4-хвілінная схема трэніроўкі, якую можна рабіць дзе заўгодна

Задаволены

• Адцісканні з боку ў бок
• Зоркавы прысяданне на адной назе
• Прысяданні крыж-накрыж
• Планка адкрываецца
• Агляд для

Думаеце, што вы занадта занятыя, каб сёння трэніравацца? Падумайце яшчэ раз. Усё, што вам трэба, - гэта чатыры хвіліны, і вы можаце распаліць кожную цягліцу на целе. Мы смеем вас сказаць нам, што ў вас няма чатырох хвілін! (Ёсць крыху больш часу? Паспрабуйце гэтую 10-хвілінную схему зацяжкі і тону ад Шона Т.)

Гэтая трэніроўка #FitIn4 ад трэнера з Сіэтла Кайсы Керанен складаецца з чатырох рухаў: адзін для верхняй часткі цела, адзін для ніжняй часткі цела, адзін для ядра і адзін для павышэння пульсу. Кожны ход трэба рабіць на працягу 20 секунд з перапынкам у 10 секунд паміж пераходам да наступнага. Паспрабуйце завяршыць два -чатыры раунды.

Адцісканні з боку ў бок

А. Пачніце з верхняй пазіцыі адціскання. Пераступіце правай рукой у правы бок і апусціцеся ўніз да адціскання.

Б. Націсніце ўверх, а потым правую руку адвядзіце ў цэнтр. Паўтарыце з процілеглага боку. Працягвайце чаргаваць.

Зоркавы прысяданне на адной назе

А. Перахрысціце левую нагу ззаду правай і апусціцеся ў рэверанс.

Б. Націсніце праз пярэднюю пятку, каб выцягнуць правую нагу, бо левая нага выцягваецца ў бок сцягна (падніміце нагу як мага вышэй з кантролем). Вярніцеся ў зыходнае становішча, не дакранаючыся левай нагой падлогі (калі гэта магчыма). Правядзіце палову адведзенага часу на правую нагу, затым паўтарыце на супрацьлеглым баку, каб завяршыць набор.

Прысяданні крыж-накрыж

А. Пачніце з пазіцыі сумо прысяданні. Едзьце з абцасаў, каб падскочыць.

Б. Прызямліцеся адной нагой перад другой, апусціўшыся назад у сумо прысяданні.

C. Зноў падскоквайце, прызямляючыся супрацьлеглай нагой наперадзе. Працягвайце чаргаваць.

Планка адкрываецца

А. Пачніце ў становішчы дошкі з выцягнутымі рукамі. Перанясіце вагу на правую руку і павярніцеся налева, падняўшы левую руку да неба.

Б. Вярніцеся ў цэнтр, затым паўтарыце на супрацьлеглым баку. Працягвайце чаргаваць.

Агляд для