Чаму функцыянальная фітнес важна для ўсіх

Задаволены

• 1. Прысяданне
• 2. Нахіліце грудны прэс
• 3. Дошка
• 4. Насценныя прысяданні
• 5. Крокі
• 6. Радок
• 7. Стацыянарны зал
• 8. Прыступка
• 9. Пад'ём на адной назе
• 10. Бакавая дошка
• 11. Сабака звернутая ўніз
• 12. Аднаножная станавая цяга
• 13. Гасціны з выгнутым шэрагам
• Забірай

Хоць большасць з нас большую частку часу праводзіць дома, усё яшчэ важна быць фізічна актыўнымі.

Функцыянальны фітнес можа стаць добрым сродкам для барацьбы з непакойлівасцю і захаваннем вашага цела ў ходзе жылля.

Што такое функцыянальная фітнес? Маецца на ўвазе практыкаванне, якое дапамагае вам у паўсядзённых дзеяннях, напрыклад:

• устаючы з падлогі
• перанос цяжкіх прадметаў
• пакласці што-небудзь на паліцу

Умацоўваючы мышцы такім жа чынам, вам трэба будзе выкарыстоўваць іх для выканання пэўных задач, гэта зніжае рызыку атрымання траўмаў і павышае якасць жыцця.

Вы можаце прайсці ўвесь дзень, не клапоцячыся пра напружанне і выцягванне чаго-небудзь.

Па словах эксперта па фітнесу Брэда Шоенфельда, функцыянальны фітнес існуе на кантынууме.

На яго думку, практычна ўсе практыкаванні могуць быць функцыянальнымі ў залежнасці ад кантэксту, бо ў рэчаіснасці павелічэнне сілы па сваёй сутнасці дапаможа вам стаць больш функцыянальнымі ў паўсядзённым жыцці.

Пакуль павелічэнне агульнай сілы дапаможа вам лепш рухацца, спалучэнне сілавых трэніровак з практыкаваннямі, якія адлюстроўваюць рухі штодзённых заняткаў, могуць забяспечыць яшчэ больш эфектыўны рэжым трэніровак.

Ён таксама можа садзейнічаць лепшаму:

• баланс
• цягавітасць
• гнуткасць

І хто не хоча гэтага, праўда?

Ніжэй мы сабралі 13 практыкаванняў, якія дапамогуць палепшыць функцыянальную форму для дарослых усіх узростаў. Выканайце пяць-шэсць такіх практыкаванняў тры-чатыры дні ў тыдзень для дасягнення аптымальных вынікаў.

Вы можаце зрабіць усё бяспечна са свайго дома з мінімальным абсталяваннем.

1. Прысяданне

Прысяданне - гэта падобнае рух да сядзення ў крэсле, таму яго неабходна ўключыць у любы функцыянальны фітнес.

Пераканайцеся, што вы рухаецеся павольна і кіруйцеся на працягу ўсяго руху, і калі вам трэба больш складана, трымайце лёгкую гантэлю ў кожнай руцэ.

Напрамкі:

1. Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, а рукі апусціліся ў бакі.
2. Сагніце калені і пачніце прысядаць, штурхаючы назад у сцягна, амаль як калі б вы сядзелі ў крэсле. Падніміце рукі перад вамі, як вы ідзяце.
3. Калі вашыя сцягна будуць паралельныя зямлі, зрабіце паўзу і прасуньце пяткі, падаўжаючы ногі і вяртаючыся ў зыходнае становішча.
4. Выканайце 2 падыходу па 15 паўтораў.

2. Нахіліце грудны прэс

Магчымасць падштурхнуць сябе з зямлі ці іншай паверхні неацэнна з пункту гледжання функцыянальнай падрыхтоўкі, але адцісканні могуць быць вельмі складанымі.

Нахільны грудзі прэс працуе на аднолькавыя мышцы і можа быць больш зручным для пачаткоўцаў.

Напрамкі:

1. Размесціце лаву пад вуглом 45 градусаў. Утрымлівайце па адной гантэлі ў кожнай руцэ і адкіньцеся на лаўку. Выцягніце рукі прама ўверх з гантэлямі над галавой.
2. Сагніце рукі, павольна апускаючы цяжары да грудзей. Калі верхнія рукі проста праходзяць паралельна зямлі, адсуньце гантэлі назад у зыходнае становішча, выкарыстоўваючы свае грудныя мышцы, каб весці рух.
3. Выканайце 2 падыходу па 15 паўтораў.

