9 Прадукты з высокім утрыманнем крухмалу

Задаволены

• Што такое ўстойлівы крухмал і чаму ён добры для вас?
• 1. Авёс
• 2. Вараны і астуджаны рыс
• 3. Некаторыя іншыя збожжа
• 4. Бабовыя
• 5. Сырой бульбяны крухмал
• 6. Вараная і астуджаная бульба
• 7. Зялёныя бананы
• 8. Прывітанне-кукурузная мука
• 9. Іншыя вараныя і астуджаныя крухмалістыя вугляводы

Устойлівы крухмал - гэта унікальны тып валакна з уражлівымі перавагамі для здароўя.

Аднак толькі некаторыя прадукты ўтрымліваюць вялікую колькасць яго (1).

Акрамя таго, у працэсе гатавання ўстойлівы крухмал у ежы часта руйнуецца.

Што такое ўстойлівы крухмал і чаму ён добры для вас?

У большасці спажываных вамі вугляводаў, напрыклад, у зернях, макаронах і бульбе, ёсць крухмалы.

Некаторыя віды крухмалу ўстойлівыя да стрававання, адсюль і тэрмін устойлівы крухмал.

Устойлівы крухмал функцыянуе аналагічна растваральнай, ферментаванай абалоніне, дапамагаючы карміць дружалюбныя бактэрыі ў кішачніку і павялічваючы выпрацоўку кароткаланцюговых тоўстых кіслот, такіх як бутырат (2, 3, 4).

Даследаванні паказалі, што гэта можа дапамагчы страце вагі і прынесці карысць здароўю сэрца, а таксама палепшыць кантроль цукру ў крыві, адчувальнасць да інсуліну і страваванне (5, 6, 7, 8).

Цікава, што спосаб падрыхтоўкі ежы, якая змяшчае крухмал, уплывае на іх утрыманне крухмалу, бо прыгатаванне або награванне разбурае самыя ўстойлівыя крухмалы.

Аднак вы можаце "вярнуць" устойлівае ўтрыманне крухмалу ў некаторых прадуктах, даючы ім астыць пасля падрыхтоўкі.

Хоць афіцыйнай рэкамендацыі па ўжыванні ўстойлівага крухмалу няма, многія з даследаванняў паказваюць, што карысць для здароўя ўжываецца па 15-30 г у дзень.

Ніжэй 9 прадуктаў, якія ўтрымліваюць вялікую колькасць устойлівага крухмалу.

1. Авёс

Авёс - адзін з найбольш зручных спосабаў дадаць у свой рацыён устойлівы крухмал.

3,5 унцыі (100 грам) звараных шматкоў аўсянай мукі могуць утрымліваць каля 3,6 грама ўстойлівага крухмалу. Авёс таксама з высокім утрыманнем антыаксідантаў і змяшчае цэльнае збожжа (9).

Калі вараны авёс астыне на працягу некалькіх гадзін або на ноч, гэта яшчэ больш павялічыць устойлівы крухмал.

Ніжняя лінія: Авёс добрая крыніца ўстойлівага крухмалу, які забяспечвае прыкладна 3,6 грама за 3,5 унцыі (100 грамаў) прыгатаваных шматкоў аўсянай мукі.

2. Вараны і астуджаны рыс

Рыс - яшчэ адзін недарагі і зручны спосаб дадаць у свой рацыён устойлівы крухмал.

Адзін з папулярных спосабаў падрыхтоўкі - рыхтаваць вялікія партыі на працягу ўсяго тыдня.

Гэта не толькі эканоміць час, але і павялічвае ўтрыманне крухмалу, калі рыс астывае.

Карычневы рыс можа быць больш пераважны перад белым рысам з-за яго больш высокага ўтрымання абалоніны. Карычневы рыс таксама забяспечвае больш мікраэлементаў, уключаючы марганец і магній (10).Ніжняя лінія: Рыс - недарагая крыніца ўстойлівага крухмалу, асабліва, калі яго астываюць пасля варэння.

3. Некаторыя іншыя збожжа

Некалькі здаровых зерняў забяспечваюць вялікую колькасць устойлівага крухмалу.

Хоць збожжа часта памылкова лічыцца нездаровым, натуральныя суцэльныя збожжа могуць стаць разумным дадаткам да вашай дыеце (11, 12).

Яны не толькі з'яўляюцца выдатнай крыніцай абалоніны, але і ўтрымліваюць важныя мінералы і вітаміны (13).

Ніжняя лінія: Натуральныя суцэльныя збожжа могуць стаць выдатнымі крыніцамі харчовых валокнаў і ўстойлівага крухмалу разам з рознымі іншымі пажыўнымі рэчывамі.

4. Бабовыя

Фасолю і бабовыя забяспечваюць вялікую колькасць абалоніны і ўстойлівага крухмалу.

