10 самых здаровых зімовых гародніны

Задаволены

• 1. Капуста
• 2. Брусельская капуста
• 3. Морква
• 4. Швейцарскі мангольд
• 5. Пастарнак
• 6. Collard Greens
• 7. Сыраежкі
• 8. Чырвоная капуста
• 9. Рэдзька
• 10. Пятрушка
• Ніжняя лінія

Харчавацца ў сезон вецер і лета вецер, але, калі надыходзіць халоднае надвор'е, гэта можа апынуцца складаным.

Аднак некаторыя гародніна могуць перажыць холад нават пад снежнай коўдрай. Яны вядомыя як зімовыя гародніна, дзякуючы сваёй здольнасці супрацьстаяць халоднай і суровай надвор'і.

Гэтыя марозаўстойлівыя гатункі вытрымліваюць марозныя тэмпературы з-за большай колькасці цукру, які ўтрымліваецца ў іх (1).

Цукар, які знаходзіцца ў вадзе азімых гародніны, прымушае іх замярзаць у ніжняй кропцы, што дазваляе ім выжываць у халоднае надвор'е.

Акрамя таго, гэты працэс прыводзіць да таго, што ў халодныя месяцы агародніна з марозаўстойлівай смачнасцю смачней, што робіць зіму аптымальным часам для збору ўраджаю (2).

У гэтым артыкуле разглядаецца 10 самых здаровых зімовых гародніны і тое, чаму вы павінны ўключыць іх у свой рацыён.

Рэй Качаторыян / Геці Імідж

1. Капуста

Гэты лістава-зялёны не толькі адзін з самых здаровых гародніны, але ён таксама квітнее ў халаднаватае надвор'е.

Ён з'яўляецца членам сямейства крыжакветных агароднінных культур, якія ўключаюць халадастойкія расліны, такія як брусельская капуста, капуста і рэпа.

Хоць збіраць капусту можна круглы год, яна аддае перавагу больш халоднае надвор'е і нават вытрымлівае снежныя ўмовы (3).

Капуста таксама з'яўляецца надзвычай пажыўным і універсальным зялёным колерам. Ён насычаны вітамінамі, мінераламі, абалонінай, антыаксідантамі і магутнымі расліннымі злучэннямі.

На самай справе толькі адна кубак (67 грам) капусты змяшчае рэкамендаваны штодня прыём вітамінаў А, С і К. Ён таксама багаты вітамінамі групы В, кальцыем, меддзю, марганцам, каліем і магніем (4).

Акрамя таго, капуста загружаецца флавоноіднымі антыаксідантамі, такімі як кверцэцін і кемпферол, якія валодаюць магутным супрацьзапаленчым эфектам.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што дыета з высокім утрыманнем флаваноідаў можа дапамагчы знізіць рызыку некаторых відаў раку, такіх як рак лёгкіх і стрававода (,, 7).

Рэзюмэ Капуста холадаўстойлівая,
ліставая зялёная гародніна, якая змяшчае ўражлівую колькасць вітамінаў, мінералаў
і антыаксіданты.

2. Брусельская капуста

Як і капуста, брусельская капуста з'яўляецца членам багатай пажыўнымі рэчывамі сямейства агароднінных крыжакветных.

Міні-падобныя на капусту галоўкі расліны ў Бруселі развіваюцца ў халодныя месяцы. Яны могуць вытрымліваць марозную тэмпературу, што робіць іх абавязковым для сезонных зімовых страў.

Хоць і невялікая, брусельская капуста змяшчае ўражлівую колькасць пажыўных рэчываў.

Яны з'яўляюцца цудоўнай крыніцай вітаміна К. Адзін шклянку (156 грам) варанай капусты Брусель змяшчае 137% ад штодзённай рэкамендаванай нормы спажывання (8).

Вітамін K мае вырашальнае значэнне для здароўя костак і сэрца і важны для працы мозгу (9,).

Брусэльская капуста таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай вітамінаў A, B і C, а таксама мінералаў марганца і калія.

Акрамя таго, брусельская капуста з высокім утрыманнем абалоніны і альфа-ліпоевай кіслаты, якія, як было даказана, дапамагаюць падтрымліваць узровень цукру ў крыві стабільным (11,).

Абалоніна запавольвае працэс стрававання ў арганізме, што прыводзіць да больш павольнага выкіду глюкозы ў кроў. Гэта азначае, што пасля ўжывання багатай клятчаткай ежы колькасць цукру ў крыві становіцца менш ().

Альфа-липоевая кіслата з'яўляецца антыаксідантам, які можа знізіць высокі ўзровень цукру ў крыві і павысіць адчувальнасць арганізма да інсуліну ().

