Агляд збожжавай дыеты: ці працуе гэта для пахудання?

Задаволены

• Ацэнка дыеты Healthline: 2 з 5
• Што такое крупяная дыета?
• Як прытрымлівацца збожжавай дыеты
• Ці дапамагае гэта зніжэнню вагі?
• Іншыя магчымыя перавагі
• Патэнцыйныя мінусы
• Можа ўтрымліваць шмат цукру
• Нізкакаларыйныя, бялковыя і карысныя тлушчы
• Прадукты харчавання
• Прадуктаў, якіх варта пазбягаць
• 3-дзённае ўзорнае меню
• Дзень 1
• Дзень 2
• 3 дзень
• Сутнасць

Ацэнка дыеты Healthline: 2 з 5

На збожжавай дыеце вы замяняеце два прыёмы ежы збожжавымі і малаком.

Хоць дыета існуе ўжо некаторы час, яна ў апошні час павялічылася ў папулярнасці.

Здаецца, гэта эфектыўна для кароткачасовай страты вагі і можа быць багата клятчаткай і суцэльным збожжам. Тым не менш, ён таксама можа мець высокае ўтрыманне цукру і празмерна абмежаваны.

Вось вычарпальны агляд збожжавай дыеты, які дапаможа вам вырашыць, ці падыходзіць яна вам.

• Агульны бал: 2
• Хуткае пахуданне: 2,5
• Доўгатэрміновая страта вагі: 1
• Лёгка выконваць: 2.5
• Якасць харчавання: 2

СПРАВА: На крупяной дыеце вы замяняеце два прыёмы ежы збожжавымі і малаком, захоўваючы трэці прыём ежы і закускі нізкакаларыйнымі. Гэта можа дапамагчы ў кароткачасовай страце вагі, але не з'яўляецца ўстойлівым і не збалансавана ў харчаванні.

Што такое крупяная дыета?

Збожжавая дыета набыла асноўную папулярнасць у рамках "Спецыяльнага выкліку".

Збожжа Special K даўно прадаецца як здаровая ежа, якая можа дапамагчы вам схуднець, а на некаторых скрыначках з крупамі нават былі надрукаваны інструкцыі па двухтыднёвым выпрабаванні.

Тым не менш, Kellogg's - мацярынская кампанія Special K - больш не прапагандуе гэты выклік альбо збожжавую дыету.

На гэтай дыеце вы замяняеце сняданак і абед порцыяй суцэльназерневай крупы і абястлушчанага малака з нізкім утрыманнем тлушчу.

Вячэра і закускі павінны быць невялікімі, з нізкім утрыманнем калорый і ўтрымліваць нятлусты бялок, а таксама суцэльнае збожжа, садавіна і гародніна.

Акрамя таго, некаторыя дыетычныя праблемы ўключаюць у сябе ўжыванне ўсяго толькі крупы з малаком на працягу ўсяго тыдня. Тым не менш, лепш пазбягаць гэтых праблем, бо яны могуць мець вельмі нізкую каларыйнасць і бялок і могуць выклікаць стомленасць, зніжэнне ўвагі і змяненне настрою ().

На крупяной дыеце вы замяняеце два прыёмы ежы порцыяй суцэльназерневай крупы і нятлустага малака. Адной з папулярных версій быў "Special K Challenge".

Як прытрымлівацца збожжавай дыеты

Дыеты на крупах адносна лёгка выконваць.

Проста заменіце сняданак і абед порцыяй крупы і 1 / 2–2 / 3 шклянкі (120–180 мл) абястлушчанага або нятлустага малака. Пажадана, каб у крупах было мала цукру і было зроблена з суцэльных збожжавых культур, такіх як Special K, Total або простыя кукурузныя шматкі.

На вячэру вам рэкамендуецца выбраць ежу, багатую садавінай, гароднінай і суцэльным збожжам, а таксама з нізкім утрыманнем тлушчу і калорый - у ідэале 450 ці менш калорый.

У якасці прыкладаў можна прывесці салат з курыцы на грылі з запраўкай з вінегрэта і свежай садавінай альбо карычневы рыс з сёмгай і запраўленай гароднінай.

Вы таксама можаце атрымаць дзве закускі ў дзень, кожная з якіх забяспечвае 100 або менш калорый.

Калі вы ўважліва сочыце за гэтай дыетай, вы, верагодна, спажываеце каля 1200-1 500 калорый у дзень, што для большасці людзей павінна прывесці да страты вагі. Каларыйнасць будзе залежаць ад абранай крупы і колькасці яе з'едзенай.

