13 прадуктаў харчавання, якія карысныя для высокага крывянага ціску

Задаволены

• Што такое гіпертанія?
• 13 прадуктаў, якія дапамагаюць знізіць артэрыяльны ціск
• 1. Ліставая зеляніна
• 2. Ягады
• 3. Чырвоная буракі
• 4. абястлушчанае малако і кефір
• 5. Аўсянка
• 6. Бананы
• 7. Ласось, скумбрыя і рыба з амега-3
• 8. Насенне
• 9. Часнок і зеляніна
• 10. Цёмны шакалад
• 11. Фісташкі
• 12. Аліўкавы алей
• 13. Гранаты
• DASH дыета і рэкамендаваныя прадукты
• Сутнасць

Што такое гіпертанія?

Гіпертанія ці высокае крывяны ціск ставіцца да ціску крыві на сценкі вашай артэрыі. З часам высокае крывяны ціск можа прывесці да пашкоджання крывяносных сасудаў, што прыводзіць да захворванняў сэрца, нырак, інсульту і іншых праблем. Гіпертанію часам называюць маўклівым забойцам, таму што яна не выклікае ніякіх сімптомаў і можа застацца незаўважанай - і нелечанай - гадамі.

Па дадзеных Цэнтраў кантролю і прафілактыкі захворванняў (CDC), паводле ацэнак, 75 мільёнаў амерыканцаў маюць высокае крывяны ціск. Многія фактары рызыкі ўзнікнення высокага крывянага ціску выходзяць з-пад кантролю, напрыклад, узрост, сямейная гісторыя, пол і раса. Але ёсць і такія фактары, якія вы можаце кантраляваць, такія як фізічная нагрузка і дыета. Дыета, якая можа дапамагчы кантраляваць артэрыяльны ціск, багатая каліем, магніем і клятчаткай і нізкім утрыманнем натрыю.

Чытайце далей, каб даведацца, якія прадукты могуць дапамагчы вам змагацца з гіпертаніяй.

13 прадуктаў, якія дапамагаюць знізіць артэрыяльны ціск

1. Ліставая зеляніна

Калій дапамагае вашым ныркам пазбавіцца ад больш натрыю праз мачу. Гэта ў сваю чаргу зніжае артэрыяльны ціск.

Ліставая зеляніна з высокім утрыманнем калія ўключае:

• салата Рамэн
• рукалы
• капуста
• рэпа зеляніна
• каўнер зеляніна
• шпінат
• зеляніна буракоў
• Швейцарскі чард

У кансерваваныя гародніна часта дадаюць натрый. Але замарожаныя гародніна ўтрымліваюць столькі ж пажыўных рэчываў, колькі і свежыя гародніна, і іх прасцей захоўваць. Вы таксама можаце змяшаць гэтыя гародніна з бананамі і арэхавым малаком для здаровага, салодкага зялёнага соку.

2. Ягады

Ягады, асабліва чарніцы, багатыя прыроднымі злучэннямі, якія называюцца флаваноідамі. Адно з даследаванняў паказала, што спажыванне гэтых злучэнняў можа прадухіліць гіпертанію і дапамагчы панізіць артэрыяльны ціск.

Чарніцы, маліна і клубніцы лёгка дадаць у свой рацыён. Вы можаце пакласці іх на крупы ці гранолу раніцай, альбо захаваць замарожаныя ягады ў руках для хуткага і карыснага дэсерту.

3. Чырвоная буракі

Буракі з высокім утрыманнем аксіду азоту, што можа дапамагчы адкрыць крывяносныя пасудзіны і знізіць крывяны ціск. Даследчыкі таксама выявілі, што нітраты ў бурачным соку знізілі крывяны ціск удзельнікаў даследавання на працягу ўсяго 24 гадзін.

Вы можаце сок буракоў самастойна альбо проста прыгатаваць і з'есці ўвесь корань. Буракі смачныя, калі смажаныя або дададзеныя ў стравы-фры і тушеные стравы. Вы таксама можаце запякаць іх у чыпсах. Будзьце ўважлівыя пры звароце з буракамі - сок можа афарбоўваць рукі і вопратку.

