[Састарэлы] Пяшчотныя практыкаванні для палягчэння болю ад біцэпсу пры тэнданіце

Задаволены

• Прычыны ўзнікнення тэндэнтыту біцэпсу
• Хто рызыкуе?
• Як прадухіліць тэндэнтыт біцэпсу
• Практыкаванні для зняцця болю ад біяпсісу ад тэнданіту
• Згінанне і разгінанне
• Аднаразовая выгінанне пляча
• Расцяжэнне біцэпсаў
• Адваротны паварот
• Спячая нацяжка
• Біцэпс завітак
• Вынас

Сухажылле біцэпса звязвае мышцу біцэпса з двума косткамі ў плячы і адной косткай у локцевым суставе.

Абедзве вобласці могуць быць уразлівыя да тендинита, які з'яўляецца запаленнем сухажыллі. Калі ў вас назіраецца тэнданіт, вы заўважыце такія сімптомы, як:

• слабасць
• боль
• ныючыя
• пяшчота
• пачуцці цяпла
• пачырваненне

У той час як хірургічнае ўмяшанне часам можа спатрэбіцца для поўнага аднаўлення сухажылля, вы таксама можаце паспрабаваць гэтыя далікатныя практыкаванні для палягчэння.

Прычыны ўзнікнення тэндэнтыту біцэпсу

Запаленне сухажыллі біцэпса можа быць выклікана:

• Паўторныя рухі ад пэўных заняткаў спортам або працы, асабліва калі гэтыя руху прымушаюць локцік шматкроць згінацца, запясце некалькі разоў круціцца, калі далоня перавернута, альбо пры паўторным гіперэкстэкцыі локця.
• Раптоўнае павелічэнне інтэнсіўнасці або колькасці пэўнай актыўнасці, якое выклікае напружанне сухажыллі біцэпса.
• Прамая траўма, як падзенне, пры якім вы прызямляецеся на плячо ці локаць.

Хто рызыкуе?

У вас ёсць рызыка ўзнікнення тэндэнтыту біцэпсу, калі ў вас ёсць альбо ёсць што-небудзь з наступнага.

• Заняткі спортам, якія ўключаюць накладныя рухі альбо кантакты, такія як футбол, гімнастыка, плаванне, скалалажанне або ўзняцце цяжараў.
• Негнуткасць і дрэнная трываласць.
• Практыкаванні, але рэдка патрабуюць часу, каб разагрэць мышцы і сухажыллі перад пачаткам напружаных заняткаў.
• Заняткі, якія стрымліваюць локаць.
• Траўмы альбо пляча, альбо локця.
• Цяжкая праца.

Як прадухіліць тэндэнтыт біцэпсу

Выконвайце наступныя парады, каб дапамагчы прадухіліць тэнданіт біцэпсу.

• Заўсёды патрабуйце часу, каб разагрэцца і расцягнуцца перад пачаткам фізічных нагрузак.
• Дайце сабе шмат часу, каб аднавіцца паміж рознымі відамі дзейнасці.
• Прыміцеся рэгулярнаму графіку трэніровак, каб стварыць сілу і гнуткасць, і будзьце ўпэўненыя, што вы ведаеце і практыкуеце правільную тэхніку, калі займаецеся спортам.
• Пазбягайце паўтаральных рухаў, якія выклікаюць праблемы.

Практыкаванні для зняцця болю ад біяпсісу ад тэнданіту

Калі ў вас узніклі нейкія сімптомы, звязаныя з тэндэннітам біцэпс, вы можаце паспрабаваць практыкаванні ніжэй. Калі пачуцці болю ўзмацняюцца, неадкладна спыніцеся. Пакуль ваша сухажылле гоіцца, не забудзьцеся пазбегнуць рухаў падняцця.

Згінанне і разгінанне

1. Згіньце і выцягніце локаць на пашкоджаным баку, мякка падводзячы далонь да пляча.
2. Абавязкова сагніце локаць як мага больш. Затым выпрастаць руку і локаць.
3. Прайдзіце 15 паўтораў.
4. Адпачніце, а потым запоўніце яшчэ адзін набор з 15 паўтораў.