3. Дошка

Каб увайсці і ўтрымаць становішча дошкі патрабуе рухомасці і раўнавагі, што карысна пры ўставанні з падлогі. Акрамя таго, практыкаванне набірае так шмат цягліц, так што гэта выдатна для стварэння агульнай сілы.

Напрамкі:

1. Пачынайце на карачках з далонямі, пасаджанымі на зямлю, а калені сагнутыя крыху далей, чым на 90 градусаў.
2. Высуньцеся з рук і ног, працягваючы рукі і ногі, і трымаеце ядро ​​шчыльна. Ваша цела павінна ўтвараць прамую лінію ад галавы да ног.
3. Трымайце столькі, колькі зможаце. Паўтарыце на працягу 2 падыходаў.

4. Насценныя прысяданні

Калі вам патрэбна крыху большая падтрымка, чым у звычайным прысяданні, выканайце яе каля сцяны. Гэта павінна прыняць любы боль у паясніцы з раўнання.

Напрамкі:

1. Устаньце спіной да сцяны, а ногі выйдуць на крок.
2. Сагніце ногі, прыціскаючы спіну да сцяны і дазваляючы сабе саслізнуць у прысяданне.
3. Калі вашыя сцягна будуць паралельныя падлозе, адцісніце назад да сцяны ў зыходнае становішча.
4. Паўтарыце для 2 падыходаў па 15 паўтораў.

5. Крокі

Падобна на спуск з высокага сядзення або спуск па прыступках, крок уніз - выдатны спосаб палепшыць баланс і стабільнасць.

Напрамкі:

1. Устаньце збоку ад вашай лавы альбо ступіце адной нагою на яе і адной нагой на зямлю.
2. Націскаючы на ​​пятку ступню на лаву, ступіце ўверх, каб выцягнуць нагу цалкам, затым павольна апусціцеся назад, каб пачаць.
3. Выканайце 2 падыходу па 15 паўтораў з кожнага боку.

6. Радок

Радок - гэта падобны рух да атрымання цяжкіх прадметаў са ствала. Нацэльванне на спіну і рукі дапаможа вам заставацца моцным.

Напрамкі:

1. Прыкладзеце паласу супраціву да якара крыху вышэй галавы. Сядзьце на крэсла, трымаеце за ручкі так, каб яны былі падцягнутымі.
2. Пацягніце локці ўніз і назад, зрабіўшы паўзу на адну секунду, а затым адпусціце назад да старту.
3. Выканайце 2 падыходу па 15 паўтораў.

7. Стацыянарны зал

У такім расколеным становішчы вы зноў будзеце імітаваць рух, устаючы з зямлі. Умацаванне чатырохгаловай мышцы, а таксама павышэнне рухомасці ў каленных суставах мае вырашальнае значэнне для штодзённых заняткаў.

Напрамкі:

1. Разбіце сваё становішча, каб вашы ногі ўтварылі трохкутнік з зямлёй.
2. Не рухаючы нагамі, накіньце наперад на вядучую нагу. Калі ваша нага ўтварае 90-градусны кут з зямлёй, вярніцеся да пачатку.
3. Паўтарыце 2 падыходу па 15 паўтораў з кожнага боку.

8. Прыступка

Умацаваць мышцы, якія выкарыстоўваюцца для ўздыму па прыступках.

Напрамкі:

1. Устаньце з лаўкай або крокам перад вамі - гэта прыблізна адзін крок.
2. Правай нагой падымайцеся на лаву, толькі дакранаючыся левай нагой да паверхні, захоўваючы вагу ў правай назе.
3. Адступіце левай нагой назад на падлогу, захоўваючы правую нагу на лаўцы.
4. Дапоўніце 2 камплекты па 15 на кожнай назе.

9. Пад'ём на адной назе

Паляпшэнне балансу палягчае ўсё, нават хада. Гэта таксама дапамагае прадухіліць падзенне.

Практыкаванні, якія працуюць адной нагой, прымушаюць вас займацца ядром і працаваць кожнай часткай цела паасобку.

Напрамкі:

1. Устаньце, ногі разам і рукі на сцёгнах.
2. Маючы вагу ў левай назе, завесьце злёгку наперад у сцёгнах, пры гэтым павольна падымаючы правую нагу прама назад, пакуль не дасягне кута ў 45 градусаў.
3. Вярнуцца да пачатку. Паўтарыце правую нагу ў 2 падыходы па 15 паўтораў, затым пераключыце.

