7 Недахоп пажыўных рэчываў, якія з'яўляюцца неверагодна распаўсюджанымі

Задаволены

• 1. Дэфіцыт жалеза
• 2. Дэфіцыт ёду
• 3. Недахоп вітаміна D
• 4. Недахоп вітаміна В12
• 5. Недахоп кальцыя
• 6. Недахоп вітаміна А
• 7. Дэфіцыт магнію
• Сутнасць

Шмат карысных рэчываў неабходна для здароўя.

Хоць большасць з іх можна атрымаць збалансаваным харчаваннем, у тыповай заходняй дыеце мала некалькіх вельмі важных пажыўных рэчываў.

У гэтым артыкуле пералічаны 7 надзвычай распаўсюджаных недахопаў пажыўных рэчываў.

1. Дэфіцыт жалеза

Жалеза - важны мінерал.

Гэта буйны кампанент эрытрацытаў, у якім ён звязваецца з гемаглабінам і транспартуе кісларод да клетак.

Два тыпы дыетычнага жалеза:

• Гем жалеза. Гэты тып жалеза вельмі добра засвойваецца. Ён змяшчаецца толькі ў прадуктах жывёльнага паходжання, асабліва чырвонае мяса змяшчае асабліва вялікая колькасць.
• Негемовое жалеза. Гэты тып, які змяшчаецца як у жывёльнай, так і ў расліннай ежы, сустракаецца часцей. Ён паглынаецца не так лёгка, як гемавае жалеза.

Недахоп жалеза - адзін з самых распаўсюджаных дэфіцытаў пажыўных рэчываў у свеце, які пакутуе больш чым на 25% людзей ва ўсім свеце (,).

У дзяцей дашкольнага ўзросту гэта колькасць узрастае да 47%. Калі ім не даюць багатую жалезам або абагачаную жалезам ежу, ім вельмі верагодна не хапае жалеза.

Каля 30% менструацыйных жанчын могуць таксама адчуваць дэфіцыт з-за штомесячнай страты крыві, а да 42% маладых і цяжарных жанчын таксама могуць адчуваць дэфіцыт.

Акрамя таго, у вегетарыянцаў і веганаў павялічваецца рызыка дэфіцыту, паколькі яны ўжываюць толькі негемовое жалеза, якое засвойваецца не так жалезна, як гемавае ().

Самым распаўсюджаным наступствам дэфіцыту жалеза з'яўляецца анемія, пры якой колькасць вашых чырвоных крывяных цельцаў і здольнасць крыві пераносіць кісларод падае.

Сімптомы звычайна ўключаюць стомленасць, слабасць, аслабленую імунную сістэму і парушэнне функцыі мозгу (, 6).

Лепшыя харчовыя крыніцы гемавага жалеза ўключаюць ():

• Чырвонае мяса. 85 грам ялавічнага фаршу забяспечваюць амаль 30% ад дзённай нормы.
• Мяса органа. Адзін зрэз (81 грам) печані дае больш за 50% DV.
• Малюскі. Малюскі, мідыі і вустрыцы з'яўляюцца цудоўным крыніцай гемавага жалеза, калі вараныя вустрыцы складаюць каля 85 унцый (85 грамаў).
• Кансерваваныя сардзіны. Адна 106-грамовая 3,75 унцыя можа прапанаваць 34% DV.

Лепшыя дыетычныя крыніцы негемового жалеза ўключаюць:

• Фасолю. Палова шклянкі (85 грамаў) варанай фасолі забяспечвае 33% DV.
• Насенне. Насенне гарбуза, кунжуту і патысоны з'яўляюцца добрымі крыніцамі негемового жалеза. У адной унцыі (28 грамаў) смажаных насення гарбуза ці гарбуза ўтрымліваецца 11% DV.
• Цёмная, ліставая зеляніна. Брокалі, капуста і шпінат багатыя жалезам. Адна унцыя (28 грам) свежай капусты забяспечвае 5,5% DV.

Аднак ніколі нельга дадаваць жалеза, калі яно вам сапраўды неабходна. Занадта шмат жалеза можа быць вельмі шкодным.

Характэрна, што вітамін С можа ўзмацніць засваенне жалеза. Ужыванне багатых вітамінам С прадуктаў, такіх як апельсіны, капуста і балгарскі перац, разам з прадуктамі, багатымі жалезам, можа дапамагчы павялічыць ваша засваенне жалеза.

