Як кулінарыя ўплывае на ўтрыманне пажыўных рэчываў у прадуктах

Задаволены

• Змест пажыўных рэчываў часта мяняецца падчас гатавання
• Кіпячэнне, кіпячэнне і браканьерства
• Смажэнне і прыгатаванне на грылі
• Мікрахвалёўка
• Смажанне і запяканне
• Тушэнне і падсмажванне
• Смажанне
• На пару
• Парады для максімальнага ўтрымання пажыўных рэчываў падчас гатавання
• Сутнасць

Ужыванне пажыўнай ежы можа палепшыць ваша здароўе і ўзровень энергіі.

Дзіўна, але шлях вы рыхтуеце ежу, уплывае на колькасць пажыўных рэчываў.

Гэты артыкул даследуе, як розныя спосабы прыгатавання ежы ўплываюць на ўтрыманне пажыўных рэчываў у прадуктах.

Змест пажыўных рэчываў часта мяняецца падчас гатавання

Прыгатаванне ежы паляпшае страваванне і павялічвае засваенне мноства пажыўных рэчываў (,).

Напрыклад, бялок у вараных яйках на 180% засвойваецца больш, чым у сырых яйках ().

Аднак некаторыя спосабы прыгатавання дазваляюць паменшыць некалькі асноўных пажыўных рэчываў.

Падчас гатавання часта паніжаюцца наступныя пажыўныя рэчывы:

• вадараспушчальныя вітаміны: вітамін С і вітаміны групы В - тыямін (В1), рыбафлавін (В2), ніацін (В3), пантатэнавая кіслата (В5), пірыдаксін (В6), фалійная кіслата (В9) і кобаламін (В12)
• тлушчараспушчальныя вітаміны: вітаміны A, D, E і K
• мінералы: у першую чаргу калій, магній, натрый і кальцый

Хоць прыгатаванне ежы паляпшае страваванне і засваенне мноства пажыўных рэчываў, але можа паменшыць узровень некаторых вітамінаў і мінералаў.

Кіпячэнне, кіпячэнне і браканьерства

Кіпячэнне, кіпячэнне на павольным агні і браканьерства - падобныя метады прыгатавання на воднай аснове.

Гэтыя метады адрозніваюцца тэмпературай вады:

• браканьерства: менш за 180 ° F (82 ° C)
• на павольным агні: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• кіпенне: 212 ° F (100 ° C)

Гародніна, як правіла, з'яўляецца выдатнай крыніцай вітаміна С, але вялікая колькасць яго губляецца пры варэнні ў вадзе.

На самай справе кіпячэнне памяншае ўтрыманне вітаміна С больш, чым любы іншы спосаб прыгатавання. Брокалі, шпінат і салата могуць страціць да 50% і больш вітаміна З пры кіпячэнні (, 5).

Паколькі вітамін С раствараецца ў вадзе і адчувальны да цяпла, ён можа вымывацца з гародніны, калі яго апускаюць у гарачую ваду.

Вітаміны групы В гэтак жа адчувальныя да цяпла. Да 60% тыяміну, ніацыну і іншых вітамінаў групы В можа быць страчана, калі мяса кіпіць на павольным агні і выцякае сок.

Аднак пры ўжыванні вадкасці, якая змяшчае гэтыя сокі, 100% мінеральных рэчываў і 70-90% вітамінаў групы В захоўваюцца (6).

З іншага боку, было паказана, што кіпячая рыба значна больш захоўвае ўтрыманне тлустых кіслот амега-3, чым смажанне альбо мікрахвалевая печ ().

У той час як метады прыгатавання на воднай аснове прыводзяць да найбольшых страт вадараспушчальных вітамінаў, яны вельмі мала ўплываюць на тлушчы амега-3.

Смажэнне і прыгатаванне на грылі

Грыль і мяса - гэта падобныя спосабы прыгатавання з сухога цяпла.

Пры грылі крыніца цяпла ідзе знізу, а пры смажцы - зверху.

Грыль - адзін з самых папулярных спосабаў прыгатавання ежы з-за цудоўнага водару, які ён надае ежы.

Аднак да 40% вітамінаў і мінералаў групы В можа быць страчана падчас смажання на грылі або смажанага мяса, калі з мяса капае багаты пажыўнымі рэчывамі сок (6).

