Лепшыя практыкаванні для ніжняй часткі цела для танізацыі ягадзіц і падкаленных сухажылляў

Задаволены

• Прысяданні з патройнай пагрозай
• Аднаногі RDL + Хмель выгарання
• Пульсныя ўдары на ягадзіцах
• Кінь яго
• Супер гідранты + выгаранне круга сцягна
• Агляд для

У гэтай руціне трэніровак прадстаўлены шэсць лепшых практыкаванняў для танізавання ўсёй ніжняй паловы: лепшыя практыкаванні для сцёгнаў, накіраваныя на ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі, попу, унутраныя і знешнія сцягна. Мы збіраемся гэта працаваць усе.

Гэтая 10-хвілінная трэніроўка ўяўляе сабой вясёлую і інтэнсіўную сумесь мэтанакіраваных сілавых практыкаванняў для ніжняй часткі цела разам з некаторымі пліометрыкай (трэніроўкай у скачках). Вы не толькі папрацуеце нагамі, але і паскорыце пульс і спальваеце больш калорый. Бонус: гэта можна зрабіць дзе заўгодна, у любы час, абсалютна не патрабуецца абсталяванне.

Прайдзіце яго адзін раз, або, калі вы хочаце больш пацець, паўтарыце гэта адзін-два разы, каб атрымаць вар'яцкі апёк ніжняй часткі цела працягласцю 20-30 хвілін. Калі вы хочаце дадаць у склад трохі працы над верхняй часткай цела, спалучыце гэтую трэніроўку з гэтымі практыкаваннямі для жорсткіх рук. Хочаце арыентавацца на сваю здабычу? Дадайце дадатковую 10-хвілінную трэніроўку для папой. (Таму што, ICYMI, моцная задніца важная для многіх іншых рэчаў, чым проста добра выглядаць.) Хочаце дадаць дадатковы агонь на ўнутраную частку сцёгнаў? Дадайце пяціхвілінны ўдар па ўнутранай частцы сцягна.

Прысяданні з патройнай пагрозай

А. Пачніце стаяць са ступнямі разам, счапіўшы рукі перад грудзьмі.

Б. Апусціцеся ў вузкі прысяданне, апусціўшы сцягна назад, каб калені не рухаліся наперад міма пальцаў.

C. Скачыце на зямлю, разставіўшы ногі прыкладна на шырыню сцёгнаў, адразу апусціўшыся ў звычайнае прысяданне.

Д. Скачыце на зямлю, ступні шырэй шырыні сцёгнаў, пальцы паказваюць, апусціўшыся ў сумо.

Я. Скачыце, каб звесці ногі разам, каб пачаць наступнае паўтор. Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

Аднаногі RDL + Хмель выгарання

А. Устаньце на правую нагу, левую нагу ў становішчы з высокімі каленамі, сцягно паралельна падлозе і сагніце калена пад вуглом 90 градусаў.

Б. Шарніры ў сцёгнах, каб нахіліцца наперад, выцягніце левую нагу прамую назад і рукі наперад, біцэпсы ля вушэй. Трымаеце сцягна квадратнымі.

C. Падніміце тулава, каб вярнуцца да пачатку, праводзячы правую руку наперад, а левае калена падымаецца. Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Д. Дадайце скачок на правую нагу, калі левае калена знаходзіцца ў становішчы высокага калена. Паўтарыце 15 секунд. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Пульсныя ўдары на ягадзіцах

А. Пачніце станавіцца на калені на правай назе, левая ступня ляжыць на падлозе. Павярніце правую галёнку, каб ступня паказвала налева, і развязаць пальцы, каб шнуркі ляжалі на падлозе.

Б.Націсніце на левую нагу, каб стаць, а правую нагу выцягніце ў бок.

C. Апусціце правую нагу за левую, каб панізіцца, каб пачаць, пастукаўшы правым каленам аб падлогу. Паўтарыце 45 секунд.

Д. Зрабіце паўзу ў верхняй частцы ўдару і пульсуйце правай нагой уверх і ўніз на працягу 15 секунд. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Кінь яго

А. Пачніце сядзець на падлозе абодвума каленямі направа, нахіліўшыся на левую руку. Баланс вагі паміж левым каленам і левай рукой.

Б. Хруст правым каленам да грудзей.

C. Націсніце сцягна ўверх і адвядзіце правую нагу ў бок са ступнёй сагнутай. Паўтарыце 45 секунд.

Д. Утрымлівайце верхнюю частку становішча ўдару і прабівайце правай правай нагой уверх і ўніз на працягу 15 секунд. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Супер гідранты + выгаранне круга сцягна

А. Пачніце са стала. Падніміце правую нагу назад і ўверх, сагнутую пад вуглом 90 градусаў, сагнуўшы нагу так, каб ніз правай нагі быў накіраваны да столі.

Б. Выцягніце правую нагу, затым размахвайце яе направа, выцягваючы гарызантальна ад сцягна, пры гэтым нага па -ранейшаму лунае ад падлогі.

C. Вярніцеся да пачатку, але не дакранайцеся правым каленам да падлогі. Паўтарыце 45 секунд.

Д. Утрымлівайце трэцяе становішча (правая нага выцягнута ў бакі) і рухайце ступню невялікімі кругамі наперад. Зрабіце 10 паўтораў. Зваротны кірунак і зрабіце яшчэ 10. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Не забудзьцеся падпісацца на канал Майка на YouTube для бясплатных штотыднёвых трэніровак. Даведайцеся больш пра Майка ў Facebook, Instagram і на яго сайце. І калі вам патрэбна цудоўная музыка для актывізацыі трэніровак, праверце яго музычны падкаст для трэніровак, даступны на iTunes.

Агляд для