Як кінуць піць соду: Поўнае кіраўніцтва

Задаволены

• Чаму вы можаце прагнуць соды
• Прычыны перастаць піць соду
• Ці з'яўляецца дыетычная сода лепшым варыянтам?
• Як перастаць піць соду
• Піце больш вады
• Аддаліцеся ад соды
• Пазбягайце галадання
• Выбірайце для здаровага салодкага ласунку
• Паспрабуйце кіраваць узроўнем стрэсу
• Паспрабуйце альтэрнатыву соды
• Стварыце сістэму падтрымкі
• Патэнцыйныя пабочныя эфекты прыпынку
• Сутнасць
• Зрабі сам травяны чай, каб утаймаваць цягу да цукру

Сода, якую яшчэ называюць безалкагольным напоем, - назва любога напою, які змяшчае газаваную ваду, дададзены цукар ці іншы падсалодвальнік, напрыклад, кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, а таксама натуральны альбо штучны араматызатар.

Нягледзячы на ​​сваю папулярнасць, добра вядома, што газіроўка не карысная для здароўя, бо звязана з атлусценнем, дрэнным здароўем зубоў і рознымі хранічнымі захворваннямі.

Нават ведаючы гэта, многія людзі, якія рэгулярна п'юць соду і хочуць скараціць барацьбу, робяць гэта.

Гэта кіраўніцтва тлумачыць, чаму вы можаце прагнуць соды і як перастаць яе піць.

Чаму вы можаце прагнуць соды

Калі гаворка ідзе пра піць занадта шмат соды, спыненне ўключае ў сябе больш, чым проста сіла волі.

Ёсць біяхімічныя прычыны, па якіх людзі жадаюць прадуктаў з высокім утрыманнем цукру і напояў.

Чалавечы мозг мае вобласць, званую сістэмай узнагароджання. Ён распрацаваны, каб узнагародзіць людзей, калі яны выконваюць дзеянні, якія спрыяюць выжыванню, напрыклад, у ежы (1).

Калі вы ясьце ежу, мозг вылучае адчувальнае рэчыва пад назвай допамін, які ваш мозг тлумачыць як задавальненне.

Каб атрымаць больш задавальнення, ваш мозг працягвае шукаць дзеянні, якія стымулююць выкід допаміна, уключаючы прыём ежы (2, 3).

Праблема з содай і іншымі прадуктамі з высокім утрыманнем цукру заключаецца ў тым, што яны забяспечваюць значна большае вызваленне дофаміна, чым суцэльныя прадукты харчавання, што можа прывесці да цягі (4, 5).

Гэта можа прывесці да заганнага цыкла, у якім мозг шукае ўсё больш і больш прадуктаў з высокім утрыманнем цукру, каб атрымаць такую ​​ж задавальненне (6).

Сода і іншая ежа з высокім утрыманнем цукру забяспечваюць моцную стымуляцыю сістэмы ўзнагароджання вашага мозгу, што можа прывесці да цягі.

Прычыны перастаць піць соду

Ёсць некалькі прычын, па якіх вы павінны спыніць піць соду:

• Спрыяе павелічэнню вагі. Сода з высокім утрыманнем калорый і не стрымлівае голад, што палягчае спажыванне вялікай колькасці калорый. Даследаванне таксама паказвае, што людзі, якія часта п'юць соду, важаць больш, чым тыя, хто гэтага не робіць (7, 8, 9).
• Звязаны з хранічнымі захворваннямі. Даследаванні паслядоўна паказваюць, што людзі, якія ўжываюць соду часцей, маюць высокі рызыка хранічных станаў, такіх як дыябет другога тыпу, хваробы сэрца і рак (10, 11, 12, 13).
• Можа спрыяць захворванням печані. Сода з высокім утрыманнем фруктозы, тыпу цукру, які можа засвойвацца печанню. Спажыванне занадта шмат фруктозы можа перагрузіць печань і ператварыць фруктозу ў тлушч, што можа спрыяць хранічным парушэнням печані (14, 15, 16).
• Можа размыць зубы. Сода змяшчае кіслаты, у тым ліку фосфарную і вуглякіслую кіслаты, якія могуць спрыяць кісламу асяроддзі ў роце, што прыводзіць да карыесу. У спалучэнні з цукрам эфект больш шкодны (17, 18, 19).
• Звязаны са станам скуры, як вугры. Даследаванні паказваюць, што частае спажыванне соды або цукру павялічвае рызыку ўзнікнення сярэдняй і цяжкай ступені вугроў (20, 21, 22).
• Можа спрыяць старэнню скуры. Некаторыя даследаванні дазваляюць выказаць здагадку, што людзі, якія часцей ўжываюць соду або дадаюць цукар, больш схільныя маршчынам і іншым прыкметах старэння (23, 24).
• Можа знізіцца ўзровень энергіі. Сода з высокім утрыманнем цукру, што можа хутка павысіць узровень цукру ў крыві з наступным рэзкім падзеннем, якое звычайна называюць крахам. Часта ўжыванне соды можа выклікаць ваганні ўзроўню энергіі (25).
• Не мае пажыўнай каштоўнасці. У содзе няма вітамінаў, мінералаў, клятчаткі і якіх-небудзь неабходных пажыўных рэчываў. Гэта толькі дадае лішак цукру і калорый у ваш рацыён.