Абодва павінны быць прамокла і цалкам нагрэты, каб выдаліць лектыны і анты-пажыўныя рэчывы (14).

У залежнасці ад тыпу бабовых, пасля падрыхтоўкі яны ўтрымліваюць каля 1-4 грама ўстойлівага крухмалу на 3,5 унцыі (100 грам).

Ніжняя лінія: Бабовыя або фасолю з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі абалоніны і ўстойлівага крухмалу. На порцыю можа ўтрымлівацца каля 1-4 грама ўстойлівага крухмалу.

5. Сырой бульбяны крухмал

Бульбяны крухмал - гэта белы парашок, падобны на звычайную муку.

Гэта адна з найбольш канцэнтраваных крыніц устойлівага крухмалу, у якой устойлівасць каля 72% крухмалу (9).

Па гэтай прычыне вам спатрэбіцца толькі 1-2 сталовыя лыжкі ў дзень. Яго часта выкарыстоўваюць у якасці загушчальніка або дадаюць у смузи, авёс ці ёгурты на ноч.

Важна не награваць бульбяны крухмал. Замест гэтага прыгатуйце страва, а потым дадайце бульбяны крухмал пасля таго, як страва астыне.

Многія выкарыстоўваюць крухмал з сырога бульбы ў якасці дадатку для павышэння ўстойлівага ўтрымання крухмалу ў сваім рацыёне.

Ніжняя лінія: Бульбяны крухмал - гэта найбольш згушчаная форма ўстойлівага крухмалу. Паспрабуйце дадаць 1-2 сталовыя лыжкі ў дзень у кефір або смузи.

6. Вараная і астуджаная бульба

Калі яго правільна прыгатаваць і пакінуць астыць, бульба - добрая крыніца ўстойлівага крухмалу.

Лепш за ўсё прыгатаваць іх насыпна і даць ім астыць як мінімум некалькі гадзін. Пры поўным астыванні вараная бульба будзе ўтрымліваць значныя колькасці ўстойлівага крухмалу.

Акрамя добрай крыніцы вугляводаў і ўстойлівага крухмалу, бульба ўтрымлівае такія пажыўныя рэчывы, як калій і вітамін С (15).

Не забудзьцеся не разаграваць бульбу. Замест гэтага ежце іх халоднымі ў складзе хатніх бульбяных салатаў альбо іншых падобных страў.

Ніжняя лінія: Падрыхтоўка бульбы, а затым іх астыванне значна павялічвае іх устойлівае ўтрыманне крухмалу.

7. Зялёныя бананы

Зялёныя бананы - яшчэ адна выдатная крыніца ўстойлівага крухмалу і клятчаткі (9, 18).

Акрамя таго, і зялёны, і жоўты бананы з'яўляюцца здаровай формай вугляводаў і забяспечваюць іншымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як вітамін В6 і вітамін С (18).

Па меры паспявання бананаў, устойлівы пачатак ператвараецца ў просты цукар, як фруктоза, глюкоза і цукроза.

Такім чынам, вы павінны імкнуцца купляць зялёныя бананы і ёсць іх на працягу некалькіх дзён, калі вы хочаце максімальна павялічыць свой устойлівы крухмал.

Ніжняя лінія: Зялёныя бананы з высокім утрыманнем крухмалу, які ў працэсе паспявання банана замяняецца простымі цукрамі.

8. Прывітанне-кукурузная мука

Кукурузную муку часта называюць валакном высокай кукурузы альбо крухмалам, устойлівым да высокай кукурузы.

Як і бульбяны крухмал, мука з высокай кукурузы вельмі згушчаная форма ўстойлівага крухмалу і лёгка дадаецца ў ёгурт або аўсянку.

Да 50% яго складае абалоніна, большасць з якой устойлівая да крухмалу.

Ніжняя лінія: Кукурузная мука з'яўляецца высокаканцэнтраванай крыніцай ўстойлівага крухмалу. Паспрабуйце дадаць у ежу сталовую лыжку, напрыклад, кефір.

9. Іншыя вараныя і астуджаныя крухмалістыя вугляводы

Прыгатаванне і астуджэнне іншых крухмалаў павялічыць іх устойлівы ўтрыманне крухмалу (19).

Як і ў вышэйзгаданых крыніцах, лепш нагрэць іх, а потым даць ім астыць на працягу ночы.

Гэта можа быць ужыта да большасці крыніц, разгледжаных у гэтым артыкуле, такіх як рыс і бульба, а таксама макароны.

Адзін метад эканоміі часу складаецца ў тым, каб прыгатаваць вялікую партыю макаронных вырабаў, рысу ці бульбы на выходных, а затым астудзіць іх і з'есці іх з гароднінай і вавёркамі для паўнавартаснага харчавання на працягу тыдня.