14 здаровых тлушчаў для кето-дыеты (плюс некаторыя, якія трэба абмежаваць)

Задаволены

• 1. Авакада і алей авакада
• 2. Арэхі
• 3. Арэхавае і насеннае масла
• 4. Насенне лёну
• 5. Канапляныя сэрца
• 6. Насенне Чыа
• 7. Аліўкі і аліўкавы алей халоднага адціскання
• 8. Какосы і нерафінаванае какосавае алей
• 9. Какава-крупы
• 10. Нятлусты грэчаскі ёгурт
• 11. Тлустая рыба
• 12. Цэлыя яйкі
• 13. Сметанковае масла
• 14. Сыр
• Тлушчы абмежаваць на кето
• Штучныя транс-тлушчы
• Апрацоўка мяса
• Смажаная ежа
• Сутнасць

Прытрымліваючыся кетогеннай (кето) дыеты з высокім утрыманнем тлушчаў і вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, важна памятаць, што не ўсе тлушчы ствараюцца аднолькава.

Некаторыя крыніцы тлушчу для вас лепш, чым іншыя, і вельмі важна, каб вы напоўнілі талерку самымі карыснымі варыянтамі, каб паспяхова дасягнуць мэт у галіне здароўя.

Вось 14 здаровых крыніц тлушчу, якія можна атрымліваць ад кето-дыеты.

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

1. Авакада і алей авакада

Авакада не толькі з'яўляецца выдатнай крыніцай карысных для сэрца тлушчаў, але і забяспечвае вялікую дозу клятчаткі і неабходных вітамінаў і мінералаў ().

Даследаванні паказваюць, што авакада і іх алей могуць падтрымліваць здароўе сэрца, збалансаваны ўзровень цукру ў крыві і здаровае старэнне (,).

Атрымлівайце асалоду ад авакада сам па сабе, выкарыстоўвайце яго для падрыхтоўкі гуакамоле альбо дадавайце ў кактэйлі і салаты, каб павялічыць утрыманне тлушчу і пажыўных рэчываў. Паліце ​​алей авакада на гародніну, прыгатаваную на грылі або на пару, альбо выкарыстоўвайце яго для падрыхтоўкі запраўкі для салат і іншых соусаў, прыдатных для кето.

2. Арэхі

Уключэнне ў рацыён розных відаў арэхаў - выдатны спосаб павялічыць спажыванне карысных тлушчаў, раслінных бялкоў і клятчаткі ().

Акрамя таго, большае спажыванне арэхаў звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і смерцяў, звязаных з ракам, дыябетам і рэспіраторнымі захворваннямі ().

Арэхі адрозніваюцца сваім пажыўным складам, таму ўжыванне разнастайных улюбёных дапаможа атрымаць максімальную карысць. Фісташкі, грэцкія арэхі, міндаль, пекан, кешью і бразільскія арэхі - усё гэта цудоўныя варыянты дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокай тлустасцю, напрыклад, кето.

Насіце змешаныя арэхі, каб перакусіць, пасыпце іх вашымі салатамі і супамі або зрабіце спрэд на аснове арэхаў, падобны на арэхавы песта.

3. Арэхавае і насеннае масла

Алей з арэхаў і насення прапануе тыя ж перавагі, што і ўжыванне суцэльных арэхаў і насення - але ў больш універсальнай ўпакоўцы.

Нанесіце сланечнікавы алей на кето-сухары або выкарыстоўвайце міндальнае масла ў якасці апускання для гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Дадайце любімае арэхавае масла ў кактэйлі альбо выкарыстоўвайце яго ў якасці асновы для прыгатавання энергетычных укусаў. Вы можаце нават уключыць арэхавае масла ў соусы і марынады для рыбы ці вегетарыянскай локшыны.

Калі вы хочаце, вы можаце самастойна зрабіць алей для арэхаў і насення, але калі вы плануеце выкарыстоўваць крамныя версіі, абавязкова прачытайце этыкетку інгрэдыента. Некаторыя гатункі ўтрымліваюць падсалодвальнікі, якія могуць зрабіць іх непрыдатнымі для кето-дыеты.