Ёсць таксама асцярогі з нагоды поліцыклічных араматычных вуглевадародаў (ПАУ), якія патэнцыйна з'яўляюцца ракавымі рэчывамі, якія ўтвараюцца, калі мяса смажыцца на грылі і тлушч капае на гарачую паверхню.

Аднак даследчыкі выявілі, што ПАУ можна паменшыць на 41–89%, калі выдаляць кропельніцы і мінімізаваць дым ().

Смажанне і прыгатаванне на грылі забяспечваюць выдатны густ, але таксама зніжаюць узровень вітамінаў групы В. Акрамя таго, на грылі ўтвараюцца патэнцыйна ракавыя рэчывы.

Мікрахвалёўка

Мікрахвалевая печ - просты, зручны і бяспечны спосаб прыгатавання ежы.

Кароткі час прыгатавання і памяншэнне ўздзеяння цяпла захоўваюць пажыўныя рэчывы ў ежы ў мікрахвалевай печы (,).

На самай справе, даследаванні паказалі, што мікрахвалевая печ з'яўляецца лепшым метадам захавання антіоксідантнай актыўнасці часныку і грыбоў (,).

Між тым, каля 20-30% вітаміна С у зялёных гародніне губляецца падчас мікрахвалевай печы, што менш, чым у большасці спосабаў прыгатавання ежы (5).

Мікрахвалевая печ - гэта бяспечны спосаб прыгатавання, які дазваляе захаваць большасць пажыўных рэчываў дзякуючы кароткаму часу прыгатавання.

Смажанне і запяканне

Смажанне і выпечка ставяцца да падрыхтоўкі ежы ў духоўцы з сухім цяплом.

Хоць гэтыя тэрміны некалькі ўзаемазаменныя, запяканне звычайна выкарыстоўваецца для мяса, а выпечка - для хлеба, булачак, пірага і падобных прадуктаў.

Большасць страт вітамінаў мінімальная пры такім спосабе прыгатавання, уключаючы вітамін С.

Аднак з-за доўгага часу прыгатавання пры высокіх тэмпературах вітаміны групы В у смажаным мясе могуць знізіцца на 40% (6).

Смажанне альбо запяканне не аказваюць істотнага ўплыву на большасць вітамінаў і мінералаў, за выключэннем вітамінаў групы В.

Тушэнне і падсмажванне

Пры тушэнні і падсмажванні ежа рыхтуецца ў рондалі на сярэднім і моцным агні ў невялікай колькасці алею або сметанковага масла.

Гэтыя прыёмы вельмі падобныя, але пры смажанні ежа часта памешваецца, тэмпература вышэй і час прыгатавання карацей.

Увогуле, гэта здаровы спосаб падрыхтоўкі ежы.

Кароткі час прыгатавання без вады прадухіляе страту вітамінаў групы В, а даданне тлушчу паляпшае засваенне раслінных злучэнняў і антыаксідантаў (6,,).

Адно даследаванне паказала, што ў абсмаленай морквы паглынанне бэта-каратыну ў 6,5 разоў большае, чым у сырой ().

У іншым даследаванні ўзровень лікапіну ў крыві павялічыўся на 80% больш, калі людзі ўжывалі памідоры, абсмаленыя ў аліўкавым алеі, а не без яго ().

З іншага боку, было паказана, што жарка значна памяншае колькасць вітаміна С у брокалі і чырвонай капусце (5,).

Тушэнне і смажанне паляпшаюць засваенне тлушчараспушчальных вітамінаў і некаторых раслінных злучэнняў, але яны памяншаюць колькасць вітаміна С у гародніне.

Смажанне

Смажанне прадугледжвае прыгатаванне ежы ў вялікай колькасці тлушчу - звычайна ў алеі - пры высокай тэмпературы. Ежа часта пакрываецца клярам або хлебнай дробкай.

Гэта папулярны спосаб падрыхтоўкі ежы, таму што скура або пакрыццё падтрымлівае герметычнасць, якая гарантуе, што ўнутры застаецца вільготным і раўнамерна рыхтуецца.

Тлушч, які выкарыстоўваецца для смажання, таксама робіць смак ежы вельмі добрым.

Аднак не ўсе прадукты падыходзяць для смажання.

Тлустая рыба - лепшыя крыніцы амега-3 тоўстых кіслот, якія прыносяць шмат карысці для здароўя. Аднак гэтыя тлушчы вельмі далікатныя і схільныя пашкоджанням пры высокай тэмпературы.

