20 здаровых садавіны на планеце

Задаволены

• 1. Грэйпфрут
• 2. Ананас
• 3. Авакада
• 4. Чарніцы
• 5. Яблыкі
• 6. Гранат
• 7. Манга
• 8. Суніца
• 9. Журавіны
• 10. Лімоны
• 11. Дурыян
• 12. Кавун
• Як парэзаць: кавун
• 13. Масліны
• 14. Ажына
• 15. Апельсіны
• 16. Бананы
• 17. Чырвоны і фіялетавы вінаград
• 18. Гуава
• 19. Папая
• 20. Вішні
• Прыміце хатняе паведамленне

Рэгулярнае ўжыванне садавіны можа ўмацаваць здароўе.

Аднак не ўсе садавіна створаны роўнымі. Некаторыя з іх даюць унікальныя перавагі для здароўя.

Вось 20 здаровых садавіны на зямлі.

1. Грэйпфрут

Грэйпфрут - адзін з самых здаровых цытрусавых.

Акрамя таго, што з'яўляецца добрым крыніцай вітамінаў і мінералаў, ён вядомы сваёй здольнасцю дапамагаць пахуданню і зніжаць рэзістэнтнасць да інсуліну.

Напрыклад, у даследаванні на 91 чалавеку тыя, хто з'еў палову свежага грэйпфрута перад ежай, страцілі на 2,9 фунта (1,3 кг) больш вагі, чым тыя, хто гэтага не зрабіў (1).

У тым жа даследаванні, група грэйпфрута адзначыла значнае зніжэнне ўзроўню інсуліну і зніжэнне рэзістэнтнасці да інсуліну (1).

Акрамя таго, ужыванне грэйпфрута было паказана, што зніжае ўзровень халестэрыну і дапамагае прадухіліць з'яўленне камянёў у нырках (2, 3, 4).

Ніжняя лінія: Грэйпфрут вельмі пажыўны. Ужываючы яго, можна знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну, халестэрыну і дапамагчы прадухіліць з'яўленне камянёў у нырках. Грэйпфрут таксама можа быць карысным для пахудання.

2. Ананас

Сярод трапічных садавіны ананас - зорка харчавання. Адзін шклянку (237 мл) ананаса забяспечвае 131% эталоннага штодзённага прыёму (RDI) для вітаміна С і 76% ІР для марганца (5).

Ананас таксама змяшчае бромелайн, сумесь ферментаў, вядомых сваімі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі і здольнасцю пераварваць бялок (6).

Даследаванні з прабіркі і жывёл мяркуюць, што бромелайн можа дапамагчы абараніць ад рака і росту пухліны (7, 8).

Ніжняя лінія: Ананас багаты вітамінам С і марганцам. Яго ўтрыманне бромелаіна можа змагацца з запаленнем і знізіць рызыку рака.

3. Авакада

Авакада адрозніваецца ад большасці іншых садавіны.

Большасць садавіны з высокім утрыманнем вугляводаў, а авакада з нізкім утрыманнем вугляводаў і складаецца ў асноўным з карысных тлушчаў.

Большасць тлушчу ў авакада складаецца з олеінавай кіслаты - монаненасычаных тлушчаў, звязаных са зніжэннем запалення і паляпшэннем здароўя сэрца (9, 10).

Акрамя карысных тлушчаў, авакада загружаецца каліем, клятчаткай і магніем (11).

Адно цэлае авакада забяспечвае 28% RDI для калія. Адэкватнае спажыванне калія звязана са зніжэннем артэрыяльнага ціску і меншым рызыкай інсульту (11, 12).

Ніжняя лінія: Авакада багаты карыснымі тлушчамі і каліем, абодва яны добра вядомыя сваёй роляй у прасоўванні здароўя сэрца.

4. Чарніцы

Чарніцы маюць магутныя перавагі для здароўя.

У іх уражлівы профіль харчавання, асабліва багаты абалонінай, вітамінам С, вітамінам Да і марганцам (13).

Чарніца таксама выключна высокая ў колькасці антыаксідантаў.

