Як вызначыць свае пачуцці з колам эмоцый - і чаму вы павінны

Задаволены

• Што такое кола эмоцый?
• Чаму вы можаце выкарыстоўваць кола эмоцый
• Як выкарыстоўваць кола эмоцый
• Пасля таго, як вы вызначылі свае пачуцці ...
• Агляд для

Калі справа даходзіць да псіхічнага здароўя, большасць людзей, як правіла, не маюць асабліва сфарміраванага слоўніка; можа здацца немагчымым апісаць, як вы сябе адчуваеце. Мала таго, што ў англійскай мове часта нават няма правільных слоў, але яе таксама лёгка класіфікаваць па вялікіх, неканкрэтных катэгорыях. Вы думаеце: "Я добры ці дрэнны, шчаслівы ці сумны". Такім чынам, як зразумець, што вы на самой справе адчуваеце - і калі вы гэта зробіце, што вы зробіце з гэтай інфармацыяй? Увядзіце: кола эмоцый.

Клінічны псіхолаг Кевін Гіліланд, псіхолаг, выканаўчы дырэктар i360 у Даласе, штат Тэхас, працуе ў першую чаргу з мужчынамі і падлеткамі - такім чынам, ён кажа, што добра знаёмы з выкарыстаннем гэтага інструмента для эмацыйнай маркіроўкі. "Мужчыны вельмі дрэнна адносяцца да таго, што ў іх слоўніку ёсць адна эмоцыя: злосць", - кажа ён. -Я толькі напалову жартую.

Нягледзячы на ​​тое, што гэты блакіроўшчык слоў звычайна ўзнікае ў мужчынскай тэрапіі, разнастайнасць слоўнікавага запасу псіхічнага здароўя важная для ўсіх, незалежна ад вашай палавой ідэнтычнасці, кажа Джыліленд. "Кола эмоцый-карысны інструмент для людзей, каб лепш вызначыць свае пачуцці, а не казаць:" Я проста не адчуваю сябе добра ",-кажа Алекс Дзімітрыу, доктар медыцынскіх навук, сертыфікаваны спецыяліст па псіхіятрыі і медыцыне сну, заснавальнік Menlo Паркавая псіхіятрыя і медыцына сну.

Што такое кола эмоцый?

Кола — часам яго называюць «колам эмоцый» або «колам эмоцый» — уяўляе сабой кругавую графіку, падзеленую на раздзелы і падраздзелы, каб дапамагчы карыстачу лепш вызначыць і зразумець іх эмацыйны вопыт у любы момант і пры любых абставінах.

І тут не адно кола. Кола эмоцый у Жэневе адлюстроўвае эмоцыі ў форме колы, але на сетцы з чатырох квадрантаў, якая ставіць іх ад прыемных да непрыемных і кантраляваных да некантралюемых. «Кола эмоцый» Плутчыка (распрацавана псіхолагам Робертам Плучыкам у 1980 г.) змяшчае восем «асноўных» эмоцый у цэнтры - радасць, давер, страх, здзіўленне, смутак, чаканне, гнеў і агіду - са спектрам інтэнсіўнасці плюс адносіны паміж эмоцыі. Затым ёсць кола Junto, якое мае больш шырокі спектр эмоцый і якое крыху прасцей у выкарыстанні: яно называе радасць, каханне, здзіўленне, смутак, гнеў і страх у цэнтры, а затым далей дэканструюе гэтыя большыя эмоцыі на больш канкрэтныя эмоцыі. да вонкавага боку колы.

Галоўнае ў тым, што няма "стандартызаванага" эмацыйнага кола, і розныя тэрапеўты выкарыстоўваюць розныя дызайны. Акрамя таго, вы можаце атрымаць іншую перспектыву ў залежнасці ад таго, якім колам вы карыстаецеся. Напрыклад, Кола Плутчыка - гэта насамрэч конус, які таксама падкрэслівае ўзаемасувязь паміж суседнімі эмоцыямі; гэта значыць паміж «экстазам» і «захапленнем» вы знойдзеце «каханне» (нават калі «каханне» само па сабе не з'яўляецца катэгорыяй), а паміж «захапленнем» і «жахам» вы знойдзеце «падпарадкаванне» (зноў жа, «падпарадкаванне " не з'яўляецца катэгорыяй, гэта проста спалучэнне дзвюх сумежных катэгорый). Гэта крыху цяжка сабраць без наглядных прыкладаў, таму абавязкова паглядзіце на гэтыя колы. Гэтак жа, як ёсць розныя тэрапеўты для розных людзей, ёсць розныя колы - так што знайдзіце тое, што вам падыдзе (і калі ў вас ёсць тэрапеўт, вы таксама можаце папрацаваць з імі, каб выбраць аднаго).

