Усё, што вам трэба ведаць аб распрацоўцы кето -дыеты

Задаволены

• Спачатку вы маглі б не адчуваць сябе так выдатна.
• Першыя некалькі тыдняў на кето не добры час, каб паспрабаваць новую трэніроўку.
• Вельмі важна, каб вы не паніжалі ежу, перш чым займацца кето.
• Вы можаце спаліць больш тлушчу падчас кардыё.
• Вы сапраўды трэба ёсць дастаткова тлушчу.
• Распрацоўка кето можа дапамагчы вам дасягнуць пастаўленых мэт.
• Магчыма, вам прыйдзецца перагледзець свае любімыя трэніроўкі HIIT.
• Пры змешванні кето і фізічных практыкаванняў важна прыслухоўвацца да свайго цела.
• Агляд для

Да гэтага часу вы, напэўна, чулі пра кетогенную дыету - вы ведаеце, тую, якая дазваляе вам ёсць *усе* здаровыя тлушчы (і амаль цалкам адмаўляюцца ад вугляводаў). Кето -дыета, якая традыцыйна выкарыстоўваецца для лячэння пацыентаў з эпілепсіяй і іншымі сур'ёзнымі праблемамі са здароўем, прабілася ў мэйнстрым і карыстаецца асаблівай папулярнасцю ў фітнес -натоўпу. Нягледзячы на ​​тое, што гэта можа мець пэўныя перавагі ў прадукцыйнасці, эксперты кажуць, што вам трэба ведаць вельмі важную інфармацыю, калі вы думаеце працаваць над кетом.

Спачатку вы маглі б не адчуваць сябе так выдатна.

І, натуральна, гэта можа паўплываць на вашыя трэніроўкі. "Вы можаце адчуваць сябе ў тумане першыя некалькі дзён",-кажа Рамзі Берджэрон, C.P.T., сяміразовы Ironman, кетоатлет і ўладальнік персанальнага трэнінгу Bergeron у Скотсдейле, штат Арызона. «Асноўнай крыніцай паліва для вашага мозгу з'яўляецца глюкоза (з вугляводаў), таму, калі ён пераключаецца на кетонавыя цела, створаныя ў выніку расшчаплення тлушчаў у печані, спатрэбіцца некаторая карэкціроўка». На шчасце, псіхічны туман звычайна праходзіць праз некалькі дзён, але Бержэрон рэкамендуе прапускаць трэніроўкі, якія патрабуюць хуткай рэакцыі, каб заставацца ў бяспецы, напрыклад, катанне на ровары па дарогах з аўтамабілямі або працяглы складаны паход на свежым паветры.

Першыя некалькі тыдняў на кето не добры час, каб паспрабаваць новую трэніроўку.

"Працягвайце рабіць тое, што вы робіце", - раіць Бержэрон. У асноўным гэта звязана з першым пунктам - большасць людзей спачатку адчуваюць сябе не так добра на кето. У крайнім выпадку гэты пачатковы жудасны перыяд можна назваць "кето-грыпам", таму што ён падобны на грып і засмучэнне страўніка, якія звычайна праходзяць ад некалькіх дзён да некалькіх тыдняў. Тым не менш, гэта, верагодна, не тое лепшае час паспрабаваць новы клас або пайсці на піяр. "Я заўсёды рэкамендую сваім кліентам абмяжоўваць зменныя, калі робяць нешта іншае", - кажа Берджэрон. «Калі вы зменіце занадта шмат рэчаў адначасова, вы не будзеце ведаць, што спрацавала, а што не».

Вельмі важна, каб вы не паніжалі ежу, перш чым займацца кето.

«Пераканайцеся, што вы даяце свайму арганізму дастаткова энергіі, і вы не занадта строга скарачаеце калорыі», - кажа Ліза Бут, R.D.N., дыетолаг і трэнер па здароўе ў 8fit. Гэта асабліва важна, таму што людзі, якія знаходзяцца на кето, могуць недаядаць, кажа яна. "Калі вы абмяжоўваеце ўсю групу прадуктаў харчавання (у дадзеным выпадку вугляводы), вы, натуральна, скарачаеце калорыі, але кето-дыета таксама валодае эфектам падаўлення апетыту, таму можна падумаць, што вы не галодныя, нават калі не даяце у вашым целе дастаткова энергіі». Калі вы занадта шмат зніжаеце калорый і сумяшчаеце гэта з трэніроўкай, вы не толькі будзеце адчуваць сябе дрэнна, але гэта таксама можа паўплываць на вашу прадукцыйнасць і вынікі. (Не ведаеце, з чаго пачаць? Праверце план кето -ежы для пачаткоўцаў.)

Вы можаце спаліць больш тлушчу падчас кардыё.