4. Насенне лёну

Насенне лёну з'яўляюцца выдатнай крыніцай супрацьзапаленчых тлушчаў, клятчаткі і раслінных злучэнняў, якія ўмацоўваюць здароўе.

Чвэрць шклянкі (42 грама) насення лёну забяспечвае 11 грам клятчаткі, 7 грамаў бялку і 18 грамаў тлушчу, палова з якіх - амега-3 ().

Даследаванні паказваюць, што насенне лёну і іх алей могуць дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца, рак, дыябет і дэгенератыўныя захворванні мозгу ().

Дадайце ў кактэйлі молатыя насенне лёну альбо пасыпце іх салатамі, супамі або парфе з кета-ёгурта. Вы таксама можаце ўключыць суцэльныя або молатыя насенне лёну ў свае любімыя рэцэпты сухароў, кексаў і бліноў, прыдатных для кето.

5. Канапляныя сэрца

Канопляныя сэрцы альбо насенне - яшчэ адзін цудоўны варыянт для павелічэння спажывання тлушчу на кетогенной дыеце.

Тры сталовыя лыжкі (30 грам) канапляных сэрцаў даюць 15 грам тлушчу, што робіць іх ідэальным выбарам для дыеты з высокім утрыманнем тлушчу ().

Яны з'яўляюцца адной з нешматлікіх поўных крыніц бялку на расліннай аснове, якія ўтрымліваюць усе дзевяць незаменных амінакіслот. Акрамя таго, яны ўтрымліваюць мноства вітамінаў і мінералаў, у тым ліку вітамін Е, кальцый, жалеза і калій ().

Канопліныя сэрца маюць мяккі водар і тэкстуру, падобную на насенне кунжуту, таму іх лёгка змешваць у розныя прадукты, не моцна мяняючы смакавы профіль.

Пасыпце іх ёгуртам, салатамі і смажанай гароднінай, змяшайце іх у кактэйлі і супы альбо ўключыце ў энергетычныя ўкусы. Вы таксама можаце дадаваць іх у соусы і запраўкі.

Вы можаце купіць каноплявыя сэрцы мясцова альбо праз Інтэрнэт.

6. Насенне Чыа

Насенне Чыа багатыя карыснымі тлушчамі і клятчаткай, што робіць іх ідэальным кандыдатам на кето-дыету.

Усяго за 1 сталовую лыжку (15 грамаў) насення Чыа вы атрымліваеце 4 грама тлушчу, у асноўным амега-3, а таксама 4 грама клятчаткі, што складае каля 16% ад дзённай нормы (DV) ().

Гэтыя насенне таксама ўтрымліваюць мноства раслінных злучэнняў, уключаючы кверцэцін і кемпферол, якія могуць паменшыць запаленне і прадухіліць хранічныя захворванні, такія як рак, хваробы сэрца і дыябет ().

Акрамя таго, насенне Чыа маюць унікальную здольнасць паглынаць ваду. Вытрымаўшы ў вадкасці некалькі гадзін, яны становяцца вельмі жэлацінавымі. У такім выглядзе яны могуць быць выкарыстаны для падрыхтоўкі пудынгу з чыа альбо для згушчэння соусаў і запраўкі.

Як і іншыя насенне, чыа можна змяшаць у кактэйлі альбо змяшаць у ёгурт, супы і салаты. Вы таксама можаце выкарыстоўваць іх для падрыхтоўкі сухароў у стылі кето альбо ў якасці паніроўкі для запечанай рыбы, курыцы ці свініны.

7. Аліўкі і аліўкавы алей халоднага адціскання

Карысць алівак і аліўкавага алею даследуецца на працягу дзесяцігоддзяў, і невыпадкова яны часта ўваходзяць у склад самых здаровых дыет у свеце.

Аліўкі не толькі загружаюцца карыснымі для сэрца тлушчамі, але таксама ўтрымліваюць вітамін Е і розныя раслінныя злучэнні, якія, як вядома, памяншаюць запаленне і рызыку такіх хранічных захворванняў, як хваробы сэрца, рак і астэапароз (,).

