Крок за крокам кіраўніцтва па рухавіках і чаму вы хочаце зрабіць іх

Задаволены

• Што такое штурхальнікі?
• Як правільна іх рабіць
• Як мадыфікаваць гантэлі
• Перавагі штуршкоў
• Як пазбегнуць распаўсюджаных памылак
• Парады для ўдасканалення штуршкоў
• Вынас

Што такое штурхальнікі?

Штурхач - добра вядомае складанае практыкаванне, якое ўваходзіць у праграму трэніровак CrossFit. Баявыя майстры і спартсмены таксама практыкуюць штурхальнікі. Гэта практыкаванне ўяўляе сабой спалучэнне пярэдняга прысядання і накладных прэсаў.

Штурханні лічацца адной з самых выгадных практыкаванняў, бо яны карысныя ў поўным целе, што карысна ў паўсядзённым жыцці. Штурхальнікі дапамагаюць палепшыць каардынацыю, цягавітасць цягліц і раўнавагу. Яны дапамагаюць вам атрымаць сілу верхняй і ніжняй часткі цела, працуючы над чатырохгаловай шышкай, ягадзіцамі і плячыма. Націскальнікі могуць таксама дапамагчы вам развіць моцнае ядро.

Працягвайце чытаць, каб даведацца больш аб правільнай тэхніцы і перавагах гэтага папулярнага практыкаванні.

Як правільна іх рабіць

Важна выкарыстоўваць належную форму і тэхніку пры выкананні штуршкоў. Пачаць можна, выкарыстоўваючы толькі штангу. Паступова набірайце вагу, бо вы павялічваеце сілу, становіцеся камфортней у руху і ўпэўненыя, што карыстаецеся належнай формай. Гэта важна, каб пазбегнуць траўмаў і атрымаць максімальную карысць.

Пераканайцеся, што ўсе вашы руху роўныя, роўныя і кіраваныя. Рух штуршкоў павінна быць цякучым, хуткім і бесперапынным. Яе нельга разбіваць на кароткія і асобныя рухі.

Зрабіце па меншай меры 10 штуршкоў або прытрымлівайцеся інструкцыям праграмы трэніровак. Выканайце наступныя дзеянні:

Gif крэдыт: Актыўнае цела. Творчы розум.

1. Выкарыстоўвайце верхнюю ручку, каб утрымліваць штангу і ўстаць з нагамі на шырыню плячэй.
2. Вашы рукі таксама павінны быць на шырыні плячэй.
3. Намалюйце плечы назад і ўніз. Падтрымлівайце пазваночнік у выраўноўванні.
4. Трымайце невялікі выгін у каленях. Устрымайцеся ад іх блакавання.
5. Вашы ногі павінны знаходзіцца пад штангай.
6. Павольна падвядзіце штангу да ключыц або вышэй вашых плячэй.
7. Правядзіце локці знізу альбо накіраваны наперад.
8. Зацягніцеся са сваёй асновай і пашырыце грудзі, калі вы павольна апускаеце цела ў становішча глыбокага прысядання.
9. Калі вы досыць гнуткі, апусціце глютэны ніжэй паралельна зямлі, як калі б вы сядзелі.
10. Вазьміцеся за аснову і крыху вывярніце калені для стабільнасці.
11. Націсніце пяткі і звонку ногі на падлогу і падніміце локці ўверх, калі вы хутка і моцна выбухнеце, каб вярнуцца да становішча.
12. Калі вашыя сцягна амаль ураўноўваюцца ў становішчы стоячы, зацягніце глютэны, націсніце пяткі ў падлогу і высуньце планку накладныя.
13. Выпраўце рукі і выцягніце галаву наперад, каб вушы выходзілі перад біцэпсамі.
14. Прывядзіце галаву ў рэчышчы.
15. Павольна апусціце планку да вышыні ключыцы і паўтарыце рух бесперапынным рухам.

Як мадыфікаваць гантэлі

Для паляпшэння раўнавагі вы можаце рабіць штуршкоў, выкарыстоўваючы гантэлі. Вось як гэта зрабіць:

Gif крэдыт: Актыўнае цела. Творчы розум.

1. Прыходзьце ў становішча стоячы з нагамі на шырыні плячэй.
2. Патрымайце пару гантэляў крыху вышэй плячэй альбо абапіраючыся на іх.
3. Вашы далоні павінны быць звернуты адзін да аднаго, а локці павінны быць злёгку перад вашым целам.
4. Выканайце тыя ж рухі, што і звычайныя штурхачы.

Перавагі штуршкоў

Штурхач - гэта складанае практыкаванне, паколькі ён выкарыстоўвае некалькі суставаў і спалучае пярэднія прысяданні і накладны прэс.

Механічныя рухавікі патрабуюць ад вас павысіць частату сардэчных скарачэнняў, тым самым паляпшаючы сардэчна-сасудзістую форму і працаздольнасць. Яны таксама дапамагаюць актывізаваць абмен рэчываў і павышаюць цягліцавую цягавітасць і сілу. Яны паляпшаюць міжмышачную каардынацыю, эфектыўнасць руху і гнуткасць.

Вы можаце дадаць варыяцыю, выкарыстоўваючы гантэлі, мяшкі з пяском або гіры замест штангі. Змяніце свой звычайны рэжым, чаргуючы высокапрафесійныя і лёгкія наборы з нізкім узроўнем рэпрадукцыі, наборы з вялікім вагой.