РЭЗЮМЭ Недахоп жалеза вельмі распаўсюджаны, асабліва сярод маладых жанчын, дзяцей і вегетарыянцаў. Гэта можа выклікаць анемію, стомленасць, саслабленую імунную сістэму і парушэнне працы мозгу.

2. Дэфіцыт ёду

Ёд з'яўляецца неабходным мінералам для нармальнай працы шчытападобнай залозы і выпрацоўкі гармонаў шчытападобнай залозы ().

Гармоны шчытападобнай залозы ўдзельнічаюць у шматлікіх цялесных працэсах, такіх як рост, развіццё мозгу і падтрыманне касцей. Яны таксама рэгулююць хуткасць абмену рэчываў.

Дэфіцыт ёду - адзін з самых распаўсюджаных дэфіцытаў пажыўных рэчываў, які закранае амаль трэць насельніцтва свету (,,).

Самым распаўсюджаным сімптомам дэфіцыту ёду з'яўляецца павелічэнне шчытападобнай залозы, таксама вядомае як зоб. Гэта таксама можа выклікаць пачашчэнне пульса, дыхавіцу і павелічэнне вагі ().

Цяжкі дэфіцыт ёду звязаны з сур'ёзнай шкодай, асабліва ў дзяцей. Гэта можа выклікаць разумовую адсталасць і парушэнні ў развіцці (,).

Добрыя харчовыя крыніцы ёду ўключаюць ():

• Марскія водарасці. Толькі 1 грам ламінарыі ўпакоўвае 460–1 000% ад DV.
• Рыба. Тры унцыі (85 грамаў) запечанай трэскі забяспечваюць 66% DV.
• Малочная. Адзін шклянку (245 грам) простага ёгурта прапануе каля 50% DV.
• Яйкі: Адно вялікае яйка змяшчае 16% DV.

Аднак гэтыя сумы могуць моцна адрознівацца. Паколькі ёд у асноўным знаходзіцца ў глебе і вадзе акіяна, бедная ёдам глеба прывядзе да ежы з нізкім утрыманнем ёду.

Некаторыя краіны абавязваюць узбагачаць павараную соль ёдам, што паспяхова знізіла частату недахопаў ().

РЭЗЮМЭ Ёд - адзін з самых распаўсюджаных дэфіцытаў пажыўных рэчываў у свеце. Гэта можа выклікаць павелічэнне шчытападобнай залозы. Моцная недахоп ёду можа выклікаць у дзяцей адставанне ў разумовым развіцці і парушэнні ў развіцці.

3. Недахоп вітаміна D

Вітамін D - гэта тлушчараспушчальны вітамін, які дзейнічае як стэроідны гармон у вашым целе.

Ён рухаецца па вашым крывяносным рэчышчы і трапляе ў клеткі, кажучы ім уключыць або выключыць гены. Амаль у кожнай клетцы вашага цела ёсць рэцэптар да вітаміна D.

Вітамін D вырабляецца з халестэрыну ў скуры пры ўздзеянні сонечных прамянёў. Такім чынам, людзі, якія жывуць далёка ад экватара, могуць адчуваць дэфіцыт, калі толькі дыетычнае харчаванне не дастатковае альбо яны не папаўняюць вітамін D (,).

У ЗША каля 42% людзей могуць адчуваць дэфіцыт гэтага вітаміна. Гэта колькасць узрастае да 74% у пажылых людзей і да 82% у людзей з цёмнай скурай, бо іх скура выпрацоўвае менш вітаміна D у адказ на сонечнае святло (,).

Недахоп вітаміна D звычайна не відавочны, бо яго сімптомы слабыя і могуць развівацца гадамі ці дзесяцігоддзямі (,).

У дарослых, якія адчуваюць недахоп вітаміна D, могуць узнікаць мышачная слабасць, страта касцяной тканіны і павышаны рызыка пераломаў. У дзяцей гэта можа прывесці да затрымкі росту і мяккіх костак (рахіт) (,,).

Акрамя таго, дэфіцыт вітаміна D можа гуляць пэўную ролю ў зніжэнні імуннай функцыі і павелічэнні рызыкі развіцця рака (22).