Рэкамендуецца з'есці адну порцыю абранай крупы на сняданак і абед. Памер порцыі вызначаецца этыкеткай пажыўнасці на скрынцы і звычайна складае 2 / 3-1 шклянкі (каля 28-42 грам).

Большасць людзей прытрымліваецца збожжавай дыеты ад пяці дзён да двух тыдняў. Вы не павінны прытрымлівацца дыеты даўжэй, бо гэтага цяжка прытрымлівацца, можа быць нізкакаларыйным і бялковым, а можа прывесці да харчовай цягі (2,,).

Каб прытрымлівацца збожжавай дыеты, заменіце сняданак і абед порцыяй суцэльнай крупы з малаком з нізкім утрыманнем тлушчу. Вячэра і закускі павінны быць нізкакаларыйнымі і ўтрымліваць нятлусты бялок, суцэльнае збожжа і садавіна ці гародніна.

Ці дапамагае гэта зніжэнню вагі?

Шмат хто схуднеў на збожжавай дыеце з-за абмежавання калорый, якое яно ўключае ().

Адно даследаванне сярод 24 дарослых на 2-тыднёвым "Special K Challenge" паказала, што ўдзельнікі скарацілі спажыванне прыблізна на 600 калорый у дзень і страцілі вагу і тлушчавую масу (2).

Аднак гэта даследаванне было прафінансавана кампаніяй Kellogg's - стваральнікамі Special K - таму вынікі могуць быць неаб'ектыўнымі (2).

Больш за тое, страта вагі можа быць няўстойлівай. Было паказана, што значнае памяншэнне спажывання калорый, выконваючы абмежавальную дыету, напрыклад, збожжавую дыету, ускладняе пахуданне і ўтрыманне яго ў доўгатэрміновай перспектыве (,,).

Напрыклад, узровень лептыну, гармона, які паведамляе вашаму арганізму, калі вам дастаткова ежы, памяншаецца пры абмежаванні калорый. Зніжэнне ўзроўню лептыну можа прывесці да ўзмацнення голаду і цягі да ежы (,).

Акрамя таго, калі вы раптам зменшыце колькасць з'едзеных калорый, ваша цела кампенсуецца зніжэннем хуткасці абмену рэчываў альбо колькасці спаленых калорый ().

Самыя паспяховыя планы дыеты - устойлівыя ў доўгатэрміновай перспектыве, з паступовым змяншэннем калорый з цягам часу, каб паменшыць гэтыя негатыўныя наступствы (,).

Вы можаце схуднець на збожжавай дыеце ў выніку абмежавання калорый. Тым не менш, вы не зможаце доўга захоўваць вага з-за некаторых эфектаў, якія абмежаванне калорый аказвае на ваш метабалізм.

Іншыя магчымыя перавагі

Калі вы выбіраеце цельнозерновые збожжавыя, то захаванне збожжавай дыеты - выдатны спосаб павялічыць спажыванне цельнозерновых культур і клятчаткі.

Большае спажыванне суцэльнага збожжа звязана з лепшымі вынікамі для здароўя і зніжэннем рызыкі смерці па ўсіх прычынах ().

На самай справе, у адным аглядзе даследаванняў, у якіх удзельнічала больш за 1 мільён удзельнікаў, кожныя 28 грам суцэльных збожжавых, з'едзеных у дзень, былі звязаны са зніжэннем рызыкі смерці ад любой прычыны на 9% і меншым рызыкай смерці ад сардэчнага прыступу на 14% () .

Абалоніна ў суцэльным збожжы спрыяе здароваму страваванню і можа дапамагчы вам кіраваць вагой ().

Тым не менш, важна адзначыць, што простае павелічэнне спажывання больш пажыўных паўнавартасных прадуктаў, такіх як гародніна і садавіна, прынясе тую ж карысць.

Збожжавая дыета можа быць багатая суцэльным збожжам і клятчаткай, якія звязаны з лепшымі вынікамі для здароўя, уключаючы меншы рызыка смерці па ўсіх прычынах і павелічэнне страты вагі.

Патэнцыйныя мінусы

Акрамя таго, што дыета з абмежаваным харчаваннем не можа дапамагчы вам доўга захоўваць вагу, дыета на крупах мае і іншыя мінусы.

Можа ўтрымліваць шмат цукру

Дададзены дыетычны цукар звязаны з некалькімі праблемамі са здароўем і павінен быць абмежаваны менш чым 5% ад агульнага спажывання калорый ().