Гэта адна з асноўных прычын, чаму людзі клянуцца на кето для пахудання. «У кетоз вы не выкарыстоўваеце глікаген у якасці крыніцы энергіі», - кажа Бут. "Глікаген - гэта рэчыва, якое адкладаецца ў цягліцах і тканінах як запас вугляводаў. Замест гэтага вы выкарыстоўваеце тлушчавыя і кетонавыя цела. Калі вы выконваеце такія аэробныя практыкаванні, як бег ці язда на ровары, кето -дыета можа дапамагчы павялічыць акісленне тлушчаў, запасіць глікаген" , вырабляюць менш лактату і выкарыстоўваюць менш кіслароду ". Іншымі словамі, гэта можа прывесці да большай колькасці спальвання тлушчу падчас аэробных практыкаванняў. "Аднак гэта, верагодна, не павысіць прадукцыйнасць", - дадае ён.

Вы сапраўды трэба ёсць дастаткова тлушчу.

У адваротным выпадку вы прапусціце ўсе перавагі, і ваша прадукцыйнасць можа пацярпець. "Калі вы не ясьце дастатковую колькасць тлушчаў на кето -дыеце, вы па сутнасці выконваеце дыету Аткінса: з высокім утрыманнем бялку, нізкім утрыманнем вугляводаў і нізкім утрыманнем тлушчаў", - кажа Берджэрон. "Гэта можа прымусіць вас адчуваць сябе вельмі галодным, фактычна знізіць мышачную масу і падтрымліваць яго практычна немагчыма". Ёсць прычына, па якой большасць дыет з нізкім утрыманнем вугляводаў атрымлівае дрэнны рэп. Без дастатковай колькасці тлушчу, каб кампенсаваць недахоп вугляводаў, вы, верагодна, адчуеце стомленасць і прапусціце кетоз. Вось чаму вельмі важна, каб большасць вашых калорый паступала з карысных крыніц тлушчу, такіх як мяса, якое кормяць травой, рыба, авакада і какосавае масла, кажа Берджерон.

Распрацоўка кето можа дапамагчы вам дасягнуць пастаўленых мэт.

"Даследаванні паказалі, што кетогенные дыеты ў спалучэнні з практыкаваннямі ўмеранай інтэнсіўнасці могуць станоўча паўплываць на склад цела",-кажа Чэлсі Акс, Калумбія, C.S.C.S., эксперт па фітнесу з DrAxe.com. "Яны паказалі, што кетогенные дыеты ўзмацняюць здольнасць арганізма спальваць тлушч, як у спакоі, так і падчас інтэнсіўнасці практыкаванняў з нізкай да ўмеранай нагрузкай, таму вашыя намаганні па зніжэнні вагі могуць быць максімальнымі падчас трэніровак у гэтых зонах". Даследаванне 2011 года, апублікаванае ў Часопіс эндакрыналогіі выявілі, што кетогенная дыета павышае пячоначны гармон росту (HGH), які можа палепшыць сілу і маладосць. Нягледзячы на ​​тое, што даследаванне было праведзена на пацуках і, такім чынам, не можа быць пераведзена непасрэдна на чалавечыя вынікі, гэта, безумоўна, шматабяцаючая знаходка, калі казаць пра кето і фізічныя практыкаванні. (Па тэме: Чаму перабудова цела - гэта новая страта вагі)

Магчыма, вам прыйдзецца перагледзець свае любімыя трэніроўкі HIIT.

"Даследаванні паказалі, што дыеты з высокім утрыманнем пэўных макраэлементаў, такіх як тлушч, спрыяюць павышэнню здольнасці выкарыстоўваць гэты макраэлемент у якасці паліва", - кажа Акс. «Аднак падчас практыкаванняў высокай інтэнсіўнасці арганізм пераходзіць на выкарыстанне глікагену ў якасці паліва, незалежна ад суадносін макраэлементаў». Як вы памятаеце раней, запасы глікагену падсілкоўваюцца вугляводамі, а значыць, калі вы не ясьце іх шмат, эфектыўнасць практыкаванняў больш высокай інтэнсіўнасці можа быць парушана. "Замест гэтага практыкаванні ўмеранай інтэнсіўнасці ідэальна падыходзяць для аптымізацыі спальвання тлушчу ў арганізме",-кажа Акс. З-за гэтага спартсменам і трэнажорам, якія займаюцца інтэнсіўнымі трэніроўкамі, напрыклад, CrossFit або HIIT, лепш рабіць кето ў міжсезонне або калі яны менш засяроджаны на прадукцыйнасці і больш на паляпшэнні складу цела.

Пры змешванні кето і фізічных практыкаванняў важна прыслухоўвацца да свайго цела.

Гэта асабліва актуальна ў першыя пару тыдняў, якія вы знаходзіцеся на кето -дыеце, але і на працягу ўсяго вашага вопыту. «Калі вы часта адчуваеце стомленасць, галавакружэнне або знясіленне, ваша цела можа дрэнна працаваць на дыеце з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў», - кажа Бут. "Ваша здароўе і самаадчуванне павінны быць самымі важнымі. Дадайце яшчэ крыху вугляводаў і паглядзіце, як вы сябе адчуваеце. Калі ад гэтага вы адчуваеце сябе лепш, кето-дыета можа быць не самым правільным выбарам для вас".

Агляд для