13 варыянтаў выпадаў, якія працуюць пад кожным кутом вашай ніжняй часткі цела

Задаволены

• Вывад наадварот да становай цягі на адной назе
• Выпад з Relevé
• Выпад і прэс
• Выпад у ёгу
• Выпадковыя скачкі
• Прысяданне на адной назе
• Бакавы выпад з пад'ёмам калена
• Tick ​​Tock Lunge
• Бакавы тык-так выпад
• Выпад аддачы ў становую цягу на адной назе
• Выпад вакол свету
• Пярэдняя выпадзенне з паваротам
• Выпад Скарпіёна
• Агляд для

Выпады-гэта практыкаванні практыкаванняў для ніжняй часткі цела, і яны прайшлі праз добрыя і дрэнныя трэнды фітнесу і выйшлі з другога боку, па-ранейшаму моцна займаючы належнае месца ў трэніроўках. Гэта таму, што выпады - гэта больш, чым проста базавы ўмацавальнік квадрацыклаў - ва ўсіх іх розных формах выпады маюць здольнасць умацоўваць, падаўжаць, танізаваць і напружваць усе мышцы ніжняй часткі цела, ад ягадзіц да галёнак і ўсіх асноўных і нязначныя мышцы паміж імі. Не кажучы ўжо пра тое, што ў іх ёсць хітры спосаб праверыць ваш баланс, стабільнасць ядра і каардынацыю. (Яшчэ адно базавае практыкаванне, якое можна выконваць мільёнам розных спосабаў: прысяданні. Адкрыйце для сябе 12 новых відаў прысяданняў, якія можна дадаць да трэніроўкі.)

Каб вылучыць некаторыя варыяцыі выпадаў, якія вы, магчыма, не спрабавалі раней (ці пра якія забыліся), мы просім некалькіх нашых любімых трэнераў з розных дысцыплін (HIIT, баррэ, веласіпеды і трэніровачны лагер) падзяліцца сваімі любімымі практыкаваннямі для выпадаў. Выконвайце і рыхтуйцеся выпаліць ніжнюю частку цела.

Вывад наадварот да становай цягі на адной назе

А. Адступіце правай нагой у зваротны выпад, пры гэтым абедзве ногі складаюць куты 90 градусаў.

Б. Націсніце на левую пятку, выпростваючы ногі і нахіляючыся наперад у станы. Падніміце правую нагу з зямлі, адправіўшы яе прама за спіну. Адначасова выцягніце рукі прама ўніз перад сабой, лунаючы прама над падлогай, для становай цягі адной нагі. Стоячая нага павінна быць мякка сагнутая.

C. Адмяніце рух, апусціўшы правую нагу ззаду ў зваротны выпад. Паўтарайце рух як мага больш плыўна, пераходзячы ад выпаду да становай цягі і назад.

Д. Паўтарыце на супрацьлеглым баку, пакінуўшы левую нагу за правай.-Алівія Бернарда, кіраўнік студыі і выкладчыкCycleBar Хобокен, штат Нью -Джэрсі

Выпад з Relevé

А. Павярнуўшыся да бочкі, спінкі крэсла або стальніцы, адступіце левую нагу наперад, а правую - назад. Апусціцеся ў пазіцыю выпаду, абедзве ногі сагнутыя на 90 градусаў.

Б. Утрымліваючы гэты фітнес -выпадак, падніміце пярэднюю пятку ўверх так, каб толькі мяч ступні ляжаў на падлозе.

C. З гэтай пазыцыі рэлеве, пярэднім сцягном паралельна падлозе, пульс уніз на цалю і на цалю ўверх, лунаючы заднім каленам над падлогай.

Д. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.-Эмбер Хірш, дырэктар па фітнесу ў Local Barre ў Хобокене, штат Нью-Джэрсі

Выпад і прэс

А. Павярнуўшыся да бочкі, спінкі крэсла або стальніцы, адступіце левую нагу наперад, а правую - назад. Апусціцеся ў становішча выпаду з абедзвюма нагамі, сагнутымі пад 90 градусаў.

Б. Ад самай ніжняй кропкі выпаду падарце пульс двойчы (не больш за цалю), перш чым прыйсці да стаяння - вось пульс, пульс, націсніце. Вы можаце зрабіць гэты крок цяжэйшым, перайшоўшы ў рэлеве і трымаючы рукі ў малітве, каб выкарыстоўваць сваё ядро ​​для балансу. -Эмбер Х.

Выпад у ёгу

А. Павярнуўшыся да бочкі, спінкі крэсла або стальніцы, адступіце правую нагу наперад, а левую нагу назад. Верхнюю частку цела трэба падняць, а счапленне павінна быць лёгкім.

Б. Трымаючы пярэднюю нагу сагнутай пад вуглом 90 градусаў, пачніце нахіляць тулава да бара/крэсла/паверхні, калі доўга выцягваеце заднюю нагу.

C. Праштурхніце пярэднюю пятку, каб стаяць, задняя нага захоўваецца доўга.

Д. Паўтарыце на супрацьлеглым баку. -Эмбер Х.