Частае спажыванне соды звязана з рознымі станамі здароўя, такімі як атлусценне, хваробы сэрца, дыябет, хваробы печані і рак. Гэта таксама звязана з дрэнным здароўем зубоў, нізкім узроўнем энергіі і дрэнным здароўем скуры.

Ці з'яўляецца дыетычная сода лепшым варыянтам?

Пераход на дыетычную соду часта здаецца самым простым спосабам адмовіцца ад ужывання звычайнай соды.

Замест таго, каб падсалоджваць цукрам, дыетычныя соды падсалоджваюць штучным падсалодвальнікам, такім як аспартам, сахарын, сукралоза, неотам і ацэсульфам-К (26).

Хоць у рацыёне газаваныя напоі з нізкім утрыманнем цукру, яны маюць некалькі недахопаў.

Напрыклад, яны маюць невялікую харчовую каштоўнасць і ўсё яшчэ ўтрымліваюць розныя кіслоты, якія могуць нанесці шкоду здароўю зубоў.

Акрамя гэтага, сучасныя даследаванні супярэчаць, ці звязана спажыванне соды з дыетай з такімі парушэннямі, як хвароба нырак, дыябет другога тыпу і хваробы сэрца (27, 28, 29, 30).

Большасць даследаванняў чалавека на дыетычнай содзе з'яўляюцца назіральнымі, таму неабходна больш якаснае даследаванне, каб зразумець сувязь паміж дыетайкай і хранічнай хваробай.

Калі вы хочаце замяніць газіроўку на дыету, безумоўна, ёсць лепшыя варыянты, якія можна разгледзець з пункту гледжання здароўя, у тым ліку газаваную ваду, травяныя адвары і іншыя варыянты, якія згадваюцца ў наступным раздзеле.

Хоць у харчовай содзе мала цукру і калорый, яна не дае пажыўнай каштоўнасці і можа нанесці шкоду зубам. Назіральныя даследаванні таксама звязалі гэта з рознымі станамі здароўя.

Як перастаць піць соду

Хоць піць соду можа быць цяжка, нават калі вы ведаеце, што гэта дрэнна для вас, ёсць некалькі крокаў, якія можна зрабіць, каб скараціць соду і вярнуць здароўе.

Ніжэй прыведзены стратэгіі, якія дапамогуць вам кінуць піць соду.

Піце больш вады

У некаторых выпадках смагу соды можна зблытаць са смагай.

Калі вы адчуваеце жаданне піць соду, паспрабуйце спачатку выпіць вялікую шклянку вады і пачакайце некалькі хвілін. Магчыма, вы заўважылі, як цяга згасае, калі здаволіць смагу.

Вада выдатна падыходзіць не толькі для здаволення смагі, але і дапамагае вам быць увлажненной.

Аддаліцеся ад соды

Калі вы адчуваеце жаданне газіроўкі гарманаваць, паспрабуйце аддаліцца ад гэтай думкі.

Такія дзеянні, як хадзіць на шпацыр ці прыняць душ, могуць дапамагчы перанесці ваш мысленчы працэс і навакольнае асяроддзе з цягі і цалкам спыніць яго.

Некаторыя даследаванні паказалі, што жавальная гумка таксама можа дапамагчы спыніць цягу (31, 32).

Іншае, што вы можаце зрабіць, гэта пераканацца, што ў вашай хатняй гаспадарцы і ў лёгкадаступных месцах няма соды, каб паменшыць спакусу і мінімізаваць цягу.

Пазбягайце галадання

Голад - ключавы рухальнік цягі, у тым ліку і соды.

Такім чынам, гарантыя таго, што вы не галадаеце, можа дапамагчы вам змагацца са смакам соды.

Каб пазбегнуць голаду, пераканайцеся, што вы ясьце рэгулярна на працягу дня і ёсць здаровыя закускі побач, калі адчуваеце голад.

Падрыхтоўка ежы таксама можа дапамагчы вам пазбегнуць сітуацыі, у якой вы галадаеце.

Выбірайце для здаровага салодкага ласунку

Цяга да цукру неверагодна распаўсюджаная.

У некаторых выпадках моцнае жаданне піць соду можна проста ўтаймаваць, замяніўшы соду больш здаровай салодкай альтэрнатывай.

Некаторыя карысныя салодкія пачастункі, якія вы можаце выбраць замест соды, ўключаюць:

• такія садавіна, як яблыкі, ягады, ананас, манга і вінаград
• жавальная гумка без цукру
• ёгурта з некалькімі невялікімі садавінай

Аднак пазбягайце замены соды фруктовымі сокамі. Хоць фруктовыя сокі ўтрымліваюць больш пажыўных рэчываў, чым газіроўкі, яны вельмі высока ўтрымліваюць цукар.

