Эксклюзіўная трэніроўка для ўсяго Bootcamp Бары

Задаволены

• Агляд для

Калі вы калі-небудзь хадзілі на заняткі ў Бары-Боткемп, вы ведаеце, што гэта бязглуздая кардыё-і сілавая трэніроўка, якая сур'ёзна развядзе вашу дупу ў вясёлую музычную атмасферу. Фірмовыя аднагадзінныя заняткі, якія складаюцца з 25-30 хвілін інтэрвальных трэніровак на бегавой дарожцы плюс 25-30 хвілін сілавых трэніровак з выкарыстаннем свабодных цяжараў, палос з супраціўленнем і многае іншае, распрацаваны, каб «шокаваць» арганізм, каб палепшыць працу сардэчна-сасудзістай сістэмы. , дапамагаючы пры гэтым спальваць калорыі і нарошчваць мышцы. (Калі вы працуеце на поўны патэнцыял, кажуць, што адзін гадзінны занятак спальвае ад 800 да 1000 калорый!)

Добрая навіна заключаецца ў тым, што калі вы не можаце прыйсці на заняткі (або ў вас няма студыі побач з вамі), вы ўсё роўна можаце на трэніроўку. Мы аб'ядналіся з самім Бары Джэем, каб прапанаваць вам аднагадзінную трэніроўку для ўсяго цела, каб вы маглі скарыстацца перавагамі яго унікальнай інтэрвальнай тэхнікі дома або на хаду. (Для 30-хвіліннай версіі паспрабуйце нашыя трэніроўкі для трэніровак Abs, Butt і Core Core з натхненнем Bootcamp, у якіх працуе Бары!)

Вам спатрэбіцца:

Бегавая дарожка, стужка супраціву і гіры для рук

Раздзел 1: Бегавая дарожка

Звярніце ўвагу, што дадзеная хуткасць - толькі прапанова, і вы можаце працаваць у сваім уласным тэмпе. Мэта складаецца ў тым, каб аддаць усё!

3 хвіліны хады / размінкі трушком (3,5 - 6,0 міль у гадзіну)

1 мін бегу (6,0 - 8,0)

1 мін спрынту (8,5 або вышэй)

1 хвіліна аднаўлення / хады (3,5)

Нахіл на 2,0

1 хвіліна бегу (6,0 - 8,0)

1 хвіліна спрынту (8,5 або вышэй)

1 хвіліна аднаўлення / хады (3,5)

Нахіл 4,0

1 мін бегу (6,0 - 8,0)

1 мін спрынту (8,5 або вышэй)

1 хвіліна аднаўлення / хады (3,5)

Нахіл 6,0

1 мін бегу (6,0 - 8,0)

1 хвіліна спрынту (8,5 або вышэй)

1 хвіліна аднаўлення/хады (3,5)

Раздзел 2: Работы па падлозе

Выконвайце кожнае практыкаванне на працягу 1 хвіліны.

Завітак малатка

Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў і злёгку сагнуўшы калені, трымаючы бакі сярэднімі або вялікімі вагамі (8-12 фунтаў). Трымаючы локці прылепленымі да тулава і далонямі, звернутымі адзін да аднаго, падніміце гіры так, каб рукі даходзілі да плячэй. Затым, з поўным аб'ёмам рухаў, апусціце іх да знешняй частцы сцёгнаў.

Прамы завітак

Пачніце з той жа стойкі, што і завіўкі з тым жа вагай. На гэты раз далоні глядзяць вонкі, калі рукі апушчаныя да сцёгнаў; цяжары павернуты да цела, калі паднесены да падбародка. Рабіце гэта рух з поўным дыяпазонам рухаў, павольна і кантралявана, перш чым паскорыць.

Шырокі завіток

Цяпер вывядзіце рукі вонкі, калі вы скручваецеся і вымаецеся, локці прыляпляюцца да бакоў, а далоні глядзяць вонкі ў бакі, калі вы скручваецеся, робячы "V" рукамі.

Завітка гумкай

Устаньце пасярэдзіне паласы супраціву, ногі на шырыні сцёгнаў, трымаючы абодва канцы паласы. Злёгку згінаючы калені, выконвайце паслядоўнасць прамых завіткоў з гумкамі замест абцяжарванняў. Гэта забяспечыць іншы выгляд апёку!