Штурхальнікі працуюць усім целам. Мышцы, якія выкарыстоўваюцца:

• ягадзіцы
• чатырохгаловай мышцы
• малочныя суставы
• асноўныя мышцы
• мышцы спіны
• трыцэпс
• плечы

Як пазбегнуць распаўсюджаных памылак

Вось некалькі агульных парад і рэкамендацый, якія трэба прытрымлівацца, каб атрымаць максімальную карысць ад гэтага практыкавання:

• Выканайце націскальнікі як адзін рух вадкасці. Пазбягайце прыпынку на верхняй ці ніжняй частцы прысядання. Гэта дапамагае захаваць сілу і забяспечыць выкарыстанне ўсяго цела.
• Выкарыстоўвайце ягадзіцы, сцягна і ногі, каб падняць планку накладныя, а не выкарыстоўваць толькі плечы.
• Займайцеся асноўнымі цягліцамі на працягу ўсяго практыкаванні.
• Падтрымлівайце пазваночнік у выраўноўванні.
• Падтрымлівайце добры баланс, калі вы падыходзіце да стоячы. Пераканайцеся, што рух упэўнены і кантраляваны.
• Не дазваляйце планку перад вамі пасля падняцця. Гэта можа прымусіць вас адкінуцца і пашкодзіць ніжнюю частку спіны.
• Калі вы пачнеце губляць раўнавагу і падаць назад, адсуньце штангу ад вас, каб не ўпасці на вас.
• Выкарыстоўвайце ідэальную форму. Пераканайцеся, што вы добра падрыхтаваны і падрыхтаваны да выканання штуршкоў.
• Падтрымлівайце локці высока, каб падтрымліваць раўнавагу і забяспечваць плыўнае рух.

Парады для ўдасканалення штуршкоў

Вось некалькі саветаў па ўдасканаленні і ўдасканаленні практыкі кіравання рухам:

• Вы можаце практыкаваць і ўдасканальваць форму, выкарыстоўваючы пустую штангу, каб атрымаць тэхніку ўніз. Форма важнейшая за вагу.
• Праверце форму, назіраючы сябе ў люстэрку альбо здымаючы сябе.
• Практыкуйце рух павольна, каб вы маглі ўдасканаліць форму. Занадта хуткая ці спяшаючыся можа прывесці да страты кантролю.
• Працуйце з трэнерам або глядзіце падручнікі ў Інтэрнэце, каб выпрацаваць форму, калі вы ўпершыню пачынаеце.
• Заўсёды рабіце націскальнікі як адзін бесперапынны рух. Калі вам гэта складана, паспрабуйце паэксперыментаваць з меншым вагой.
• Пераканайцеся, што вы падтрымліваеце моцнае ядро. Гэта дапамагае кантраляваць вагу і рух.
• Паспрабуйце выкарыстоўваць альтэрнатыўныя формы абсталявання для невялікіх варыяцый. Вы можаце выкарыстоўваць імбрычкі, шлакаблокі або пакеты з пяском. Гэта крыху зменіць баланс і імпульс.
• Выкарыстоўвайце ногі і калені, каб падняць цела і штангу. Злёгку выцягнуўшы калені, дапаможаце актывізаваць мышцы сцягна, падымаючыся ўверх. Выкарыстанне гэтых цягліц ніжняй часткі цела дазволіць вам мець больш сіл у гэтым руху.
• Націсніце на пяткі замест таго, каб нахіляцца наперад да ног. Гэта дазваляе пераканацца, што вы рухаецеся ўверх і ўніз па прамой лініі, а не рухацца наперад і назад. Гэта павышае эфектыўнасць і дапаможа вам заставацца ў створы.
• Падняць локці ўверх, каб штанга можа абапірацца на плечы. Гэта таксама дапамагае падтрымліваць штангу, што палягчае вам стоячы.
• Выкарыстоўвайце дыханне, каб дапамагчы вам у руху. Вы ўдыхаеце глыбока, калі вы прысядаеце, і выдыхніце, калі вы робіце накладны прэс.
• Пераканайцеся, што вы не занадта моцна сціскаеце планку. Гэта можа стамляць перадплечча. Трымайцеся як мага больш спакойна. Вы можаце крыху падцягнуць хватку, калі робіце націск.
• Заўсёды працуйце ў вашых межах і ў сваіх сілах. Памятаеце, што вашы абмежаванні могуць мяняцца штодня.

Вынас

Калі вы ўзялі час, каб зрабіць штуршкі правільна, вам трэба пакінуць моцны прэс, плечы і ногі. Акрамя таго, вы можаце павялічыць сваю трываласць і цягавітасць.

Вы можаце выбраць працу з трэнерам, калі вы навучыцеся рабіць націсканні, асабліва калі вы пачынаеце вывучаць іх ці калі вы пачатковец у фітнес-трэніроўцы наогул.

Не забудзьцеся слухаць сваё цела. Пагуляйце сябе і адпачніце пры неабходнасці. Паступова павялічвайце вагу, каб пазбегнуць траўмаў. Прыцісніце сябе да сябе, але не перанапружвайце сябе.

Спыніце трэніроўкі, калі адчуваеце галавакружэнне, дыханне ці слабасць. Спыніце практыку, калі ў вас ёсць неспрыяльныя наступствы.