10. Бакавая дошка

Умацаванне ўсіх частак вашай асноўнай з'яўляецца важным для функцыянальнай падрыхтоўкі. Паспрабуйце бакавую дошку, каб патрапіць на касы.

Напрамкі:

1. Пачынайце на баку, ногі, размешчаныя адзін на аднаго, рукі сагнутыя пад вуглом 90 градусаў, а вага ўпіраецца ў перадплечча. Выцягніце другую руку ўверх да столі. Ваш погляд таксама павінен быць там.
2. Выкарыстоўваючы касыя колы, падцягніце сярэдзіну да столі столькі высокі, колькі ён будзе ісці і трымайце там да няўдачы.
3. Перавярніце на другі бок і паўтарыце. Дапоўніце 2 камплекты.

11. Сабака звернутая ўніз

Гэты рух ёгі патрабуе ад вас падтрымкі ўласнай масы цела, вельмі карыснага інструмента для паўсядзённага жыцця.

Напрамкі:

1. Пачынайце з высокай дошкі, вага ў руках і нагах, а ваша цела ўтварае прамую лінію ад галавы да ног.
2. Рукі, ногі і шыю трымаеце нерухома, а сцягна падняты, каб ваша цела ўтварыла трохкутнік з зямлёй.
3. Паўза тут на 10 секунд. Паўтарыце яшчэ 2 разы.

12. Аднаножная станавая цяга

Стагілы з'яўляюцца эфектыўнымі, таму што яны дзівяць многія мышцы ў нагах адначасова, дапамагаючы вам асвоіць шарнір сцягна.

У наступны раз, калі вы падымеце нешта ўзяць з зямлі, вы будзеце шчаслівыя, што станавая цяга з'яўляецца часткай вашай руціны.

Напрамкі:

1. Пачніце з гантэляў у кожнай руцэ, абапіраючыся на сцягна.
2. З невялікім выгібам правай нагі, завесіце ў сцёгнах і падніміце левую нагу назад, падтрымліваючы прамую спіну. Вагі павінны павольна апускацца перад вамі, блізка да вашага цела, калі вы ідзяце. Спыніцеся, калі вы больш не можаце падтрымліваць раўнавагу альбо калі левая нага паралельна зямлі.
3. Вярнуцца да пачатку і паўтарыць на працягу 15 паўтораў. Дапоўніце тое ж самае на другой назе.

13. Гасціны з выгнутым шэрагам

Спалучэнне залы з радком патрабуе дадатковага ўзроўню раўнавагі.

Напрамкі:

1. Трымайце гантэлі ў кожнай руцэ і прымайце становішча выпаду.
2. Завесіце наперад у вобласці таліі пад вуглом 45 градусаў, а затым радком, пацягнуўшы локці ўверх і назад. Адпусці і вярнуцца да пачатку.
3. Прайдзі тут 10 паўтораў, затым пераключыся на адпачынак і выканай яшчэ 10 паўтораў. Зрабіце 2 падыходу.

Забірай

Функцыянальная фітнес можа дапамагчы палепшыць паўсядзённае жыццё, умацоўваючы мышцы, падрыхтуючы іх да паўсядзённых задач і заняткаў. У асноўным, выкарыстоўваючы сваю масу цела, такая форма сілавых трэніровак простая і бяспечная практычна для любога чалавека.

Калі ў вас ёсць якія-небудзь траўмы, вам варта пракансультавацца з лекарам, перш чым ажыццяўляць гэты від практыкаванняў.

У адрозненне ад іншых папулярных формаў сілавых трэніровак, такіх як кроссфіт і бодыбілдынг, функцыянальная фітнес значна больш складаная, патрабуючы менш абсталявання і менш інтэнсіўнасці.

Асноўная ўвага надаецца працаздольнасці, а не памерах цягліц. Рызыка атрымання траўмы значна ніжэй, што робіць яго прыдатным для людзей усіх узростаў і ўзроўню вопыту.

Ніколь Дэвіс - пісьменнік з Бостана, асабісты трэнер, сертыфікаваны АСЕ, і аматар здароўя, які дапамагае жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Яе філасофія заключаецца ў тым, каб прыняць вашы крывыя і стварыць сваю форму - што б там ні было! У чэрвені 2016 года яе паказалі ў часопісе "Будучыня фітнесу" ў часопісе Oxygen. Сачыце за ёй у Instagram.