Асноўныя амінакіслоты: вызначэнне, перавагі і крыніцы харчавання

Задаволены

• Якія эфірныя амінакіслоты?
• Іх ролі ў вашым целе
• Карысць для здароўя пры дапаўненні неабходнымі амінакіслотамі
• Можа дапамагчы палепшыць настрой і сон
• Можа павысіць эфектыўнасць практыкаванняў
• Можа прадухіліць страту цягліц
• Можа спрыяць пахуданню
• Крыніцы харчавання і рэкамендаваны прыём
• Ніжняя лінія

Амінакіслоты, якія часта называюць будаўнічымі элементамі бялкоў, з'яўляюцца злучэннямі, якія гуляюць шмат важных роляў у вашым арганізме.

Яны патрэбныя для такіх жыццёва важных працэсаў, як выпрацоўка бялкоў і сінтэз гармонаў і нейрамедыятараў.

Некаторыя таксама могуць быць прыняты ў форме дапаўненні натуральным спосабам павышэння спартыўных вынікаў або паляпшэння настрою.

Яны класіфікуюцца як істотныя, умоўна важныя і неістотныя ў залежнасці ад некалькіх фактараў.

У гэтым артыкуле распавядаецца пра ўсё, што трэба ведаць пра незаменныя амінакіслоты, у тым ліку пра іх функцыянаванне, магчымыя крыніцы харчавання і карысць прыёму дабаўкі.

Якія эфірныя амінакіслоты?

Амінакіслоты - гэта арганічныя злучэнні, якія складаюцца з азоту, вугляроду, вадароду і кіслароду разам са зменнай групай бакавых ланцугоў.

Вашаму арганізму трэба 20 розных амінакіслот, каб расці і нармальна функцыянаваць. Хаця ўсе 20 з іх важныя для вашага здароўя, толькі дзевяць амінакіслот адносяцца да асноўных (1).

Гэта гістыдын, ізалейцын, лейцын, лізін, метыёнін, фенілаланін, трэанін, трыптафан і валін.

У адрозненне ад неістотных амінакіслот, важныя амінакіслоты не могуць вырабляцца вашым целам, а іх неабходна атрымліваць з дапамогай дыеты.

Лепшымі крыніцамі незаменных амінакіслот з'яўляюцца жывёльныя бялкі, такія як мяса, яйкі і птушка.

Калі вы ясьце бялок, ён распадаецца на амінакіслоты, якія потым выкарыстоўваюць арганізм у розных працэсах, такіх як нарошчванне цягліц і рэгуляванне імуннай функцыі (2).

Умоўна неабходныя амінакіслоты

Ёсць некалькі неістотных амінакіслот, якія адносяцца да ўмоўна неабходных.

Яны лічацца неабходнымі толькі пры пэўных абставінах, такіх як хвароба ці стрэс.

Напрыклад, хоць аргінін лічыцца неістотным, ваш арганізм не можа задаволіць патрэбы пры барацьбе з пэўнымі захворваннямі, як рак (3).

Менавіта таму аргінін неабходна дабаўляць праз дыету, каб задаволіць патрэбы вашага арганізма ў пэўных сітуацыях.

Рэзюмэ Дзевяць незаменных амінакіслот не можа выпрацоўвацца вашым целам, а іх трэба атрымліваць з дапамогай дыеты. Умоўна незаменныя амінакіслоты неабходныя толькі пры асаблівых абставінах, як хвароба.

Іх ролі ў вашым целе

Дзевяць неабходных амінакіслот выконваюць шэраг важных і разнастайных задач у вашым целе:

