Колькі жалеза вам трэба ў дзень?

Задаволены

• Жалеза - што гэта такое і чаму гэта важна?
• Пол і ўзрост уплываюць на вашыя патрэбы
• Дзеці і дзеці (да 13 гадоў)
• Падлеткі (14–18)
• Дарослыя мужчыны
• Дарослыя жанчыны
• Трансгендэры і падлеткі
• Жалеза мае патрэбу ў цяжарнасці і кармленні грудзьмі
• Жалеза мае патрэбу ў аглядзе
• Атрыманне патрэбнай колькасці
• Занадта шмат жалеза
• Не хапае жалеза
• Сімптомы трэба шукаць
• Іншыя абставіны, якія ўплываюць на патрэбы жалеза
• Абмежаванні ў харчаванні
• Пэўныя лекі
• Пастаянныя стану здароўя
• Як атрымаць дастатковую колькасць жалеза ў сваім рацыёне
• Дабаўкі
• Сутнасць

Занадта шмат альбо занадта мала жалеза ў вашым рацыёне можа прывесці да такіх праблем са здароўем, як праблемы з печанню, жалезадэфіцытная анемія і параза сэрца (1).

Натуральна, вы можаце задацца пытаннем, колькі жалеза ў ідэальнай колькасці. Вось дзе гэта становіцца крыху складаней.

Хоць абагульненыя рэкамендацыі прапануюць некаторыя рэкамендацыі, на вашыя канкрэтныя патрэбы ў жалезе ўплываюць шмат фактараў, у тым ліку ўзрост, пол і дыета.

У гэтым артыкуле распавядаецца, колькі жалеза вам можа спатрэбіцца, фактары, якія ўплываюць на гэтыя патрэбы, і як даведацца, калі вы не атрымліваеце патрэбную колькасць.

Жалеза - што гэта такое і чаму гэта важна?

Жалеза - гэта пажыўнае рэчыва, якое гуляе жыццёва важную ролю ў транспарціроўцы кіслароду. Ён звязваецца з гемаглабінам, адмысловым бялком, і дапамагае яму пераносіць эрытрацыты з лёгкіх у іншыя тканіны вашага цела (1).

Жалеза, натуральна, ёсць у ежы, якую вы ясьце, і ёсць два асноўных тыпу - гем і жалеза, якое не грэе.

Тэрмін "гем" паходзіць ад грэчаскага слова, якое слаба перакладаецца як "кроў". Гэты тып жалеза паходзіць з жывёльных бялкоў, такіх як птушка, рыба і ялавічына.

З іншага боку, негромнае жалеза паступае з раслінных крыніц, уключаючы бабовыя, ліставую зеляніну і арэхі.

Жалеза з гемам прасцей за ўсё засвойвае ваш арганізм і пры змешанай дыеце біодаступная на 14–18%. Негромнае жалеза, крыніца жалеза ў вегетарыянскіх дыетах, мае біялагічную даступнасць 5–12% (2).

Жалеза - важнае пажыўнае рэчыва. У рацыёне чалавека сустракаюцца два віды жалеза - гема жалеза паходзіць з жывёльнага бялку, а негемнае жалеза паходзіць з раслін. Ваша цела можа больш лёгка паглынаць жалеза.

Пол і ўзрост уплываюць на вашыя патрэбы

Патрэбы ў жалезе вар'іруюцца ў залежнасці ад полу і ўзросту.

Дзеці і дзеці (да 13 гадоў)

Жалезныя патрэбы хлопчыкаў і дзяўчынак з маленства і з позняга дзяцінства супадаюць. Гэта таму, што менструацыя звычайна не пачынаецца да 13 (3) гадоў.

Нованароджаныя дзеці маюць патрэбу ў найменшай колькасці жалеза са свайго рацыёну. Яны нарадзіліся з крамай жалеза, паглынутага крывёю маці ў чэраве.

Адэкватны прыём (ШІ) для груднічка ад нараджэння і да першых 6 месяцаў складае 0,27 мг штодня. AI - гэта проста сярэдняе значэнне таго, што звычайна спажываюць здаровыя, якія кормяць грудзьмі дзяцей. Такім чынам, іх патрэбы задавальняюцца пры грудным гадаванні альбо з формулы (4).

Дзеці, якія менш часу праводзяць у чэраве, напрыклад, неданошаныя дзеці, маюць патрэбу ў большай колькасці жалеза, чым доношенные. Тое ж тычыцца і немаўлятаў з нізкай масай пры нараджэнні.

