Паспрабуйце гэта: 12 практыкаванняў для палягчэння сцягна і болі ў паясніцы

Задаволены

• Што вы можаце зрабіць
• Нацягніце спачатку
• Нацягнеце сцягно сцягна
• Матылькі цягнуцца
• Поза галубятні
• Малюнак чатыры нацяжкі
• Прысяданні ёгі
• Нагай маецца
• Затым умацуйце
• Бакавыя прысяданні
• Боку ляжаць нагі прыпадняць
• Пажарны гідрант
• Шпацыраваная хада
• Аднаногі глютэнавы мост
• Асліны ўдар
• Рэчы для разгляду
• Сутнасць
• 3 Ёга паставы для шчыльных сцёгнаў

Што вы можаце зрабіць

Няхай гэта будзе прыводзіць да зніжэння артрыту, бурсіту, сутаргавага стылю, альбо наступстваў сядзення за сталом цэлы дзень - боль у сцягне - гэта не задавальненне. Гэтыя руху могуць дапамагчы расцягнуць і ўмацаваць мышцы сцягна, што дазваляе вам рухацца без болю.

У залежнасці ад мабільнасці вы, магчыма, не зможаце выканаць некаторыя з гэтых расцяжак і практыкаванняў у пачатку. Гэта добра! Засяродзьцеся на тым, што вы можаце зрабіць, і ідзіце адтуль.

Нацягніце спачатку

Прабягайце столькі, колькі вы зможаце за адзін раз, прысвяціўшы па меншай меры 30 секунд - у ідэале ад 1 да 2 хвілін - на кожнай (па баку, калі дастасавальна), перш чым перайсці да наступнай.

Нацягнеце сцягно сцягна

Патрап у грудок на зямлі. Для гэтага пакладзеце левае калена на падлогу, правая нага выгінаецца перад вамі пад вуглом 90 градусаў, а правая нага стаіць на зямлі.

Рукамі на сцёгнах рухайце таз і тулава злёгку наперад, пакуль не адчуеце расцяжэнне ў згінальніку левага сцягна. Прыпыніцеся там, дзе вы адчуваеце напружанне і стрымліваецца, ідзяце далей, калі вы становіццаце больш свабодным.

Матылькі цягнуцца

Сядзьце на зямлю, сагніце ногі і збярыце падэшвы ног, каб яны дакраналіся, каб калені выпадалі ў бакі.

Наблізіце пяткі як мага бліжэй да вашага цела і нахіліцеся наперад на расцяжку, пры дапамозе локцяў асцярожна прыцісніце калені да зямлі.

Поза галубятні

Пачынайце на карачках, затым выцягніце правае калена наперад, размясціўшы яго за правым запясцем з лодыжкай каля левага сцягна.

Выпраўце левую нагу за вамі і дайце верхнюю частку цела скласціся над правай нагой.

Калі ваша сцягна напружана, дазвольце вашай знешняй правай клейкавіцы дакранацца да падлогі, а не адпачываць на левым сцягне. Пакуль дыхаеш, апускайся ўсё глыбей.

Малюнак чатыры нацяжкі

Ляжце на спіну з сагнутымі нагамі, а ногі плоскімі на зямлі. Пастаўце правую лодыжку на левае калена, абвядзіце рукамі вакол задняй часткі левай ногі і пацягніце яе да грудзей. Адчуйце расцяжэнне ягадзічнай і сцягна.

Прысяданні ёгі

Устаньце, ступні на шырыні плячэй, затым сагніце ногі ў каленях і апусціце прыклад прама ўніз. Падвядзіце рукі перад сабой у малітоўнае становішча. Дыхайце рухамі, дазваляючы локці мякка прыціскаць сцягна яшчэ больш адзін ад аднаго.

Нагай маецца

праз Gfycat

Павароты ног - выдатны выбар для закруглення набору расцяжак. Завяршыце гэты дынамічны рух як спераду назад, так і бок у бок, каб сапраўды адкрыць сцягна.

Каб выканаць, аформіцеся на ўстойлівую паверхню, адступіце нагу і пачніце разварочваць нагу як маятнік з боку ў бок. Паспрабуйце мінімізаваць скручванне тулава.

Затым павярніцеся бокам да сцяны, аформіцеся і пачынайце размаўляць нагамі наперад і назад, што дазволіць расцягнуць сцягна ў сцягне, сцягна і ягадзіцы.

Затым умацуйце

Абярыце 3 ці 4 з гэтых практыкаванняў для адной трэніроўкі, выконваючы 3 падыходу па 10 да 12 паўтораў у кожнай. Змешвайце і, калі магчыма, супастаўляйце ад сесіі да сесіі.

Бакавыя прысяданні

Пачынайце ногі з падвойнай шырынёй плячэй, пальцы трохі выцягнуты. Перакладзіце вагу на правую нагу і адсуньце сцягна назад, як быццам вы сядзіце ў крэсле.