Выкарыстанне гэтых колаў можа дапамагчы вам разабрацца ў сваіх пачуццях — і гэта можа стаць выдатнай адпраўной кропкай для эмацыйнага прагрэсу, кажа доктар Дзімітрыу. "Гэта дадае ўзровень дэталізацыі, а не толькі" добра ці дрэнна ", і з паляпшэннем разумення людзі могуць лепш сказаць, што іх турбуе". (Па тэме: 8 эмоцый, пра якія вы не ведалі)

Чаму вы можаце выкарыстоўваць кола эмоцый

Адчуваеце сябе блакіраваным? Немагчыма дакладна вызначыць, што вы адчуваеце, адкуль гэтае пачуццё і чаму? Хочаце адчуваць сябе больш паўнамоцнымі, пацверджанымі і яснымі? Патрэбныя адказы? Вы хочаце кола (і таксама, верагодна, тэрапію, але крыху пра гэта крыху).

Гэтыя дыяграмы могуць дапамагчы вам зразумець, што ў вас больш эмацыйнай глыбіні і нюансаў, чым вы думалі, і вынік можа быць неверагодна пацверджаным. "Адна з прычын, чаму мне вельмі падабаюцца гэтыя колы - а часам і спісы - эмоцый, заключаецца ў тым, што людзі здольныя на ўсе манеры тонка наладжаных эмоцый, але часам вам трэба нешта, што дапаможа вам гэта выказаць словамі", - кажа Гіліланд. "Я не магу сказаць вам, як часта людзі здзіўляюцца - і сапраўды ўсхваляваныя - калі бачаць слова, якое сапраўды адлюстроўвае тое, што яны адчуваюць або праходзяць".

Гэта смешна. Часам простае веданне правільных эмоцый можа прынесці здзіўленне.

Кевін Гіліланд, псіхолаг, клінічны псіхолаг

Пацвярджэнне можа быць пагаршана тым узняццем, якое вы адчуваеце, калі нешта пстрыкае (нават калі захапленне з'яўляецца вынікам таго, што вы не проста адчуваеце сябе «гнеўным», але насамрэч «бязсільным» або «раўнуючым»). «Гэта быццам у вас нарэшце ёсць адказ на пытанне, якое вы задавалі, і вы атрымліваеце ад гэтага некаторую ўпэўненасць, нават калі ўсё яшчэ застаецца нявызначанасць», — кажа Гіліланд. "Гэта амаль што ты атрымліваеш спакой, калі нарэшце ведаеш, што адчуваеш", а потым можна прыступаць да працы: "Пасля гэтага" чаму "становіцца крыху лягчэй". (Па тэме: Чаму вы можаце плакаць, калі бегаеце)

Гэтыя фактары самі па сабе могуць быць неверагодна лячэбнымі, лічыць Гіліленд. "Вашы эмоцыі таксама ўплываюць на вашыя думкі, што з'яўляецца адной з прычын, чаму важна быць дакладным", - кажа ён. "Эмоцыі могуць разблакаваць думкі, якія дапамагаюць вам мець больш шырокае разуменне і перспектыву - часам гэта ўсё роўна, што веданне правільнай эмоцыі размыкае адрэзак разумення".

Як выкарыстоўваць кола эмоцый

1. Выберыце катэгорыю.

Пачніце з вызначэння агульнай катэгорыі, а потым падрабязна. "Калі вы можаце быць дакладней у тым, як вы сябе адчуваеце ці думаеце, рашэнні часам могуць быць перад вамі", - кажа Гіліланд. "Я часам пачну з шырокай катэгорыі:" Добра, а ты адчуваеш сябе шчаслівым ці сумным? Пачнем з гэтага "." Калі вы адыдзеце ад "злосці", вы павінны пачаць думаць - і скласці спіс эмоцый - гэта заўсёды лепш, чым абмяжоўвацца адной шырокай эмоцыяй, такой як гнеў, кажа ён.

