Дабаўкі кальцыя: ці варта іх прымаць?
Задаволены
- Навошта патрэбны кальцый?
- Хто павінен прымаць дабаўкі кальцыя?
- Перавагі дадаткаў кальцыя
- Яны могуць дапамагчы прадухіліць страту косткі ў жанчын у постменопаузе
- Яны могуць дапамагчы пры страце тлушчу
- Кальцый можа дапамагчы знізіць рызыку развіцця рака тоўстай кішкі
- Дабаўкі могуць дапамагчы палепшыць метабалічныя маркеры
- Магчымыя небяспекі дадаткаў кальцыя
- Яны могуць павялічыць рызыку сардэчных захворванняў
- Высокі ўзровень можа быць звязаны з ракам прастаты
- Рызыка камянёў у нырках можа павялічыцца
- Высокі ўзровень кальцыя ў крыві
- Што трэба ўлічваць пры прыёме дабавак кальцыя
- Колькі вы павінны ўзяць?
- Вам можа спатрэбіцца падзяліць дозу
- Лекавыя ўзаемадзеяння
- Небяспекі занадта вялікай колькасці кальцыя
- Розныя тыпы дабавак кальцыя
- Карбанат кальцыя
- Цытрат кальцыя
- Харчовыя крыніцы кальцыя
- Вазьміце дадому паведамленне
Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.
Шмат хто прымае прэпараты кальцыя ў надзеі ўмацаваць свае косці.
Аднак яны могуць мець недахопы і нават рызыкі для здароўя, у тым ліку павышэнне рызыкі сардэчных захворванняў ().
У гэтым артыкуле тлумачыцца, што вам трэба ведаць пра прэпараты кальцыя, у тым ліку пра тое, хто іх прымаць, іх карысць для здароўя і патэнцыйныя рызыкі.
Навошта патрэбны кальцый?
Вашаму арганізму патрэбны кальцый для пабудовы і падтрымання трывалых костак. Больш за 99% кальцыя ў вашым целе захоўваецца ў касцях і зубах ().
У крывяноснай рэчышчы ён выкарыстоўваецца для адпраўкі нервовых сігналаў, вызвалення такіх гармонаў, як інсулін, і рэгулявання скарачэння і пашырэння цягліц і сасудаў ().
Гэта так важна, што калі вы не атрымліваеце рэкамендаванай колькасці ў сваім рацыёне, ваша цела возьме яго са шкілета і зубоў для выкарыстання ў іншым месцы, аслабляючы косці.
Такім чынам, колькі кальцыя трэба штодня?
Ніжэй прыведзены бягучыя рэкамендацыі Інстытута медыцыны паводле ўзросту ():
- Жанчыны ад 50 гадоў: 1000 мг у дзень
- Мужчыны ад 70 гадоў: 1000 мг у дзень
- Жанчыны старэйшыя за 50 гадоў: 1200 мг у дзень
- Мужчыны старэйшыя за 70 гадоў: 1200 мг у дзень
Ёсць таксама рэкамендаваныя верхнія межы спажывання кальцыя. Абмежаванне складае 2500 мг у дзень для дарослых да 50 гадоў і 2000 мг у дзень для дарослых старэйшыя за 50 гадоў ().
Можна атрымаць дастатковую колькасць з дапамогай дыеты. Прадукты, якія ўтрымліваюць яго, ўключаюць малочныя прадукты, пэўную ліставую зеляніну, арэхі, фасолю і тофу.
Аднак людзі, якія не ўжываюць дастатковую колькасць прадуктаў, багатых кальцыем, могуць разгледзець пытанне аб прыёме дадаткаў.
Вынік: Ваша цела выкарыстоўвае кальцый для пабудовы трывалых костак, адпраўкі нервовых сігналаў і скарачэння цягліц. Хоць гэтага можна атрымаць дастаткова ў сваім рацыёне, некаторым людзям можа спатрэбіцца разгледзець пытанне аб дадатках.Хто павінен прымаць дабаўкі кальцыя?