Апусціцеся як мага ніжэй, захоўваючы правую левую нагу. Пераканайцеся, што ваша грудзі знаходзіцца ўверх і ваша вага знаходзіцца на правай пятцы.

Вярніцеся да пачатку, затым паўтарыце тыя ж дзеянні на другой назе. Гэта адна рэсп.

Боку ляжаць нагі прыпадняць

Калі ў вас ёсць практыкаванні, якія трэба выкарыстоўваць падчас гэтага руху, выдатна. Калі няма, то вага цела напэўна зробіць.

Ляжце на правы бок, прамыя ногі і ўкладваюцца адзін на аднаго, падпёршы локці. Калі вы выкарыстоўваеце трэнажорную стужку, пастаўце яе крыху вышэй каленяў.

Не спускаючы сцягна, зацягніце ядро ​​і падніміце левую нагу прама, наколькі вы можаце. Павольна апусціцеся назад. Паўтарыце з іншага боку.

Пажарны гідрант

Пачынайце на карачках рукамі прама пад плячыма, а калені прама ніжэй сцёгнаў.

Утрымліваючы сагнутую левую нагу, падніміце яе прама ў бок, пакуль сцягно не будзе паралельна падлозе - як сабака ў пажарным гідранце.

Пераканайцеся, што шыя і спіна роўныя, а асноўная застаецца задзейнічана на працягу гэтага кроку. Павольна апусціцеся назад. Паўтарыце з іншага боку.

Шпацыраваная хада

Вазьміце трэнажорную паласу і дабярыцеся да кроку! Размясціце яго вакол лодыжак ці крыху вышэй каленяў, злёгку сагніце калені і бакавыя руху, адчуваючы, як вашы сцягна працуюць з кожным крокам.

Пераканайцеся ў тым, што ногі не будуць накіраваны прама наперад, а бок ступае. Прайшоўшы 10-12 крокаў у адзін бок, спыніцеся і ідзіце ў іншы бок.

Аднаногі глютэнавы мост

Гэта больш прасунуты крок. Выскокванне адной нагі падчас моста абудзіць глютены і дазволіць вам сапраўды адчуць расцяжэнне ў нерухомым сцягне.

Ляжце на спіну сагнутымі ў каленях, а ногі на падлозе, як быццам бы з звычайным клейкавым мостам. Выцягніце правую нагу, перш чым адштурхнуць сябе ад зямлі, выкарыстоўваючы для гэтага сваё стрыжань і ягадзіцы.

Асліны ўдар

Таксама вядомы як глютэнавы зваротны ўдар, асліны ўдар дапамагае ўмацаваць сцягна, вылучаючы гэты рух.

Каб выступіць, устаньце на карачкі. Утрымліваючы правае калена сагнутым, падніміце левую нагу ўверх да неба. Падтрымлівайце ступню роўнай падчас руху, уцягваючы ягадзіцы.

Націсніце нагу да столі столькі высока, колькі не нахіляючы таз, каб дасягнуць максімальнага ўздзеяння.

Рэчы для разгляду

Калі ў вас занадта шмат болей, каб нават падумаць пра актыўнасць, адпачывайце і абледзяніце сцягна ці сцягна, пакуль вам не стане лепш. Затым паспрабуйце расцяжку і ўмацаванне.

Перш чым пачаць расцягвацца, разагрэйце мышцы лёгкім кардыё, напрыклад, хуткай хадой, на працягу 10 - 15 хвілін. Чым даўжэй вы можаце прысвяціць расцяжку, тым лепш будзеце сябе адчуваць і лягчэй будуць практыкаванні.

Пацягніцеся кожны дзень, калі можаце, і нацэльвайцеся рабіць сілавыя практыкаванні 2 да 3 раз у тыдзень.

Калі вашыя сцягна сапраўды пачынаюць хварэць у любы момант, не націскайце. Спыніце тое, што вы робіце, і звярніцеся да медыцынскага работніка для далейшай ацэнкі.

Сутнасць

Простыя расцяжэння і сілавыя практыкаванні, накіраваныя на сцягна, могуць дапамагчы мінімізаваць боль і вярнуцца на ногі ўсяго за некалькі тыдняў.

Калі ваша боль не праходзіць або пагаршаецца, звярніцеся да лекара ці іншага ўрача. Яны могуць ацаніць вашы сімптомы і пракансультаваць вас пра наступныя крокі.

3 Ёга паставы для шчыльных сцёгнаў

Ніколь Дэвіс - пісьменнік з Бостана, асабісты трэнер, сертыфікаваны АСЕ, і аматар здароўя, які дапамагае жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Яе філасофія заключаецца ў тым, каб прыняць вашы крывыя і стварыць сваю форму - што б там ні было! У чэрвені 2016 года яе паказалі ў часопісе "Будучыня фітнесу" ў часопісе Oxygen. Выконвайце за ёй далей Instagram.