20 лепшых прадуктаў з высокім утрыманнем растваральнай абалоніны

Задаволены

• 1. Чорная фасолю
• 2. Лімскія бабы
• 3. Брусэльская капуста
• 4. Авакада
• 5. Салодкая бульба
• 6. Брокалі
• 7. Рэпа
• 8. Грушы
• 9. Бутоны
• 10. Мал
• 11. Нектарыны
• 12. Абрыкосы
• 13. Морква
• 14. Яблыкі
• 15. Гуава
• 16. Насенне лёну
• 17. Насенне сланечніка
• 18. Фундук
• 19. Авёс
• 20. Ячмень
• Сутнасць

Харчовыя валакна - гэта вугляводы ў раслінах, якія ваша цела не можа засвоіць.

Хоць гэта важна для вашага кішачніка і здароўя ў цэлым, большасць людзей не дасягаюць рэкамендаванай сутачнай нормы (RDA) 25 і 38 грамаў для жанчын і мужчын адпаведна (1,).

Растваральная і нерастваральная абалоніна дапамагае павялічыць крэсла і можа быць выкарыстана ў якасці крыніцы харчавання для карысных бактэрый у тоўстым кішачніку.

Растваральная абалоніна забірае ваду ў кішачнік, што змякчае крэсла і падтрымлівае рэгулярныя апаражнення кішачніка.

Гэта не толькі дапамагае адчуваць сябе сыцей і памяншае завалы, але можа таксама знізіць узровень халестэрыну і цукру ў крыві ().

Вось 20 карысных прадуктаў з высокім утрыманнем растваральнай абалоніны.

1. Чорная фасолю

Чорная фасолю - гэта не толькі выдатны спосаб надаць стравам мясістую кансістэнцыю, але і дзіўная крыніца клятчаткі.

У адной кубку (172 грамы) спакуецца 15 грам, гэта прыблізна столькі, колькі ў сярэднім спажывае чалавек у дзень, альбо 40–60% ад сумы дарожнай апрацоўкі для дарослых (, 4).

Чорная фасоля ўтрымлівае пекцін - форму растваральнай абалоніны, якая ў вадзе становіцца падобнай на камедь. Гэта можа затрымаць апаражненне страўніка і прымусіць вас адчуваць сябе сыцей даўжэй, даючы вашаму арганізму больш часу на засваенне пажыўных рэчываў ().

Чорная фасоля таксама багатая бялком і жалезам, нізкакаларыйная і амаль абястлушчаная (4).

Змест растваральнай абалоніны: 5,4 грама на тры чвэрці шклянкі (129 грамаў) варанай чорнай фасолі (6).

2. Лімскія бабы

Фасоля Ліма, якую таксама называюць фасолевай фасоллю, - гэта буйная плоская зелянява-белая фасоля.

У асноўным яны ўтрымліваюць вугляводы і бялок, а таксама трохі тлушчу.

У агульным аб'ёме харчовых валокнаў яны менш, чым у чорнай фасолі, але ўтрыманне растваральнай абалоніны ў іх практычна аднолькавае. Фасоля Ліма таксама ўтрымлівае растваральную абалоніну пекцін, які звязаны са зніжэннем скокаў цукру ў крыві пасля ежы ().

Сырыя бабы Ліма таксічныя ў сырам выглядзе, і перад ужываннем іх трэба замачыць і адварыць (7).

Змест растваральнай абалоніны: 5,3 грама на тры чвэрці шклянкі (128 грам) фасолі Ліма (6).

3. Брусэльская капуста

Свет можа быць падзелены на аматараў і ненавіснікаў брусэльскай капусты, але на якім бы баку вы ні знаходзіліся, бясспрэчна, што гэтая гародніна насычана вітамінамі і мінераламі, а таксама рознымі сродкамі для барацьбы з ракам.

Больш за тое, брусельская капуста - цудоўная крыніца клятчаткі, у ёй 4 грамы на шклянку (156 грам) (8).

