Лепшыя практыкаванні на ікры і як гэта рабіць

Задаволены

• 1. Стоячы цяля ці цяля
• 2. Цяля ў крок
• 3. Ізаляванае цяля
• 4. Цяля, якое сядзіць

Практыкаванні на ікры - гэта вельмі важная частка трэніровак ног, паколькі яны дазваляюць працаваць над ікроножнымі цягліцамі, каб забяспечыць чалавеку вялікую стабільнасць, большую сілу і аб'ём, а таксама спрыяць больш эстэтычнаму контуру нагі.

Цяля ўтвараецца дзвюма асноўнымі групамі цягліц:

• Салюс, або адзінкавая цягліца: гэта цягліца, якая знаходзіцца ўнізе, ва ўнутранай частцы ікры, але менавіта тая дае большы аб'ём. Гэта самая кароткая ікроножная цягліца, якой спрыяюць практыкаванні седзячы;
• Мышцы страўніка: гэта самая павярхоўная цягліца, якая падзелена на дзве часткі, якія надаюць вядомую форму ікры. Гэта самая доўгая ікроножная цягліца, і яна лепш за ўсё працуе пры стаянні.

Каб мець добрыя вынікі ў адносінах да ікры, неабходна зрабіць мінімум 2 практыкаванні для працы абодвух тыпаў цягліц. Паколькі ікроножные мышцы размяшчаюцца па-рознаму і злучаюцца ў розных месцах, іх развіццё будзе залежаць ад розных практыкаванняў, якія сканцэнтраваны на кожнай групе альбо якія працуюць менш інтэнсіўна. Акрамя таго, паколькі цяля - гэта невялікая цягліца, для аднаўлення патрабуецца менш часу, і яго можна трэніраваць да 3 раз у тыдзень.

Для кожнага з наступных практыкаванняў пажадана зрабіць 3 трэніровачныя сеты з 12 да 20 рухамі і з 20 да 30 секундамі адпачынку, альбо ў адпаведнасці з рэкамендацыямі спецыяліста па фізічнай культуры ў залежнасці ад мэты чалавека:

1. Стоячы цяля ці цяля

Гэта практыкаванне найбольш часта выконваецца, у асноўным, для пачаткоўцаў, бо яно простае і звычайна выкарыстоўваецца як спосаб прывучыць мышцы да рухаў. У гэтым тыпе практыкаванняў проста абапрыцеся на сцяну або на лаву, устаньце на ногі і вярніцеся ў зыходнае становішча, выконваючы гэтую паслядоўнасць у адпаведнасці з рэкамендацыяй інструктара.

Для ўзмацнення працы цягліц можна парэкамендаваць надзець ахоўнікаў галёнкі, так як такім чынам будзе ўзмоцнена супраціўляцца рухам, павялічваецца інтэнсіўнасць практыкаванняў і будзе спрыяць вынікам.

2. Цяля ў крок

Гэта практыкаванне з'яўляецца разнавіднасцю класічнага практыкаванні для ўзняцця ікры, але яно робіцца з большай інтэнсіўнасцю, каб развіць цяля з большым аб'ёмам і большай сілай, пры гэтым праца ў асноўным ідзе на мышцы страўніка. Пры гэтым тыпе практыкаванняў мае значэнне не вага, а аб'ём рухаў: чым большы дыяпазон, тым большая праца ікроножной мышцы.

Каб зрабіць гэта практыкаванне, неабходна:

1. Падымайцеся далей крок альбо на прыступку;
2. Пакіньце падтрыманым толькі кончык ступні, трымаючы пятку без апоры;
3. Выцягніце лытку, штурхаючы цела ўверх, выкарыстоўваючы як мага больш сілы, як быццам збіраецеся скокнуць, але не адрываючы ног крок альбо крок;
4. Зноў спусціцеся, даючы пяткам прайсці крыху ніжэй за ўзровень крок альбо крок, у той час як цягліца расцягваецца.

Вельмі важна правільна выконваць апошні крок практыкаванні, бо гэта дазваляе працаваць з цягліцамі ў поўным аб'ёме. У гэты момант таксама важна захаваць становішча як мінімум 1 секунду, перш чым зноў падняцца, каб энергія, назапашаная на сухажыллі, паспела рассеяцца, працуючы толькі цягліцу.

3. Ізаляванае цяля

Ізаляванае падняцце ікры - яшчэ адна разнавіднасць класічнага ўздыму ікры, якое робіцца па адной назе. Гэта практыкаванне карысна для таго, каб забяспечыць баланс у развіцці цягліц кожнай ногі, не дапушчаючы, каб адна з ног падтрымлівала вялікую вагу.

Каб зрабіць гэты ўздым ікры, вы можаце зноў выкарыстоўваць крок альбо крок і:

1. Падымайцеся далей крок альбо на прыступку;
2. Пакіньце падтрыманым толькі кончык адной нагі, не абмацоўваючы пятку;
3. Пакіньце іншую нагу сагнутай або выцягнутай, але не ўпіраючыся ў крок, прыступка альбо на падлогу;
4. Выцягніце лытку, штурхаючы цела ўверх, пакуль цягліца цалкам не скараціцца;
5. Зноў спусціцеся, даючы пятцы прайсці крыху ніжэй за ўзровень крок альбо крок.

Нарэшце, вы павінны змяніць нагу і паўтарыць практыкаванне.

Для палягчэння практыкаванні вы можаце размясціць крок перад сцяной, каб падтрымаць рукамі і пазбегнуць дысбалансу. Гэта практыкаванне можна рабіць і без крок, з двума нагамі, якія ляжаць на падлозе, а другая падвешана, і ўзмацняцца, трымаючы рукамі гантэлю або шайбу падчас яе выканання.

4. Цяля, якое сядзіць

Выконваючы практыкаванне ўзняцця стоячы альбо седзячы, па-рознаму актывізуе ікроножные мышцы, таму гэта практыкаванне заўсёды павінна быць часткай трэніроўкі. Хоць для выканання гэтага практыкаванні ў трэнажорнай зале існуюць пэўныя машыны, гэта таксама можна рабіць, выкарыстоўваючы толькі гантэлі або гіры. Для гэтага неабходна:

1. Сядзьце на лаву так, каб калені былі сагнутыя пад вуглом 90 °;
2. Пакладзеце па гантэлі на кожнае калена, трымаючы ногі на падлозе;
3. Падніміце пятку, трымаючы кончык ступні на падлозе;
4. Затрымаецеся на пазіцыі 1 секунду і вярніцеся ў зыходнае становішча, добра падтрымліваючы ногі.

У гэтым практыкаванні варта звярнуць увагу на вышыню лавы, так як сцягно не павінна быць вышэй або ніжэй калена, з рызыкай траўмы сустава. Акрамя таго, вага трэба паступова павялічваць, ідэальным з'яўляецца тое, што да 5-га паўтарэння цягліца павінна адчуваць лёгкае паленне.

У адносінах да машын для гэтай мэты можна выконваць практыкаванне на пэўнай машыне, пры якой чалавек рэгулюе лаву, утрымлівае калені і здзяйсняе рух практыкаванні, звяртаючы ўвагу на амплітуду руху. Іншым абсталяваннем, якое можна выкарыстоўваць, з'яўляецца машына для выканання націску нагі і нагі на 45 градусаў, і чалавек павінен паставіць ногі на канец апорнай пласціны, каб пятка была вонкавая, і выканаць рух. Важна, каб гэтыя практыкаванні былі паказаны інструктарам у адпаведнасці з мэтай чалавека.