Інсулін - гэта гармон, неабходны клеткам для засваення цукру ў крыві. Гэта ўтрымлівае ўзровень цукру ў крыві занадта высокім ці занадта нізкім.

Таксама было паказана, што альфа-ліпоевая кіслата памяншае сімптомы дыябетычнай неўрапатыі - хваравітага тыпу паразы нерваў, які дзівіць многіх людзей з дыябетам ().

Рэзюмэ Брусэльская капуста насычана пажыўнымі рэчывамі і ёсць
асабліва багатыя вітамінам К. Яны багатыя альфа-ліпоевай кіслатой, ан
антыаксідант, які можа прынесці карысць людзям, якія пакутуюць дыябетам.

3. Морква

Гэты папулярны карняплод можна збіраць летам, але дасягае пікавай прысмакі восенню і зімой.

Халодныя ўмовы прымушаюць моркву пераўтвараць захаваны крухмал у цукар, каб вада ў клетках не замярзала.

Гэта робіць моркву надзвычай салодкай на смак у халаднаватае надвор'е. На самай справе моркву, сабраную пасля маразоў, часта называюць "цукеркаваю морквай".

Гэты хрумсткі гародніна таксама бывае вельмі пажыўным. Морква з'яўляецца выдатным крыніцай бэта-каратыну, які ў арганізме можа ператварацца ў вітамін А. Адна вялікая морква (72 грама) змяшчае 241% ад штодзённай рэкамендаванай нормы вітаміна А (16).

Вітамін А неабходны для здароўя вачэй, а таксама для імуннай функцыі і правільнага росту і развіцця.

Больш за тое, моркву загружана антыаксідантамі кароціноідаў. Гэтыя магутныя раслінныя пігменты надаюць морквы яркі колер і могуць дапамагчы знізіць рызыку хранічных захворванняў.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што дыета з высокім утрыманнем кароціноідаў можа асабліва дапамагчы знізіць рызыку некаторых відаў раку, уключаючы рак прастаты і малочнай залозы (, 18).

Рэзюмэ Морква квітнее ў халоднае надвор'е. Яны спакаваныя
з вітамінам А і магутнымі антыаксідантамі, якія могуць дапамагчы абараніцца ад некаторых
такія захворванні, як рак прастаты і малочнай залозы.

4. Швейцарскі мангольд

Мангольд не толькі пераносіць халоднае надвор'е, але і вельмі нізкакаларыйны і пажыўны.

На самай справе адна кубак (36 грамаў) забяспечвае ўсяго 7 калорый, але пры гэтым утрымлівае амаль палову рэкамендуемай сутачнай колькасці вітаміна А і выконвае штодзённую рэкамендуемую норму вітаміна К.

Гэта таксама добры крыніца вітаміна С, магнію і марганца (19).

Акрамя таго, цёмна-зялёныя лісце і ярка афарбаваныя сцеблы мангольда насычаны карыснымі расліннымі пігментамі, якія называюцца бэта-пратэінамі.

Было паказана, што бэталаіны памяншаюць запаленне ў арганізме і памяншаюць акісленне ХС ЛПНП, адной з асноўных прычын сардэчных захворванняў (,).

Гэты зялёны колер шырока выкарыстоўваецца ў міжземнаморскай дыеце, што звязана са шматлікімі перавагамі для здароўя, у тым ліку са зніжэннем захворванняў сэрца (22).

Рэзюмэ Мангольд вельмі нізкакаларыйны, але ў ім усё ўпакавана
вітаміны і мінералы. Ён таксама ўтрымлівае антыаксіданты, якія могуць дапамагчы паменшыць
рызыка сардэчных захворванняў.

5. Пастарнак

Падобны па вонкавым выглядзе на моркву, пастарнак - гэта яшчэ адзін від карняплодаў, які валодае мноствам унікальных карысных функцый для здароўя.

Падобна морквы, пастарнак становіцца саладзейшым, калі ўсталёўваюцца халодныя тэмпературы, што робіць іх цудоўным дадаткам да зімовых страў. Яны маюць злёгку зямны густ і вельмі пажыўныя.

Адзін шклянку (156 грам) варанага пастарнака змяшчае амаль 6 грамаў клятчаткі і 34% ад штодзённай рэкамендаванай нормы вітаміна С.

Акрамя таго, пастарнак з'яўляецца выдатнай крыніцай вітамінаў групы В і Е, калія, магнію і марганца (23).

Высокае ўтрыманне абалоніны пастарнака таксама робіць іх выдатным выбарам для здароўя стрававальнай сістэмы. У іх асабліва шмат растваральнай абалоніны, якая ўтварае гелепадобнае рэчыва ў стрававальнай сістэме.

Гэта можа дапамагчы запаволіць паглынанне цукру ў кроў, што асабліва карысна для хворых на цукровы дыябет ().

