Пачніце свой дзень правільна: 8 ідэй здаровага сняданку, каб знізіць узровень халестэрыну

Задаволены

• 1. Аўсянка
• 2. Міндальнае малако
• 3. Тост з авакада
• 4. Яечны белы кашаль са шпінатам
• 5. Апельсінавы сок
• 6. Сыроватачны бялковы смузи
• 7. Вэнджаная ласось на суцэльным пшанічным бубліку
• 8. Булачкі з яблычных вотруб'я

Нішто не рыхтуе вам такі дзень, як пажыўны сняданак. Агульнавядома, што прапуск сняданку можа выклікаць пачуццё голаду пазней, але таксама можа негатыўна паўплываць на ўзровень халестэрыну.

Даследаванне часопіса Nutritional Science паказала, што ў людзей з залішняй вагой, якія прапусцілі сняданак, быў больш высокі ўзровень халестэрыну, чым у тых, хто пачаў дзень з міскі з кашамі ці аўсянкай.

Прадукты, якія вы выбіраеце на сняданак, могуць прайсці доўгі шлях да зніжэння ўзроўню халестэрыну ЛПНП і павышэння ўзроўню халестэрыну ЛПВП. Вось некалькі лепшых ранішніх страў для паляпшэння колькасці.

1. Аўсянка

У міску з аўсянкай пакуецца 5 грам харчовых валокнаў. Аўсяная каша змяшчае растваральную абалоніну, якая далучае да халестэрыну ЛПНП у вашым стрававальным гасцінцы і дапамагае выводзіць яго з вашага арганізма. Пасыпце аўсяную кашу лустачкамі яблыка, грушы, альбо маліны ці трускаўкі для дадатковага павышэння валакна.

У вас няма часу прыгатаваць міску з аўсом? Працуе і халодная аўсяная крупа. Проста пазбягайце прадуктаў, якія загружаюцца з цукрам. Даданне нарэзанага банана або ягад таксама павысіць утрыманне абалоніны ў вашых крупах.

2. Міндальнае малако

Міндаль напоўнены карыснымі тлушчамі, клятчаткай, магніем і вітамінамі. Яны таксама ўваходзяць у сямейства арэхавых дрэў. Паводле дадзеных Harvard Health Publishing, ужыванне 2 унцый гэтых арэхаў кожны дзень можа знізіць узровень халестэрыну ЛПНП прыблізна на 5 адсоткаў.

Наліце ​​сабе шклянку міндальнага малака, кіньце некалькі нарэзаных міндаля на аўсяную кашу альбо з'ешце іх пры жменю. Проста не збірайцеся занадта арэхамі, бо яны ўтрымліваюць тлушч. Адна кубак нарэзанага міндаля важыць у тлушчы 45 грамаў.

3. Тост з авакада

Гэта размінанне падсмажанага хлеба і авакада-пюрэ можа быць самым модным выбарам сняданку зараз, але ён таксама надае вялікую карыснасць.

У 2015 годзе ў часопісе American Heart Association высветлілася, што авакада ў дзень зніжае ўзровень халестэрыну ЛПНП у людзей з залішняй вагой ці атлусценнем. Аднак варта адзначыць, што даследаванне фінансавалася грантам Савета Авакада Хаса. Іншае даследаванне звязвае ўжыванне авакада з павышэннем узроўню халестэрыну ЛПВП.

Авакада здаровы на некалькіх узроўнях. Яны з высокім утрыманнем монаненасычаных тоўстых кіслот, якія зніжаюць узровень халестэрыну і зніжаюць рызыку сардэчных захворванняў і інсульту. Вы можаце выкарыстоўваць іх у якасці замены для сняданку прадуктаў з высокім утрыманнем нездаровых насычаных тлустых кіслот, такіх як каўбаса ці сала.

Авакада таксама з'яўляецца багатым крыніцай стэролаў, якія ўяўляюць сабой раслінныя рэчывы, якія дапамагаюць зніжаць узровень халестэрыну. Яны таксама высокія ў растваральнай і нерастваральнай абалоніне.

4. Яечны белы кашаль са шпінатам

Яйкі, як вядома, высока ўтрымліваюць халестэрын, але ўсе яны ўтрымліваюцца ў жаўтку. Вавёркі не ўтрымліваюць халестэрыну і пакуюць бялком.

Накруціце пару яечных бялкоў і кіньце жменю шпінату для абалоніны. Варыце яйкі ў аліўкавым або рапсавым алеі. Гэтыя здаровыя алею могуць яшчэ больш палепшыць колькасць халестэрыну.

5. Апельсінавы сок

Апельсінавы сок добра вядомы тым, што з'яўляецца выдатнай крыніцай вітаміна С. Некаторыя маркі дадаюць павышэнне пажыўнасці, узбагачаючы іх сокам расліннымі стеринами і станолами. Даданне 2 грама стэролаў у штодзённы рацыён можа знізіць узровень халестэрыну ЛПНП на 5–15 адсоткаў.

Калі вы не прыхільнік апельсінавага соку, паспрабуйце адно з іншых вітамінізаваных прадуктаў. Батончыкі і шакалад "Гранола" пастаўляюцца ў версіях для стэрола і станола.

6. Сыроватачны бялковы смузи

Сыроватачны бялок вырабляецца з сыроваткі - вадкасці ў малацэ, якую выдаляюць, калі вытворцы робяць сыр. Некаторыя даследаванні выказалі здагадку, што дабаўкі сыроватачна бялку могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну, хоць вынікі былі супярэчлівымі. Адзін мета-аналіз 13 даследаванняў выявіў, што дабаўкі зніжаюць трыгліцерыды, іншы тып тлушчу ў крыві.

Зрабіце здаровы ранішні смузи, спалучаючы нятлусты кефір, кубікі лёду, ягады і савок ванільнага сыроватачна бялку. Гэта салодкая варэнне з нізкім утрыманнем тлушчу і высокім утрыманнем у ежы.

7. Вэнджаная ласось на суцэльным пшанічным бубліку

Ласось з'яўляецца выдатнай крыніцай амега-3 тоўстых кіслот. Гэтыя добрыя тлушчы павышаюць здаровы халестэрын ЛПВП і памяншаюць колькасць трыгліцерыдаў, якія цыркулююць у крыві.

8. Булачкі з яблычных вотруб'я

Гэты хуткі і смачны сняданак спалучае ў сабе дзве крыніцы абалоніны: яблыкі і вотруб'е. Калі вы выкарыстоўваеце сумесь для булачак, павысіце здароўе, выкарыстоўваючы яблычнае пюрэ замест алею.