Хоць вельмі мала прадуктаў змяшчае значную колькасць гэтага вітаміна, лепшымі дыетычнымі крыніцамі з'яўляюцца (23):

• Алей печані траскі. Адна сталовая лыжка (15 мл) спакуе 227% DV.
• Тлустая рыба. Ласось, скумбрыя, сардзіны і фарэль багатыя вітамінам D. Невялікая порцыя варанай сёмгі, якая складае 85 грам, забяспечвае 75% DV.
• Яечныя жаўткі. У адным вялікім яечным жаўтку ўтрымліваецца 7% DV.

Людзі, якія адчуваюць дэфіцыт, могуць захацець прымаць дадаткі альбо павялічваць знаходжанне на сонцы. Адна толькі дыетай цяжка атрымаць дастатковую колькасць.

РЭЗЮМЭ Недахоп вітаміна D вельмі распаўсюджаны. Сімптомы ўключаюць слабасць цягліц, страту касцяной тканіны, павышаную рызыку пераломаў і - у дзяцей - мяккіх костак. Вельмі складана атрымаць дастатковую колькасць толькі з рацыёну.

4. Недахоп вітаміна В12

Вітамін В12, таксама вядомы як кобаламін, з'яўляецца вадараспушчальным вітамінам.

Гэта вельмі важна для фарміравання крыві, а таксама працы мозгу і нерваў.

Кожная клетка вашага цела мае патрэбу ў B12, каб нармальна функцыянаваць, але ваша цела не ў стане яго выпрацоўваць. Такім чынам, вы павінны атрымліваць яго з ежай альбо дадаткамі.

B12 змяшчаецца толькі ў дастатковай колькасці ў прадуктах жывёльнага паходжання, хоць некаторыя віды марскіх водарасцяў могуць даваць невялікія колькасці. Такім чынам, людзі, якія не ўжываюць прадукты жывёльнага паходжання, падвяргаюцца падвышанай рызыцы іх дэфіцыту.

Даследаванні паказваюць, што да 80-90% вегетарыянцаў і веганаў могуць адчуваць дэфіцыт вітаміна В12 (,).

Больш за 20% пажылых людзей таксама могуць адчуваць дэфіцыт гэтага вітаміна, так як абсорбцыя з узростам памяншаецца (,,).

Паглынанне В12 з'яўляецца больш складаным, чым у іншых вітамінаў, таму што гэтаму дапамагае бялок, вядомы як унутраны фактар. Некаторым людзям не хапае гэтага бялку, і таму могуць спатрэбіцца ін'екцыі B12 альбо больш высокія дозы дадаткаў.

Адным з распаўсюджаных сімптомаў дэфіцыту вітаміна В12 з'яўляецца мегалабластычная анемія, якая з'яўляецца захворваннем крыві, якое павялічвае эрытрацыты.

Іншыя сімптомы ўключаюць парушэнне працы мозгу і павышаны ўзровень гомацыстэіну, які з'яўляецца фактарам рызыкі шэрагу захворванняў (,).

Дыетычныя крыніцы вітаміна В12 ўключаюць ():

• Малюскі. Малюскі і вустрыцы багатыя вітамінам В12. Порцыя прыгатаваных малюскаў у 3 унцыі (85 грам) забяспечвае 1400% DV.
• Мяса органа. Адзін 60-грамовы кавалачак печані пакуе больш за 1000% DV.
• Мяса. Маленькі ялавічны стейк (170 грам) прапануе 150% DV.
• Яйкі. Адно цэлае яйка забяспечвае каля 6% DV.
• Малочныя прадукты. У адной кубку (240 мл) цэльнага малака змяшчаецца каля 18% DV.

Вітамін В12 не лічыцца шкодным у вялікіх колькасцях, паколькі часта дрэнна засвойваецца і лёгка выводзіцца з арганізма.

РЭЗЮМЭ Недахоп вітаміна В12 вельмі распаўсюджаны, асабліва ў вегетарыянцаў, веганаў і пажылых людзей. Самыя распаўсюджаныя сімптомы ўключаюць парушэнні крыві, парушэнні функцый мозгу і павышаны ўзровень гомацыстэіну.

5. Недахоп кальцыя

Кальцый неабходны для кожнай клеткі ў вашым целе. Ён мінералізуе косці і зубы, асабліва ў часы хуткага росту. Гэта таксама вельмі важна для падтрымання касцей.

