12 Альтэрнатывы жым лежачы для нарошчвання памераў і трываласці

Задаволены

• Рэчы, якія трэба ўлічваць
• Прэс з гантэлямі на грудзях
• Як гэта зрабіць
• Адцісканні
• Як гэта зрабіць
• Нахіліце прэс для гантэлей
• Як гэта зрабіць
• Скасаваць націск гантэлей
• Як гэта зрабіць
• Муха з гантэлямі
• Як гэта зрабіць
• Апусканне лаўкі
• Як гэта зрабіць
• Падлогавы прэс
• Як гэта зрабіць
• Стоячы кабельны грудной прэс
• Як гэта зрабіць
• Пуловер з гантэлямі
• Як гэта зрабіць
• Кампенсацыя адцісканняў
• Як гэта зрабіць
• Кабельны красовер
• Як гэта зрабіць
• Прэс-машына для грудзей
• Як гэта зрабіць
• Сутнасць

Жым лежачы - адно з самых вядомых практыкаванняў для распрацоўкі грудзей-забойцаў - ака, напэўна, лаўка - гэта, напэўна, адна з самых папулярных прылад у трэнажорнай зале.

Не трэба хвалявацца! Калі вы, здаецца, не можаце сесці на лаву альбо калі ў вас няма доступу да штангі і талерак, ёсць мноства іншых практыкаванняў, якія можна паспрабаваць, якія дадуць шмат такіх жа пераваг.

Ніжэй мы падрыхтавалі 12 альтэрнатыў жым лежачы для пабудовы вашых грудных цягліц.

Выберыце два-тры з наступных рухаў, каб уключыцца ў трэніроўку два разы на тыдзень, і сочыце, як расце верхняя частка цела.

Рэчы, якія трэба ўлічваць

З кожным практыкаваннем вам трэба будзе выканаць 3 серыі па 12 паўтораў.

Гэта павінна быць дастаткова складана, каб вы змаглі завяршыць апошнюю рэплікацыю ў добрай форме, але не змаглі выканаць яшчэ адну.

Пераканайцеся, што вы дадаяце вагу, каб пастаянна кінуць сабе выклік - гэта называецца прагрэсіўнай перагрузкай.

Прэс з гантэлямі на грудзях

Гантэлі лягчэй знайсці і апрацоўваць, чым штангу, асабліва для пачаткоўцаў.

Яшчэ адзін бонус: націск гантэлей на грудзях накіраваны на тыя ж мышцы, што і жым лежачы: грудныя аддзелы, пярэдні дэльтападобны аддзел і трыцэпс.

Як гэта зрабіць

1. Ляжце спіной на лаву і па гантэлі ў кожнай руцэ, упіраючыся на ўзровень грудзей.
2. Далонямі звернеце да ног і пераканайцеся, што ногі ляжаць роўна на падлозе.
3. Пачніце выцягваць рукі і нацягваць гантэлі на грудзі. Вашы рукі павінны быць зверху на плячах.
4. Пасля таго, як рукі выпрямлены, зрабіце паўзу і адпусціце цяжары назад на ўзровень плячэй.
5. Вы заўважыце, што гантэлі павялічваюць дыяпазон рухаў, чым са штангай. Адцісніцеся зноў.

Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

Адцісканні

Не патрабуючы абсталявання, адцісканне можна выконваць у любым месцы.

Але хай гэта вас не падманвае - яно ўсё яшчэ ў значнай ступені арыентавана на грудную клетку плюс мноства іншых цягліц па ўсім целе.

Калі звычайны адцісканне занадта складаны, пачніце на каленях.

Як гэта зрабіць

1. Прыміце становішча ў высокім планку з рукамі, трохі шырэйшымі за плечы.
2. Ваша галава павінна быць размешчана так, каб вы глядзелі проста наперад, а ваша цела павінна ўтвараць прамую лінію з галавы да ног.
3. Пачніце згінаць локці, якія павінны знаходзіцца пад вуглом 45 градусаў, і апускацца ўніз, пакуль грудзі не дакранецца зямлі.
4. Для пачатку націсніце назад.

Накіруйцеся на 3 серыі па 12 паўтораў. Калі вы пачынаеце стаяць на каленях, імкнецеся зрабіць 20 паўтораў. Як толькі гэта стане лёгка, падыміцеся на ногі.