Напрыклад, было паказана, што абсмажванне тунца пагаршае яго ўтрыманне амега-3 да 70-85%, у той час як выпечка прыносіць толькі мінімальныя страты (,).

У адрозненні ад смажання, у ім захоўваецца вітамін С і вітаміны групы В, а таксама можа павялічыцца колькасць клятчаткі ў бульбе, ператвараючы крухмал у ўстойлівы крухмал (

Пры працяглым награванні алею да высокай тэмпературы ўтвараюцца таксічныя рэчывы, якія называюцца альдэгідамі. Альдэгіды звязаны з падвышанай рызыкай развіцця рака і іншых захворванняў (21).

Тып алею, тэмпература і працягласць гатавання ўплываюць на колькасць утвараемых альдэгідаў. Падаграванне алею таксама павялічвае адукацыю альдэгіду.

Калі вы збіраецеся смажыць ежу, не пераварвайце яе і выкарыстоўвайце для смажання адно з самых карысных алеяў.

Смажанне робіць смак ежы смачным, і гэта можа прынесці некаторыя перавагі, калі выкарыстоўваюцца здаровыя алею. Лепш пазбягаць смажання тлустай рыбы і мінімізаваць час смажання іншых прадуктаў.

На пару

Прыгатаванне на пару - адзін з лепшых метадаў прыгатавання для захавання пажыўных рэчываў, уключаючы вадараспушчальныя вітаміны, адчувальныя да цяпла і вады (, 5, 6,).

Даследчыкі выявілі, што прыгатаванне на пару брокалі, шпінату і салаты зніжае ўтрыманне вітаміна З толькі на 9-15% (5).

Недахоп заключаецца ў тым, што агародніна, прыгатаваная на пару, можа мець прысмак. Аднак гэта лёгка выправіць, дадаўшы пасля прыгатавання трохі прыправы і алею альбо сметанковага масла.

Прыгатаванне на пару - адзін з лепшых метадаў прыгатавання для захавання пажыўных рэчываў, у тым ліку вадараспушчальных вітамінаў.

Парады для максімальнага ўтрымання пажыўных рэчываў падчас гатавання

Вось 10 саветаў, як паменшыць страты пажыўных рэчываў падчас падрыхтоўкі ежы:

1. Выкарыстоўвайце як мага менш вады пры браканьерстве або кіпячэнні.
2. Спажывайце вадкасць, якая засталася на патэльні пасля падрыхтоўкі гародніны.
3. Дадайце назад сокі з мяса, якія капаюць на патэльню.
4. Не чысціце гародніну да таго часу, пакуль не прыгатуеце. А яшчэ лепш, наогул не чысціце лупіну, каб максімальна павялічыць шчыльнасць абалоніны і пажыўных рэчываў.
5. Варыце гародніна ў меншай колькасці вады, каб паменшыць страту вітаміна С і вітамінаў групы В.
6. Паспрабуйце з'есці любую прыгатаваную гародніну на працягу дня-двух, паколькі ўтрыманне вітаміна З можа працягваць зніжацца, калі прыгатаваная ежа падвяргаецца ўздзеянню паветра.
7. Разрэжце ежу пасля, а не раней, варэння, калі гэта магчыма. Калі ежа рыхтуецца цалкам, менш яе падвяргаецца ўздзеянню цяпла і вады.
8. Варыце гародніну ўсяго некалькі хвілін, калі гэта магчыма.
9. Пры гатаванні мяса, птушкі і рыбы выкарыстоўвайце самы кароткі час прыгатавання, неабходны для бяспечнага ўжывання.
10. Не выкарыстоўвайце харчовую соду пры гатаванні гародніны. Хоць гэта і дапамагае падтрымліваць колер, вітамін С будзе губляцца ў шчолачным асяроддзі, якое ўтвараецца пры дапамозе харчовай соды.

Існуе мноства спосабаў захаваць утрыманне пажыўных рэчываў у прадуктах без шкоды для густу ці іншых якасцей.

Сутнасць

Важна правільна выбраць спосаб прыгатавання ежы, каб палепшыць харчовыя якасці ежы.

Аднак не існуе ідэальнага спосабу прыгатавання, які б захоўваў усе пажыўныя рэчывы.

У цэлым, прыгатаванне ежы на больш кароткіх тэрмінах пры больш нізкіх тэмпературах з мінімальнай колькасцю вады дасць лепшыя вынікі.

Не дазваляйце пажыўным рэчывам, якія ўваходзяць у ежу, сыходзіць у каналізацыю.