Калі спажыванне кальцыя недастаткова, ваша цела выдаляе кальцый з костак, робячы іх слабымі і ломкімі. Гэта можа прывесці да астэапарозу.
Паколькі жанчыны маюць больш высокі рызыка развіцця астэапарозу, многія лекары рэкамендуюць прымаць прэпараты кальцыя, асабліва пасля дасягнення менапаўзы.
З-за гэтага пажылыя жанчыны значна часцей прымаюць прэпараты кальцыя ().
Калі вы не атрымліваеце рэкамендуемую колькасць з дапамогай дыеты, дадаткі могуць дапамагчы запоўніць прабел.
Вы таксама можаце разгледзець дадаткі кальцыя, калі вы:
- Прытрымвайцеся веганскай дыеты.
- Рабіце дыету з высокім утрыманнем бялку або натрыю, якая можа выклікаць у арганізме больш выдзялення кальцыя.
- Мець стан здароўя, якое абмяжоўвае здольнасць вашага арганізма засвойваць кальцый, напрыклад, хвароба Крона альбо запаленчая хвароба кішачніка.
- Праводзіцца лячэнне кортікастэроідамі на працягу доўгага перыяду часу.
- Мець астэапароз.
Перавагі дадаткаў кальцыя
Дабаўкі кальцыя могуць мець некалькі пераваг для здароўя.
Яны могуць дапамагчы прадухіліць страту косткі ў жанчын у постменопаузе
Пасля менапаўзы жанчыны губляюць касцяную масу з-за зніжэння ўзроўню эстрагенаў.
На шчасце, дадаткі могуць дапамагчы. Некалькі даследаванняў выказалі здагадку, што прыём прэпаратаў кальцыя жанчынам у постменопаузе - звычайна каля 1000 мг у дзень - можа знізіць страту касцяной масы на 1-2% ().
Эфект, здаецца, найбольшы ў жанчын з нізкім ужываннем кальцыя і на працягу першых двух гадоў прыёму харчовых дабавак.
Да таго ж, здаецца, няма дадатковай карысці ад прыёму большых доз ().
Яны могуць дапамагчы пры страце тлушчу
Даследаванні звязваюць нізкае спажыванне кальцыя з высокім індэксам масы цела (ІМТ) і высокім адсоткам тлушчу ў арганізме ().
У даследаванні 2016 года былі вывучаны наступствы штодзённага ўжывання дабаўкі кальцыя ў колькасці 600 мг для студэнтаў з залішняй вагой і атлусценнем з вельмі нізкім утрыманнем кальцыя.
Даследаванне паказала, што тыя, хто атрымліваў дабаўкі, якія змяшчаюць 600 мг кальцыя і 125 МЕ вітаміна D, страцілі больш тлушчу ў арганізме на дыеце з абмежаваннем калорый, чым тыя, хто не атрымліваў дабаўкі (
Часта рэкамендуецца прымаць вітамін D з кальцыем, так як ён паляпшае яго засваенне.
Кальцый можа дапамагчы знізіць рызыку развіцця рака тоўстай кішкі
Паводле аднаго з буйных даследаванняў, кальцый з малочных прадуктаў і дадаткаў можа знізіць рызыку рака тоўстай кішкі ().
Ранейшы агляд 10 даследаванняў выявіў падобныя вынікі ().
Дабаўкі могуць дапамагчы палепшыць метабалічныя маркеры
Некалькі даследаванняў сведчаць пра тое, што прыём прэпаратаў кальцыя можа палепшыць метабалічныя маркеры, асабліва пры прыёме з вітамінам D.
У даследаванні 2016 года 42 цяжарныя жанчыны прымалі харчовыя дабаўкі, якія змяшчаюць кальцый і вітамін D. Некалькі іх метабалічных маркераў палепшыліся, у тым ліку крывяны ціск і маркеры запалення ().