4. абястлушчанае малако і кефір

Абястлушчанае малако з'яўляецца выдатнай крыніцай кальцыя і з нізкім утрыманнем тлушчу. Абодва важныя элементы дыеты для паніжэння артэрыяльнага ціску. Вы таксама можаце выбраць ёгурт, калі вам не падабаецца малако.

Па дадзеных Амерыканскай асацыяцыі сэрца, жанчыны, якія з'ядалі пяць і больш порцый кефіру ў тыдзень, адчувалі зніжэнне рызыкі развіцця высокага крывянага ціску на 20 адсоткаў.

Паспрабуйце ўключыць у свой ёгурт гранолу, міндаль і садавіна, каб атрымаць дадатковую карысць для здароўя. Купляючы кефір, абавязкова праверце на даданне цукру.Чым менш колькасць цукру на порцыю, тым лепш.

5. Аўсянка

Аўсяная каша падыходзіць да законапраектаў, якія дазваляюць знізіць артэрыяльны ціск з высокім утрыманнем абалоніны, нізкім утрыманнем тлушчу і нізкім утрыманнем натрыю. Ўжыванне аўсянай кашы на сняданак - выдатны спосаб падсілкоўваць гэты дзень.

Ноч аўса - папулярны варыянт сняданку. Каб зрабіць іх, намочыце 1/2 шклянкі пракаванага аўса і 1/2 шклянкі арэхавага малака ў слоічку. Раніцай змяшайце і дадайце ягады, гранолу і карыцу па гусце.

6. Бананы

Ўжыванне прадуктаў, багатых каліем, лепш, чым прыём дабавак. Нарэжце банан у збожжавыя або аўсяныя шматкі з даданнем багатай каліем. Вы таксама можаце ўзяць адно з вараным яйкам для хуткага сняданку ці перакусу.

7. Ласось, скумбрыя і рыба з амега-3

Рыба - выдатная крыніца нятлустага бялку. Тоўстая рыба, як скумбрыя і ласось, змяшчае высокія ўтрымання амега-3 тоўстых кіслот, якія могуць знізіць артэрыяльны ціск, знізіць запаленне і знізіць трыгліцерыды. У дадатак да гэтых крыніц рыбы, стронга змяшчае вітамін D. У ежы рэдка ўтрымліваецца вітамін D, а гэты гарманальны вітамін мае ўласцівасці, здольныя зніжаць артэрыяльны ціск.

Адным з пераваг падрыхтоўкі рыбы з'яўляецца тое, што яе лёгка араматызаваць і рыхтаваць. Каб паспрабаваць, пакладзеце філе ласося на пергаментную паперу і заправіце зелянінай, лімонам і аліўкавым алеем. Запякайце рыбу ў разагрэтай да 450 ° F духоўцы 12-15 хвілін.

8. Насенне

Несалёныя насенне з высокім утрыманнем калія, магнію і іншых мінералаў, як вядома, зніжаюць артэрыяльны ціск. Атрымлівайце асалоду ад ¼ шклянкамі насення сланечніка, гарбуза ці шынкоў як закуску паміж прыёмамі ежы.

9. Часнок і зеляніна

У адным з аглядаў адзначаецца, што часнык можа дапамагчы знізіць гіпертанію за кошт павелічэння колькасці аксіду азоту ў арганізме. Аксід азоту дапамагае садзейнічаць пашырэнню сасудаў або пашырэнню артэрый для зніжэння артэрыяльнага ціску.

Уключэнне духмяных траў і спецый у свой штодзённы рацыён можа таксама дапамагчы вам скараціць спажыванне солі. Прыклады травы і спецый, якія вы можаце дадаць, ўключаюць базілік, карыцу, чабор, размарын і шмат іншага.

10. Цёмны шакалад

У 2015 годзе даследаванне паказала, што ўжыванне цёмнага шакаладу звязана з меншым рызыкай сардэчна-сасудзiстых захворванняў (ССЗ). Даследаванне дазваляе выказаць здагадку, што да 100 грам цёмнага шакаладу ў дзень можа быць звязана з меншым рызыкай развіцця ССЗ.

