8 здаровых правілаў, каб скрасці з кето-дыеты, нават калі вы ніколі не будзеце яе прытрымлівацца

Задаволены

• #1 Ешце трохі здаровага тлушчу з кожным прыёмам ежы.
• #2 Перастаньце купляць прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу.
• #3 Ешце некрахмалістыя гародніна з кожным прыёмам ежы.
• #4 Пазнаёмцеся з макраэлементамі.
• #5 Навучыцеся чытаць этыкеткі аб харчаванні.
• #6 Зрабіце гідратацыю прыярытэтам.
• #7 Пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць калія.
• #8 Звярніце ўвагу на тое, як адчуваеце сябе прадукты, якія вы ясьце.
• Агляд для

Кетогенная дыета вельмі папулярная. Я маю на ўвазе, хто не хоча есці практычна неабмежаваную колькасць авакада, амірыт? Але гэта не значыць, што падыходзіць для ўсіх. У той час як многія людзі маюць поспех у кето-стылі харчавання, вегетарыянцы, моцныя спартсмены і гм, людзі, якія любяць ёсць вугляводы, могуць быць лепш абслугоўваюцца іншымі тыпамі дыет і стыляў харчавання.

Тым не менш, на думку экспертаў, існуюць некаторыя ключавыя рэкамендацыі для кето -дыеты, якія практычна кожны можа атрымаць выгаду. (Па тэме: 8 распаўсюджаных памылак кето -дыеты, якія вы маглі памыліцца)

#1 Ешце трохі здаровага тлушчу з кожным прыёмам ежы.

«Лепшае ў кето-дыеце — гэта тое, што яна дапамагае абудзіць людзей ад страху перад тлушчам», — тлумачыць Ліз Йозефсберг, аўтар Мэта 100 і эксперт па аздараўленчым савеце Vitamin Shoppe. Хаця Ёзефсберг не з'яўляецца вялікім прыхільнікам дыеты ў цэлым, яна кажа, што яна можа дапамагчы людзям зразумець, якія віды прадуктаў яны павінны ўжываць для больш здаровага ладу жыцця.

Ад яечных жаўткоў да сыру і арэхавага масла, людзі больш ахвотна ўключаюць у свой рацыён прадукты з высокім утрыманнем тлушчаў, чым калі-небудзь дзякуючы кето-і гэта добра. «Кето праліла святло на той факт, што гэтыя прадукты не «робяць вас тоўстым», як мы калісьці лічылі, а замест гэтага будуць трымаць вас нашмат больш сытым нашмат даўжэй за некалькі дадатковых калорый», — кажа Ёзэфсберг. "Гэта дапамагае людзям менш перакусваць, што вельмі лёгка кампенсуе дадатковыя калорыі, якія яны, магчыма, спажылі. Гэтыя прадукты дапамагаюць стабілізаваць узровень цукру ў крыві і зніжаюць спажыванне цукру, што прыводзіць да меншай цягі". Такім чынам, уключыўшы тлушч у кожны прыём ежы, вы, хутчэй за ўсё, перабярэцеся на наступны, не адчуваючы сябе пражэрлівым.

#2 Перастаньце купляць прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу.

Падобным чынам, няма прычын шукаць прадукты, якія прадаюцца як абястлушчаныя. «Поўныя тлустыя малочныя прадукты, уключаючы сыр, малако, ёгурт, суцэльныя яйкі, а не яечныя вавёркі, а таксама кавалкі мяса з большай тлустасцю, такія як цёмнае мяса птушкі і ялавічына на травах, надзвычай сытныя, што прыводзіць да зніжэння агульнага спажывання і цягі», — адзначае Молі Дэвін, RD, LDN заснавальнік Eat Your Keto і дарадца KetoLogic. «Акрамя таго, большасць прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу ўтрымліваюць вялікую колькасць цукру і іншых напаўняльнікаў». У большасці выпадкаў лепш з'есці разумную порцыю сапраўднай ежы. (Па тэме: Без тлушчу супраць поўнага тлустага грэцкага ёгурта: што лепш?)

#3 Ешце некрахмалістыя гародніна з кожным прыёмам ежы.

Людзям, якія знаходзяцца на кето -дыеце, трэба стратэгічна выбіраць гародніну, каб не дапусціць нізкага спажывання вугляводаў. Але ўжыванне некрахмалистых гародніны (брокалі, ліставая зеляніна, спаржа, перац, памідоры і г. , аўтар бестсэлераў Еш бруд, і сузаснавальнік Ancient Nutrition. "Гародніна насычае вас, дадаючы аб'ёму ежы, але ў ёй мала калорый".

Паспрабуйце ёсць некалькі порцый у дзень, у тым ліку жменю або дзве з кожным прыёмам ежы, кажа доктар Акс.

#4 Пазнаёмцеся з макраэлементамі.

Усе прадукты складаюцца з розных прапорцый трох асноўных макраэлементаў: бялку, вугляводаў і тлушчаў. "Немагчыма належным чынам прытрымлівацца кето і не ўсведамляць, што ўваходзіць у склад прадуктаў, якія вы ясьце", - адзначае Джулі Стэфанскі, доктар медыцынскіх навук, зарэгістраваны дыетолаг і спецыяліст па кетогенной дыеце.