Трыцэпс Адкат

Устаньце, калені больш чым злёгку сагнутыя, грудзі звернута ў падлогу, прыкладам вонкі, а спіна роўная. Трымаючы локці ўшчыльную да цела, прывядзіце грудзі да цяжару, а затым выпрастаць рукі цалкам ззаду. Калі рукі выпрастаныя, яны павінны знаходзіцца на адной лініі з сцёгнамі.

Трыцэпс над галавой

Устаньце высока, злегка сагнуўшы калені. Трымайце гіры (выкарыстоўвайце адзін або абодва) высока над галавой з прамымі рукамі. Апусціце цяжар(-ы) за галаву, сагнуўшыся ў локцях. Выпраўце локці і адвязіце цяжар над галавой, і паўторыце гэта кантраляванымі рухамі. Абавязкова трымайце локці наперад і трымайце іх як мага бліжэй адзін да аднаго.

Драбнілка трыцэпс чэрапа

Ляжце на лаўку і падніміце гіру над грудзьмі прамымі рукамі. Збярыце гіры, каб яны былі кранальнымі. Сагніце ў локцях, павольна, і панізіце гіры, каб яны падышлі ля вашага правага вуха. Выпрастайце рукі ўверх і апусціце ўніз да супрацьлеглага вуха. Выконвайце 30 секунд справа, потым налева. (Звярніце ўвагу, што галава павінна ўвесь час заставацца на адным месцы, таму трыцэпс сапраўды павінен працаваць, каб перанесці набор цяжараў з аднаго боку на іншы!)

Станавая цяга

Устаньце высока, ногі злёгку расстаўленыя, з вагой у кожнай руцэ, рукі побач. Пастаўце гіры перад сабой далонямі да галёнак, затым павольна апусціце гіры да лодыжак, трымаючы спіну як мага больш роўнай. Гаворка ідзе пра тое, каб высунуць япадзіцу і трымаць ногі прамымі на шляху ўніз, каб вы адчувалі працу ў падкаленных сухажыллях. Павольна вярніцеся ў становішча. Гэты рух ёсць не пра хуткасць. Ён павінен быць павольным і кантраляваным. Калі вы можаце зрабіць гэта перад люстэркам, павярніцеся ўбок, каб вы маглі ўбачыць свой профіль і праверыць форму. Спіна не павінна акругляцца на шляху ўніз. Лепшы спосаб захаваць плоскую спіну - гэта падняць грудзі.

Толькі ўзняцце плячэй

Устаньце высока і "маланкі" ўверх жывата, калі вы падымаеце локці. Падумайце аб гэтым, як зашпільваць куртку - пачынайце знізу, а затым зашпільвайце гэтыя вагі аж да падбародка!

Становая цяга/пад'ём плячэй

Працягвайце рух з цягавым цягам і, калі вы прыйдзеце да стаяння, падымайце цяжару ад вышыні сцёгнаў да плячэй, трымаючы локці шырока.

Прысядаць

Трымайце гіры на плячах (або збоку) і займайце шырокую пазіцыю. Трымайце вага ў пятках, калі вы глыбока згінаеце калені, высоўваючы зад. У якасці праверкі формы паспрабуйце паварушыць пальцамі ног, калі вы ўнізе, каб пераканацца, што ўвесь ваш вага знаходзіцца ў пятках!

Прысядайце над галавой

Апусціцеся ў прысяданні, памятаючы форму з апошняга ходу. Пасля таго, як вы стаіце, паднясіце гіры да плячэй, а потым уверх над галавой, каб цяжары амаль датыкаліся. Трымайце далоні вонкі і апусціце рукі ў становішча варот, а затым апусціцеся назад па баках для наступнага прысядання.

Толькі над галавой

Выключыце прысяданні і дайце нагам трохі адпачыць, каб вы маглі засяродзіцца на плячах і спіне.

Раздзел 3: Бегавая дарожка

1 мін бег (5,5 - 6,5)

1 хвіліна спрынту (8,5 або вышэй)

1 хвіліна аднаўлення/хады (3,5)

2-хвілінная гонка (хуткасны бег 7,0 - 9,0)

1 хвіліна аднаўлення/хады (3,5)

1 мін бегу (7,0 - 8,0)

1 мін бегу з павелічэннем хуткасці на 2 поўныя балы (9,0 - 10,0)

1 хвіліна зняць бал (8,0 - 9,0)

На 1 хвіліну на 2 ачкі хутчэй (10,0 – 11,0)

1 хвіліна аднаўлення/хады (3,5)

Фінальны спрынт-1 хвіліна!