Растваральная абалоніна брусельскай капусты можа быць выкарыстана для харчавання карысных бактэрый кішачніка. Яны вырабляюць вітамін K і вітаміны групы B, а таксама тоўстыя кіслоты з кароткай ланцугом, якія падтрымліваюць слізістую абалонку кішачніка.

Змест растваральнай абалоніны: 2 грамы на палову шклянкі (78 грам) брусельскай капусты (6).

4. Авакада

Авакада паходзіць з Мексікі, але набыў папулярнасць ва ўсім свеце.

Авакада Haas - найбольш распаўсюджаны тып. Яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай монаненасычаных тлушчаў, калія, вітаміна Е і харчовых валокнаў.

У адзін авакада ўпакавана 13,5 грама харчовых валокнаў. Аднак адна порцыя - альбо траціна садавіны - дае каля 4,5 грама, 1,4 з якіх раствараюцца (9,).

Багаты растваральнай і нерастваральнай абалонінай авакада сапраўды вылучаецца ў гэтым плане.

У параўнанні з іншымі папулярнымі крыніцамі клятчаткі яны ўтрымліваюць меншую колькасць антынутыентаў фітата і оксалата, якія могуць паменшыць паглынанне мінеральных рэчываў ().

Змест растваральнай абалоніны: 2,1 грама на палову авакада (6).

5. Салодкая бульба

У салодкай бульбе шмат калію, бэта-каратыну, вітамінаў групы В і клятчаткі. Усяго адна салодкая бульба сярэдняга памеру ўпакоўвае больш за 400% эталоннага штодзённага паступлення вітаміна А (12).

Больш за тое, у сярэднім бульба змяшчае каля 4 грамаў клятчаткі, амаль палова з якіх раствараецца (12).

Такім чынам, салодкі бульба можа значна ўнесці свой уклад у растваральную абалоніну.

Растваральная абалоніна можа мець важнае значэнне для кіравання вагой. Чым больш яго вы з'ясце, тым большае выкід гармонаў насычэння кішачнікам, што можа дапамагчы знізіць агульны апетыт ().

Змест растваральнай абалоніны: 1,8 грама на паўтара шклянкі (150 грам) варанай салодкай бульбы (6).

6. Брокалі

Брокалі - гэта крыжакветная гародніна, якая добра расце ў прахалодную пару года. Звычайна ён цёмна-зялёны, але можна знайсці і фіялетавыя гатункі.

У ім шмат вітаміна Да, які дапамагае згустку крыві, і з'яўляецца добрай крыніцай фолата, калія і вітаміна С. Ён таксама валодае антіоксідантнымі і супрацьракавымі ўласцівасцямі (14,).

Брокалі з'яўляецца добрай крыніцай харчовых валокнаў: 2,6 грама на 100 унцый, больш за палову з якіх раствараецца (14).

Вялікая колькасць растваральнай абалоніны ў брокалі можа падтрымаць здароўе кішачніка, сілкуючы карысныя бактэрыі ў тоўстым кішачніку. Гэтыя бактэрыі вырабляюць карысныя тоўстыя кіслоты з кароткім ланцугом, такія як бутырат і ацэтат.

Змест растваральнай абалоніны: 1,5 грама на палову шклянкі (92 грама) прыгатаванай брокалі (6).

7. Рэпа

Рэпа - гэта карняплоды. Буйныя гатункі звычайна кормяць жывёлу, але меншыя тыпы - выдатнае дадатак да вашага рацыёну.

Самым багатым пажыўным рэчывам у рэпе з'яўляецца калій, за якім ідуць кальцый і вітаміны С і Да (16).

Яны таксама выдатна падыдуць для павелічэння спажыванай клятчаткі - 1 шклянка 5 г клятчаткі, 3,4 з якіх раствараецца (6, 16).

Змест растваральнай абалоніны: 1,7 грама на паўшклянкі (82 грама) варанай рэпы (6).