Аліўкі - гэта зручная і партатыўная закуска, але іх таксама можна кідаць у салаты альбо есці як антыпасты. Для дадатковага павышэння густу нафаршыруйце аліўкі часнаком, піментам або сырам гарганзолы.

Цэлыя аліўкі пюрируйте з аліўкавым алеем, анчоўсамі і каперсамі, каб зрабіць тапенаду, каб дадаць тлушчу, водару і вільгаці вегетарыянскім сэндвічным абкручванням.

Аліўкавы алей халоднага адціскання можна паліваць смажанай на грылі альбо злёгку падсмажанай гароднінай, каб павялічыць тлустасць, альбо выкарыстоўваць у якасці асновы для запраўкі альбо марынаду для смажанага мяса, гародніны ці свежага салаты.

8. Какосы і нерафінаванае какосавае алей

Какосы і какосавае алей з'яўляюцца папулярнымі крыніцамі кетоў тлушчу, таму што яны прапануюць натуральную крыніцу трыгліцерыдаў з сярэдняй ланцугом (МСТ), тыпу тлушчу, які ваша цела можа лёгка засвоіць і выкарыстаць.

Даследаванні паказваюць, што МСТ могуць палегчыць ваш пераход у кетоз - стан, пры якім ваша цела спальвае тлушчы, а не глюкозу, а паліва ().

Больш за тое, МСТ часцей за ўсё спальваецца ў выглядзе энергіі і радзей захоўваецца ў выглядзе тлушчу, што можа дапамагчы ў пахуданні ().

Дадайце несалодкія какосавыя шматкі ў хатні мікс або кактэйлі. Выкарыстоўвайце нятлустае какосавае малако для падрыхтоўкі мяса ў карры альбо запякання гародніны ў какосавым алеі. Для астраўнога густу паспрабуйце прысмачаны рыс каляровай капусты ў какосавым алеі і свежым соку лайма.

9. Какава-крупы

Калі вы лічыце, што шакалад не ўваходзіць у вашу кето-дыету, падумайце яшчэ раз.

Какава-крупы - гэта форма несалодкага, неапрацаванага сырога шакаладу. Усяго 1 унцыя (28 грамаў) забяспечвае каля 12 грамаў тлушчу і каласальныя 9 грамаў клятчаткі ().

Цёмны шакалад таксама вядомы багатым запасам поліфенолаў - раслінных злучэнняў з моцным супрацьзапаленчым эфектам, якія могуць стымуляваць рост здаровых бактэрый у кішачніку ().

Дадайце какава-крупы ў хатнія кактэйлі, энергетычныя ўкусы альбо сумесь. Калі ў вас салодкія зубы, прыгатуйце кето-гарачы шакалад, расплавіўшы кававыя крупы ў несалодкім какосавым малацэ на пліце. Затым змяшайце ваш любімы кето-салодкі падсалодвальнік, напрыклад, Стевен або садавіна-манах.

Набыць какава-крупы можна ў крамах альбо праз Інтэрнэт.

10. Нятлусты грэчаскі ёгурт

Нягледзячы на ​​тое, што ён змяшчае некалькі вугляводаў, грэчаскі ёгурт з нятлустым тлушчам можа стаць карысным дадаткам да кетогенной дыеты.

Порцыя порцыі 5,3 унцыі (150 грам) забяспечвае прыблізна 6 грамаў тлушчу, 13 грамаў бялку і 6 грамаў вугляводаў, а таксама 15% DV для кальцыя ().

Ёгурт таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай карысных бактэрый, вядомых як прабіётыкі, якія спрыяюць здаровай стрававальнай функцыі ().

З'ешце грэчаскі ёгурт сам па сабе альбо пабудуйце парфе з кета-ёгурта, расклаўшы па ім арэхі, насенне, какос і какава. Вы таксама можаце змяшаць зеляніна і спецыі, каб зрабіць смачнае агародніннае плаванне.

11. Тлустая рыба

Тоўстая рыба, як сёмга, тунец, анчоўсы і сардзіны, выдатна дапаўняе здаровую кетогенную дыету.