1. Фенілаланін: Фенілаланін з'яўляецца папярэднікам для нейрамедыятараў тыразіну, дофаміна, адрэналіну і норадреналіна. Ён гуляе неад'емную ролю ў структуры і функцыі бялкоў і ферментаў і вытворчасці іншых амінакіслот (4).
2. Валін: Валін - адна з трох амінакіслот з разгалінаванай ланцугом, гэта значыць, што яна мае разгалінаваную ланцужок на адзін бок сваёй малекулярнай структуры. Валін дапамагае стымуляваць рост і рэгенерацыю цягліц і ўдзельнічае ў вытворчасці энергіі (5).
3. Трэанін: Трэанін - галоўная частка структурных бялкоў, такіх як калаген і эластын, якія з'яўляюцца важнымі кампанентамі скуры і злучальнай тканіны. Ён таксама гуляе ролю ў абмене тлушчу і імуннай функцыі (6).
4. Трыптафан: Хоць часта звязаны з прычынай дрымотнасці, трыптафан выконвае мноства іншых функцый. Гэта трэба для падтрымання належнага балансу азоту і з'яўляецца папярэднікам серотоніна, нейрамедыятара, які рэгулюе апетыт, сон і настрой (7).
5. Метионин: Метионин гуляе важную ролю ў метабалізме і детоксікаціі. Гэта таксама неабходна для росту тканін і паглынання цынку і селену, мінералаў, жыццёва важных для вашага здароўя (8).
6. Лейцын: Як і валін, лейцын - амінакіслата з разгалінаванай ланцугом, якая мае вырашальнае значэнне для сінтэзу бялку і аднаўлення цягліц. Ён таксама дапамагае рэгуляваць узровень цукру ў крыві, стымулюе гаенне ран і выпрацоўвае гармоны росту (9).
7. Ізалейцын: Апошняя з трох амінакіслот з разгалінаванай ланцугом, ізалейцын удзельнічае ў мышачным метабалізме і моцна канцэнтруецца ў мышачнай тканіны. Гэта таксама важна для імуннай функцыі, вытворчасці гемаглабіну і рэгулявання энергіі (10).
8. Лізін: Лізін гуляе асноўную ролю ў сінтэзе бялку, выпрацоўцы гармонаў і ферментаў і ўсмоктванні кальцыя. Гэта таксама важна для вытворчасці энергіі, імуннай функцыі і выпрацоўкі калагена і эластына (11).
9. Гістыдын: Гістыдын выкарыстоўваецца для атрымання гістаміна, нейрамедыятара, жыццёва неабходнага для імуннай рэакцыі, стрававання, палавой функцыі і цыкла сну-няспання. Гэта мае вырашальнае значэнне для падтрымання миелиновой абалонкі, ахоўнага бар'ера, які акружае вашы нервовыя клеткі (12).

Як бачыце, незаменныя амінакіслоты ляжаць у аснове многіх жыццёва важных працэсаў.

Хоць амінакіслоты найбольш прызнаныя за іх ролю ў развіцці і аднаўленні цягліц, арганізм значна больш залежыць ад іх.

Менавіта таму дэфіцыт незаменных амінакіслот можа негатыўна адбіцца на ўсім целе, уключаючы вашу нервовую, рэпрадуктыўную, імунную і стрававальную сістэмы.

Рэзюмэ Усе дзевяць незаменных амінакіслот выконваюць разнастайныя ролі ў вашым целе. Яны ўдзельнічаюць у важных працэсах, такіх як рост тканін, вытворчасць энергіі, імунная функцыя і паглынанне пажыўных рэчываў.

Карысць для здароўя пры дапаўненні неабходнымі амінакіслотамі

Хаця незаменныя амінакіслоты можна знайсці ў шырокім шэрагу прадуктаў, прыём канцэнтраваных доз у дадатковай форме быў звязаны з некалькімі перавагамі для здароўя.

Можа дапамагчы палепшыць настрой і сон

Трыптафан неабходны для вытворчасці серотоніна, хімічнага рэчыва, якое дзейнічае як нейрамедыятар у вашым целе.

Серотонін з'яўляецца неабходным рэгулятарам настрою, сну і паводзін.

У той час як нізкі ўзровень серотоніна быў звязаны з паніжаным настроем і парушэннем сну, некалькі даследаванняў паказалі, што дапаўненне трыптафанам можа паменшыць сімптомы дэпрэсіі, павысіць настрой і палепшыць сон (13, 14, 15, 16, 17).

19-дзённае даследаванне ў 60 пажылых жанчын выявіла, што 1 грам трыптафану ў дзень прыводзіць да павелічэння энергіі і паляпшэння шчасця ў параўнанні з плацебо (18).

Можа павысіць эфектыўнасць практыкаванняў

Тры незаменныя амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом шырока выкарыстоўваюцца для зняцця стомленасці, паляпшэння спартыўных вынікаў і стымулявання аднаўлення цягліц пасля трэніроўкі.

У ходзе даследавання 16 спартсменаў, якія навучаюцца ўстойлівасці, амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом павышаюць прадукцыйнасць і аднаўленне цягліц і зніжаюць хваравітасць цягліц у параўнанні з плацебо (19).

У нядаўнім аглядзе васьмі даследаванняў было выяўлена, што дапаўненне амінакіслотамі з разгалінаванай ланцугом пераўзыходзіць супакой, спрыяючы аднаўленню цягліц і памяншэнню хваравітасці пасля вычарпальных фізічных нагрузак (20).

Акрамя таго, прыём 4 г лейцыну ў дзень на працягу 12 тыдняў павялічваў прадукцыйнасць сілы ў непадрыхтаваных мужчын, паказваючы, што незаменныя амінакіслоты могуць прынесці карысць і неатлетам (21).

Можа прадухіліць страту цягліц

Страта цягліц з'яўляецца распаўсюджаным пабочным эфектам працяглых хвароб і пасцельнай рэжыму, асабліва ў пажылых людзей.

Было выяўлена, што незаменныя амінакіслоты прадухіляюць распад цягліц і захоўваюць худую масу цела.