8. Грушы

Грушы свежыя, асвяжальныя і служаць прыстойнай крыніцай вітаміна С, калія і розных антыаксідантаў ().

Больш за тое, яны з'яўляюцца цудоўнай крыніцай клятчаткі, 5,5 грамаў у адным плёне сярэдняга памеру. Растваральная абалоніна складае 29% ад усяго ўтрымання харчовых валокнаў у грушах, асноўнай формай з'яўляецца пекцін (, 18).

З-за высокага ўтрымання фруктозы і сарбіту грушы часам могуць аказваць слабільнае дзеянне. Калі вы пакутуеце сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК), магчыма, вам спатрэбіцца памяншаць прыём ().

Змест растваральнай абалоніны: 1,5 грама на грушу сярэдняга памеру (6).

9. Бутоны

Іх характэрная форма дала імёны фасолі.

Яны з'яўляюцца ключавым інгрэдыентам чылі-кон-карне і выдатнай крыніцай харчовых валокнаў, складаных вугляводаў і бялку. Яны таксама амаль не ўтрымліваюць тлушчу і ўтрымліваюць трохі кальцыя і жалеза (19).

Бутоны з'яўляюцца добрай крыніцай растваральных валокнаў, асабліва пекціну.

Аднак некаторым людзям бабы цяжка пераварваюцца. Калі гэта так для вас, пачніце павялічваць спажыванне фасолі, каб пазбегнуць ўздуцці жывата.

Змест растваральнай абалоніны: 3 грамы на тры чвэрці шклянкі (133 грама) варанай фасолі (6).

10. Мал

Інжыр быў адной з першых культурных раслін у гісторыі чалавецтва.

Яны вельмі пажыўныя, утрымліваюць кальцый, магній, калій, вітаміны групы В і іншыя пажыўныя рэчывы.

Сушены і свежы інжыр з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі растваральнай клятчаткі, якая запавольвае перасоўванне ежы па кішачніку, дазваляючы больш часу на засваенне пажыўных рэчываў ().

Зыходзячы з анекдатычных дадзеных, сушеный інжыр на працягу многіх гадоў выкарыстоўваецца як хатні сродак для палягчэння завал. У той час як адно даследаванне паказала, што інжыравая паста паляпшае апаражненне кішачніка пры завалах, даследаванняў, заснаваных на чалавеку, не хапае ().

Змест растваральнай абалоніны: 1,9 грама на адну чацвёртую шклянку (37 грам) сушанага інжыра (6).

11. Нектарыны

Нектарыны - гэта костачкавыя плады, якія растуць у цёплых, умераных рэгіёнах. Яны падобныя на персікі, але не маюць аднолькавай характэрнай невыразнай скуры.

Яны з'яўляюцца добрай крыніцай вітамінаў групы В, калія і вітаміна Е. Больш за тое, яны ўтрымліваюць розныя рэчывы з антіоксідантнымі ўласцівасцямі (22,).

Адзін нектарын сярэдняга памеру мае 2,4 грама клятчаткі, больш за палову якой раствараецца (6, 22).

Змест растваральнай абалоніны: 1,4 грама на нектарын сярэдняга памеру (6).

12. Абрыкосы

Абрыкосы - гэта невялікія салодкія садавіна, колер якіх колеру ад жоўтага да аранжавага, з рэдкім чырвоным адценнем.

У іх мала калорый і добрая крыніца вітамінаў А і С (24).

Тры абрыкосы забяспечваюць 2,1 грама клятчаткі, большасць з якіх раствараецца (6, 24).

У Азіі абрыкосы гадамі выкарыстоўваюцца ў народнай медыцыне, і лічыцца, што яны могуць абараніць людзей ад хвароб сэрца ().

Яны таксама могуць дапамагчы страваванню. Адно даследаванне паказала, што мышы, якія сілкуюцца клятчаткай з абрыкосаў, мелі больш высокі вага кала, чым тыя, хто атрымліваў нерастваральную абалоніну ().

Змест растваральнай абалоніны: 1,4 грама на 3 абрыкосы (6).

13. Морква

Морква - адна з самых папулярных і смачных гародніны на Зямлі.

Адварная альбо прыгатаваная на пару моркву з'яўляецца ключавым інгрэдыентам многіх рэцэптаў, але яе таксама можна перацерці ў салаты альбо выкарыстоўваць для падрыхтоўкі дэсертаў, такіх як маркоўны пірог.

З паважнай прычынай вам у дзяцінстве казалі есці моркву, каб бачыць у цемры.

Морква спакавана з бэта-каратынам, частка якога ператвараецца ў вітамін А. Гэты вітамін падтрымлівае вашы вочы і асабліва важны для начнога бачання ().

Адзін шклянку (128 грам) здробненай морквы змяшчае 4,6 грама харчовых валокнаў, 2,4 з якіх раствараюцца (27).

Паколькі многія людзі карыстаюцца гэтай гароднінай штодня, яна можа стаць ключавой крыніцай растваральнай клятчаткі.

Змест растваральнай абалоніны: 2,4 грама на шклянку (128 грам) варанай морквы (6).

14. Яблыкі

Яблыкі - адна з найбольш часта ўжываных садавіны ў свеце. Большасць гатункаў даволі салодкія, але такія, як Грэні Сміт, могуць быць вельмі кіслымі.

«Яблык у дзень трымае доктара далей» - гэта старая прыказка, якая можа мець пэўную праўду, бо ўжыванне гэтай садавіны звязана з меншай рызыкай развіцця многіх хранічных захворванняў ().

Яблыкі пакуюць розныя вітаміны і мінералы і з'яўляюцца добрай крыніцай растваральнай абалоніны пекціну. Яблычны пекцін можа мець шмат карысці для здароўя, напрыклад, зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў і паляпшэнне працы кішачніка (,).

Змест растваральнай абалоніны: 1 грам на яблык сярэдняга памеру (6).

15. Гуава

Гуавы - гэта трапічны фрукт, які родам з Мексікі і Цэнтральнай і Паўднёвай Амерыкі. Іх скура звычайна зялёная, а мякаць можа вар'іравацца ад брудна-белага да насычана-ружовага.

У адну гуаву ўваходзіць 3 грама харчовых валокнаў, каля 30% якіх раствараецца (6, 31).

Даказана, што гэты фрукт зніжае ўзровень цукру ў крыві, а таксама агульны ўзровень халестэрыну, трыгліцерыдаў і ўзроўню халестэрыну ЛПНП (дрэнны) у здаровых людзей. Часткова гэта можа быць звязана з растваральнай абалонінай пекцінам, які можа затрымаць засваенне цукру ().

Змест растваральнай абалоніны: 1,1 грама на сырыя плады гуавы (6).

16. Насенне лёну

Насенне лёну, таксама званае ільняным, - гэта драбнюткія насенне карычневага, жоўтага ці залацістага колеру.

Яны набіраюць пажыўны ўдар і могуць стаць выдатным спосабам палепшыць пажыўнасць кактэйляў, хлеба ці каш.

Пасыпаўшы 1 сталовую лыжку молатых насення лёну кашай, вы можаце дадаць да сняданку дадатковыя 3,5 грама клятчаткі і 2 грама бялку. Яны таксама з'яўляюцца адным з лепшых раслінных крыніц тлушчаў амега-3 ().

Калі магчыма, замачыце молатыя насенне лёну на ноч, бо гэта дазваляе іх растваральнай абалоніне злучыцца з вадой і ўтварыць гель, які можа дапамагчы страваванню.

Змест растваральнай абалоніны: 0,6–1,2 грама на сталовую лыжку (14 грам) суцэльных насення лёну (6).

17. Насенне сланечніка

Насенне сланечніка - выдатная пажыўная закуска, і яны часта набываюцца без лускавіны, каб раскрыць смачнае сэрца сланечніка.