Збожжавая дыета можа мець вельмі шмат цукру. Нават калі вы выбіраеце крупы, якія не салодкія на смак, большасць прадуктаў утрымлівае цукар у той ці іншай форме.

Больш за тое, у крупах і малацэ шмат вугляводаў, якія распадаюцца на цукар, які забяспечвае ваша цела энергіяй.

Гэтыя прыродныя цукру не абавязкова шкодныя для здароўя, але могуць ускладніць страту вагі і прывесці да ваганняў цукру ў крыві ў некаторых людзей (,,).

Выбар круп з нізкім утрыманнем цукру, такіх як арыгінальны Special K, з'яўляецца лепшым варыянтам, чым салодкія крупы, такія як фруктовыя завесы або матавыя шматкі.

Нізкакаларыйныя, бялковыя і карысныя тлушчы

Збожжавая дыета можа мець нізкае ўтрыманне бялку, здаровага тлушчу і агульных калорый, калі гэта не вельмі старанна спланавана.

Вашаму арганізму патрэбны бялок для стварэння і падтрымання цягліц, тканін і ферментаў - злучэнняў на аснове бялкоў, якія кіруюць некалькімі функцыямі арганізма. Як і клятчатка, бялок таксама дапамагае адчуваць сябе сытым (,).

Акрамя таго, збожжавая дыета рэкламуецца як нятлустая. Вам рэкамендуецца выкарыстоўваць абястлушчанае малако з нізкім утрыманнем тлушчу, каб захаваць нізкія калорыі.

Тым не менш, хаця тлушч мае больш калорый на грам, чым бялок або вугляводы, нядаўнія даследаванні паказваюць, што дыетычныя тлушчы, у тым ліку насычаныя, могуць быць часткай здаровай дыеты і нават дапамагчы вам схуднець, таму што яны напаўняюць (,,,).

Нарэшце, празмернае абмежаванне калорый можа выклікаць метабалічныя змены, якія абцяжарваюць захаванне страты вагі, а таксама прыводзяць да стомленасці і зніжэння разумовай яснасці (,,,).

У збожжавай дыеце шмат цукру, што можа ўскладніць страту вагі. Больш за тое, у ім можа быць мала бялку і карысных тлушчаў.

Прадукты харчавання

На збожжавай дыеце вы ясьце ў першую чаргу крупы і малако. Тым не менш, гэта заахвочвае ёсць нятлустае мяса, садавіна, гародніна і суцэльнае збожжа падчас перакусаў і вячэраў.

Вось спіс прадуктаў, якія можна ёсць на збожжавай дыеце:

• Вугляводы: крупы з суцэльнага збожжа, хлеб з суцэльнай пшаніцы, макароны з суцэльнай пшаніцы, аўсяныя шматкі, крупы, папкорн з паветрам
• Садавіна: любыя цэлыя садавіна, такія як яблыкі, бананы, апельсіны, клубніцы і кавун
• Гародніна: любая гародніна, уключаючы салата, шпінат, моркву, балгарскі перац і грыбы
• Бялок: фасоля, тофу, арахісавае масла, яечныя вавёркі, нятлустае мяса, напрыклад, курыная ці індычая грудка
• Малочныя прадукты: нятлустае або абястлушчанае малако, нятлусты альбо нятлусты ёгурт, нятлустыя сыры, грэчаскі ёгурт
• Тлушчы: спрэды з нізкім утрыманнем тлушчу, алей, аліўкавы алей (у ўмераных колькасцях), кулінарныя спрэі, маянэз з паніжаным утрыманнем тлушчу

На крупяной дыеце вам рэкамендуецца выбіраць збожжавыя збожжавыя і нятлустае малако ў дадатак да нятлустых бялкоў, суцэльных збожжавых, садавіне і гародніне.

Прадуктаў, якіх варта пазбягаць

На крупяной дыеце варта пазбягаць наступных прадуктаў, бо яны ўтрымліваюць шмат тлушчу, рафінаванага цукру і калорый:

• Салодкая ежа: тарты, печыва, пірожныя, цукеркі, печыва, бліны, вафлі
• Садавіна: фруктовыя сокі, дэсерты на фруктовай аснове, такія як бананавы пудынг або вішнёвы пірог
• Гародніна: Картопля фры, у кляре або смажаная гародніна
• Бялок: тлустыя кавалачкі мяса, яечныя жаўткі, мяса ў кляре або смажанае, напрыклад, смажаная курыца, свіная каўбаса і бекон
• Нятлустыя малочныя прадукты: нятлустае малако, нятлусты ёгурт, тоўстыя сліўкі, паўтара, марожанае, узбітыя сліўкі, смятана, нятлустыя сыры
• Тлушчы: сметанковае масла, алей у вялікай колькасці, нятлусты маянэз

Знаходзячыся на збожжавай дыеце, вам варта пазбягаць ежы з высокім утрыманнем тлушчу, цукру-рафінаду альбо калорый, у тым ліку пірожных, смажанай ежы і малочных прадуктаў з поўным тлушчам.