10-дзённае даследаванне 22 пажылых дарослых на пасцельным рэжыме паказала, што тыя, хто атрымліваў 15 грам змешаных незаменных амінакіслот, падтрымлівалі сінтэз бялку ў цягліцах, а працэс знізіўся на 30% у групе плацебо (22).

Эфірныя амінакіслотныя дабаўкі таксама былі прызнаныя эфектыўнымі ў захаванні мышачнай масы цела ў пажылых людзей і спартсменаў (23, 24).

Можа спрыяць пахуданню

Некаторыя даследаванні на людзях і жывёлах паказалі, што незаменныя амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом могуць быць эфектыўнымі ў стымуляванні страты тлушчу.

Напрыклад, васьмітыднёвае даследаванне ў 36 моцна трэніраваных мужчын выявіла, што дабаўкі з 14 грамамі амінакіслот з разгалінаванай ланцугом у дзень значна знізілі працэнт тлушчу ў параўнанні з бялком сыроваткі або спартыўным напоем (25).

Даследаванне на пацуках паказала, што дыета, якая складаецца з 4% дадатковага лейцыну, зніжае масу цела і тлушчу (26).

Аднак іншыя даследаванні, якія даследавалі патэнцыйную сувязь амінакіслот з разгалінаванай ланцугом і стратай вагі, былі супярэчлівымі. Патрэбныя дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, ці могуць гэтыя амінакіслоты садзейнічаць пахуданню (27, 28).

Рэзюмэ Дапаўненне пэўнымі незаменнымі амінакіслотамі можа дапамагчы палепшыць настрой, павысіць працаздольнасць, прадухіліць страту цягліц і спрыяць пахуданню.

Крыніцы харчавання і рэкамендаваны прыём

Так як ваш арганізм не можа вырабляць незаменныя амінакіслоты, іх неабходна забяспечваць праз рацыён.

На шчасце, многія прадукты багатыя незаменнымі амінакіслотамі, што палягчае задавальненне вашых штодзённых патрэбаў.

ЗША рэкамендуюць сутачную норму на 2,2 фунта (1 кг) масы цела для дзевяці асноўных амінакіслот (29):

• Гістыдын: 14 мг
• Ізалейцын: 19 мг
• Лейцын: 42 мг
• Лізін: 38 мг
• Метионин (+ неістотная амінакіслота цистеин): 19 мг
• Фенілаланін (+ неістотная амінакіслота тыразіну): 33 мг
• Трэанін: 20 мг
• Трыптафан: 5 мг
• Валін: 24 мг

Прадукты, якія ўтрымліваюць усе дзевяць незаменных амінакіслот, называюць поўнымі вавёркамі.

Поўныя крыніцы бялку ўключаюць:

• Мяса
• Морапрадукты
• Птушка
• Яйкі
• Малочныя прадукты

Соя, лебяда і грэчка - гэта прадукты на расліннай аснове, якія ўтрымліваюць усе дзевяць неабходных амінакіслот, што робіць іх поўнымі крыніцамі бялку (30).

Іншыя крыніцы бялковых раслін на аснове раслін, як бабовыя і арэхі, лічацца няпоўнымі, бо ў іх адсутнічае адна або некалькі неабходных амінакіслот.

Аднак калі вы выконваеце раслінную дыету, вы ўсё роўна можаце забяспечваць правільнае спажыванне ўсіх незаменных амінакіслот, пакуль вы з'ядаеце розныя раслінныя бялкі кожны дзень.

Напрыклад, выбар розных няпоўных бялкоў, такіх як бабовыя, арэхі, насенне, суцэльныя збожжа і гародніна, можа забяспечыць задавальненне вашых неабходных амінакіслот, нават калі вы выключыце прадукты харчавання з рацыёну.

Рэзюмэ Як прадукты жывёльнага і расліннага паходжання, такія як мяса, яйкі, лебяда і соя, могуць утрымліваць усе дзевяць неабходных амінакіслот і лічацца поўнымі вавёркамі.

Ніжняя лінія

Ёсць дзевяць незаменных амінакіслот, якія вы павінны атрымаць праз свой рацыён: гістыдын, ізалейцын, лейцын, лізін, метыёнін, фенілаланін, трэанін, трыптафан і валін.

Яны неабходныя для такіх функцый, як сінтэз бялку, аднаўленне тканін і паглынанне пажыўных рэчываў.

Некаторыя таксама могуць прадухіліць страту цягліц і палепшыць настрой, сон, спартыўныя характарыстыкі і страту вагі.

На шчасце, гэтыя жыццёва важныя злучэнні ўтрымліваюцца ў многіх прадуктах на аснове жывёл і раслін, якія дапамагаюць задаволіць штодзённыя патрэбы праз здаровае і збалансаванае харчаванне.