Тым не менш, ІС для неданошаных і малога ўзросту дзяцей не ўстаноўлена. У гэтых выпадках лепш за ўсё пагаварыць са сваім медыцынскім работнікам аб жалезных патрэбах вашага дзіцяці (1).

У другія 6 месяцаў жыцця дзеці з 7 да 12 месяцаў павінны атрымліваць значна больш жалеза, 11 мг штодня, у адпаведнасці з рэкамендаваным дыетычным дапаможнікам (RDA) (4).

Гэта звязана з іх хутка развіваюцца мозгамі і патрэбамі ў кровазабеспячэнні. Жалеза мае вырашальнае значэнне для правільнага развіцця мозгу.

Па меры таго, як яны старэюць да малых, ва ўзросце ад 1 да 3 гадоў, патрэбы ў жалезе вашага дзіцяці складаюць 7 мг штодня. Тады ад 4 да 8 гадоў хлопчыкі і дзяўчынкі павінны атрымліваць 10 мг жалеза са свайго рацыёну кожны дзень.

У больш познім дзяцінстве, з 9 да 13 гадоў, дзеці маюць патрэбу ў 8 мг дыетычнага жалеза штодня (3).

Падлеткі (14–18)

Ва ўзросце ад 14 да 18 гадоў хлопчык RDA для жалеза складае 11 мг. Гэта дапамагае падтрымліваць прыросты росту, распаўсюджаныя ў гэтым узросце (3).

Дзяўчатам-падлеткам трэба больш жалеза, чым хлопчыкам іх узросту - 15 мг штодня. Гэта таму, што яны павінны не толькі падтрымліваць рост, але і кампенсаваць жалеза, страчанае пры менструацыі (5, 6, 7).

Дарослыя мужчыны

Значны фізічны і мазгавы рост запаволіўся да 19 гадоў. Такім чынам, мужчынскія жалеза павінны стабілізавацца ў сталым узросце.

Няхай гэта будзе 19 ці 99 гадоў, для падтрымання свайго здароўя мужчынам старэйшага і старэйшага ўзросту трэба 8 мг штодня (3).

Мужчынам з высокай актыўнасцю, напрыклад спартсменам на цягавітасць, можа спатрэбіцца больш за гэтую колькасць, бо ваша цела губляе жалеза праз пот (1).

Дарослыя жанчыны

Тыповы дарослы мужчына і жанчына захоўвае ў сваім арганізме ад 1 да 3 грамаў жалеза. Адначасова каля 1 мг штодня губляецца з-за абсыпання паверхняў скуры і слізістай абалонкі, якія высцілаюць вашу кішку (3).

Жанчынам, якія менструавалі, трэба больш жалеза. Гэта таму, што ў крыві змяшчаецца каля 70% жалеза ў вашым целе. У пачатку менструальнага цыклу арганізм штодня губляе каля 2 мг, калі кроў з слізістай абалонкі маткі праліваецца (3, 5, 6, 7).

Ад 19 да 50 гадоў жанчыне трэба 18 мг жалеза ў дзень. Жанчыны-спартсмены маюць больш высокія патрэбы для ўліку колькасці жалеза, страчанага пры потлівасці.

Жанчыны сталага ўзросту, узрост 51 і больш, маюць патрэбу ў 8 мг жалеза ў дзень. Гэта тлумачыцца надыходам менопаузы, які адзначаецца канцом менструацыі (3).

Трансгендэры і падлеткі

Хоць афіцыйныя рэкамендацыі адсутнічаюць, дарослым трансгендерным мужчынам, якія перанеслі медыцынскія пераходы, часта рэкамендуецца прытрымлівацца жалеза з 8 мг у дзень для мужчын-цысэндэраў пасля спынення менструацыі.

Дарослыя трансгендарныя жанчыны, якія перанеслі медыцынскія пераходы, таксама павінны атрымліваць 8 мг штодня.

Калі вы не прымалі гармоны ці не падвяргаліся іншым этапам медыцынскага пераходу, вашыя патрэбы ў жалезе могуць адрознівацца.

Акрамя таго, патрэбы ў жалезе ў падлеткаў-трансгендэраў - як у тых, хто перанеслі медыцынскую, так і тых, хто не - могуць адрознівацца ад патрэбаў дарослых.