Нахіліце прэс для гантэлей

Варыянт націску гантэлей на грудзях, нахіл прэса гантэлей накіраваны на верхнюю частку грудной мышцы і плечы больш, чым у звычайным жыме.

Як гэта зрабіць

1. Наладзьце лаву так, каб яна была ўстаноўлена пад вуглом 45 градусаў.
2. Вазьміце па гантэлі ў кожнай руцэ і пакладзеце спіну роўна да лавы.
3. Вашы ногі павінны быць роўна на падлозе.
4. Давядзіце гантэлі на ўзровень плячэй, паказалі далоні.
5. Выцягніце локці, адціскаючы гантэлі ўверх.
6. Адпусціце гантэлю, падняўшы іх па баках грудзей, а потым адцісніце назад.

Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

Скасаваць націск гантэлей

У той час як нахілены націск на гантэлях арыентаваны на верхнія аддзелы, націск на націсканне на гантэлях накіраваны на ніжнія.

Як гэта зрабіць

1. Адрэгулюйце лаву, каб яна была ў невялікім зніжэнні.
2. Трымайце па гантэлі ў кожнай руцэ і кладзецеся на лаву, трымаючы гантэлі на ўзроўні плячэй.
3. Выцягніце локці, адціскаючы гантэлі ўверх.
4. Адпусціце іх, дазволіўшы вярнуцца да ўзроўню плячэй, а потым зноў адцісніце назад.

Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

Муха з гантэлямі

У той час як муха з гантэлямі накіравана на грудзі, яна таксама больш актыўна набірае плечы і верхнюю частку спіны.

Вы не зможаце стаць настолькі цяжкім з гантэльнай мухай, таму для пачатку абярыце гантэлі лёгкага і ўмеранага вагі.

Як гэта зрабіць

1. Вазьміце па гантэлі ў кожнай руцэ і ляжце, лежачы спіной на лаве.
2. Пастаўце ногі на падлогу.
3. Выцягніце рукі і пастаўце гантэлі ўверх па цэнтры грудзей. Яны павінны знаходзіцца паралельна вашаму целе.
4. Павольна пачынайце апускаць рукі ўбок, утрымліваючы лёгкі выгіб у локці.
5. Спыніцеся, калі гантэлі будуць на ўзроўні плячэй.
6. З дапамогай цягліц грудзей пацягніце гантэлі назад у цэнтр.

Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

Апусканне лаўкі

Выкарыстоўваючы толькі вагу цела, скачкі ў лаве спрыяюць павышэнню сілы верхняй часткі цела.

Яны арыентаваны на трыцэпс, грудзі і плечы - як і жым лежачы - плюс латы.

Як гэта зрабіць

1. Сядайце на лаўку, рукі побач са сцёгнамі.
2. Выйдзіце ногі і выцягніце ногі, прыпадняўшы ніз ад лавы і трымаючы там выцягнутыя рукі.
3. У вас таксама ёсць магчымасць пакінуць калені сагнутымі, калі вам патрэбна дадатковая падтрымка.
4. Завеўшыся ў локці, апусціце цела ўніз, наколькі вы можаце, альбо пакуль рукі не патрапяць на 90 градусаў.
5. Для пачатку націсніце далонямі назад.

Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

Падлогавы прэс

Падлогавы прэс - гэта ў асноўным жым лежачы на ​​зямлі, таму ён працуе з тымі ж цягліцамі.

Паколькі вы адчуваеце зачапленне пляча і спіны верхняй часткай цела па падлозе, гэта выдатнае практыкаванне для абароны вашых плячэй.

Як гэта зрабіць

1. Ляжце, лежачы спіной на зямлі і выцягнуўшы ногі, трымаючы штангу на грудзях. Далоні павінны глядзець вонкі.
2. Адсуньце штангу ўверх, выцягнуўшы рукі.
3. Зрабіце паўзу ўверсе, а затым апусціце гіру, пакуль рукі не дакрануцца да зямлі.
4. Выбухнуць назад для чарговага прадстаўніка.

Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

Стоячы кабельны грудной прэс

Кабельны прэс для грудзей, які патрабуе дадатковага ўзроўню ўстойлівасці стоячы, накіраваны на тыя ж мышцы, што і жым, і яшчэ больш кідае вам выклік.