Выпадковыя скачкі

А. Пачынаючы ў становішчы выпаду з правай нагой наперадзе і абедзвюма нагамі, сагнутымі пад вуглом 90 градусаў, апусціцеся ўніз ад 1 да 2 цаляў, каб набраць імпульс і адштурхнуцца, калі вы скачаце прама ўверх, змяняючы ногі перад мяккім прызямленнем у становішчы выпаду з процілеглай нагой наперадзе .

Б. Чаргуйце бакі і хутка рухайцеся.-Кэці Данлоп, Love Sweat Fitness

Прысяданне на адной назе

А. Стоячы ад 2 да 3 футаў перад крэслам або прыступкай, пакладзеце верхнюю частку правай нагі на крэсла або прыступку.

Б. Прывядзіце вага ў левую пятку і глыбока сагніце, апускаючы, пакуль пярэдняе калена не стане пад вуглом 90 градусаў.

C. Прасуньцеся праз левую пятку, каб вярнуцца ў разнятае становішча стоячы, утрымліваючы нагу на крэсле.

Д. Паўтарыце на супрацьлеглым баку. -Кэці Д.

Бакавы выпад з пад'ёмам калена

А. Стаўшы, адступіце правую нагу ў бок як мага шырэй. Трымаючы ступні паралельна, асцярожна прызямліцеся ў сагнутую правую нагу, павялічваючы вагу ў правую пятку.

Б. Адштурхнуцца правай нагой. Калі вы станеце стоячы, трымайце правую нагу ад зямлі і сагніце і падніміце правае калена да цэнтра. Чарговыя бакі. -Кэці Д.

Tick ​​Tock Lunge

А. Крок правай нагі наперад, робячы выпад наперад, абедзве ногі ўтвараюць куты 90 градусаў.

Б. Працісніце пярэднюю пятку і падніміцеся на мяч левай нагі, прыйдзеце да стану і балансуючы на ​​адной назе.

C. Затрымайцеся ў паветры, а затым апусціцеся назад у выпад.

Д. Паўтарыце з левай нагой наперад.-Ліндсі Клейтан, сузаснавальнік праекта Brave Body і інструктар у Bootcamp Бары

Бакавы тык-так выпад

А. Пачынаючы са ступнямі разам, адвядзіце правую нагу ў бок, уваходзячы ў бакавы выпад з прамой левай нагой.

Б. Адным плыўным рухам адцісніце правую нагу, задзейнічайце ягадзіцы і падніміце правую нагу збоку ў бок.

C. Мякка прызямліўшыся, апусціцеся назад у бакавы выпад.

Д. Паўтарыце з процілеглага боку. -Ліндсі К.

Выпад аддачы ў становую цягу на адной назе

А. Пачніце ў становішчы на ​​каленях з правым каленам і левай нагой уніз. (Пакладзіце на зямлю ручнік або кілімок для падушкі, калі неабходна.)

Б. Уцісніце вагу ў пятку левай нагі і з кантролем і балансам ўстаньце на левую нагу. Правая нага сагнутая, лунае над падлогай.

C. Трымаючы плечы і сцёгны квадратнымі, з невялікім згінам у стоячай назе, пацягніцеся ўніз і пастукайце кончыкамі пальцаў правай да падлогі. Правая нага адыдзе ззаду, ніколі не дакранаючыся падлогі.

Д. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча на каленях.

Я. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.- Эмбер Рыз, сузаснавальніца праекта Brave Body і інструктар у Bootcamp Бары

Выпад вакол свету

А. Пачніце са стоп на шырыні плячэй і зрабіце крок наперад левай нагой у пярэдні выпадак. Націсніце праз левую пятку, каб вярнуцца ў становішча.

Б. Далей зрабіце крок збоку ў левы бок у бакавы выпад, трымаючы правую нагу прамой, а ўсе пальцы глядзяць наперад. Правая нага павінна быць прамой і высокай грудзі. Працісніце левую пятку, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

C. Нарэшце, адступіце ў зваротны выпад левай нагой. Націсніце праз правую пятку, каб вярнуцца ў становішча.

Д. Паўтарыце паслядоўнасць з процілеглага боку.-Аманда Батлер, трэнер у Fhitting Room

Пярэдняя выпадзенне з паваротам

А. Зрабіце кулак левай рукой і пакладзеце правую далонь вакол яе перад грудзьмі, локці выстаўленыя.

Б. Са становішча стоячы з расстаўленымі ступнямі на шырыні плячэй зрабіце крок левай нагой наперад, пакуль абедзве нагі не ўтвараюць вуглы ў 90 градусаў; правае калена павінна лунаць крыху над зямлёй.

C. У становішчы выпаду павярніце верхнюю частку цела над левай нагой і вярніцеся ў цэнтр. Працісніце правую пятку, каб вярнуцца ў становішча.

Д. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.-Холі Рылінгер, крэатыўны дырэктар Cyc Fitness і Nike Master Trainer

Выпад Скарпіёна

А. Стоячы, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, адвядзіце правую нагу назад. Правае калена павінна апускацца ўсяго ў цалях над зямлёй і ззаду левай нагі. (Падзенне калена за нагу нацэльвае ягадзіцы больш, чым сярэдні выпадак.)

Б. Праціснуць левую пятку, каб вярнуцца ў становішча.

C. Паўтарыце на супрацьлеглым баку. - Холі Р.

Агляд для