Таму, калі вы трансгендер, лепш за ўсё абмяркоўваць патрэбы ў жалезе са сваім медыцынскім работнікам. Яны могуць дапамагчы вызначыць правільную дазоўку для вашых індывідуальных патрэбаў (8, 9).

Жалеза мае патрэбу ў цяжарнасці і кармленні грудзьмі

Падчас цяжарнасці ваша жалеза мае патрэбу ў павышэнні да 27 мг для падтрымкі патрэбаў плёну (3).

Калі вы корміце грудзьмі пераважна, ваша жалеза мае патрэбу ў зніжэнні ўзроўню, неабходнага падчас цяжарнасці. У гэтых умовах жанчынам патрабуецца 9-10 мг жалеза ў залежнасці ад узросту. Гэтыя ўзроўні задавальняюць уласныя патрэбы жанчыны, а таксама дзіцяці (3).

Якая корміць выпрацоўвае гармон, званы пролактін, які можа тармазіць менструацыю. Такім чынам, гэтыя ніжэйшыя рэкамендацыі мяркуюць, што жалеза не губляецца пры менструацыі (3, 10).

Жалеза мае патрэбу ў аглядзе

Вось візуальны звод аб сутачных патрэбах у жалезе ў залежнасці ад біялагічнага полу і ўзросту (1, 3, 4):

Патрэбы ў жалезе вар'іруюцца ў залежнасці ад узросту і полу. Немаўляты, дзеці і падлеткі маюць шырокі спектр жалезных патрэбаў. Патрэбы ў дарослых мужчын больш устойлівыя, у той час як жанчыны вагаюцца ў залежнасці ад узросту і незалежна ад таго, цяжарныя яны ці кормяць.

Атрыманне патрэбнай колькасці

Цікава, што спосаб метабалізму жалеза ў вашым арганізме з'яўляецца унікальным, бо ён не вылучае гэты мінерал, а замест гэтага перапрацоўвае і ўтрымлівае яго (1).

Такім чынам, атрыманне занадта шмат альбо занадта мала жалеза можа выклікаць непакой.

Занадта шмат жалеза

Жалеза канцэнтруецца ў крыві чалавека. З-за гэтага людзі, якія рэгулярна пераліваюць кроў, напрыклад, у тэрапіі рака, могуць рызыкаваць атрымаць занадта шмат жалеза (7).

Гэты стан вядомы як перагрузка жалезам. Гэта адбываецца таму, што ваша цела не можа пазбавіць сябе ад запасаў жалеза, перш чым атрымліваць больш ад пералівання крыві.

Хоць жалеза неабходна, занадта шмат можа быць таксічным і пашкодзіць печань, сэрца і іншыя жыццёва важныя органы.

Аднак перагрузка жалезам не выклікае клопатаў, калі ваша жалеза паступае толькі з дыеты - калі ў вас няма такога стану, як гемахроматоз, які выклікае павышаную абсорбцыю жалеза ў вашым стрававальным гасцінцы.

Майце на ўвазе, што цярпімы ўзровень верхняга прыёму (UL) - найбольшая колькасць, якую вы можаце смела спажываць - гэта 40–45 мг у дзень жалеза, у залежнасці ад полу і ўзросту (11).

Не хапае жалеза

Цяжарныя жанчыны, немаўляты, спартсмены на цягавітасць і дзяўчынкі-падлеткі найбольш схільныя рызыцы дэфіцыту жалеза (2, 6, 7, 12).

Дзеці, якія не атрымліваюць належнага жалеза, могуць павольна набіраць вагу. Яны могуць таксама здацца бледнымі, стомленымі, не хапаць апетыту, часцей хварэць і быць раздражняльнымі.

Дэфіцыт жалеза таксама можа прывесці да дрэннай канцэнтрацыі, кароткага перыяду ўвагі і негатыўнага ўздзеяння на паспяховасць дзяцей (4).

Недастатковую колькасць жалеза таксама можа выклікаць жалезадэфіцытную анемію, найбольш распаўсюджаную ў свеце харчовую недастатковасць (2, 6, 7).

Калі ў вас гэты стан, вашаму арганізму не хапае жалеза для адукацыі новых эрытрацытаў. Звычайна гэта выклікана альбо дыетай з недахопам жалеза, альбо хранічнай стратай крыві (6).

