Ці карысны вам сквош з Butternut? Калорыі, вугляводы і многае іншае

Задаволены

• Багаты пажыўнымі рэчывамі і мала калорый
• Спакавана з вітамінамі і мінераламі
• Высокае ўтрыманне антыаксідантаў можа знізіць рызыку захворвання
• Рак
• Хвароба сэрца
• Псіхічны спад
• Можа дапамагчы пахуданню
• Як дадаць яго ў свой рацыён
• Ніжняя лінія

Патысоны Butternut - гэта зімовая аранжавая мякаць, якая адзначаецца сваёй універсальнасцю і салодкім, арэхавым водарам.

Хоць звычайна яго разглядаюць як агародніну, гарбуз з арэхаў - гэта тэхнічна фрукт.

Ён мае мноства кулінарных ужыванняў і выдатна дапаўняе мноства салодкіх і пікантных рэцэптаў.

Патысоны з арэхаў не толькі смачныя, але і насычаны вітамінамі, мінераламі, клятчаткай і антыаксідантамі.

Гэты артыкул распавядае вам усё, што вам трэба ведаць пра гарбуз з арэхаў, у тым ліку пра яго харчаванне, карысць для здароўя і пра тое, як дадаць яго ў свой рацыён.

Багаты пажыўнымі рэчывамі і мала калорый

Хоць вы можаце есці гарбуз з арэхавым сырым сырым, гэты зімовы шынок звычайна смажаць альбо запякаюць.

Адзін шклянку (205 грам) прыгатаванага гарбуза з арэхамі забяспечвае ():

• Калорыі: 82
• Вугляводы: 22 грама
• Бялок: 2 грама
• Валакно: 7 грам
• Вітамін А: 457% эталоннага дзённага спажывання (RDI)
• Вітамін С: 52% ад RDI
• Вітамін Е: 13% ад RDI
• Тыямін (B1): 10% ад RDI
• Ніацін (B3): 10% ад RDI
• Пірыдаксін (В6): 13% ад RDI
• Фолат (B9): 10% ад RDI
• Магній: 15% ад RDI
• Калій: 17% ад RDI
• Марганец: 18% ад RDI

Як бачыце, гарбуз з арэхам нізкакаларыйная, але ў ёй шмат важных пажыўных рэчываў.

Акрамя пералічаных вышэй вітамінаў і мінералаў, ён таксама з'яўляецца добрай крыніцай кальцыя, жалеза, фосфару і медзі.

Патысоны арэха нізкакаларыйныя, але ўтрымліваюць шмат пажыўных рэчываў, уключаючы вітамін А, вітамін С, магній і калій.

Спакавана з вітамінамі і мінераламі

Патысоны з арэхаў - выдатная крыніца многіх вітамінаў і мінералаў.

Порцыя прыгатаванай патысоны з арэхаў з адной кубкі (205 грам) забяспечвае больш за 450% ІРВ для вітаміна А і больш за 50% ІРД для вітаміна С ().

Ён таксама багаты на кароціноіды - у тым ліку бэта-каратын, бэта-крыптаксанцін і альфа-каратын - якія з'яўляюцца расліннымі пігментамі, якія надаюць патысону арэха яго яркі колер.

Гэтыя злучэнні - кароціноіды правітаміна А, што азначае, што ваша цела ператварае іх у сятчаткі і рэтыноевую кіслату - актыўныя формы вітаміна А ().

Вітамін А неабходны для рэгулявання росту клетак, здароўя вачэй, здароўя костак і імуннай функцыі ().

Акрамя таго, гэта жыццёва важна для росту і развіцця плёну, што робіць яго важным вітамінам для будучых мам.

Кабачок арэха таксама багаты вітамінам С - вадараспушчальным пажыўным рэчывам, неабходным для імуннай функцыі, сінтэзу калагена, гаення ран і аднаўлення тканін ().

Абодва вітаміны А і С працуюць як магутныя антыаксіданты ў вашым целе, абараняючы вашы клеткі ад пашкоджанняў, выкліканых няўстойлівымі малекуламі, якія называюцца свабоднымі радыкаламі.

Вітамін Е - яшчэ адзін антыаксідант у гарбузовым алеі, які дапамагае абараніць ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі і можа знізіць рызыку развіцця ўзроставых захворванняў, такіх як хвароба Альцгеймера ().

Гэты зімовы кабачок таксама насычаны вітамінамі групы В, уключаючы фолат і В6, якія патрэбныя вашаму арганізму для атрымання энергіі і фарміравання эрытрацытаў.