Растваральная абалоніна таксама звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў, рака малочнай залозы і інсульту (,, 26, 27).

Рэзюмэ Пастарнак - вельмі пажыўны карняплод, які
ўтрымліваюць уражлівую колькасць растваральнай абалоніны, якую звязваюць з многімі
карысць для здароўя.

6. Collard Greens

Як і капуста капуста, і брусельская капуста, зеляніна капусты ставіцца да Брасіка сям'я агароднінных. Не кажучы ўжо пра тое, што гэта таксама адно з самых марозаўстойлівых раслін групы.

Гэты злёгку горкі зялёны колер вытрымлівае працяглыя марозныя тэмпературы і мае лепшы смак пасля ўздзеяння марозу.

Горыч зеляніны грушы на самай справе звязана з вялікай колькасцю кальцыя ў расліне. На самай справе, адно даследаванне паказала, што гародніна з самым высокім утрыманнем кальцыя мае самы горкі смак ().

Колькасць кальцыя ў зеляніне ўражвае - адна шклянка (190 грам) прыгатаваных халадоў змяшчае 27% ад штодзённай рэкамендаванай нормы (29).

Кальцый неабходны для здароўя костак, скарачэння цягліц і перадачы нерваў, а таксама іншых важных функцый.

Акрамя таго, гэтая зеляніна загружаецца вітамінам К, які гуляе ключавую ролю ў здароўі костак.

Даследаванні паказваюць, што дастатковае спажыванне вітаміна Да і кальцыя дапамагае знізіць рызыку астэапарозу і пераломаў (,).

Акрамя выдатнага выбару для ўмацавання здаровых, моцных костак, зеляніна грушы з'яўляецца добрай крыніцай вітамінаў групы В і С, жалеза, магнію і марганца.

Рэзюмэ Зеляніна калара мае злёгку горкі густ і ёсць
насычаны пажыўнымі рэчывамі. У іх асабліва шмат кальцыя
і вітамін Да, якія важныя для здаровых костак.

7. Сыраежкі

Сыравіны - недаацэнены гародніна, нягледзячы на ​​ўражлівае ўтрыманне пажыўных рэчываў.

Гэтыя карняплоды лепш растуць у халоднае надвор'е і атрымліваюць больш салодкі густ, бо восенню і зімой тэмпература становіцца больш халоднай.

Усе часткі расліны сыраегі можна ўжываць у ежу, уключаючы ліставыя зялёныя верхавіны, якія тырчаць ад зямлі.

У адной кубку прыгатаванай сыраегі (170 грам) змяшчаецца больш за палову штодзённай рэкамендаванай нормы вітаміна З і 16% штодзённай рэкамендаванай нормы калію (32).

Калій мае вырашальнае значэнне для працы сэрца і скарачэння цягліц. Ён таксама гуляе ключавую ролю ў кантролі крывянага ціску.

На самай справе, даследаванні паказалі, што дыета, багатая каліем, можа дапамагчы знізіць высокае крывяны ціск ().

Акрамя таго, назіральныя даследаванні звязваюць крыжакветныя гародніна, такія як сыраегі, з меншай рызыкай сардэчных захворванняў. На самай справе, адно даследаванне паказала, што ўжыванне ў ежу больш крыжакветных гародніны можа знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў да 15,8% ().

Акрамя таго, што выдатная крыніца вітаміна С і калія, сыраежкі - гэта яшчэ і вітаміны групы В, магній, фосфар і марганец.

Рэзюмэ Сіраты - гэта карняплоды з высокім утрыманнем вітаміна
З і калій. Павелічэнне спажывання калія можа панізіць артэрыяльны ціск і
знізіць рызыку сардэчных захворванняў.

8. Чырвоная капуста

Капуста - гэта крыжакветная гародніна, якая квітнее ў прахалоднае надвор'е. У той час як зялёная і чырвоная капуста надзвычай здаровыя, чырвоны гатунак мае большы профіль пажыўных рэчываў.

Адзін шклянку сырой чырвонай капусты (89 грамаў) змяшчае 85% ад штодзённай рэкамендаванай нормы вітаміна С і вялікай колькасці вітамінаў А і К.

Гэта таксама добрая крыніца вітамінаў групы В, марганца і калія (35).

Аднак там, дзе чырвоная капуста сапраўды блішчыць, - гэта ўтрыманне антыаксідантаў. Яркі колер гэтай гародніны паходзіць ад пігментаў, якія называюцца антацыянамі.

Антацыяніны належаць да флавоноідных сямейства антыаксідантаў, якія звязаны з шэрагам пераваг для здароўя.

Адным з гэтых пераваг з'яўляецца магчымасць зніжэння рызыкі развіцця сардэчных захворванняў ().

У ходзе даследавання, якое правялі 93 600 жанчын, даследчыкі выявілі, што жанчыны з вялікім ужываннем прадуктаў, багатых антацыянінам, мелі да 32% менш шанцаў на сардэчныя прыступы, чым жанчыны, якія ўжывалі менш прадуктаў, багатых антацыянінам ().

Акрамя таго, было ўстаноўлена, што высокі прыём антацыянаў зніжае рызыку развіцця ішэмічнай хваробы ().

Дадатковыя дадзеныя даследаванняў у прабірках і на жывёл паказваюць, што антацыяніны могуць валодаць здольнасцямі змагацца з ракам (39,).

Рэзюмэ Чырвоная капуста насычана карыснымі рэчывамі, уключаючы вітаміны
A, C і K. Ён таксама змяшчае антацыяны, якія могуць абараняць ад сэрца
хваробы і некаторыя віды раку.

9. Рэдзька

Гэтыя гародніна ў тонах да каштоўных камянёў вядомыя сваім рэзкім водарам і храбусткай кансістэнцыяй. Больш за тое, некаторыя гатункі вельмі марозаўстойлівыя і могуць выжыць пры марозных тэмпературах.

Радыска багатая вітамінамі групы В і С, а таксама каліем (41).

Іх перачны густ тлумачыцца асаблівай групай серасодержащих злучэнняў, званых изотиоцианатами, якія звязаны з вялікай колькасцю карысці для здароўя.

Гэтыя магутныя раслінныя злучэнні дзейнічаюць як антыаксіданты ў арганізме, дапамагаючы трымаць запаленне пад кантролем.

Радыска была шырока вывучана на прадмет яе патэнцыяльных уласцівасцяў у барацьбе з ракам ().

На самай справе, адно даследаванне ў прабірцы паказала, што экстракт рэдзькі, багаты изотиоцианатами, тармозіць рост клетак рака малочнай залозы чалавека ().

Гэты эфект быў таксама заўважаны ў даследаваннях прабіркі і на жывёл з удзелам клетак рака тоўстай кішкі і мачавой бурбалкі (44, 45).

Хоць гэта і перспектыўна, патрабуюцца дадатковыя даследаванні чалавека наконт патэнцыйных здольнасцей радыскі змагацца з ракам.

Рэзюмэ Радыска выдатная
крыніца вітамінаў групы В і С, а таксама калія. Акрамя таго, яны ўтрымліваюць
ізатыёцыянаты, якія могуць валодаць здольнасцямі па барацьбе з ракам.

10. Пятрушка

У той час як многія зёлкі выміраюць, калі надвор'е становіцца халодным, пятрушка можа працягваць расці праз халодную тэмпературу і нават снег.

Акрамя выключна марозаўстойлівага, гэты араматычны зялёны колер поўны харчавання.

Усяго адна ўнцыя (28 грам) выконвае штодзённы рэкамендуемы прыём вітаміна Да і змяшчае больш за палову штодзённага рэкамендаванага паступлення вітаміна С.

Ён таксама загружаны вітамінам А, фолатам, жалезам, кальцыем і каліем (46).

Пятрушка з'яўляецца выдатнай крыніцай флаваноідаў, уключаючы апігенін і лютэалін, якія з'яўляюцца расліннымі злучэннямі, якія маюць шмат патэнцыйных карысных эфектаў для здароўя. Гэтыя флавоноіды могуць быць асабліва карыснымі для стрымлівання страты памяці і ўзроставых змяненняў у галаўным мозгу.

Адно даследаванне паказала, што дыета, багатая лютэалінам, памяншае ўзроставае запаленне ў мозгу састарэлых мышэй і паляпшае памяць, інгібіруючы запаленчыя злучэнні (47).

Рэзюмэ Пятрушка - гэта
холадаўстойлівы зялёны, багаты пажыўнымі рэчывамі. Ён таксама змяшчае злучэнне раслін лютэалін, якое можа спрыяць здароўю мозгу.

Ніжняя лінія

Ёсць некалькі гародніны, якія квітнеюць у халоднае надвор'е.

Некаторыя віды гародніны, такія як морква і пастарнак, нават прымаюць больш салодкі густ пасля ўздзеяння марозу.

Гэтыя марозаўстойлівыя гародніна дазваляюць напоўніць свой рацыён сезоннай прадукцыяй, насычанай пажыўнымі рэчывамі, усю зіму.

Хоць любая гародніна з гэтага спісу будзе вельмі пажыўным дадаткам да вашага рацыёну, ёсць шмат іншых азімых гародніны, якія таксама робяць выдатны выбар.

У рэшце рэшт, даданне любых свежых прадуктаў у ваш рацыён значна палепшыць ваша здароўе.