Практыкаванні для плоскіх ног

Задаволены

• Што такое плоскаступнёвасць?
• 1. Пятка расцягваецца
• 2. Тэніс / мячы для гольфа
• 3. Аркавыя пад'ёмнікі
• 4. Цяля падымае
• 5. Лесвічная арка падымаецца
• 6. Ручнікі кудзеркі
• 7. Падымаецца шкарпэтка
• Іншыя метады лячэння плоскаступнёвасці
• Вынас

Што такое плоскаступнёвасць?

Плоскія ногі (pes planus) звычайна вядомыя як упадзеныя або разваленыя аркі. Гэта адносна распаўсюджанае захворванне, якое можа закрануць да 30 адсоткаў насельніцтва, выклікаючы сімптомы ў кожнага 10 з гэтых людзей. Звычайна пакутуюць абедзве ступні, але апушчаную арку можна зрабіць толькі на адной назе.

Плоскаступнёвасць выклікана рознымі станамі, уключаючы траўмы, атлусценне і артрыт. Старэнне, генетыка і цяжарнасць таксама могуць спрыяць плоскаступнёвасці. У вас таксама ёсць верагоднасць плоскаступнёвасці, калі ў вас неўралагічныя або цягліцавыя захворванні, такія як цэрэбральны параліч, цягліцавая дыстрафія або спіна біфіда.

Важна правільна даглядаць за плоскаступнёвасцю, бо яны могуць прывесці да болю, стрэсу і дысбалансу ў іншых частках цела. Праца над лячэннем плоскаступнёвасці можа дапамагчы прывесці ўвесь арганізм у адпаведнасць. Гэта можа дапамагчы выправіць іншыя праблемы ў вашым целе, якія былі выкліканыя плоскаступнёвасцю.

Вось некалькі практыкаванняў, якія вы можаце зрабіць, каб дапамагчы выправіць апушчаныя аркі і паменшыць боль. Мэта выконваць гэтыя практыкаванні як мінімум тры разы на тыдзень. У ідэале вы можаце ўпісаць іх у свой распарадак дня і выконваць іх на працягу дня.

Працуючы з гэтымі практыкаваннямі, засяродзьцеся на падняцці, умацаванні і падаўжэнні арак.

1. Пятка расцягваецца

1. Устаньце, абапіраючыся рукамі на сцяну, крэсла або парэнчы на ​​ўзроўні плячэй ці вачэй.
2. Правядзіце адну нагу наперад, а другую нагу выцягнуць ззаду.
3. Абедзве пяткі шчыльна прыцісніце да падлогі.
4. Трымаючы пазваночнік прама, сагніце пярэднюю нагу і ўпірайцеся ў сцяну або падтрымку, адчуваючы расцяжэнне ў задняй назе і ахілесавае сухажылле.
5. Затрымайцеся ў гэтым становішчы 30 секунд.
6. Зрабіце кожны бок па 4 разы.

2. Тэніс / мячы для гольфа

1. Сядзьце на крэсла з тэнісам ці гольфам пад правай нагой.
2. Падтрымлівайце прамы пазваночнік, круцячы мяч пад нагу, арыентуючыся на арку.
3. Рабіце гэта на працягу 2-3 хвілін.
4. Затым зрабіце супрацьлеглую ступню.

3. Аркавыя пад'ёмнікі

1. Устаньце з нагамі прама пад сцёгнамі.
2. Неабходна пастаянна падтрымліваць нашы пальцы ног з падлогай, перацягвайце сваю вагу да вонкавых краёў ног, паднімаючы аркі ўверх, наколькі толькі магчыма.
3. Затым адпусціце ногі назад. Вы працуеце з цягліцамі, якія дапамагаюць падняць і апусціць дугі.
4. Зрабіце 2–3 падыходы па 10–15 паўтораў.

4. Цяля падымае

1. Стоячы, паднімі пяткі як мага вышэй.
2. Вы можаце выкарыстоўваць крэсла або сцяну, каб падтрымаць баланс.
3. Трымаеце верхняе становішча на працягу 5 секунд, а потым ніжнюю спіну ўніз да падлогі.
4. Зрабіце 2–3 падыходы па 15–20 паўтораў.
5. Затым утрымлівайце верхняе становішча і пульсуйце ўверх і ўніз 30 секунд.