Аднаразовая выгінанне пляча

1. Пачніце з стоячы з рукамі побач.
2. Трымаючы пацярпелую руку прама, падніміце яе наперад і ўверх, пакуль яна не ўказвае на столь.
3. Затрымайцеся каля 5 секунд, а потым вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Дапоўніце яшчэ адзін набор, які мае ад 8 да 12 падыманняў, утрымліваючы кожны ўздым на працягу 5 секунд.

Расцяжэнне біцэпсаў

1. Тварам да сцяны, які стаіць каля 6 цаляў.
2. Апусціўшы далонь, падніміце руку на пашкоджанай баку і дакраніцеся вялікім пальцам да сцяны.
3. Пераканайцеся, што рука вы роўная, а потым адвярніце цела ад паднятай рукі, пакуль не адчуеце расцяжэння ў біцэпсе.
4. Утрымлівайце гэтую расцяжку каля 15 секунд.
5. Адпачніце, а потым выканайце яшчэ 2 паўтору.

Адваротны паварот

1. Ляжце з параненай бокам уверх.
2. Выцягніце другую руку ўздоўж зямлі і прытуліцеся да яе. Сагніце калені для камфорту і стабільнасці.
3. Абапірайцеся верхнюю руку на бок і сагніце локаць на пашкоджанай баку да 90 градусаў, далоні накіраваны да цела, а ніжняя рука ўніз да падлогі.
4. Трымайце локаць, прыціснуты да цела, а потым падніміце перадплечча, пакуль ён не будзе паралельна зямлі.
5. Павольна апусціце яго назад і паўтарыце на працягу 15 паўтораў.
6. Адпачніце, а потым запоўніце іншы набор. Вы можаце паспрабаваць гэта практыкаванне з лёгкай гантэляй ці нават з бляшанкай з супам, паступова набіраючы вагу.

Спячая нацяжка

1. Ляжце на пашкоджаны бок.
2. Выкарыстоўвайце падушку для галавы і сагніце калені для камфорту і стабільнасці.
3. Сагніце локці траўміраванай рукі так, каб вы пальцамі накіравалі да столі, а потым пры дапамозе другой рукі асцярожна прыціснеце траўмаваную руку да падлогі.
4. Супрацівіцеся штуршку, каб адчуць расцяжэнне, і сканцэнтруйцеся на тым, каб лапаткі сціскаліся разам, перамяшчаючы практыкаванне.
5. Утрымлівайце расцяжку 30 секунд, а потым адпачніце і паўторыце яшчэ два разы.

Біцэпс завітак

1. Трымайце ў руцэ лёгкую вагу (каля 5 - 8 фунтаў), малаток альбо слоік з супам у баку ад атрыманай траўмы.
2. Устаньце прама, трымаючы локаць у баку ад цела.
3. Падвядзіце далонь да пляча, сагнуўшы локаць, але ўтрымліваючы яго ў тым самым месцы. Паўза, а потым павольна вяртайцеся ў зыходнае становішча.
4. Прайдзіце 8 да 12 паўтораў.
5. Адпачніце, а потым запоўніце іншы набор. Калі гэта практыкаванне занадта лёгка, паспрабуйце набраць вагу.

Вынас

Лепшае лячэнне - гэта як мага больш адпачыць балючае месца і пазбегнуць актыўнасці, якая выклікала траўму. Адпачынак супакоіць запаленне і дапаможа зняць боль. Глазура таксама можа быць эфектыўнай. Прымяняйце кампрэсы з лёдам на 10 - 15 хвілін кожныя некалькі гадзін, каб паменшыць запаленне і боль.

Калі адпачынак, лёд і лёгкія практыкаванні не палегчыць, і вы выявіце, што тэнданіт біцэпса не паляпшаецца на працягу двух тыдняў, пара звярнуцца да ўрача.