Сімптомы трэба шукаць

Калі вам не хапае жалеза, вы можаце адчуваць сябе слабым, стомленым і лёгкім сіняком. Вы можаце збялець, адчуваць трывогу, халодныя рукі і ногі ці ломкія пазногці. Вы таксама можаце адчуць ненармальную цягу, напрыклад, жаданне есці глебу - гэта стан, якое называецца піка (13).

Акрамя таго, калі ў вас паўстаюць болі ў суставах або змена тонусу скуры, альбо калі вы лёгка хварэеце, вы можаце атрымаць занадта шмат жалеза. Вы асабліва рызыкуеце, калі рэгулярна атрымліваеце пераліванне крыві (14).

Калі вы заклапочаныя тым, што атрымліваеце занадта шмат альбо занадта мала жалеза, абавязкова звярніцеся да ўрача.

Атрыманне занадта шмат жалеза можа выклікаць клопат для людзей, якія рэгулярна пераліваюць кроў і могуць прывесці да таксічнасці. Нізкае спажыванне жалеза можа прывесці да жалезадэфіцытнай анеміі.

Іншыя абставіны, якія ўплываюць на патрэбы жалеза

Іншыя абставіны могуць паўплываць на вашыя патрэбы ў жалезе, такія як дыетычныя абмежаванні, лекі і стан здароўя.

Абмежаванні ў харчаванні

У той час як заходняя дыета звычайна ўтрымлівае 7 мг жалеза на кожныя 1000 калорый, ваша прыблізнае 1–2 мг жалеза будзе паглынацца вашым арганізмам (6).

Людзі, якія прытрымліваюцца веганскай дыеты, маюць патрэбу ў 1,8 раза ў параўнанні з тымі, хто есць мяса. Гэта звязана з тым, што жалеза, якое не з'яўляецца нізкім, не так даступна для вашага арганізма, як жалеза з гема (3, 15).

Напрыклад, здаровай дарослай жанчыне ва ўзросце ад 19 да 50 гадоў, якая есць жывёльны бялок рэгулярна, можа спатрэбіцца 18 мг жалеза штодня. Калі яна будзе прытрымлівацца веганскай дыеты, ёй спатрэбіцца каля 32 мг.

Пэўныя лекі

Некаторыя лекі могуць высільваць або ўзаемадзейнічаць з жалезам. Гэта можа змяніць вашыя патрэбы ў жалеза.

Напрыклад, прэпараты жалеза перашкаджаюць эфектыўнасці леводопы - распаўсюджанага лекі для лячэння хваробы Паркінсана, а таксама левоціраксіну, які выкарыстоўваецца для лячэння рака шчытападобнай залозы і дысбактэрыёзу (16, 17).

Інгібітары пратоннай помпы, такія як тыя, якія выкарыстоўваюцца для лячэння страўнікавага рэфлюксу, негатыўна ўплываюць на засваенне жалеза. Прымаючы гэта паслядоўна на працягу некалькіх гадоў, можна павялічыць вашыя патрэбы ў жалезе (18).

Калі вы прымаеце любы з гэтых лекаў, звярніцеся да ўрача, каб вызначыць вашыя аптымальныя патрэбы ў жалезе.

Пастаянныя стану здароўя

Пэўныя стану здароўя могуць паўплываць на вашыя патрэбы ў жалеза.

Напрыклад, калі ў вас страўнікава-кішачныя крывацёкі з язваў або рака, то дадатковая страта крыві можа азначаць, што вам патрэбна лішняе жалеза. Пачатак дыялізу нырак таксама заахвочвае вашыя патрэбы ў жалезе (6).

Больш за тое, недахоп вітаміна А можа перашкодзіць вашай здольнасці эфектыўна засвойваць жалеза. Гэта можа павялічыць вашыя патрэбы ў жалезе (2).

Пагаворыце са сваім пастаўшчыком здароўя, калі вы адчуваеце, што не атрымліваеце ад рацыёну належнага жалеза.

Лекі, стан здароўя і любыя харчовыя абмежаванні могуць паўплываць на колькасць жалеза, які вы павінны атрымліваць кожны дзень. Напрыклад, веганы і вегетарыянцы павінны атрымліваць жалеза 1,8 разоў ад RDA кожны дзень.

Як атрымаць дастатковую колькасць жалеза ў сваім рацыёне

Жалеза Heme - гэта самы багаты і найбольш эфектыўна паглынаны тып.Найбольш канцэнтраваны ў малюсках, мясе органаў, птушцы і яйках.