Яны багатыя высакаякасным бялком і карыснымі для сэрца тлушчамі амега-3. Некаторыя віды, такія як ласось, таксама забяспечваюць значную дозу вітаміна D, пажыўнага рэчыва, важнага для імуннай функцыі, здароўя костак і многага іншага ().

Запекчы або прыгатаваць на грылі філе вылаўленай дзікай тлустай рыбы, якую можна падаць да салаты альбо побач з смажанай гароднінай. Вы таксама можаце выкарыстоўваць любімыя рыбныя кансервы, змешаныя з маянэзам, зелянінай і спецыямі, для начыння салатных абкручванняў, авакада або салеры.

12. Цэлыя яйкі

Яйкі не толькі пажыўныя, але і ўніверсальныя, што робіць іх простым дадаткам да кетогенной дыеты.

Адно 56-грамовае яйка змяшчае каля 5 грамаў тлушчу, 7 грамаў бялку і 80 калорый ().

Не забудзьцеся з'есці цэлае яйка, бо жаўток багаты вітамінамі групы В і магутнымі антыаксідантамі лютэінам і зеаксантынам, якія падтрымліваюць здароўе вачэй ().

Зварыце партыю яек, каб перакусіць на працягу тыдня, альбо дадайце трохі маянэзу і ператварыце іх у яечны салата. Зрабіце сутычку, загружаную гароднінай з нізкім утрыманнем вугляводаў, альбо яйкі-пашот з нарэзаным авакада і памідорамі.

13. Сметанковае масла

Сметанковае масла ідэальна падыходзіць для вашага кето-ладу жыцця, бо яно не змяшчае вугляводаў і складае каля 80% тлушчу ().

Хоць гэта доўгі час лічылася пагрозай для здароўя сэрца, цяперашнія даследаванні паказваюць, што існуе толькі невялікая альбо нейтральная сувязь паміж прыёмам сметанковага масла і рызыкай сардэчных захворванняў і інсульту ().

Алей таксама з'яўляецца адной з самых багатых крыніц ежы бутыратаў. Раннія даследаванні паказваюць, што гэты тып кароткіх ланцугоў тлушчу можа адыграць важную ролю ва ўмацаванні здароўя мозгу ().

Некаторыя даследаванні паказваюць, што арганічнае сметанковае масла кароў, якія кормяцца травой, можа мець некалькі больш спрыяльны склад тлушчаў, чым сметанковае масла звычайных гадаваных кароў, але, які б вы ні абралі, пераканайцеся, што яно высокай якасці ().

Смажце або тушыце гародніна на сметанковым алеі альбо выкладвайце іх на кексы, вафлі ці бліны. Натрыце сметанковае масла цэлай курыцай перад запяканнем, каб дамагчыся ідэальнай хрумсткай скуры.

14. Сыр

Сыр - яшчэ адзін добры варыянт з высокім утрыманнем тлушчу і нізкім утрыманнем вугляводаў для тых, хто есць кето, і, калі на рынку прадстаўлены сотні гатункаў, няма недахопу ў выбары.

Хоць дакладны склад пажыўных рэчываў вар'іруецца ў залежнасці ад выгляду сыру, многія віды з'яўляюцца добрымі крыніцамі бялку і кальцыя. Некаторыя ферментаваны гатункі, такія як чеддер або гауда, таксама забяспечваюць прабіётыкі ().

Атрымлівайце асалоду ад лустачак сыру са свежымі вегетарыянскімі палачкамі альбо растоплівайце яго над смажанымі або прыгатаванымі на пару гароднінай. Паспрабуйце дадаваць здробнены сыр у салаты альбо мяса, прыгатаванае на грылі, альбо выкарыстоўвайце яго для падрыхтоўкі паўзункоў для піцы з кето-грыбамі.

Тлушчы абмежаваць на кето

Хоць тлушч і складае большасць калорый на кетогенной дыеце, не ўсе крыніцы тлушчу карысныя для вашага здароўя - нават калі яны ўпісваюцца ў размеркаванне макраэлементаў у вашым плане дыеты.