2. Або паглядзіце на ўсю дыяграму.

«Калі вам здаецца, што вы проста не былі самі сабой у апошні час (і, шчыра кажучы, хто не адчуваў сябе такім за апошнія паўгода?), тады паглядзіце на большы спіс эмоцый і паглядзіце, ці ёсць такія, якія больш дакладна адлюстроўваюць як вы сябе адчувалі", - мяркуе Гіліленд.

3. Пашырыце свой спіс.

Ці схільныя вы заўсёды выкарыстоўваць адно ці два канкрэтныя словы пры вызначэнні сваіх эмоцый? Час пашырыць гэтую гаворку пра псіхічнае здароўе! «Калі ў вас ёсць эмоцыя «па змаўчанні» (гэта значыць, вы схільныя ўвесь час выкарыстоўваць адну і тую ж), то вам трэба дадаць некалькі слоў да сваёй мовы», — кажа Гіліланд. "Гэта дапамагае вам, і гэта дапаможа сям'і і сябрам, калі вы размаўляеце з імі". Напрыклад, перад спатканнем вы на самой справе адчуваеце трывогу ці гэта больш падобна да няўпэўненасці? Пасля таго, як сябар заручыўся вамі, вы проста раззлаваны ці больш здраджаны?

4. Не глядзіце толькі на мінусы.

Gilliland заклікае вас не шукаць выключна эмоцый, якія "цяжкія" або "ўніз".

«Шукайце тыя, якія дапамагаюць вам цаніць жыццё; такія рэчы, як радасць, удзячнасць, гонар, упэўненасць або творчасць», — кажа ён.«Проста чытанне спісу часта можа нагадаць вам пра ўвесь спектр эмоцый, а не толькі пра негатыўныя. Гэта неабходна ў такія моманты». (Напрыклад: Магчыма, танцы пад гэтую песню Lizzo голыя не проста прымусілі вас адчуваць сябе добра ці шчасліва, але на самой справе прымусілі вас адчуваць сябе ~ упэўнена і свабодна ~.)

Пасля таго, як вы вызначылі свае пачуцці ...

Ну і што цяпер? Для пачатку, не спакуйце ўсё гэта. "Важна разумець, якія пачуцці вы адчуваеце і чаму, але таксама важна сядзець з пачуццямі і не ўцякаць ад іх і не адцягвацца", - кажа доктар Дзімітрыу. «Маркіраваць пачуцці (напрыклад, ад кола), запісваць іх у дзённік (каб даследаваць іх больш дэталёва) і разумець, што зрабіла ўсё лепш ці горш, усё гэта карысна».

"Вашы эмоцыі звязаны з вашымі думкамі і паводзінамі такім чынам, што даследчыкі працягваюць вывучаць", - кажа Гіліланд. "Адно мы ведаем: яны моцна звязаны". Напрыклад, вы схільныя больш дакладна ўспамінаць эмацыйныя падзеі, таму што эмоцыі могуць палепшыць вашу памяць. Так што "варта вашага часу, каб быць максімальна канкрэтным", - кажа ён.

Абодва эксперта прапануюць весці журнал і скласці спіс, каб разабрацца ў вашых пачуццях. «Як толькі вы зможаце вызначыць свае пачуцці, можа быць карысна зразумець дзве рэчы: па-першае, што іх выклікала, а па-другое, што палепшыла іх», - кажа доктар Дзімітрыу. (Па тэме: Як выраз вашых эмоцый робіць вас здаравейшымі)

Майце на ўвазе, што вы таксама даведаецеся гэтыя рэчы ў тэрапіі. "Добрая тэрапія дапамагае людзям вызначыць іх пачуцці і рэакцыі", - сказаў доктар Дзімітрыу, адзначыўшы, што як псіхіятр у яго практыку ўваходзіць паняцце эмацыйнай ідэнтыфікацыі. «Кола эмоцый — гэта добры пачатак, але не замена тэрапіі».

Агляд для