Акрамя таго, кальцый служыць сігнальнай малекулай. Без гэтага ваша сэрца, мышцы і нервы не маглі б працаваць.

Канцэнтрацыя кальцыя ў крыві жорстка рэгулюецца, і любы лішак захоўваецца ў касцях. Калі вашага прыёму не хапае, вашы косці будуць вызваляць кальцый.

Менавіта таму найбольш распаўсюджаным сімптомам дэфіцыту кальцыя з'яўляецца астэапароз, які характарызуецца больш мяккімі і далікатнымі косткамі.

Адно з апытанняў у Злучаных Штатах паказала, што менш за 15% дзяўчынак-падлеткаў, менш за 10% жанчын старэйшыя за 50 гадоў і менш за 22% хлопчыкаў-падлеткаў і мужчын старэйшыя за 50 гадоў адпавядаюць рэкамендаванаму спажыванню кальцыя ().

Нягледзячы на ​​тое, што дадатак трохі павялічыў гэтыя лічбы, большасць людзей усё яшчэ не атрымлівала дастатковай колькасці кальцыя.

Сімптомы больш цяжкай дыетычнай недастатковасці кальцыя ўключаюць мяккія косці (рахіт) у дзяцей і астэапароз, асабліва ў пажылых людзей (,).

Дыетычныя крыніцы кальцыя ўключаюць ():

• Касцяная рыба. У адной слоіку (92 грама) сардзін змяшчаецца 44% DV.
• Малочныя прадукты. Адзін шклянку (240 мл) малака забяспечвае 35% DV.
• Цёмна-зялёная гародніна. Капуста, шпінат, бокхой і брокалі багатыя кальцыем. Усяго 1 унцыя (28 грам) свежай капусты прапануе 5,6% ад DV.

Эфектыўнасць і бяспека прэпаратаў кальцыя некалькі абмяркоўвалася ў апошнія некалькі гадоў.

Некаторыя даследаванні дэманструюць павышаны рызыка сардэчных захворванняў у людзей, якія прымаюць прэпараты кальцыя, хаця іншыя даследаванні не выявілі эфектаў (,,).

Хоць лепш атрымліваць кальцый з ежы, а не з харчовых дабавак, здаецца, гэтыя дадаткі прыносяць карысць людзям, якія не атрымліваюць дастатковай колькасці ў рацыёне ().

РЭЗЮМЭ Нізкае спажыванне кальцыя вельмі распаўсюджана, асабліва ў жанчын усіх узростаў і пажылых людзей. Асноўным сімптомам дэфіцыту кальцыя з'яўляецца падвышаная рызыка развіцця астэапарозу ў далейшым узросце.

6. Недахоп вітаміна А

Вітамін А - важны тлушчараспушчальны вітамін. Гэта дапамагае фарміраваць і падтрымліваць здаровую скуру, зубы, косці і клеткавыя мембраны. Акрамя таго, ён вырабляе пігменты для вачэй, неабходныя для зроку (38).

Ёсць два розныя тыпы дыетычнага вітаміна А ():

• Сфармаваны вітамін А. Гэты тып вітаміна А змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як мяса, рыба, птушка і малочныя прадукты.
• Правітамін А. Гэты тып змяшчаецца ў раслінных прадуктах, такіх як садавіна і гародніна. Бэта-каратын, які ваш арганізм ператварае ў вітамін А, з'яўляецца найбольш распаўсюджанай формай.

Больш за 75% людзей, якія сілкуюцца заходняй дыетай, атрымліваюць больш чым дастатковую колькасць вітаміна А і не трэба турбавацца пра яго недахоп ().

Аднак дэфіцыт вітаміна А вельмі распаўсюджаны ў многіх краінах, якія развіваюцца. Каля 44-50% дзяцей дашкольнага ўзросту ў некаторых рэгіёнах адчуваюць дэфіцыт вітаміна А. У індыйскіх жанчын гэты паказчык складае каля 30% (,).

Недахоп вітаміна А можа выклікаць часовае і пастаяннае паражэнне вачэй і нават прывесці да слепаты. На самай справе гэты недахоп з'яўляецца галоўнай прычынай слепаты ў свеце.

