Прыпыненыя трэніровачныя практыкаванні рабіць дома

Задаволены

• Перавагі трэніровак падвескі
• Кошт падвешанай вучэбнай стужкі
• Як выкарыстоўваць стужку для прыпыненых трэніровак
• Практыкаванні з падвешанай трэніровачнай стужкай
• Практыкаванне 1 - Веславанне
• Практыкаванне 2- Прысяданне
• Практыкаванне 3 - Згінанне
• Практыкаванне 4 - Брушны жывот са згінаннем ног

Напрыклад, некаторыя практыкаванні, якія можна рабіць дома з дапамогай стужкі, - гэта прысяданне, веславанне і згінанне. Падвесныя трэніроўкі з дапамогай стужкі - гэта тып фізічных практыкаванняў, якія выконваюцца з увагай цела і якія дазваляюць адначасова трэніраваць усе мышцы і суставы, дапамагаючы схуднець, павышаць тонус, паменшыць правісанне і нават страціць целлюліт.

Для выканання практыкаванняў патрэбныя стужкі, якія лёгка насіць з сабой і, такім чынам, дазваляюць праводзіць трэніроўкі дома, у садзе, на вуліцы ці ў трэнажорнай зале, і іх можна выкарыстоўваць на індывідуальных занятках альбо ў групавых занятках з фізкультурнік. Гэта абсталяванне выпускаецца некалькімі брэндамі, напрыклад, Bioshape, Stronger, Torian або TRX, і яго можна набыць у крамах спартыўных тавараў, трэнажорных залах альбо ў Інтэрнэце.

Перавагі трэніровак падвескі

Падвеснае навучанне з'яўляецца адным з відаў функцыянальнага навучання і мае некалькі пераваг, такіх як:

• Практыкаванне ўсіх цягліц цела адначасова;
• Развівайце сілу, таму што гэта выклікае пастаяннае скарачэнне цягліц;
• Атрымайце баланс, гнуткасць і каардынацыю, таму што гэта павышае ўстойлівасць суставаў;
• Палепшыць выправу, так як ядро ​​працуе;
• Дапамагаюць схуднець, так як павялічвае абмен рэчываў;
• Памяншае целлюліт, галоўным чынам у нагах, таму што адбываецца лакалізаваная страта тлушчавай масы.

Каб вынікі з падвеснай стужкай былі больш эфектыўнымі, неабходна звязваць аэробныя практыкаванні, такія як бег, якія спрыяюць павелічэнню штодзённых выдаткаў калорый і памяншэнню назапашанага тлушчу ў целе, а таксама практыкаванні з абцяжарваннем, неабходныя для росту мышачнай масы. . Чытайце таксама: Функцыянальная гімнастыка.

Кошт падвешанай вучэбнай стужкі

Падвесная вучэбная стужка каштуе ў сярэднім ад 100 да 500 рэалаў, і, як правіла, абсталяванне для падрыхтоўкі падвескі змяшчае 1 вучэбную стужку, 1 карабін і 1 якар для дзвярэй, дрэва ці слупа.

Як выкарыстоўваць стужку для прыпыненых трэніровак

Каб правільна выкарыстоўваць абсталяванне, неабходна:

1. Змесціце карабін або якар на частцы стужкі і пераканайцеся, што яна правільна закрыта;
2. Прымацуйце карабін альбо якар да месца, дзе вы хочаце яго выправіць, як дрэва, слуп альбо дзверы. У выпадку выкарыстання дзвярнога якара трэба спачатку зачыніць дзверы і зафіксаваць, каб не нашкодзіць сабе, калі адчыніць;
3. Адрэгулюйце памер стужак памер чалавека і практыкаванне, якое вы хочаце зрабіць.

Аднак перад выкарыстаннем абсталявання для гэтага віду навучання важна прачытаць інструкцыю, бо спосаб выкарыстання можа адрознівацца ў залежнасці ад маркі абсталявання.

Практыкаванні з падвешанай трэніровачнай стужкай

Некаторыя практыкаванні з падвеснай стужкай ўключаюць:

Практыкаванне 1 - Веславанне

Для выканання перавернутага штрыха неабходна:

1. Размесціце цела тварам да рамянёў і адхіліцеся назад з выцягнутымі рукамі і трымаючы спіну прама. Падтрымка ступні вар'іруецца ў залежнасці ад нахілу цела і можа падтрымлівацца толькі на пятках.
2. Выцягніце вагу цела наперад рукамі, падцягваючы лапаткі і не рухаючы нагамі.

Каб зрабіць практыкаванне складаным, трэба ісці наперад, бо чым большы нахіл цела, тым большая складанасць практыкаванні.

Што вы займаецеся: Гэта практыкаванне дапамагае працаваць паясніцы, спіне і біцэпсе.

Практыкаванне 2- Прысяданне

Выкарыстанне падвесных рамянёў - выдатны спосаб правільна выканаць прысяданне. Такім чынам, вы павінны:

1. Вазьміце стужкі завісь;
2. Закіньце сцягно ўніз нібы ён збіраўся сесці на крэсла;
3. Рухайцеся ўверх пакуль ногі амаль не выцягнутыя.

Акрамя таго, калі вы асвоілі тэхніку прысядання, вы можаце рабіць прысяданні толькі адной нагой, і вам трэба:

1. Пастаўце адну нагу на падлогу, а другую замацуеце на ручцы стужкі, згінанне калена;
2. Прысяданне да крыху ніжэй за 90 градусаў.

Што вы займаецеся: Прысяданне дазваляе працаваць нагамі, жыватом і прыкладам. Даведайцеся пра іншыя практыкаванні, каб падтрымліваць цвёрдасць прыкладу: 6 практыкаванняў на прысяданні для ягадзіц.

Практыкаванне 3 - Згінанне

Каб выканаць гэта практыкаванне, неабходна:

1. Вазьміцеся за ручкі рукамі і выцягніце ногі, абапіраючыся на шарыкі ног. Чым бліжэй ногі, тым складаней становіцца практыкаванне. Вы павінны трымаць сваё цела прамым, а жывот сціснутым.
2. Апусціце ствол на зямлю і падніміце рукі, трымаючы іх выцягнутымі.

Акрамя таго, вы можаце зрабіць згінанне, выбраўшы іншую тэхніку:

1. Падтрымлівайце ногі на ручках і рукі на падлозе, на шырыні плячэй;
2. Згінайце рукі, апусканне тулава і дакрананне грудзей да зямлі.
3. Выцягніце рукі, штурханне вагі цела ўверх.

Што вы займаецеся: Дошка дапамагае апрацоўваць спіну, жывот і ягадзіцы.

Практыкаванне 4 - Брушны жывот са згінаннем ног

Каб зрабіць гэта практыкаванне, вы павінны размясціць сябе ў згінанні, як апісана ў папярэднім практыкаванні, і для яго выканання неабходна:

1. Скароціце калені да грудзей і падняцца па прыступках і трымаць жывот сціснутым;
2. Цалкам выцягніце ногі, знаходжанне ў сагнутым становішчы.

Што вы займаецеся: Спрыяе развіццю плячэй, грудзей і трыцэпс.

Акрамя практыкаванняў з падвеснымі раменьчыкамі важна сачыць за здаровым харчаваннем і быць асабліва ўважлівым да і пасля трэніровак. Глядзіце больш на: Здаровае харчаванне для фізічнай актыўнасці.

Калі вам спадабаўся гэты артыкул, глядзіце таксама: Кросфіт-практыкаванні, якія трэба рабіць дома і скідаць вагу.