Эмілі Скай дзеліцца сваёй трэніроўкай на агульную сілу цела, якая фарміруе мышцы

Задаволены

• Пярэднія прысяданні з гантэлямі
• Гантэлі Curtsey Lunge
• Плечавы прэс
• Біцэпс завітак
• Адступнік шэраг
• Шклоачышчальнікі
• Адкат трыцэпс сагнутым
• Агляд для

Калі вы яшчэ не на борце цягніка Gains, прыйшоў час купіць білет. Жанчыны ва ўсім свеце набіраюць вялікую вагу, нарастаюць моцныя і сэксуальныя мышцы і дэманструюць усебаковую паскудства, якое прыходзіць з узмацненнем сіл. (Прыклад: гэтыя жанчыны, якія апынуліся моцнымі, мёртвыя сэксуальныя.)

Трэнер Эмілі Скай (якую вы маглі б ведаць са сваёй стужкі ў Instagram, яе даведнікаў па фізкультуры або як глабальнага пасла Reebok) не выключэнне; яна нават казала пра тое, як прыбаўка ў 28 фунтаў (у тым ліку і ў цягліцах!) прымусіла яе адчуваць сябе больш здаровай і шчаслівай, чым калі -небудзь. Вам не трэба займацца алімпійскай цяжкай атлетыкай або нават падыходзіць да штангі, каб атрымаць тыя ж вынікі. (Хоць вы павінны цалкам паспрабаваць. У рэшце рэшт, алімпійская цяжкая атлетыка мае ўсе гэтыя перавагі.) Эмілі падзялілася сваімі сілавымі рухамі, каб нарасціць мышачную масу і стаць сур'ёзна моцнай.

Вазьміце гантэлі і кілімок, выканайце дзеянні ніжэй і азнаёмцеся з яе дэмамікратамі ў відэа, а потым прыгатуйцеся адчуць сілу. (Без гантэлей? Нічога страшнага. Паспрабуйце яе трэніроўку з гірай для лепшай трэніроўкі ягадзіц або дакладнага спалення ніжняга прэса.)

Пярэднія прысяданні з гантэлямі

А. Устаньце, ногі на шырыні сцёгнаў і гантэлі ляжаць на плячах.

Б. Трымаючы стрыжань шчыльна, завесьце ў сцёгнах, а потым каленях, каб апусціць у глыбокі прысед.

C. Праштурхніцеся праз сярэдзіну ступні і ўкапайце вялікія пальцы ног у зямлю, каб уцягнуць ягадзіцы і прыціснуцца да стаяння.

Зрабіце ад 15 да 20 паўтораў.

Гантэлі Curtsey Lunge

А. Устаньце, ногі на шырыні сцёгнаў і гантэлі ляжаць на плячах.

Б. Правай нагой зрабіце крок назад і налева ў рэверанс, апускаючыся, пакуль пярэдняе калена не ўтворыць кут 90 градусаў.

C. Адштурхніцеся ад правай нагі, каб вярнуцца да пачатку, затым паўтарыце з іншага боку. Працягвайце чаргаваць.

Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў на супрацьлеглым баку.

Плечавы прэс

А. Устаньце, ногі на шырыні сцёгнаў, ягадзіцы і стрыжань зачыненыя, галава нейтральная.

Б. Трымайце гантэлі ў бакі з запясцямі наперад, рукі пад прамым вуглом і трыцэпс паралельна зямлі.

C. Націсніце на гантэлі над галавой, не фіксуючы рукі ўверсе. Павольна апускайцеся ўніз, пакуль трыцэпс не будзе паралельны зямлі.

Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў.

Біцэпс завітак

А. Устаньце, ногі на шырыні сцёгнаў, ягадзіцы і стрыжань задзейнічаны.

Б. Трымайце гантэлі перад сцёгнамі з запясцямі наперад, плячыма ўніз і назад, і локці ў замку побач з рэбрамі.

C. Не рухаючы локцямі, падніміце гантэлі да плячэй, затым павольна апусціце ўніз, сочачы за тым, каб не пампаваць цяжару.

Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў.

Адступнік шэраг

А. Пачніце з высокай дошкі, трымаючы гантэлі з запясцямі ўнутр і ступнямі на шырыні плячэй. Трымаеце нейтральны пазваночнік, гледзячы прама ўніз на зямлю.

Б. Працягніце правую гантэлі ўверх, каб утварыўся кут 90 градусаў, затым павольна апусціцеся ўніз.

C. Паўтарыце з другога боку, сціскаючы ягадзіцы і задзейнічаючы стрыжань, каб сцягна былі ўстойлівымі. Працягвайце чаргаваць.

Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў на кожны бок.

Шклоачышчальнікі

А. Ляжце на падлогу тварам уверх, ногі выцягніце прама да столі, а рукі развядзіце пад бакамі пад вуглом 45 градусаў. Уцісніце паясніцу ў зямлю.

Б. Павольна пацягніце пупок да пазваночніка і галёнкі направа, спыніўшыся да таго, як ніжняя частка спіны адрываецца ад падлогі.

C. Вярніцеся ў зыходнае становішча, затым апусціце ногі налева. Працягвайце чаргаваць.

Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў на кожны бок.

Адкат трыцэпс сагнутым

А. Устаньце, развёўшы ногі на шырыні сцёгнаў, трымаючы ў кожнай руцэ гантэлі, запясці звернутыя ўнутр. Навядзіце ступні, каб нахіліцца наперад, трымаючы стрыжань шчыльна, а галаву нейтральнай.

Б. Сцісніце верхнюю частку спіны і прыляпіце локці да бакоў, утвараючы куты 90 градусаў з перадплеччамі і трыцэпс. Сцісніце трыцэпс, каб выпрастаць рукі і падняць цяжар уверх і назад.

C. Павольна зніжайце вагу да кутоў 90 градусаў.

Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў.

Паўтарыце ўвесь цыкл 2-3 разы.

Агляд для