На самай справе, як мяркуюць, яны ўтрымліваюць найбольшую ўтрыманне антыаксідантаў у найбольш часта ўжываемых садавіне (14).

Антыаксіданты ў чарніцы могуць знізіць рызыку ўзнікнення хранічных станаў, такіх як хваробы сэрца, дыябет і хвароба Альцгеймера (15).

Чарніцы таксама вядомыя сваім магутным уздзеяннем на імунную сістэму.

Адно з даследаванняў паказала, што ўжыванне чарніцы рэгулярна можа павялічыць натуральныя клеткі-забойцы ў арганізме. Яны дапамагаюць абараніць вас ад акісляльнага стрэсу і вірусных інфекцый (16).

Акрамя таго, антыаксіданты ў чарніцы могуць аказваць ахоўнае ўздзеянне на ваш мозг. Напрыклад, было паказана, што ўжыванне чарніцы паляпшае памяць дарослых людзей (17, 18).

Ніжняя лінія: Чарніцы багатыя некалькімі важнымі пажыўнымі рэчывамі. Яны валодаюць высокай антыаксідантнай здольнасцю і павышаюць імунітэт, якія могуць абараніць арганізм ад хвароб.

5. Яблыкі

Яблыкі ўваходзяць у лік самых папулярных садавіны, а таксама здаюцца неверагодна пажыўнымі.

Яны ўтрымліваюць вялікую колькасць абалоніны, вітаміна З, калія і вітаміна К. Яны таксама забяспечваюць некаторы колькасць вітамінаў групы В (19).

Даследаванні паказваюць, што антыаксіданты ў яблыках могуць умацаваць здароўе сэрца і знізіць рызыку дыябету 2 тыпу, рака і хваробы Альцгеймера (20, 21, 22, 23).

Антыаксідантная актыўнасць у яблыках таксама была звязана з павелічэннем шчыльнасці касцей у даследаваннях на жывёл і ў прабірцы (24).

Яшчэ адна заўважная карысць для здароўя яблыкаў - іх утрыманне пекціну.

Пекцін - гэта прэбіётычная абалоніна, якая сілкуе добрыя бактэрыі ў кішачніку і дапамагае палепшыць страваванне і здароўе абмену рэчываў (25, 26).

Ніжняя лінія: Яблыкі вельмі пажыўныя. Іх пажыўныя рэчывы, антыаксіданты і абалоніна могуць знізіць рызыку захворвання і палепшыць страваванне.

6. Гранат

Гранаты адносяцца да ліку самых здаровых садавіны.

Яны не толькі маюць пажыўныя рэчывы, але яны ўтрымліваюць магутныя раслінныя злучэнні, якія адказваюць за вялікую карысць для здароўя.

Было паказана, што ўзровень антыаксідантаў у гранаце ў тры разы вышэйшы, чым у зялёным гарбаце і чырвоным віне (27).

Даследаванні таксама паказалі, што гранаты аказваюць супрацьзапаленчае дзеянне і могуць дапамагчы знізіць рызыку рака (28, 29, 30).

Ніжняя лінія: Гранат мае шырокія перавагі для здароўя. Яны неверагодна высокія ў колькасці антыаксідантаў і іншых раслінных злучэнняў, якія могуць дапамагчы зняць запаленне і прадухіліць хваробу.

7. Манга

Манга - выдатная крыніца вітаміна С.

Яны таксама ўтрымліваюць растваральныя валакна, якія могуць даць мноства пераваг для здароўя.

Акрамя таго, манга валодае моцнымі антыаксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, якія могуць дапамагчы знізіць рызыку захворвання (31, 32).

У даследаваннях на жывёл было паказана, што раслінныя злучэнні ў манга абараняюць ад дыябету (31, 33).

Ніжняя лінія: Манга ўтрымліваюць вітамін С і растваральную абалоніну. Яны таксама ўтрымліваюць раслінныя злучэнні з антыаксідантным і супрацьзапаленчым эфектам.

8. Суніца

Суніца вельмі пажыўная.

Іх вітамін З, марганец, фолат і калій утрымліваюць там, дзе яны сапраўды ззяюць (34).

У параўнанні з іншымі садавінай клубніцы мае адносна нізкі глікемічны індэкс. Ужыванне іх у ежу не павінна выклікаць вялікі ўсплёск цукру ў крыві (35, 36).

Як і іншыя ягады, клубніцы валодаюць высокай антыаксідантнай здольнасцю, што можа знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў (37).

Даследаванні на жывёл і прабіркі выявілі, што суніца таксама можа дапамагчы прадухіліць рак і адукацыю пухлін (38, 39).

Ніжняя лінія: Суніца багатая некалькімі пажыўнымі рэчывамі і антыаксідантамі. Ужыванне іх можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві і знізіць рызыку ўзнікнення некаторых захворванняў.

9. Журавіны

Журавіны аказваюць уражлівыя карысці для здароўя.

У іх выдатны харчовы профіль, багаты вітамінам С, марганцам, вітамінам Е, вітамінам К1 і медзі (40).

Яны таксама ўтрымліваюць значную колькасць антыаксідантаў, званых поліфенолы флаванол, якія могуць палепшыць здароўе (41, 42).

Што робіць журавіны унікальнымі ад іншых садавіны, гэта тое, што іх сокі і экстракты дапамагаюць прадухіляць інфекцыі мочэвыводзяшчіх шляхоў (43, 44).

Праантоціанідыны A-тыпу - гэта злучэнні, якія, як мяркуюць, адказваюць за гэты эфект, бо могуць перашкодзіць бактэрыям далучацца да слізістай абалонкі мачавой бурбалкі і мочэвыводзяшчіх шляхоў (43, 44).

Ніжняя лінія: Журавіны багатыя некалькімі пажыўнымі рэчывамі і антыаксідантамі. Яны таксама ўтрымліваюць карысныя раслінныя злучэнні, якія дапамагаюць прадухіліць інфекцыі мочэвыводзяшчіх шляхоў.

10. Лімоны

Лімоны - гэта вельмі здаровыя цытрусавыя, вядомыя сваім высокім утрыманнем вітаміна З.

Яны могуць быць асабліва карыснымі для ўмацавання здароўя сэрца з-за патэнцыялу зніжэння ліпідаў у крыві і артэрыяльнага ціску (45, 46).

На падставе вынікаў даследаванняў на жывёл даследчыкі таксама выказалі здагадку, што раслінныя злучэнні ў лімонах могуць дапамагчы прадухіліць павелічэнне вагі (47, 48).

Іншыя даследаванні паказваюць, што цытрынавая кіслата ў цытрынавым соку мае здольнасць лячыць камяні ў нырках (49).

Ніжняя лінія: Лімоны багатыя вітамінам З і іншымі расліннымі злучэннямі, якія могуць умацаваць здароўе сэрца, павялічыць страту вагі і дапамагчы прадухіліць з'яўленне камянёў у нырках.

11. Дурыян

Дурыян атрымаў мянушку "цар садавіны".

Адзін кубак (237 мл) дурыяна забяспечвае 80% РДІ для вітаміна С (50).

Ён таксама багаты марганцам, вітамінамі групы В, меддзю, фолатамі і магніем (50).

Акрамя таго, дурыян змяшчае некалькі здаровых раслінных злучэнняў, якія дзейнічаюць як антыаксіданты (51).

Ніжняя лінія: Дурыян багаты пажыўнымі рэчывамі і расліннымі злучэннямі, якія могуць даць некаторыя перспектыўныя карысці для здароўя.

12. Кавун

Кавун з высокім утрыманнем вітамінаў А і С. Ён таксама багаты некаторымі важнымі антыаксідантамі, у тым ліку лікапенам, кароціноідамі і куркурбітацынам Е.

Некаторыя антыаксіданты кавуна былі вывучаны на іх супрацьракавы эфект.

Прыём лікапіну звязаны са зніжэннем рызыкі рака стрававальнай сістэмы, у той час як куркурбітацін Е можа перашкаджаць росту пухлін (52, 53).