Іншыя даследаванні паказалі, што ў дзяцей жанчын, якія прымалі прэпараты кальцыя падчас цяжарнасці, узрост артэрыяльнага ціску ва ўзросце сямі гадоў меншы, чым у дзяцей маці, якія іх не прымалі ().
У нядаўнім даследаванні больш за 100 жанчын з дэфіцытам вітаміна D з сіндромам полікістозных яечнікаў (СПКЯ) атрымлівалі альбо дадаткі кальцыя і вітаміна D, альбо таблеткі плацебо.
Тыя, хто ўжываў дадатак, паказалі паляпшэнне маркераў запалення, узроўняў інсуліну і трыгліцерыдаў (,).
Аднак іншыя даследаванні не паказалі паляпшэння метабалічных профіляў тых, хто ўжывае дыету, якія прымалі дабаўкі, якія змяшчаюць як кальцый, так і вітамін D ().
Вынік: Даследаванні звязваюць прыём прэпаратаў кальцыя з меншым рызыкай рака тоўстай кішкі і артэрыяльнага ціску, а таксама стратай тлушчу і павелічэннем шчыльнасці касцяной тканіны.Магчымыя небяспекі дадаткаў кальцыя
Нядаўнія даследаванні паказваюць, што дабаўкі кальцыя на самай справе могуць выклікаць некаторыя праблемы са здароўем. Аднак доказы неадназначныя.
Яны могуць павялічыць рызыку сардэчных захворванняў
Мабыць, самае супярэчлівае меркаванне наконт прэпаратаў кальцыя заключаецца ў тым, што яны могуць павялічыць рызыку развіцця некаторых відаў сардэчных захворванняў, уключаючы інфаркт і інсульт.
За апошнія некалькі гадоў даследчыкі апублікавалі супрацьлеглыя высновы па гэтай спасылцы (,,,,,,,,).
Неабходныя больш выніковыя даследаванні, каб вызначыць уплыў прэпаратаў кальцыя на здароўе сэрца.
Некаторыя эксперты мяркуюць, што прыём кальцыя з вітамінам D можа нейтралізаваць магчымыя рызыкі, але гэта трэба вывучыць больш (,).
Высокі ўзровень можа быць звязаны з ракам прастаты
Высокі ўзровень кальцыя можа быць звязаны з ракам прастаты, хаця даследаванні па гэтай сувязі таксама супярэчлівыя.
У некалькіх даследаваннях, большасць з якіх былі назіральнымі, даследчыкі выявілі, што высокі прыём кальцыя можа быць звязаны з падвышанай рызыкай рака прастаты (,,,,).
Аднак рандомізірованное кантраляванае даследаванне, якое давала 672 мужчынам альбо дадатак кальцыя, альбо плацебо кожны дзень на працягу чатырох гадоў, паказала, што ўдзельнікі не мелі павышанага рызыкі рака прастаты.
На самай справе, удзельнікі, якія прымалі дабаўкі, мелі менш выпадкаў рака прастаты ().
Іншыя даследаванні мяркуюць, што віной таму могуць быць малочныя прадукты. У аглядзе 32 артыкулаў паведамляецца, што ўжыванне малочных прадуктаў - але не дабавак кальцыя - звязана з павышаным рызыкай рака прастаты ().
Рызыка камянёў у нырках можа павялічыцца
Ёсць некалькі доказаў таго, што прэпараты кальцыя павялічваюць рызыку мачакаменнай хваробы.
Адно даследаванне давала больш за 36 000 жанчын у постменопаузе альбо штодзённую дабаўку, якая змяшчае 1000 мг кальцыя і 400 МЕ вітаміна D, альбо таблеткі плацебо.
Вынікі паказалі, што ў тых, хто ўжываў дабаўку, узрастае рызыка развіцця камянёў у нырках ().
Акрамя таго, у той час як карыстальнікі харчовых дабавак у даследаванні адчулі агульнае павелічэнне шчыльнасці касцяной тканіны сцягна, у іх не было меншага рызыкі пераломаў сцягна.