Як гэта зрабіць

1. Размясціце два тросы крыху ніжэй за ўзровень грудзей. Абярэцеся тварам ад машыны і вазьміцеся за ручкі накладной рукой і сагнутымі локцямі.
2. Заварушыцеся стойкай, нахіліцеся наперад і высуньце ручкі вонкі да сярэдзіны грудзей.
3. Прыпыніцеся тут, а потым адпусціце тросы, пакуль ручкі не апынуцца на ўзроўні грудзей.
4. Затым адцісніце.

Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

Пуловер з гантэлямі

Арыентуючыся на грудзі крыху па-іншаму, пуловер для гантэлей таксама патрабуе, каб мышцы і ядро ​​стабілізатара працавалі звышдастаткова.

Як гэта зрабіць

1. Узяўшыся за гантэлю абедзвюма рукамі, пастаўце сябе на мяч або на лаву так, каб верхняя частка спіны была падтрымана паверхняй.
2. Вашыя калені павінны быць сагнутыя пад вуглом 90 градусаў.
3. Выцягніце рукі над галавой, каб яны былі паралельныя зямлі.
4. Трымаючы рукі выцягнутымі і ядро ​​задзейнічана, пацягніце гантэлю ўверх і над галавой.
5. Калі рукі дасягнуць перпендыкуляра зямлі, для пачатку апусціце іх назад.

Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

Кампенсацыя адцісканняў

Для адцісканняў адной рукой на прыпаднятай паверхні патрабуецца, каб вашы плечы, грудзі і стрыжань працавалі па-іншаму, каб стабілізаваць сваё цела.

Дыяпазон руху таксама павялічаны.

Як гэта зрабіць

1. Прыміце становішча ў высокім планку адной рукой на прыступцы або шары Босу.
2. Завяршыце адцісканне, размясціўшы локці пад вуглом 45 градусаў, трымаючы цела ў прамой лініі ад галавы да пят.
3. Падыміце рукі ўверх у цэнтры прыступкі або мяча і, пераключыўшыся.

Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

Кабельны красовер

Яшчэ адно практыкаванне, накіраванае на ніжнюю частку грудной клеткі, - кросовер кабеля патрабуе дадатковай устойлівасці і трываласці стрыжня, ​​таму што вы стаіце.

Як гэта зрабіць

1. Размесціце два кабелі на верхняй прыступцы.
2. Вазьміцеся за ручкі накладной рукой і далонямі, звернутымі да цела. Тварам ад машыны.
3. Завіхаючыся, нахіліцеся наперад і, злёгку сагнуўшыся ў локці, пачніце сцягваць рукі.
4. Спыніцеся, калі яны дакрануцца.
5. Адпусціце цяжар, ​​дазволіўшы рукам падняцца міма вашых плячэй, а потым зноў сцягніце іх.

Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

Прэс-машына для грудзей

Машыны забяспечваюць большую ўстойлівасць, чым свабодныя вагі, што робіць іх выдатным варыянтам для пачаткоўцаў.

Машына для груднога прэса таксама працуе з тымі ж цягліцамі, што і жым лежачы.

Як гэта зрабіць

1. Сядзьце на машыну, прыціснуўшыся пляцоўкай да калодкі.
2. Вазьміцеся за ручкі далонямі вонкі.
3. Адсуньце цяжар ад цела, трымаючы ногі на падлозе.
4. Пасля таго, як рукі выпрастаны, зрабіце паўзу і вярніцеся да пачатку.

Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

Сутнасць

Змешванне рэчаў можа прынесці большы прыбытак, чым вы думаеце! Кіньце выклік сваім цягліцам па-іншаму і развітайцеся са сваімі днямі чакання жым лежачы.

Ніколь Дэвіс - пісьменніца з горада Мэдысан, штат Вісконсін, асабісты трэнер і інструктар па групавым фітнесе, мэта якой - дапамагчы жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Калі яна не трэніруецца з мужам ці не ганяецца за маленькай дачкой, яна глядзіць крымінальныя тэлешоу альбо рыхтуе квашаны хлеб з нуля. Знайдзіце яе ў Instagram, каб даведацца пра фітнес, #momlife і многае іншае.