Раздзел 4: Падлогавыя працы

Вазьміце Выконвайце кожнае практыкаванне па парадку па 1 хвіліне.

Адзін нож з гантэлямі

Кладзецеся на лаўку на спіне. Звядзіце цела ў адну прамую лінію з выцягнутымі рукамі, трымаючы адну гантэлю над галавой і трымаючы ногі прамымі і прыціснутымі разам, выцягнутымі на вышыні сцёгнаў. Падніміце ногі прама ўверх, пераносячы цяжар рук да шчыкалатак, робячы з целам V-форму. Паспрабуйце максімальна адвесці плечы ад лаўкі. Асцярожна апусціцеся ўніз і зноў выцягніце рукі і ногі, а затым паўтарыце.

Гантэлі да пальцаў

Зніміце рух падаўжэння і адстаўце плечы ад лавы, а ногі прама ўверх пад 90 градусаў. Хрусціце жывата, калі вы пульсуеце гантэллю да пальцаў ног.

Хрумсцее

Кіньце гантэлі і працягвайце храбусценне, даводзячы кончыкі пальцаў да пальцаў ног.

Удар ровара

Лежачы на ​​спіне на лаўцы, прывядзіце калені ў настольнае становішча, сагнутыя пад вуглом 90 градусаў. Прынясіце рукі за галаву, але асцярожна, каб не напружваць шыю. Добры спосаб запомніць, каб не цягнуць за шыю, - гэта размясціць кончыкі пальцаў вакол вушэй. Падымаючы плечы з лаўкі, храбусціце касымі мышцамі, калі вы падвядзеце левы локаць да правага калена, выцягнуўшы процілеглую (левую) нагу. Паўтарыце з гэтага боку, затым пераключыце. Пасля двух паўтораў з кожнага боку зноў пераключыцеся на іншы бок.

Веласіпедны ўдар

Працягвайце ездзіць на ровары нагамі, падводзячы супрацьлеглы локаць да супрацьлеглага калена. Зрабіце адзін паўтор з кожнага боку замест двух. Паскорыце гэта, як толькі зразумееце!

Адцісканне

Падвядзіце грудзі як мага бліжэй да зямлі, каб павялічыць апёк. Развядзіце ногі, каб палегчыць адцісканні. Калі вам сапраўды цяжка, устаньце на калені.

Планка

Падыдзіце да локцяў і трымайцеся за планку. Цела павінна быць адной роўнай лініяй; абавязкова трымайце прыклад апушчаным і на адной лініі з астатнім целам.

Нахіліўся над радком

Пастаўце левае калена на лаву, а правую нагу ззаду, выцягнутую прама. Маючы ў руцэ цяжкую вагу, падцягніце локаць да столі, а затым апусціце руку ў прамое становішча. Задача складаецца ў тым, каб трымаць сцягна прамымі, такім чынам, рух працуе над рукамі і прэсам. Паўтарыце з процілеглага боку.

Lat Pull Over

Ляжце на спіну і выцягніце цяжкую гантэлю над галавой. Трымаеце рукі прама, калі вы падымаеце гантэлю прама над грудзьмі, а потым апускаецеся назад за галаву.

Жым грудзей

Ляжце на лаўку. Выцягніце рукі над галавой, утрымліваючы цяжкія вагі, затым апусціцеся ў становішча стойкі варот, перш чым адціскацца ўверх.

Нагрудны прэс з закрытай ручкай

Дакранаючыся цяжарамі і далонямі адзін да аднаго, апусціцеся да грудзей, затым націсніце назад.

Hammer Press

З далонямі, звернутымі адзін да аднаго, пакладзеце гіры над грудзьмі з прамымі рукамі. Трымаючы гіры злёгку расстаўленымі, апусціцеся ўніз да грудзей, затым націсніце ўверх.

Прэс -молат, комба з закрытым захопам

Аб'яднайце два апошнія хады, аб'яднаўшы вагі для аднаго паўтору, а затым падзяліўшы вагі для наступнага. Чаргуйце на працягу 1 хвіліны.

Вы зрабілі гэта!

Агляд для