3-дзённае ўзорнае меню

Ніжэй прыведзена 3-дзённае ўзорнае меню для збожжавай дыеты, якое ўключае дзве закускі ў дзень.

Дзень 1

• Сняданак: 1 шклянку (40 грам) агульнай крупы (альбо іншай суцэльна-збожжавай крупы) з 1/2 шклянкі (120 мл) абястлушчанага малака
• Закуска 1: 3 міні-салодкіх перцу з 1 сталовай лыжкай (10 грам) нятлустага сметанкова-сырнага спрэда
• Абед: 1 шклянку (40 грам) агульнай крупы (альбо іншай суцэльна-збожжавай крупы) з 1/2 шклянкі (120 мл) абястлушчанага малака
• Перакус 2: 1/2 шклянкі (74 грама) чарніцы з 1/2 шклянкі (123 грама) нятлустага ёгурта
• Вячэра: 1 спасылка курынай каўбасы, 1/2 шклянкі (93 грама) чырвонай фасолі, 1/2 шклянкі (50 грамаў) карычневага рысу і 1/2 шклянкі (80 грам) парэзанай баміі, прыгатаванай з аліўкавым алеем.

Дзень 2

• Сняданак: 1 шклянку (40 грам) агульнай крупы (альбо іншай суцэльна-збожжавай крупы) з 1/2 шклянкі (120 мл) абястлушчанага малака
• Закуска 1: 1 маленькае яблык з 1/2 шклянкі (123 грама) нятлустага ёгурта
• Абед: 1 шклянку (40 грам) агульнай крупы (альбо іншай суцэльна-збожжавай крупы) з 1/2 шклянкі (120 мл) абястлушчанага малака
• Перакус 2: 1 унцыя (28 грамаў) нятлустага сыру з 5 сухарамі з суцэльнай пшаніцы
• Вячэра: 1/2 шклянкі (70 грам) суцэльна-пшанічных спагецці, 1 шклянка (250 грамаў) соусу для спагецці з молатай індычкай, 1 унцыя (28 грам) нятлустага сыру мацарэла і 1 шклянка (160 грам) паравой брокалі

3 дзень

• Сняданак: 1 шклянку (40 грам) агульнай крупы (альбо іншай суцэльна-збожжавай крупы) з 1/2 шклянкі (120 мл) абястлушчанага малака
• Перакус 1: 2 сцябла салеры з 1 сталовай лыжкай (16 грам) арахісавага алею
• Абед: 1 шклянку (40 грам) агульнай крупы (альбо іншай суцэльна-збожжавай крупы) з 1/2 шклянкі (120 мл) абястлушчанага малака
• Перакус 2: 1/2 вялікага грэйпфрута з 1/2 шклянкі (105 грамаў) тварагу
• Вячэра: 2 кавалачкі цельнозерновые хлеба, 3 унцыі (85 грамаў) смажанай індычкі ў стылі гастранома, 1 кавалачак швейцарскага сыру, 2 гарбатныя лыжкі (10 грам) мядовай гарчыцы і невялікі салата з 1 сталовай лыжкай (16 грамаў) вінегрэт

Прыведзенае вышэй 3-дзённае ўзорнае меню для збожжавай дыеты ўключае два прыёмы ежы збожжавымі і малаком у дзень, трэцяе збалансаванае харчаванне і дзве нізкакаларыйныя закускі кожны дзень.

Сутнасць

На крупяной дыеце вы ясьце кашы з малаком два разы на дзень. Трэці прыём ежы і закускі павінны быць нізкакаларыйнымі.

Дыета багатая суцэльным збожжам і клятчаткай і, верагодна, дапамагае кароткачасовай страты вагі.

Тым не менш, у ім можа быць шмат цукру і мала калорый, бялку і карысных тлушчаў. Калі вы хочаце дасягнуць працяглага пахудання, лепшым і ўстойлівым выбарам могуць стаць іншыя, больш збалансаваныя планы харчавання.