Дыета для вызначэння жывата

Задаволены

• Прадукты для павелічэння мышачнай масы
• Прыклад дыетычнага меню для вызначэння жывата
• Дыета для вызначэння жывата і павелічэння вагі

Самы вялікі харчовы сакрэт, які дазваляе вызначыць і развіць прэсы, - павялічыць спажыванне бялку, паменшыць тлустую і салодкую ежу і зрабіць лакалізаваную фізічную актыўнасць, паменшыць тлушч у вобласці жывата і дазволіць цягліцам больш дакладна вызначыцца і бачны.

Такім чынам, каб запоўніць гэты план харчавання, глядзіце таксама 6 практыкаванняў для вызначэння жывата, прапанаваныя нашым асабістым трэнерам.

Прадукты для павелічэння мышачнай масы

Найбольш рэкамендуемымі прадуктамі для тых, хто мае патрэбу ў павелічэнні мышачнай масы і спальванні тлушчу ў жываце, з'яўляюцца:

• Ялавічына, асабліва курыная грудка і індычка на грылі без скуры: яны багатыя бялком і ўтрымліваюць нятлусты тлушч. Аднак чырвонае мяса, напрыклад, свініна ці ялавічына, таксама можа быць варыянтам, пераважна выдаляючы бачны тлушч;
• Рыба і морапрадукты, галоўным чынам тунца, ласося, фарэлі або мідый: яны ўтрымліваюць шмат бялку, які спрыяе развіццю цягліц, акрамя амега-3, які гарантуе здароўе цягліцавых валокнаў;
• Яйкі: - гэта ежа, багатая вавёркамі з высокай біялагічнай каштоўнасцю, прысутнічае ў чыстым выглядзе, лёгка выкарыстоўваецца цягліцамі. Такім чынам, рэкамендуецца з'ядаць як мінімум адно яйка ў дзень, за выключэннем асоб, якія маюць у анамнезе высокі ўзровень халестэрыну, але якія могуць ёсць толькі белае;
• Малако і малочныя прадукты, як ёгурт, сыр ці сыр рыкота: яны з'яўляюцца яшчэ адной выдатнай крыніцай бялку і звычайна ўтрымліваюць нізкае ўтрыманне солі, што дазваляе пазбегнуць затрымкі вады. Аднак важна пазбягаць жоўтых сыроў, бо ў іх шмат тлушчу і солі;
• Соя: гэта выдатны спосаб атрымання амінакіслот высокай біялагічнай каштоўнасці з невялікай колькасцю тлушчу, важных для развіцця цягліц. Добрыя спосабы ўжывання соі - гэта, напрыклад, соевае малако або тофу;
• Алейныя семечкі, як грэцкія або фундук: яны багатыя вавёркамі, але ўтрымліваюць таксама шмат калорый, таму есці трэба каля двух сталовых лыжак молатага алею.

Іншы спосаб атрымаць бялок добрай якасці з раслінных крыніц - гэта змяшаць збожжавыя і збожжавыя, такія як фасолю і рыс.

Акрамя таго, каб вызначыць жывот хутка і высушыць жывот, трэба выпіваць каля 8 шклянак вады ў дзень, акрамя вады, якая трапляе падчас трэніровак, для прадухілення курчаў, паляпшэння працы нырак і вывядзення прадуктаў, якія атрымліваюцца ў выніку метабалізму бялкоў.

Прыклад дыетычнага меню для вызначэння жывата

THE рэкамендуемая колькасць бялку ў дзень - 1 грам на кожны кг вагі, што для чалавека вагой 70 кг можа быць эквівалентам прыблізна:

Добрай стратэгіяй для павелічэння мышачнай масы можа стаць з'яданне 1,5 грама бялку на кожны кг вагі. Але гэта трэба рабіць толькі пры інтэнсіўных фізічных нагрузках пад кіраўніцтвам фізічнага кансультанта і дыетолага, каб не нашкодзіць ныркам.

Каб завяршыць гэтую дыету, вітамінныя і бялковыя дабаўкі таксама можна выкарыстоўваць да і пасля трэніроўкі, аднак іх павінен парэкамендаваць дыетолаг, каб яны добра адаптаваліся да індывідуальных патрэбаў. Глядзіце спіс асноўных дабавак, якія выкарыстоўваюцца для набору мышачнай масы.

Дыета для вызначэння жывата і павелічэння вагі

Дыета для вызначэння жывата і павелічэння вагі павінна быць падобнай на дыету, прадстаўленую вышэй, аднак важна перавышаць хуткасць абмену рэчываў у арганізме, каб больш не было непатрэбнага спальвання мышачнай масы. Такім чынам, некаторыя важныя парады:

• Ешце кожныя 2 ці 3 гадзіны падтрымліваць энергетычныя запасы арганізма, прадухіляючы марнаванне цягліц;
• Ешце бялок з кожным прыёмам ежы, ужыванне такіх прадуктаў, як тварог, арэхі ці тунец для перакусаў паміж асноўнымі прыёмамі ежы;
• Пазбягайце трэніровак, не прымаючы ежубо гэта высільвае запасы энергіі і выклікае марнаванне цягліц падчас трэніровак. Добры савет - з'есці банан з жменькай алейных культур за 30 хвілін да трэніроўкі;
• Выпіце бялковы кактэйль пасля трэніровак альбо з'ешце бялковы батончык адразу для актывізацыі росту цягліц;
• З'еўшы талерку з ежайПраз 1 гадзіну пасля трэніроўкі, які змяшчае мяса ці рыбу + рыс, макароны, бульба ці 2 яйкі + 2 лустачкі цельнозерновые хлеба ў суправаджэнні гародніны.

Такім чынам, каб набраць вагу, не набіраючы жывот, неабходна павялічыць каларыйнасць. Паглядзіце, колькі калорый трэба ёсць у дзень, змясціўшы дадзеныя ў гэты калькулятар ІМТ, і даведайцеся, як павялічыць калорыі здаровым спосабам з дапамогай гэтага відэа: