5 практыкаванняў для пажылых людзей, якія трэба рабіць дома

Задаволены

• 1. Прысяданне
• 2. Біцэпс з гантэлямі
• 3. Плечавы прэс
• 4. Калена да грудзей
• 5. Крокі ў крок

Фізічныя практыкаванні пажылых людзей вельмі важныя і прыносяць некалькі пераваг для здароўя, напрыклад, дапамагаюць падтрымліваць або павялічваць мышачную масу, падтрымліваць шчыльнасць касцяной тканіны, паляпшаюць раўнавагу, каардынацыю і рухомасць, зніжаюць рызыку падзення і дапамагаюць захоўваць самастойнасць у выкананні паўсядзённых -дзённыя мерапрыемствы.

Аднак заўсёды важна пракансультавацца з лекарам, каб правесці агульную ацэнку, каб адаптаваць кожнае практыкаванне да клінічнай гісторыі, напрыклад, наяўнасці сардэчна-сасудзістых або лёгачных захворванняў. Акрамя таго, да і пасля практыкаванняў важна расцягвацца, каб разагрэць усё цела і прадухіліць з'яўленне траўмаў. Глядзіце некалькі прыкладаў практыкаванняў на расцяжку для пажылых людзей.

Гэтыя практыкаванні трэба выконваць не менш за 3 разы на тыдзень, пажадана пад кіраўніцтвам фізіятэрапеўта ці спецыяліста па фізкультуры, і перарываць іх, калі пажылы чалавек пачынае адчуваць боль або дыскамфорт падчас выканання:

1. Прысяданне

З ногі злёгку на шырыні плячэй, вы павінны выцягнуць рукі наперад і павольна сагнуць калені, закінуўшы сцягна ўніз і адціснуўшы попу назад, як быццам вы сядзіце на ўяўным крэсле, трымаючы спіну заўсёды прамой. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце 10 разоў.

У гэтым практыкаванні вельмі важна, каб калені ніколі не стаялі перад ступнямі, таму вы павінны як мага далей адціскаць зад. Калі вы не можаце шмат спусціцца, вам трэба апусціцца як мага далей і паступова апускацца яшчэ трохі.

2. Біцэпс з гантэлямі

Седзячы на ​​мячы або крэсле без рук, вазьміце па гантэлі ў кожнай руцэ пальцамі наперад і павольна падымайце цяжар да плячэй, трымаючы рукі і локці ўшчыльную да цела, павольна вяртаючыся ў зыходнае становішча. Паўтарыць 10 разоў.

3. Плечавы прэс

Седзячы на ​​мячы або крэсле без рук, вазьміце па гантэлі ў кожнай руцэ і падымайце цяжары, пакуль яны не будуць на ўзроўні плячэй. Затым павольна нацягвайце гантэлі над галавой, пакуль рукі не стануць прамымі, але злёгку сагнутымі, і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыць 10 разоў.

4. Калена да грудзей

Лежачы на ​​падлозе, на невялікім матрацы фітнес, сагніце адну нагу да грудзей, прытрымлівайце калена рукамі і ўтрымлівайце ад 5 да 10 секунд. Затым памяняйце ногі і паўторыце гэтыя руху 10 разоў.

5. Крокі ў крок

Пастаўце адну нагу на крок альбо на прыступцы лесвіцы і павольна падніміце другую нагу над крок альбо прыступка. Затым павольна апусціце нагу назад на падлогу. Паўтарыце па 10 разоў для кожнай нагі.