Больш за тое, у ім шмат магнію, калія і марганца - усё гэта адыгрывае важную ролю ў здароўі костак ().

Напрыклад, марганец выступае ў ролі фактару мінералізацыі касцей, працэсу нарошчвання касцяной тканіны ().

Патысоны з арэхаў з'яўляюцца выдатнай крыніцай кароціноідаў правітаміна А, вітаміна С, вітамінаў групы В, калія, магнію і марганца.

Высокае ўтрыманне антыаксідантаў можа знізіць рызыку захворвання

Патысоны з арэхаў з'яўляюцца багатай крыніцай магутных антыаксідантаў, уключаючы вітамін С, вітамін Е і бэта-каратын.

Антыаксіданты дапамагаюць прадухіліць або запаволіць пашкоджанне клетак і паменшыць запаленне, што можа знізіць рызыку некалькіх хранічных захворванняў.

Рак

Даследаванні паказалі, што дыеты з высокім утрыманнем пэўных антыаксідантаў, якія змяшчаюцца ў гарбузовых гарбузах, такіх як антыаксіданты кароціноідаў і вітамін С, могуць знізіць рызыку развіцця некаторых відаў раку.

Напрыклад, даследаванні прадэманстравалі, што большае ўжыванне ў ежу бэта-каратыну і вітаміна З можа знізіць рызыку рака лёгкіх.

Агляд 18 даследаванняў паказаў, што людзі з самым высокім узроўнем спажывання бэта-каратыну маюць на 24% меншы рызыка рака лёгкіх у параўнанні з тымі, хто паступае з самым нізкім узроўнем ().

Іншы агляд 21 даследавання паказаў, што рызыка рака лёгкіх зніжаецца на 7% пры кожных дадатковых 100 мг вітаміна С у дзень ().

Больш за тое, агляд 13 даследаванняў паказаў, што больш высокі ўзровень бэта-каратыну ў крыві звязаны са значна меншым рызыкай смяротнасці ад усіх прычын, уключаючы смерць ад раку ().

Хвароба сэрца

Ужыванне прадуктаў харчавання ўжо даўно звязана з меншым рызыкай развіцця сардэчных захворванняў ().

Аднак жоўтыя і аранжавыя гародніна і садавіна - у тым ліку гарбуз з арэхамі - апынуліся асабліва эфектыўнымі для абароны ад сардэчных захворванняў.

Антыаксіданты, якія змяшчаюцца ў гэтых ярка афарбаваных гародніне, моцна ўплываюць на здароўе сэрца.

Даследаванне, праведзенае на 2445 чалавек, прадэманстравала, што рызыка сардэчных захворванняў зніжаецца на 23% за кожную дадатковую штодзённую порцыю жоўта-аранжавых гародніны ().

Думаецца, што ў гэтых гародніне кароціноіды абараняюць здароўе сэрца, зніжаючы крывяны ціск, памяншаючы запаленне і кантралюючы экспрэсію спецыфічных генаў, звязаных з хваробамі сэрца ().

Псіхічны спад

Некаторыя дыетычныя практыкі, напрыклад, ужыванне ў ежу больш прадуктаў, багатых антыаксідантамі, могуць абараніць ад псіхічнага падзення.

13-гадовае даследаванне 2983 чалавек звязвала багаты каратыноідамі рэжым харчавання з узмацненнем адклікання памяці, глядзельнай увагай і маўленчай бегласцю падчас старэння ().

Больш за тое, большае спажыванне з ежай вітаміна Е можа аказваць ахоўны эфект ад хваробы Альцгеймера.

8-гадовае даследаванне, праведзенае на 140 пажылых людзей, паказала, што ў людзей з самым высокім узроўнем вітаміна Е ў крыві меншы рызыка хваробы Альцгеймера ў параўнанні з тымі, у каго гэты вітамін самы нізкі ().

Высокае ўтрыманне антыаксідантаў у гарбузовым алеі можа знізіць рызыку ўзнікнення некаторых захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, рак лёгкіх і псіхічнае падзенне.

Можа дапамагчы пахуданню

У адной кубку (205 грам) прыгатаванага гарбуза з арэхамі ўсяго 83 калорыі і 7 грам напаўняльнай абалоніны, што робіць яго выдатным выбарам, калі вы хочаце скінуць лішні вага і тлушч.

Ён змяшчае як нерастваральную, так і растваральную абалоніну. У прыватнасці, растваральная абалоніна звязана са стратай тлушчу і, як паказана, зніжае апетыт, што вельмі важна, калі вы спрабуеце кантраляваць спажыванне калорый ().