Яны ўтрымліваюць каля 3 грам харчовых валокнаў на адну чвэрць шклянкі, 1 грам якіх раствараецца. Больш за тое, яны багатыя монаненасычанымі і поліненасычанымі тлушчамі, бялком, магніем, селенам і жалезам (6, 34).

Змест растваральнай абалоніны: 1 грам на адну чацвёртую шклянку (35 грам) насення сланечніка (6).

18. Фундук

Фундук - гэта смачны тып арэхаў, які можна ўжываць у волкім або смажаным выглядзе для атрымання больш моцнага густу. Яны таксама часта выкарыстоўваюцца ў якасці інгрэдыента ў шакаладных батончыках і спрэдах.

На адну чацвёртую шклянку лясных арэхаў прыпадае каля 3,3 грама харчовых валокнаў, адна траціна якіх раствараецца. Акрамя таго, яны багатыя ненасычанымі тлушчамі, вітамінам Е, тыяміну і жалезам (6, 35).

Часткова дзякуючы ўтрыманню растваральнай абалоніны лясны арэх можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў, зніжаючы ўзровень халестэрыну ЛПНП (дрэнны) ().

Змест растваральнай абалоніны: 1,1 грама на адну чацвёртую шклянку (34 грама) фундука (6).

19. Авёс

Авёс - адно з самых універсальных і здаровых збожжавых культур. Вы можаце выкарыстоўваць іх для падрыхтоўкі каш для сняданкаў, хлеба, булачак, аладак або садавіны.

Яны ўтрымліваюць бэта-глюкан, форму растваральнай абалоніны, якая звязана са зніжэннем халестэрыну ЛПНП (дрэнным) і паляпшэннем кантролю ўзроўню цукру ў крыві. Паводле ацэнак, 3 грамы аўсянага бэта-глюкана ў дзень могуць знізіць рызыку сардэчных захворванняў (,).

Каля 1,25 шклянкі (100 грам) сухога аўса ўтрымліваюць 10 грам агульнай харчовай клятчаткі. Гэта дзеліцца на 5,8 грама нерастваральнай і 4,2 ​​грама растваральнай абалоніны, 3,6 з якіх - бэта-глюкан (,, 41).

Бэта-глюкан таксама надае кашы характэрную крэмавую структуру.

Змест растваральнай абалоніны: 1,9 грама на шклянку (233 грама) варанага аўса (6).

20. Ячмень

Некаторыя людзі могуць звязаць ячмень з піваварнай прамысловасцю, але гэта пажыўнае старажытнае збожжа таксама часта выкарыстоўваецца для загушчэння супаў, рагу ці рызота.

Як і авёс, ён змяшчае каля 3,5-5,9% растваральнай абалоніны бэта-глюкана, які, як было паказана, зніжае рызыку сардэчных захворванняў ().

Іншымі формамі растваральнай абалоніны ячменю з'яўляюцца псіліум, пекцін і гуаровая камедь ().

Змест растваральнай абалоніны: 0,8 грама на паўшклянкі (79 грамаў) зваранага ячменю (6).

Сутнасць

Растваральная абалоніна выдатна падыходзіць для вашага кішачніка і здароўя ў цэлым, зніжаючы рызыку сардэчных захворванняў, зніжаючы ўзровень халестэрыну ЛПНП і дапамагаючы збалансаваць узровень цукру ў крыві.

Калі вы хочаце павялічыць спажыванне растваральнай абалоніны, часта лепш пачынаць павольна і нарошчваць яе паступова.

Таксама нядрэнна піць шмат вады. Гэта дапаможа растваральнай абалоніне сфармаваць гель, які дапамагае страваванню і прадухіляе завалы.

Усе садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа і бабовыя ўтрымліваюць некаторую колькасць растваральнай клятчаткі, але некаторыя прадукты, такія як брусэльская капуста, авакада, насенне лёну і чорная фасолю, з'яўляюцца вяршкамі ўраджаю.