5. Лесвічная арка падымаецца

1. Устаньце на прыступкі левай нагой на адзін крок вышэй, чым правая нага.
2. Націсніце левую нагу для раўнавагі, калі вы апусціце правую нагу ўніз, каб пятка звісала ніжэй, чым крок.
3. Павольна падніміце правую пятку як мага вышэй, арыентуючыся на ўмацаванне аркі.
4. Павярніце арку ўнутр, калі калені і цяля трохі паварочваюцца ў бок, у выніку чаго ваша арка становіцца вышэй.
5. Павольна апусціцеся назад у зыходнае становішча.
6. Зрабіце 2–3 падыходы па 10–15 паўтораў з абодвух бакоў.

6. Ручнікі кудзеркі

1. Сядзьце на крэсла з ручніком пад нагамі.
2. Укапіце пяткі ў падлогу, калі вы скруціце пальцы ног, каб сціснуць ручнік.
3. Націсніце пальцы ног на назе.
4. Патрымаеце некалькі секунд і адпусціце.
5. Сачыце, каб шарык вашай ступні не быў прыціснуты да падлогі ці ручніку. Падтрымлівайце ўсведамленне ўмацавання скляпення ступні.
6. Зрабіце 2–3 падыходы па 10–15 паўтораў.

7. Падымаецца шкарпэтка

Для разнастайнасці вы можаце паспрабаваць выканаць гэта практыкаванне ў становішчы ёгі, якая стаіць, напрыклад, "дрэва пастава", "стойка нахілу наперад" або "стоячы раскол".

1. Стоячы, прыціснуць правай вялікі насок на падлозе і падняць іншыя чатыры пальца.
2. Затым націсніце чатыры пальцы на падлогу і падніміце вялікі насок.
3. Зрабіце кожны шлях 5-10 разоў, утрымліваючы кожны ліфт па 5 секунд.
4. Затым зрабіце практыкаванне на левай назе.

Іншыя метады лячэння плоскаступнёвасці

Вы можаце скарыстацца артатычным прыстасаваннем для падтрымкі дуг і памяншэння напружання на плоскаступнёвасці. Яны могуць дапамагчы палепшыць функцыянаванне і выраўноўванне ног, забяспечваючы падтрымку.

Артатычныя прыборы таксама могуць дапамагчы паглынуць удар і знізіць стрэс. Вы можаце набыць гатовыя прылады альбо зрабіць іх на заказ. Абутак на ўстойлівасць, напрыклад, абутак для кіравання рухам, таксама можа дапамагчы падтрымаць аркі і забяспечыць дадатковую амартызацыю.

Часам фізічная тэрапія можа быць выкарыстана для карэкцыі плоскаступнёвасці, калі яны з'яўляюцца вынікам празмерных траўмаў альбо дрэннай формы ці тэхнікі.

Звычайна хірургічнае ўмяшанне не патрабуецца пры плоскаступнёвасці, калі яны не выклікалі дэфармацыю косці, разрыў або разрыў сухажылля. Часам хірургічнае ўмяшанне будзе рэкамендавана, калі ў вас хранічная боль у назе ад плоскаступнёвасці і не палепшылася пасля прыняцця іншых мер.

Вынас

Улічыце, што выкананне гэтых практыкаванняў можа заняць некалькі тыдняў, перш чым вы пачнеце бачыць паляпшэнні. Будзьце паслядоўныя з сваім падыходам і працягвайце выконваць практыкаванні нават пасля таго, як вы прагрэсуеце.

Распрацоўка больш глыбокай дасведчанасці аб вашым целе можа дапамагчы вам вызначыць, як лепш карэктаваць выправу і рух падчас паўсядзённых заняткаў, каб выправіць дысбалансы цела.Прыкладзіце ўсвядомленае намаганне, каб звярнуць увагу на тое, як вы стаіце, рухаецеся і размяшчаеце сваё цела, робячы па меры неабходнасці мікранастройкі.

Пагаворыце з лекарам, калі адчуваеце боль падчас стоячы ці хады. Вам таксама могуць скарыстацца артапедыя або фізіятэрапія.