбу. Даследаванні на прабірках на жывёл паказалі, што гэта можа быць звязана з лектынамі. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні на людзях (38).
У большасці людзей бульба не выклікае ніякіх неспрыяльных эфектаў. На самай справе, адно даследаванне паказала, што некаторыя гатункі бульбы былі звязаны са зніжэннем запалення (39).
Рэзюмэ Бульба пажыўны і ўніверсальны. Хоць яны ўтрымліваюць высокі ўзровень лектынаў, у цяперашні час няма доказаў якіх-небудзь значных неспрыяльных эфектаў для чалавека.]Сутнасць
Толькі каля траціны прадуктаў, якія вы ясьце, хутчэй за ўсё, утрымлівае значную колькасць лектынаў.
Гэтыя лектыны часта эліміруюцца такімі спосабамі падрыхтоўкі, як варэнне, прарошчванне і закісанне. Гэтыя працэсы робяць прадукты бяспечнымі, таму яны не будуць выклікаць негатыўных наступстваў у большасці людзей.
Тым не менш, гародніна пасхі могуць выклікаць праблемы ў некаторых людзей. Калі вы адзін з іх, вам можа скарыстацца абмежаванне спажывання.
Усе прадукты, разгледжаныя ў гэтым артыкуле, маюць важныя і правераныя карысці для здароўя.
Яны таксама важныя крыніцы вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў. У цяперашні час веды пра іх утрыманне лектыну паказваюць, што не трэба іх пазбягаць.
Новыя Публікацыі
Дапамажыце! Што рабіць, калі прэзерватыў выходзіць знутры