Спажыванне прадуктаў, багатых лікопенам, таксама можа спрыяць здароўю сэрца з-за іх здольнасці зніжаць узровень халестэрыну і артэрыяльнага ціску (52).

З усіх садавіны кавун з'яўляецца адным з самых ўвільгатняюць. Ён складаецца з 92% вады, што можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш поўнымі (52).

Ніжняя лінія: Кавун з высокім утрыманнем вады, пажыўных рэчываў і антыаксідантаў. Ён таксама асабліва высокі ў магутным антыаксіданце пад назвай лікапін.

Як парэзаць: кавун

13. Масліны

Масліны - добрая крыніца вітаміна Е, жалеза, медзі і кальцыя.

Яны таксама забяспечваюць шмат антыаксідантаў, якія могуць дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца і паразы печані, а таксама аказваюць супрацьзапаленчае дзеянне (54, 55, 56).

Аналагічна авакада, масліны ўтрымліваюць олеіновую кіслату, якая можа даць некалькі пераваг для здароўя сэрца і прафілактыкі рака (57, 58).

Акрамя таго, даследаванні на жывёл звязваюць некаторыя раслінныя злучэнні ў алівах са зніжэннем рызыкі астэапарозу (59).

Ніжняя лінія: Масліны забяспечваюць мноства вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў. Яны могуць знізіць рызыку сардэчных захворванняў, рака і астэапарозу.

14. Ажына

Ажына - яшчэ адзін неверагодна здаровы фрукт, упакаваны вітамінамі, мінераламі, клятчаткай і антыаксідантамі.

Яны забяспечваюць вялікую колькасць вітаміна З, вітаміна Да і марганца.

Адзін кубак (237 мл) ажыны забяспечвае вялікія 8 грамаў абалоніны (60).

Таксама паказана, што антыаксіданты ў ажыне памяншаюць запаленне і старэнне артэрый. Абодва эфекты могуць абараніць ад хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і рак (37, 61).

Ніжняя лінія: Ажына з'яўляецца добрай крыніцай шматлікіх пажыўных рэчываў і карысных раслінных злучэнняў. Іх антыаксіданты і супрацьзапаленчыя ўласцівасці могуць знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў.

15. Апельсіны

Апельсіны - адзін з самых папулярных і пажыўных садавіны ў свеце.

Ужыванне ў ежу аднаго сярэдняга апельсіна забяспечыць значную колькасць вітаміна С і калія. Яны таксама добрыя крыніцы вітамінаў групы В, такіх як тыямін і фолат (62).

Раслінныя злучэнні ў апельсінах нясуць вялікую карысць для здароўя. Сюды ўваходзяць флавоноіды, кароціноіды і цытрынавая кіслата.

Напрыклад, цытрынавая кіслата можа знізіць рызыку ўзнікнення камянёў у нырках (63, 64).

Апельсіны падобныя на лімоны сваімі ўражлівымі колькасцямі вітаміна С і цытрынавай кіслаты, якія дапамагаюць павялічыць усмоктванне жалеза і прадухіляюць анемію (65, 66).

Ніжняя лінія: Апельсіны ўтрымліваюць некаторыя важныя вітаміны, мінералы і антыаксіданты. Яны могуць знізіць рызыку ўзнікнення некалькіх станаў, такіх як камяні ў нырках і анемія.

16. Бананы

Бананы багатыя вітамінамі і мінераламі і маюць мноства пераваг для здароўя.

Яны добра вядомыя з высокім утрыманнем калія. Адзін сярэдні банан забяспечвае 12% RDI для гэтага мінерала (67).

Адзінае унікальнае ўласцівасць бананаў - гэта вугляводная макіяж.

Вугляводы ў зялёных недаспелых бананах складаюцца ў асноўным з устойлівага крухмалу, які можа палепшыць кантроль цукру ў крыві і прымусіць вас адчуваць сябе поўнасцю (68).

Бананы таксама ўтрымліваюць пекцін, які можа палепшыць кантроль цукру ў крыві і здароўе стрававання (69, 70, 71).