Паводле дадзеных Інстытута медыцыны, спажыванне больш за 2000 мг кальцыя ў дзень з рацыёну альбо дадаткаў таксама звязана з падвышанай рызыкай мачакаменнай хваробы.
Іншыя крыніцы адзначаюць, што рызыка ўзнікнення камянёў у нырках павялічваецца, калі спажыванне кальцыя перавышае 1200-1 500 мг у дзень ().
Высокі ўзровень кальцыя ў крыві
Занадта вялікая колькасць кальцыя ў крыві прыводзіць да захворвання, якое называецца гіперкальцыемія, якое характарызуецца мноствам негатыўных сімптомаў, уключаючы боль у страўніку, млоснасць, раздражняльнасць і дэпрэсію.
Гэта можа быць выклікана некалькімі фактарамі, уключаючы абязводжванне, захворванні шчытападобнай залозы і прыём высокага ўзроўню прэпаратаў кальцыя.
Празмернае ўтрыманне вітаміна D таксама можа прывесці да гіперкальцыеміі, заахвочваючы арганізм засвойваць з рацыёну больш кальцыя.
Вынік: Дабаўкі кальцыя могуць павялічыць рызыку сардэчных захворванняў і рака прастаты, хоць сувязь незразумелая. Надзвычай высокі ўзровень кальцыя з любой крыніцы можа аказаць негатыўны ўплыў на здароўе.Што трэба ўлічваць пры прыёме дабавак кальцыя
Калі вы прымаеце прэпараты кальцыя, вам трэба ведаць некалькі фактараў.
Колькі вы павінны ўзяць?
Дабаўкі кальцыя могуць дапамагчы папоўніць разрыў паміж тым, колькі кальцыя вы атрымліваеце ў сваім рацыёне і колькі вам трэба ў дзень.
Памятаеце, рэкамендуемая колькасць для большасці дарослых складае 1000 мг у дзень і павялічваецца да 1200 мг у дзень для жанчын старэйшыя за 50 гадоў і мужчын старэйшых за 70 гадоў.
Такім чынам, калі вы звычайна атрымліваеце каля 500 мг у дзень з ежай і вам трэба 1000 мг у дзень, то вы можаце прымаць па 500 мг у дзень ().
Аднак выбірайце дозу з розумам. Прыём больш кальцыя, чым трэба, можа выклікаць праблемы ().
Вам можа спатрэбіцца падзяліць дозу
Важна праверыць колькасць кальцыя ў абранай дадатку.
Ваша цела не можа паглынаць вялікія дозы яго адначасова. Спецыялісты рэкамендуюць прымаць адначасова не больш за 500 мг у выглядзе дадаткаў ().
Лекавыя ўзаемадзеяння
Абавязкова раскажыце лекара і фармацэўту, калі вы прымаеце прэпараты кальцыя, бо яны могуць перашкаджаць працэсу перапрацоўкі арганізмам некаторых лекаў, у тым ліку антыбіётыкаў і жалеза.
Кальцый таксама канкуруе з жалезам, цынкам і магніем за засваенне. Калі вам не хапае любога з гэтых мінералаў, і вам таксама трэба прымаць прэпараты кальцыя, паспрабуйце прымаць іх паміж прыёмамі ежы ().
Такім чынам, кальцый менш схільны перашкаджаць засваенню цынку, жалеза і магнію, якія вы ўжываеце ў ежу.
Небяспекі занадта вялікай колькасці кальцыя
Памятаеце, вам трэба толькі 1000-1200 мг кальцыя ў дзень. Прымаць больш, чым гэта, няма карысці. На самай справе ў вас могуць узнікнуць праблемы.
Праблемы ўключаюць завалы, гіперкальцыеміі, назапашванне кальцыя ў мяккіх тканінах і праблемы з паглынаннем жалеза і цынку ().