Цёмны шакалад змяшчае больш за 60 адсоткаў цвёрдага какава і мае менш цукру, чым звычайны шакалад. Вы можаце дадаць у ёгурт цёмны шакалад або ўжываць яго ў ежу з садавінай, напрыклад, з трускаўкай, чарніцай ці малінай у якасці здаровага дэсерту.

Знайдзіце выдатны выбар цёмнага шакаладу на Amazon.com.

11. Фісташкі

Фісташкі - гэта здаровы спосаб зніжэння артэрыяльнага ціску за кошт зніжэння супраціву сасудаў перыферычных сасудаў, альбо зацягвання крывяносных сасудаў, і сардэчнага рытму. Адно з даследаванняў паказала, што дыета з адной порцыяй фісташак у дзень дапамагае знізіць артэрыяльны ціск.

Вы можаце ўключыць фісташкі ў свой рацыён, дадаўшы іх у скарынкі, соусы з пестамі і салатамі альбо еўшы іх як закуску.

12. Аліўкавы алей

Аліўкавы алей - прыклад здаровага тлушчу. У ім утрымліваюцца поліфенолы, якія з'яўляюцца супрацьзапаленчымі злучэннямі, якія могуць дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск.

Аліўкавы алей дапаможа вам сустрэць дзве-тры штодзённыя порцыі тлушчу ў рамках дыеты DASH (падрабязней пра гэтую дыету чытайце ніжэй). Гэта таксама выдатная альтэрнатыва алею рапсу, алею або камерцыйным запраўцы для салаты.

13. Гранаты

Гранат - гэта здаровы фрукт, які можна ўжываць у сырам выглядзе альбо ў выглядзе соку. Адно з даследаванняў прыйшло да высновы, што ўжыванне шклянкі гранатавага соку адзін раз у дзень на працягу чатырох тыдняў дапамагае знізіць артэрыяльны ціск за кароткі тэрмін.

Гранатавы сок смачны пры карысным сняданку. Абавязкова праверце ўтрыманне цукру ў купленых у краме соках, бо даданыя цукру могуць звесці на нішто карысць для здароўя.

DASH дыета і рэкамендаваныя прадукты

Дыетычныя рэкамендацыі для зніжэння артэрыяльнага ціску, такія як дыетычныя падыходы да спынення гіпертаніі (DASH), ўключаюць зніжэнне спажывання тлушчу, натрыю і алкаголю. Пасля дыеты DASH на працягу двух тыдняў можна панізіць сісталічны артэрыяльны ціск (найвышэйшая колькасць паказчыкаў артэрыяльнага ціску) на 8-14 балаў.

Прапановы для дыеты DASH:

Увогуле, вы павінны ёсць больш крыніц бялку з нізкім утрыманнем тлушчу, суцэльныя збожжа і шмат садавіны і гародніны. У рэкамендацыях DASH таксама прапануецца ўжываць больш прадуктаў, багатых каліем, кальцыем і магніем.

Увогуле, вы павінны ёсць больш крыніц бялку з нізкім утрыманнем тлушчу, суцэльныя збожжа і шмат садавіны і гародніны. У рэкамендацыях DASH таксама прапануецца ўжываць больш прадуктаў, багатых каліем, кальцыем і магніем. У рэкамендацыях рэкамендуецца таксама:

• Пяць порцый прысмакаў у тыдзень
• Адзін напой у дзень для жанчын
• Два напоі ў дзень для мужчын

Адно з даследаванняў паказала, што дыета DASH з высокім утрыманнем тлушчу (поўны тлушч) зніжае такую ​​ж колькасць артэрыяльнага ціску, што і традыцыйная дыета DASH. У іншым аглядзе былі разгледжаны вынікі 17 даследаванняў і ўстаноўлена, што дыета DASH зніжала артэрыяльны ціск у сярэднім на 6,74 мм рт.сл. пры сісталічным ціску і на 3,54 мм рт.сл. для дыясталічнага артэрыяльнага ціску.

Сутнасць

З дапамогай здаровага харчавання вы можаце знізіць рызыку гіпертаніі і ўмацаваць здароўе ў цэлым.