Паспрабуйце кіраваць узроўнем стрэсу

Часта стрэс можа выклікаць цягу да ежы, асабліва сярод жанчын (33).

Шматлікія даследаванні паказалі, што людзі, якія перажываюць стрэс, імкнуцца спажываць больш калорый і маюць больш цягі, чым людзі, якія не падвяргаюцца стрэсу (34, 35, 36).

Існуе мноства спосабаў зняць стрэс, у тым ліку рэгулярныя фізічныя практыкаванні, медытацыя, заняткі ёгай, глыбокае дыханне і ўважлівасць.

Паспрабуйце альтэрнатыву соды

Часам самы просты спосаб утаймаваць цягу - замяніць яе чымсьці падобным.

Хоць выбар рацыёну з содай можа дапамагчы вам скараціць колькасць калорый, ёсць шмат здаровых варыянтаў, якія могуць даць вам асвяжальны ўдар, у тым ліку:

• Заліваецца газаванай вадой. Дадайце лустачкі любімых садавіны ў газаваную ваду для смачнай замены соды.
• Іскрысты зялёны чай. Шэраг кампаній вырабляе пеністы зялёны чай, які змяшчае значна менш цукру, чым газаваны, і забяспечвае карысць зялёнага гарбаты.
• Комбуча. Гэта смачны прабіётыкі, які звязаны са шматлікімі тымі ж перавагамі для здароўя, што і піць гарбату.
• Вада з мятай і агурком. Гэты асвяжальны напой можа не толькі здаволіць смагу, але і дапаможа стрымліваць цягу да соды.
• Травяныя або фруктовыя адвары. Гэтыя напоі не толькі каларыйныя, але нават могуць аказаць карысць для здароўя.
• Какосавая вада. Гэты натуральны напой, хоць і не мае калорый, усё яшчэ нашмат здаровы выбар, чым салодкая сода.

Стварыце сістэму падтрымкі

Шмат людзей спажывае соду ў сацыяльных сітуацыях.

Калі вы спрабуеце кінуць пітную соду, добра паведаміць людзям, якія стаяць бліжэй да вас. Такім чынам яны могуць дапамагчы вам быць адказнай і на шляху.

Хоча кінуць піць соду не проста, паспрабуйце рэалізаваць некаторыя ці ўсе вышэйпералічаныя стратэгіі і даведацца, ці могуць яны дапамагчы вам стрымліваць ежу.

Патэнцыйныя пабочныя эфекты прыпынку

Калі вы спыніце пітную соду, вы можаце адчуць пабочныя эфекты.

Калі вы прывыклі піць некалькі слоікаў соды ў дзень, у вас могуць узнікнуць сімптомы адмены кафеіну, паколькі большасць папулярных марак соды ўтрымлівае кафеін.

Сімптомы адмены кафеіну ўключаюць галаўныя болі, стомленасць, неспакой, раздражняльнасць і малая энергія. Аднак гэтыя сімптомы ўзнікаюць толькі ў першыя некалькі дзён да 1 тыдня адсечкі кафеіну і носяць часовы характар ​​(37).

Акрамя таго, ёсць спосабы знізіць верагоднасць узнікнення гэтых сімптомаў, у тым ліку:

• павольна скарачаецца, а не халодная індычка
• піць шмат вады, каб пазбегнуць абязводжвання
• высыпацца для барацьбы са стомленасцю

Акрамя вывядзення кафеіну, у вас могуць узнікнуць моцныя жаданні соды ці цукру, з якімі вы можаце змагацца, выбіраючы альтэрнатыву соды, выбіраючы больш карыснае салодкае ласунак і выконваючы іншыя вышэйзгаданыя стратэгіі.

У некаторых выпадках рэзкае ўжыванне соды, асабліва халоднай індычкі, можа прывесці да адмены кафеіну або цягі да цукру.

Сутнасць

Выключэнне соды з вашага рацыёну прадугледжвае значна больш, чым сіла волі.

Тым не менш, варта скараціць спажыванне соды, бо даследаванні паказалі, што гэта звязана з рознымі станамі, такімі як атлусценне, хваробы сэрца, дыябет, хваробы нырак і дрэннае здароўе зубоў і скуры.

Хоць дыетычныя напоі могуць здацца лепшым варыянтам, яны ўсё яшчэ не забяспечваюць пажыўнай каштоўнасці, і назіральныя даследаванні паказваюць, што яны могуць мець негатыўныя наступствы для здароўя.

Замест гэтага паспрабуйце замяніць газіроўку на больш здаровую альтэрнатыву, напрыклад, заліць іскрыстую ваду фруктамі, газаваным зялёным гарбатай, травянымі чаямі, чайнага дрэва або какосавай вадой.

Акрамя таго, паспрабуйце скарыстацца некалькімі іншымі зменамі ладу жыцця, апісанымі вышэй, каб назапасіць соду.

Зрабі сам травяны чай, каб утаймаваць цягу да цукру