Shape Studio: хатняя трэніроўка па боксе

Задаволены

• Схема трываласці бокса HIIT
• Камплект 1: Хуткія ногі + Plyo Lunge
• Набор 2: Распластаны шэраг + Двайны 180
• Набор 3: Баксёрскі прысед + прысяданне
• Агляд для

Калі вы пачынаеце пацець, ваша цела робіць больш, чым урывае калорыі ў печ."На працягу 10 хвілін ад умераных да інтэнсіўных фізічных нагрузак ваш узровень гармонаў - у тым ліку гармона росту чалавека, адрэналіну і норадреналіна - павялічваецца, і ўсе яны падтрымліваюць ваш метабалізм і дапамагаюць падтрымліваць мышачную масу", - кажа доктар філалагічных навук Джыл Каналі і прафесар фізіялогіі фізічных практыкаванняў Універсітэта Місуры і супрацоўнік Амерыканскага каледжа спартыўнай медыцыны. (Звязаны: ці можаце вы сапраўды паскорыць свой метабалізм?)

Прасоўванне тэмпу або сілавыя трэніроўкі з'яўляюцца ключавымі. Падчас трэніровак гэтыя гармоны разгортваюцца толькі тады, калі энергетычныя і цягліцавыя патрэбы дасягаюць пэўнага ўзроўню інтэнсіўнасці. Што яшчэ лепш, жанчыны, як правіла, вырабляюць больш гармону росту чалавека і будуць адчуваць большы пік ад практыкаванняў, кажа Каналі. (Па тэме: Чаму вы не атрымліваеце ліхаманку эндарфіну ад падняцця цяжараў)

Інтэрвальная працэдура хуткага агню перамяшчае пакеты па інтэнсіўнасці, каб узмацніць гармоны абмену рэчываў і цягліц. Такім чынам, мы звярнуліся да трэнера Таццяны Фірпо, былога прафесіянала ў баксёрскай зале Everybody Fights, якая цяпер вядзе трэніроўкі ў Інтэрнэце (у тым ліку на berevolutionaire.com), каб стварыць кірунак, натхнёны боксам, які трапляе ў кропку.

"Людзі могуць і не ўсведамляць, як кожны ўдар - гэта два паўторы, - кажа Фірпа. - Калі вы павялічваеце кідок, вашы плечы і ядро ​​працуюць, а адыходжанне падобна на шэраг, які задзейнічае і вашу спіну".

Праграму з шасці хадоў, якую яна сабрала - вы будзеце выконваць суперсеты 30-секундных трэніровак па боксе, уключаючы ўдары рукамі і пліяметрычныя рухі - павышае інтэнсіўнасць з наборам лёгкіх гантэлей. "Дадаючы вагі, вы атрымліваеце яшчэ больш працы за паўтор", - кажа яна. "І з усімі рухамі, такімі як прамашкі і качкі, вы робіце прысяданні". Давай, далучайся да яе "на рынгу!"

Схема трываласці бокса HIIT

Як гэта працуе: Рабіце 30 секунд першага практыкавання ў кожным сеце, затым 30 секунд другога. Працягвайце чаргаваць яшчэ два разы (усяго тры раунды), перш чым перайсці да наступнага набору.

Вам спатрэбіцца: Прастор для перамяшчэння і дзве гантэлі сярэдняй вагі

Камплект 1: Хуткія ногі + Plyo Lunge

Хуткія ўдары нагамі

А. Пачніце стаяць у позе баксёра, выставіўшы левую нагу наперад, кулакі ахоўваюць твар і локці, каб пачаць.

Б. Застаючыся на ступнях з сагнутымі ў каленях, хутка пераносіце вагу з адной нагі на іншую, адначасова кідаючы джэбы (удар наперад левай рукой) і крыжы (удары наперад правай рукой).

C. Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Slip Plyo Lunge

А. Пачніце ў становішчы выпаду з правай нагой наперад і сагнутымі ў каленях пад кутом 90 градусаў (або як мага ніжэй), а кулакі ахоўваюць факт.

Б. Утрымліваючы становішча выпаду, апусціце (слізгайце) плечы адзін раз направа і налева, як бы ўхіляючыся ад удараў.

C. Скакаць і мяняць ногі, мякка прызямляючыся ў выпад з левай нагой наперад. Паўтарыце, паслізнуўшыся з абодвух бакоў перад скачком і зноў пераключыўшыся на ногі, каб вярнуцца да пачатку. (Каб змяніць, адвядзіце ногі назад у зваротны выпад замест скачка. Каб зрабіць гэта цяжэй, дадайце абцяжарвання для рук.) Паўтарайце на працягу 30 секунд.

Усяго паўторыце набор 3 разы.

Набор 2: Распластаны шэраг + Двайны 180

Распластаны шэраг

А. Пачынаючы з баксёрскай стойкі з гірамі на падлозе, насупраць ног каля шырыні плячэй.

Б. Кіньце чатыры аперкота (чаргаванне бакоў).

C. Прысядзьце, каб узяць гіры (або, без гіры, пакладзеце рукі на падлогу на шырыні плячэй) і адскочыць нагамі назад на шырокую дошку.

Д. Працягвайце правую цяжару ўверх да рэбраў, трымаючы сцёгны квадратнымі і не разгойдваючыся з боку ў бок. Вярніце вагу на падлогу і паўтарыце на левым баку.

Я. Скачыце нагамі наперад і ўстаньце, каб вярнуцца, каб пачаць. Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Падвойнае 180

А. Пачніце з бокса. Нанясіце чатыры ўдары, чаргуючы ўдары і крыжы.

Б. Прысядзьце з кулакамі, якія ахоўваюць твар, затым падскочыце і павярніцеся на 180 градусаў тварам у іншы бок, мякка прызямляючыся ў прысяданні.

C. Неадкладна скачыце і павярніцеся на 180 градусаў у процілеглы бок, каб вярнуцца да пачатку. (Каб зрабіць гэта цяжэй, дадайце лёгкі вага рук.) Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Набор 3: Баксёрскі прысед + прысяданне

Баксёрскія прысяданні

А. Ляжце на падлогу тварам уверх, саджаючы ногі і сагнуўшы калені ў столь.

Б. Трымаючы кулакі на вачах, выкарыстоўвайце прэс для сядзення прыкладна на 3/4 шляху. Кіньце ўдар і крыж.

C. Павольна апусціце тулава, каб вярнуцца да пачатку. Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Прэс для прысяданняў

А. Пачніце стаяць, расставіўшы ступні крыху шырэй, чым на шырыні сцёгнаў, па цяжару ў кожнай руцэ на вышыні пляча.

Б. Апускайцеся ў прысяданні, пакуль сцягна не будуць раўналежныя падлозе (або як мага ніжэй).

C. Націсніце праз сярэдзіну ступні, каб стаць, паварочваючы плечы і сцягна налева, адначасова націскаючы правую гантэлю над галавой, трымаючы руку прама праз плячо.

Д. Апусціце гантэлі да пляча і тварам наперад, затым прысядзьце, каб пачаць наступнае паўтор і паўтарыце на супрацьлеглым баку. Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Усяго паўторыце набор 3 разы.

Агляд для