Вынік: Пры прыёме прэпаратаў кальцыя важна ўлічваць тып, колькасць і магчымасць узаемадзеяння з іншымі лекамі, якія вы прымаеце.Розныя тыпы дабавак кальцыя
Дабаўкі кальцыя бываюць розных формаў, уключаючы таблеткі, капсулы, жуйкі, вадкасці і парашкі.
Адным з ключавых адрозненняў паміж гэтымі тыпамі дабавак з'яўляецца форма кальцыя яны ўтрымліваюць.
Дзве асноўныя формы:
- Карбанат кальцыя
- Цытрат кальцыя
Гэтыя дзве формы адрозніваюцца тым, колькі элементарнага кальцыя яны ўтрымліваюць і наколькі добра яны засвойваюцца. Элементарны кальцый адносіцца да колькасці кальцыя, якое прысутнічае ў злучэнні.
Карбанат кальцыя
Гэта самая танная і даступная форма. Ён змяшчае 40% элементарнага кальцыя, і таму звычайна падае шмат кальцыя ў невялікай порцыі.
Аднак гэтая форма часцей выклікае такія пабочныя эфекты, як газаўтварэнне, уздуцце жывата і завала. Рэкамендуецца прымаць карбанат кальцыя з ежай для аптымальнага засваення ().
Цытрат кальцыя
Гэтая форма даражэйшая. Дваццаць адзін працэнт яго складае элементарны кальцый, гэта значыць, магчыма, вам спатрэбіцца прыняць больш таблетак, каб атрымаць патрэбную колькасць кальцыя.
Аднак ён лягчэй засвойваецца, чым карбанат кальцыя, і яго можна прымаць як з ежай, так і без яе.
Цытрат кальцыя - гэта форма, рэкамендаваная людзям з сіндромам раздражнёнага кішачніка.
Гэта таксама лепшы выбар для людзей з нізкім узроўнем страўнікавай кіслаты, які часта сустракаецца сярод пажылых людзей і тых, хто прымае лекі ад кіслотнага рэфлюксу ().
Вынік: Дзве асноўныя формы прэпаратаў кальцыя - гэта карбанат кальцыя і цытрат кальцыя. Карбанат кальцыя трэба прымаць падчас ежы, і ён менш эфектыўны, калі ў вас нізкі ўзровень страўнікавай кіслаты.Харчовыя крыніцы кальцыя
Лепш атрымліваць пажыўныя рэчывы з ежы, а не з харчовых дабавак.
Тым не менш, калі вы думаеце, што не атрымліваеце дастатковай колькасці кальцыя ў сваім рацыёне, падумайце пра ўжыванне большай колькасці гэтых прадуктаў:
- Малочныя прадукты, уключаючы малако, сыр і ёгурт
- Рыбныя кансервы з косткамі, напрыклад, ласось ці сардзіны
- Пэўная ліставая зеляніна, уключаючы зеляніна, шпінат і капусту
- Эдамаме і тофу
- Фасолю і сачавіца
- Умацаваныя прадукты і напоі
Вазьміце дадому паведамленне
Дабаўкі кальцыя могуць дапамагчы людзям, якія рызыкуюць астэапарозам, а таксама тым, хто не атрымлівае дастатковую колькасць кальцыя ў рацыёне.
Хоць некаторыя даследаванні паказваюць на сувязь паміж дадаткамі кальцыя і хваробамі сэрца, сувязь не ясная.
Аднак вядома, што прыём кальцыя з любой крыніцы больш, чым рэкамендуецца, можа павялічыць рызыку мачакаменнай хваробы.
Дабаўкі кальцыя, верагодна, выдатныя ў невялікіх дозах, але лепшы спосаб атрымаць кальцый - з ежай. Імкніцеся ўключыць у свой рацыён разнастайныя прадукты, багатыя кальцыем, уключаючы немалочныя крыніцы.
Апошнія Артыкулы
Яшчэ бэбі-бумеры могуць выбраць узрост у суполках - вось чаму