Недахоп вітаміна А можа таксама прыгнятаць імунную функцыю і павялічваць смяротнасць, асабліва сярод дзяцей і цяжарных ці жанчын, якія кормяць грудзьмі ().

Дыетычныя крыніцы папярэдне атрыманага вітаміна А ўключаюць ():

• Мяса органа. Адзін 60-грамовы кавалак ялавічнай печані забяспечвае больш за 800% DV.
• Рыбін тлушч. У адной сталовай лыжцы (15 мл) упакоўваецца прыблізна 500% DV.

Дыетычныя крыніцы бэта-каратыну (правітаміна А) ўключаюць:

• Салодкая бульба. У адной сярэдняй 170-грамовай адварной салодкай бульбе ўтрымліваецца 150% DV.
• Морква. Адна вялікая морква забяспечвае 75% DV.
• Цёмна-зялёная, ліставая гародніна. Адна унцыя (28 грамаў) свежага шпінату забяспечвае 18% DV.

Хоць вельмі важна ўжываць дастатковую колькасць гэтага вітаміна, занадта шмат утварэння вітаміна А можа выклікаць таксічнасць.

Гэта не датычыцца правітаміна А, напрыклад, бэта-каратыну. Высокае спажыванне можа прывесці да таго, што ваша скура злёгку аранжавая, але гэты эфект не небяспечны.

РЭЗЮМЭ Недахоп вітаміна А вельмі распаўсюджаны ў многіх краінах, якія развіваюцца. Гэта можа выклікаць пашкоджанне вачэй і слепату, а таксама прыгнятаць імунную функцыю і павялічваць смяротнасць жанчын і дзяцей.

7. Дэфіцыт магнію

Магній - ключавы мінерал у вашым арганізме.

Неабходны для структуры костак і зубоў, ён таксама ўдзельнічае ў больш чым 300 ферментных рэакцыях ().

Амаль палова насельніцтва ЗША спажывае менш неабходнай колькасці магнію ().

Нізкі ўзровень спажывання і ўзровень магнію ў крыві звязаны з некалькімі захворваннямі, уключаючы дыябет 2 тыпу, метабалічны сіндром, хваробы сэрца і астэапароз (,).

Нізкі ўзровень асабліва распаўсюджаны сярод шпіталізаваных пацыентаў. Некаторыя даследаванні паказваюць, што 9-65% з іх адчуваюць недахоп (,,).

Дэфіцыт можа быць выкліканы хваробай, ужываннем наркотыкаў, зніжэннем стрававальнай функцыі альбо недастатковым спажываннем магнію ().

Асноўныя сімптомы цяжкай дэфіцыту магнію ўключаюць парушэнне сардэчнага рытму, цягліцавыя курчы, сіндром неспакойных ног, стомленасць і мігрэнь (,,).

Больш тонкія, доўгатэрміновыя сімптомы, якія вы можаце не заўважыць, ўключаюць рэзістэнтнасць да інсуліну і высокае крывяны ціск.

Дыетычныя крыніцы магнію ўключаюць ():

• Суцэльнае збожжа. Адзін шклянку (170 грам) аўса змяшчае 74% DV.
• Арэхі. Дваццаць міндаляў пакуюць 17% DV.
• Цёмны шакалад. Адна унцыя (30 грамаў) цёмнага шакаладу прапануе 15% DV.
• Цёмна-зялёная, ліставая гародніна. 30 грам сырога шпінату забяспечвае 6% DV.

РЭЗЮМЭ Недахоп магнію распаўсюджаны ў заходніх краінах, а нізкае спажыванне звязана са шматлікімі захворваннямі і захворваннямі.

Сутнасць

Не хапае амаль усіх пажыўных рэчываў. Пры гэтым недахопы, пералічаныя вышэй, безумоўна, найбольш распаўсюджаныя.

Дзеці, маладыя жанчыны, пажылыя людзі, вегетарыянцы і веганы, па-відаць, падвяргаюцца найбольшай рызыцы некалькіх недахопаў.

Лепшы спосаб прадухіліць дэфіцыт - збалансаванае харчаванне, якое ўключае ў сябе цэлую, багатую пажыўнымі рэчывамі ежу. Тым не менш, дабаўкі могуць спатрэбіцца тым, хто не можа атрымаць дастаткова толькі з дапамогай дыеты.