Акрамя таго, даследаванні паказалі, што высокая ўтрыманне вугляводаў і мінералаў у бананах робіць іх выдатнай крыніцай паліва перад трэніроўкай (72).

Ніжняя лінія: Бананы забяспечваюць некалькі пажыўных рэчываў і раслінных злучэнняў, у тым ліку ўстойлівы крухмал і пекцін. Бананы могуць прынесці карысць для фізічных практыкаванняў, кантролю цукру ў крыві і здароўя стрававання.

17. Чырвоны і фіялетавы вінаград

Вінаград вельмі здаровы. Іх высокае ўтрыманне антыаксідантаў выклікае вылучэнне іх.

Як было паказана, што антоціаны і рэсвератрол у вінаградзе памяншаюць запаленне (73, 74).

Таксама даследаванні на жывёл мяркуюць, што раслінныя злучэнні ў вінаградзе могуць дапамагчы абараніць ваша сэрца, вочы, суставы і мозг (75, 76, 77, 78, 79).

Ніжняя лінія: Чырвоны і фіялетавы вінаград багаты пажыўнымі рэчывамі і іншымі расліннымі злучэннямі, якія могуць знізіць запаленне і знізіць рызыку захворвання.

18. Гуава

Гуава мае выдатны профіль харчавання.

З'ядаючы толькі адну ўнцыю (28 грамаў) гуавы, вы дасце 107% РДІ для вітаміна С (80).

Гуава таксама багатая абалонінай, фолатамі, вітамінам А, каліем, меддзю і марганцам (80).

Было паказана, што антыаксіданты ў гуаве абараняюць клеткі ад акісляльнага пашкоджання, што сведчыць пра тое, што яны могуць дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў (81, 82).

Гуава - яшчэ адна выдатная крыніца пекціну, які спрыяе страваванню і можа дапамагчы прадухіліць рак тоўстай кішкі (83).

Ніжняя лінія: Гуава з высокім утрыманнем вітамінаў, мінералаў, клятчаткі і антыаксідантаў. Гэта можа паменшыць запаленне і дапамагчы прадухіліць некаторыя ракі.

19. Папая

Папая - гэта вельмі здаровы фрукт, які змяшчае вітамін С, вітамін А, калій і фолаты.

Ён таксама багаты антыракавым антыаксідантам лікапінам (84).

Больш за тое, даследаванні паказваюць, што арганізм папаі паглынае лікапін лепш, чым з іншых садавіны і гародніны, багатых лікапенам (85).

Існуе таксама шэраг доказаў таго, што папая можа палепшыць страваванне. Ён змяшчае папаін, фермент, які палягчае пераварванне бялку (86).

Ніжняя лінія: Папайя пажыўная і багатая антыаксідантамі. Ужыванне яго можа знізіць рызыку рака і палепшыць страваванне.

20. Вішні

Вішня багатая пажыўнымі рэчывамі, асабліва каліем, абалонінай і вітамінам С.

Яны ўтрымліваюць антыаксіданты, у тым ліку антоціаны і кароціноіды, якія памяншаюць запаленне і могуць дапамагчы прадухіліць некалькі захворванняў (87, 88).

Яшчэ адна ўражлівая карысць для вішні для здароўя - іх утрыманне мелатоніна (89).

Мелатонін - гармон, які сігналізуе вашым мозгу, калі прыходзіць час сну. Гэта можа дапамагчы лячыць бессань і іншыя парушэнні сну (90).

У адным з даследаванняў прыйшло да высновы, што ўтрыманне мелатоніна ў даўкі вішнёвым соку павышае працягласць і якасць сну (91).

Ніжняя лінія: Вішня багатая пажыўнымі рэчывамі і антыаксідантамі. Яны таксама ўтрымліваюць мелатонін, які можа палепшыць якасць вашага сну.

Прыміце хатняе паведамленне

Усе садавіна здаровыя, але некаторыя нават здаравейшыя, чым іншыя.

Паспрабуйце ёсць розныя садавіна са спісу вышэй, каб умацаваць здароўе.