Штучныя транс-тлушчы

Штучна вырабленыя транс-тлушчы вядомыя тым, што значна павялічваюць рызыку сардэчных захворванняў, і іх трэба пазбягаць, незалежна ад тыпу дыеты, якую вы прытрымліваецеся ().

Транс-тлушчы часта сустракаюцца ў высокаачышчаных алеях і камерцыйна прыгатаваных апрацаваных прадуктах харчавання, такіх як тарты, печыва, пірожныя, бісквіты, сухары і іншыя ультра-апрацаваныя закускі.

Транс-тлушчы могуць быць пазначаны на этыкетцы інгрэдыентаў пад назвамі "часткова гідрагенізаваныя алею" або "скарачэнне". Лепш па магчымасці пазбягаць прадуктаў, якія ўтрымліваюць гэтыя інгрэдыенты.

Звярніце ўвагу, што многія краіны, уключаючы ЗША, забаранілі альбо абмежавалі выкарыстанне штучных транс-тлушчаў.

Тым не менш, у адпаведнасці з дзеючымі правіламі Упраўлення па кантролі за харчовымі прадуктамі і лекамі (FDA), прадукты, якія змяшчаюць тлушч, вырабленыя да 18 чэрвеня 2018 г., могуць распаўсюджвацца да студзеня 2020 г., а ў некаторых выпадках - да 2021 г. ().

Больш за тое, калі ежа забяспечвае менш за 0,5 грама транс-тлушчаў на порцыю, яна пазначаецца як 0-грамовая для транс-тлушчу ().

Апрацоўка мяса

Апрацаванае мяса, такое як мяса гастранома, каўбасы, салямі, хот-догі, а таксама вяленае і вэнджанае мяса, часта рэкламуецца як кето.

Хоць гэтыя прадукты тэхнічна ўваходзяць у план кетогенной дыеты, некалькі даследаванняў выявілі сувязь паміж вялікім ужываннем перапрацаванага мяса і павышаным рызыкай ракавых захворванняў стрававальнага гасцінца ().

Таму лепш ужываць гэтыя прадукты мінімальнымі. Замест гэтага засяродзьцеся на ўжыванні ў ежу суцэльных, мінімальна апрацаваных прадуктаў.

Смажаная ежа

Смажаная ежа ўключана ў некаторыя планы кетогенной дыеты, але, магчыма, вы хочаце добра падумаць, перш чым дадаваць яе ў сваю.

У смажанай ежы звычайна шмат тлушчаў, што можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў ().

Некаторыя віды высокаачышчаных алеяў, якія звычайна выкарыстоўваюцца для смажання, напрыклад кукурузнае, часта ўтрымліваюць невялікую колькасць трансжыроў. Па меры нагрэву алеяў да вельмі высокіх тэмператур можа ўтварацца больш транс-тлушчаў ().

Смажаная ежа паглынае вялікую колькасць гэтых тлушчаў, і частае ўжыванне з цягам часу можа прывесці да шкоднага ўздзеяння на здароўе. Такім чынам, мінімізуйце ўжыванне смажанай ежы, каб падтрымаць здароўе, выконваючы кетогенную дыету.

Рэзюмэ Некаторыя крыніцы тлушчу варта абмежаваць альбо пазбягаць на кето-дыеце, бо яны могуць негатыўна адбіцца на вашым здароўі. Сюды ўваходзяць апрацаванае мяса, смажаная ежа і ўсё, што змяшчае штучныя транс-тлушчы.

Сутнасць

Кетогенная дыета сканцэнтравана на прадуктах з высокім утрыманнем тлушчу, але некаторыя крыніцы тлушчу здаравейшыя, чым іншыя.

Тлустая рыба, авакада, какос, алівы, арэхі і насенне - некалькі прыкладаў пажыўных крыніц карысных тлушчаў.

Каб лепш падтрымліваць сваё здароўе на кето-дыеце, выбірайце тлушчы з паўнавартасных паўнавартасных прадуктаў і пазбягайце тых, якія паступаюць з ультраапрацаваных алеяў, мяса і смажанай ежы.