Але вам не абавязкова быць на кето ці нават прытрымлівацца стылю харчавання IIFYM, каб атрымаць дадатковую інфармацыю аб макраэлементах. "Вывучаючы сябе аб тым, у якіх прадуктах змяшчаецца шмат і з нізкім утрыманнем вугляводаў, і думаючы пра тое, якія макрасы вы выбіраеце штодня, можна стварыць аснову для больш устойлівага падыходу да добрага харчавання", - кажа Стэфаньскі.

#5 Навучыцеся чытаць этыкеткі аб харчаванні.

Людзі, якія прытрымліваюцца кето, таксама, як правіла, цалкам чытаюць этыкеткі харчавання, каб пераканацца, што прадукты, якія яны ядуць, прыдатныя да кето. Спецыялісты кажуць, што гэта добрая звычка, якую трэба ўкараняць незалежна ад стылю харчавання. «Шукайце любы тып дабаўленага цукру (уключаючы трысняговы цукар, бурачны сок, фруктозу, кукурузны сіроп) і беленую пшанічную муку», — прапануе доктар Акс. "Гэта практычна ва ўсіх хлебабулачных вырабах, у многіх відах хлеба, крупах і інш." (Звязаны: у гэтых так званых здаровых сняданках больш цукру, чым у дэсерце)

Навошта турбаваць? "Чытанне этыкетак дапаможа вам пазбегнуць нездаровай ежы, якая шкодная для здароўя, нават калі яна з нізкім утрыманнем вугляводаў. Гэта ўключае ў сябе такія рэчы, як апрацаванае мяса (бекон або салямі), няякаснае мяса жывёл, выгадаваных на заводах, плаўленыя сыры, вырашчаная рыба, прадукты з вялікай колькасцю сінтэтычных дабавак і рафінаваныя раслінныя алею ".

#6 Зрабіце гідратацыю прыярытэтам.

"Калі людзі прытрымліваюцца кетогенной дыеты, адбываецца значная страта вады з -за некалькіх метабалічных змяненняў, якія могуць прывесці да рэальнага рызыкі абязводжвання", - кажа Крысціна Джакс, прафесар дыетолага і спецыяліст па харчаванні. Добры дзень, кето -грып.

"Але акцэнтаванне ўвагі на павелічэнні спажывання вады з'яўляецца адным з асноўных вывадаў, якія мы ўсе можам выкарыстоўваць з гэтай дыеты. Вашы мышцы і ваш мозг працуюць на аптымальным узроўні пры належным увільгатненні", - кажа Джакс. "Ужыванне вады без калорый-гэта таксама выдатны спосаб даўжэй адчуваць сытасць і дапамагаць страваванню. Гэта самы просты спосаб працаваць над тым, каб адчуваць сябе як мага лепш". (Па тэме: Кето-напоі з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія ўтрымаюць вас у кетозе)

#7 Пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць калія.

Адзін з ключавых спосабаў кето -дыеты спрабаваць пазбегнуць кето -грыпу - павялічыць спажыванне калію, што, напэўна, было б добрай ідэяй для любога чалавека. "Многія амерыканцы не атрымліваюць дастатковую колькасць калію, але прадукты з высокім утрыманнем калія, такія як зялёныя ліставыя гародніна, былі паказаны ў клінічных выпрабаваннях, дапамагаючы знізіць артэрыяльны ціск і з'яўляюцца краевугольным каменем дыеты DASH", - кажа Стефански. (Цікава пра дыету DASH? Вось 10 рэцэптаў дыеты DASH, якія па-чартоўску добрыя, каб пачаць.)

Большасць людзей могуць атрымаць карысць ад ужывання прадуктаў, якія змяшчаюць больш калію, хоць Стэфанскі адзначае, што калі ў вас хвароба нырак, перад гэтым варта пракансультавацца з лекарам.

#8 Звярніце ўвагу на тое, як адчуваеце сябе прадукты, якія вы ясьце.

"Многія з маіх пацыентаў здзіўлены, усведамляючы, наколькі лепш яны сябе адчуваюць, калі прытрымліваюцца добра складзенай кетогенной дыеты",-кажа Кэтрын Мецгар, кандыдат філалагічных навук, доктар медыцынскіх навук, зарэгістраваны дыетолаг і спецыяліст па біяхіміі харчавання, які працуе з Virta Health. "Па меры стабілізацыі цукру ў крыві многія худнеюць і паведамляюць пра больш высокі ўзровень энергіі". Але вы не павінны быць на кето, каб заўважыць, як ваша дыета прымушае ваша цела адчуваць сябе. «Людзі, якія не прытрымліваюцца кетогенной дыеты, павінны таксама пастарацца ўсведамляць уплыў іх выбару ежы на іх арганізм», - кажа Мецгар.

Правяраючы сябе пасля кожнага прыёму ежы, вядзенне дзённіка харчавання і/або практыкуючы ўважлівае харчаванне, вы сапраўды можаце наладзіць свае адносіны з прадуктамі, якія вы ясьце, і тым, як яны ўплываюць на ваша цела.

Агляд для