Багатыя вегетарыянскія крыніцы жалеза ўключаюць нут, лебяду, насенне, бабы, умацаваныя крупы і ліставую зеляніну.

Плюс да гэтага, цёмны шакалад змяшчае дзіўнае колькасць жалеза пры 19% ад сутачнай нормы (28-грамовая порцыя) (19).

Майце на ўвазе, што RDA з'яўляюцца характэрнымі для полу і ўзроставых груп, у той час як ярлыкі прадуктаў звычайна спасылаюцца на DV. DV - гэта фіксаваны нумар, незалежны ад полу і ўзросту. Устаноўлены ДВ для жалеза для біялагічных падлог і ўзростаў складае 18 мг (2, 3).

Больш за тое, што вы ясьце разам з прадуктамі, багатымі жалезам. Спалучэнне прадуктаў з высокім утрыманнем жалеза з прадуктамі, багатымі вітамінам С, як садавіна і гародніна, павялічвае засваенне жалеза (7).

Напрыклад, ужыванне апельсінавага соку з талеркай яек павялічвае засваенне жалеза ў яйках.

І наадварот, суправаджэнне прадуктаў з высокім утрыманнем жалеза з багатай кальцыем ежай, напрыклад, ўжыванне малака з талеркай яек, перашкаджае засваенню жалеза. Таму лепш за ўсё ўжываць прадукты, багатыя кальцыем, у асобны час (2).

Дабаўкі

Калі вы лічыце, што вам трэба дапоўніць свой рацыён, камерцыйныя дабаўкі жалеза дастаўляюць жалеза ў выглядзе фумарата жалеза, сульфату жалеза і глюконата жалеза.

Яны ўтрымліваюць рознае колькасць элементарнага жалеза. Элементарнае жалеза ставіцца да колькасці жалеза ў дадатку, якое ваша цела можа засвойваць. Фумарат жалеза дае найбольш - 33%, а глюканат жалеза - найменш, 12% (6).

Даданне жалеза можа выклікаць запор і дыскамфорт у кішачніку, таму лепш набываць жалеза з прадуктаў, калі гэта магчыма (20).

Звычайна рэкамендуецца, каб дзеці і немаўляты не ўжывалі прэпараты жалеза і замест гэтага атрымлівалі жалеза са свайго рацыёну. Калі ваш дзіця нарадзіўся заўчасна альбо з нізкім вагой пры нараджэнні, звярніцеся да ўрача з нагоды іх жалеза.

Мультывітаміны звычайна дастаўляюць 18 мг жалеза або 100% ад ДВ. Дабаўкі, якія змяшчаюць толькі жалеза, могуць спакаваць каля 360% DV. Атрыманне больш за 45 мг жалеза штодня звязана з засмучэннем кішачніка і заваламі ў дарослых (21).

Рэгулярнае ўжыванне ў ежу прадуктаў, багатых жалезам, дапамагае захаваць ўзровень жалеза здаровым, а спарванне іх з прадуктамі, багатымі вітамінам С, павышае ўсмоктванне жалеза. Калі вы адчуваеце, што атрымліваеце занадта шмат або занадта мала жалеза, пракансультуйцеся з медыцынскім работнікам.

Сутнасць

Патрэбы ў жалезе найбольш стабільныя ў мужчын. Патрэбы жанчын вагаюцца ў залежнасці ад узросту і таго, цяжарныя яны ці не кормяць.

На ваш ідэальны прыём жалеза таксама ўплываюць іншыя фактары, такія як дыетычныя абмежаванні, пастаянныя праблемы са здароўем, а таксама прымаеце вы пэўныя лекі ці не.

Жалеза Heme найбольш лёгка засвойваецца вашым арганізмам і паступае з жывёльнага бялку. Спарванне жалеза з вітамінам З дапамагае вашаму арганізму лепш засвойваць яго.

Майце на ўвазе, што калі вы разлічваеце выключна на негемнае (на расліннай аснове) жалеза, вам трэба спажываць больш жалеза ў цэлым.

Атрыманне занадта шмат жалеза можа прывесці да перагрузкі жалезам, а недастатковая колькасць яго можа прывесці да анеміі з дэфіцытам жалеза.

Калі ў вас ёсць праблемы з тым, колькі жалеза вы атрымліваеце, звярніцеся да ўрача.