Шматлікія даследаванні паказалі, што большае спажыванне харчовых валокнаў спрыяе пахуданню і памяншае тлушч.

Даследаванне, праведзенае на 4667 дзецях і падлетках, паказала, што рызыка атлусцення знізіўся на 21% у тых, хто мае найбольшую колькасць клятчаткі, у параўнанні з тымі, хто спажывае менш клятчаткі ().

Акрамя таго, даследаванне, праведзенае на 252 жанчынах, прадэманстравала, што з павелічэннем агульнага аб'ёму харчовых валокнаў на адзін грам вага памяншаецца на 0,25 кг, а тлушч - на 0,25 працэнтнага пункта ().

Акрамя таго, дыеты з высокім утрыманнем абалоніны могуць дапамагчы з цягам часу пазбавіцца ад вагі. 18-месячнае даследаванне, праведзенае сярод жанчын, паказала, што жанчыны з найбольшым спажываннем клятчаткі страцілі больш вагі, чым тыя, хто з самым нізкім утрыманнем - паказалі, што абалоніна важная для доўгатэрміновага пахудання ().

Даданне кабачкоў з арэхаў у ежу - выдатны спосаб паменшыць пачуццё голаду і павялічыць спажыванне клятчаткі.

Патысоны з арэхамі маюць нізкую каларыйнасць і шмат клятчаткі, што робіць яго выдатным выбарам для любога здаровага плана пахудання.

Як дадаць яго ў свой рацыён

Даданне гарбаты з гарбуза ў ваш рацыён - выдатны спосаб палепшыць стан здароўя ў цэлым.

Гэта універсальны інгрэдыент, які добра спалучаецца з шырокім спектрам густаў - ад салодкага да вострага.

Вось некалькі ідэй, як уключыць гарбуз з арэхамі ў салодкія і пікантныя стравы:

• Парэжце гарбуз з арэха кубікамі і абсмажце з аліўкавым алеем, соллю і перцам для хуткага, смачнага гарніру.
• Памяняйце бульбу кабачкамі з арэхаў, калі рыхтуеце хатні фры.
• Лепшыя салаты з смажаным гарбузом з масляты для павышэння абалоніны.
• Дадайце ў пюрэ кабачкі з арэха да хлебабулачных вырабаў, такіх як хлеб і булачкі.
• Для падрыхтоўкі сметанковага супу без малочных прадуктаў выкарыстоўвайце пюрэ з кабачкоў і какосавага малака.
• Кіньце кавалкі гарбуза з арэхамі ў сытна рагу.
• Зрабіце вегетарыянскі чылі, спалучаючы фасолю, спецыі, таматны соус і гарбуз з арэхамі.
• Наварыце палоўкі патысонаў з прыгатаванай арэхавай кашыцы ўлюбёнай сумессю збожжавых, гародніны і сыру для вегетарыянскага вячэры.
• Дадавайце прыгатаваны гарбуз з матыхаў да страў з макаронамі альбо выкарыстоўвайце яго ў пюрэ як макаронны соус.
• Разамніце прыгатаваны кабачок з арэха з соллю, малаком і карыцай для сметанковага гарніру.
• Ешце смажаны кабачок з арэха разам з яйкамі для сытнага сняданку.
• Пры вырабе пірагоў або пірагоў выкарыстоўвайце пюрэ з гарбуза замест гарбуза.
• Дадайце карамелізаваны патысоны з арэха ў кіш і фрытаты.
• Выкарыстоўвайце гарбуз з арэхамі замест бульбы ў кары.
• Паголіце на салаты тонкія лустачкі сырога патысона арэха для атрымання непаўторнага густу і структуры.
• Паэксперыментуйце на сваёй кухні, паспрабаваўшы гарбуз з арэхамі замест іншых крухмалістых гародніны, такіх як бульба, гарбуз ці батат.

Кабачкі з арэха можна дадаваць у самыя разнастайныя салодкія і пікантныя рэцэпты, напрыклад, рагу і пірагі.

Ніжняя лінія

Кабачок арэха багаты важнымі вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі, якія змагаюцца з хваробамі.

Гэты нізкакаларыйны, багаты клятчаткай зімовы кабачок можа дапамагчы вам схуднець і абараніць ад такіх захворванняў, як рак, сардэчныя захворванні і псіхічнае падзенне.

Акрамя таго, ён універсальны і лёгка дадаецца як да салодкіх, так і да салёных страў.

Уключэнне кабачкоў з арэхаў у збалансаванае харчаванне - просты і смачны спосаб паправіць здароўе.