16 простых спосабаў зняцця стрэсу і трывогі

Задаволены

• 1. Практыкаванне
• 2. Разгледзім дабаўкі
• 3. Запаліце ​​свечку
• 4. Паменшыце спажыванне кафеіну
• 5. Запішыце
• 6. Жавальная гумка
• 7. Правядзіце час з сябрамі і сям'ёй
• 8. Смейцеся
• 9. Навучыцеся гаварыць не
• 10. Навучыцеся пазбягаць зацягвання
• 11. Правядзіце заняткі ёгай
• Уважлівыя руху: 15 хвілін хвіліны ёгі для трывогі
• 12. Практыкуйце ўважлівасць
• 13. Абдымацца
• 14. Слухайце заспакаяльную музыку
• 15. Глыбокае дыханне
• 16. Правядзіце час са сваім гадаванцам
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Стрэс і неспакой - агульны досвед для большасці людзей. На самай справе 70% дарослых у Злучаных Штатах кажуць, што адчуваюць стрэс ці трывогу штодня.

Вось 16 простых спосабаў зняць стрэс і трывогу.

1. Практыкаванне

Фізічныя практыкаванні - гэта адна з самых важных рэчаў, якія вы можаце зрабіць для барацьбы са стрэсам.

Гэта можа здацца супярэчлівым, але падвяргаючы фізічныя нагрузкі на цела пры фізічных нагрузках можна зняць псіхічнае напружанне.

Перавагі наймацнейшыя пры рэгулярных фізічных нагрузках. Людзі, якія рэгулярна трэніруюцца, маюць меншую верагоднасць адчуваць трывогу, чым тыя, хто не займаецца спортам (1).

Некалькі прычын таму:

• Гармоны стрэсу: Практыкаванне ў канчатковым рахунку зніжае гармоны стрэсу ў арганізме - напрыклад, кортізол. Ён таксама дапамагае вызваліць эндарфіны, якія з'яўляюцца хімічнымі рэчывамі, якія паляпшаюць настрой і дзейнічаюць як натуральныя абязбольвальныя прэпараты.
• Сон: Фізічныя практыкаванні таксама могуць палепшыць якасць сну, на што могуць негатыўна паўплываць стрэс і трывога.
• Упэўненасць: Калі вы рэгулярна займаецеся спортам, вы можаце адчуваць сябе больш кампетэнтным і ўпэўненым у сваім целе, што, у сваю чаргу, спрыяе псіхічнаму самаадчуванню.
• Паспрабуйце знайсці звычайныя заняткі ці заняткі, якія вам падабаюцца, напрыклад, хада, танцы, скалалажанне ці ёга.

Дзейнасць - напрыклад, хада ці бег - якія ўдзельнічаюць у паўторных рухах вялікіх цягліцавых груп, могуць быць асабліва знятымі ад стрэсу.

Рэгулярныя заняткі спортам могуць дапамагчы знізіць стрэс і неспакой, вызваляючы эндарфіны і паляпшаючы сон і вобраз.

2. Разгледзім дабаўкі

Некалькі дабавак спрыяюць зніжэнню стрэсу і турботы. Вось кароткі агляд некаторых найбольш распаўсюджаных:

• Цытрынавы бальзам: Цытрынавы бальзам з'яўляецца членам сямейства мяты, які быў вывучаны на яго анты-трывожнае ўздзеянне (2).
• Амега-3 тоўстыя кіслоты: Адно з даследаванняў паказала, што студэнты-медыкі, якія атрымлівалі амега-3 дабаўкі, адчувалі зніжэнне сімптомаў трывожнасці на 20% (3).
• Ашваганда: Ашваганда - гэта трава, якая выкарыстоўваецца ў аюрведычнай медыцыне для лячэння стрэсу і трывогі. Шэраг даследаванняў мяркуе, што гэта эфектыўна (4).
• Зялёны чай: Зялёны чай змяшчае шмат поліфенольных антыаксідантаў, якія забяспечваюць карысць для здароўя. Гэта можа знізіць стрэс і трывогу за кошт павышэння ўзроўню серотоніна (5).
• Валяр'ян: Корань валяр'яны з'яўляецца папулярным сродкам сну дзякуючы транквілізуючаму эфекту. Ён змяшчае валерэнавую кіслату, якая змяняе рэцэптары гама-амінамаслянай кіслаты (ГАМК) для зніжэння трывожнасці.
• Кава кава: Кава кава - псіхаактыўны член сямейства перцаў. Здаўна выкарыстоўваецца як заспакаяльнае сродак на поўдні Ціхага акіяна, усё часцей выкарыстоўваецца ў Еўропе і ЗША для лячэння лёгкага стрэсу і трывогі (6).

Некаторыя дабаўкі могуць узаемадзейнічаць з лекамі або мець пабочныя эфекты, таму вы можаце параіцца з лекарам, калі ў вас ёсць захворванне.

Купляйце ашваганда, дабаўкі амега-3, зялёны чай і мелісу ў Інтэрнэце.

Некаторыя дабаўкі могуць знізіць стрэс і трывогу, у тым ліку ашваганда, амега-3 тлустыя кіслоты, зялёны чай і меліса.

3. Запаліце ​​свечку

Выкарыстанне эфірных алеяў або падпаленая духмяная свечка можа дапамагчы знізіць пачуццё стрэсу і трывогі.

Некаторыя водары асабліва заспакаяльныя. Вось некалькі самых заспакаяльных водараў:

• Лаванда
• Ружа
• Ветывер
• Бергамот
• Рымская рамонак
• Неролі
• Ладан
• Сандалавае дрэва
• Іланг-іланг
• Аранжавы або аранжавы колер
• Герань

Выкарыстанне водараў для лячэння настрою называецца ароматэрапія. Шэраг даследаванняў паказваюць, што ароматэрапія можа паменшыць трывожнасць і палепшыць сон (7, 8, 9).

Ароматэрапія можа дапамагчы знізіць трывожнасць і стрэс. Запаліце ​​свечку або выкарыстоўвайце эфірныя алею, каб атрымаць карысць ад заспакаяльных водараў.

4. Паменшыце спажыванне кафеіну

Кафеін з'яўляецца стымулятарам, які змяшчаецца ў каве, гарбаце, шакаладзе і энергетычных напоях. Высокія дозы могуць павялічыць трывожнасць (10).

У людзей розныя парогі таго, колькі кафеіну яны могуць пераносіць.

Калі вы заўважылі, што кафеін прымушае вас перажываць ці хвалявацца, падумайце аб скарачэнні.

Хоць многія даследаванні паказваюць, што кава можа быць карысным у меру, але гэта не для ўсіх. Увогуле, пяць ці менш кубкаў у дзень лічыцца ўмеранай колькасцю.

Высокая колькасць кафеіну можа павялічыць стрэс і неспакой. Аднак адчувальнасць людзей да кафеіну можа моцна адрознівацца.

5. Запішыце

Адзін са спосабаў справіцца са стрэсам - гэта запісаць рэчы.

Падчас запісу таго, пра што вы падкрэслілі, - гэта адзін падыход, іншы - выпісваць тое, за што вы ўдзячныя.

Удзячнасць можа дапамагчы зняць стрэс і трывогу, засяродзіўшы свае думкі на тым, што ёсць у вашым жыцці.

Крама часопісаў у Інтэрнэце.

Вядзенне часопіса можа дапамагчы зняць стрэс і трывогу, асабліва калі вы сканцэнтраваны на станоўчым.

6. Жавальная гумка

Для супер-хуткага і хуткага зняцця стрэсу паспрабуйце жаваць палачку жуйкі.

Адно з даследаванняў паказала, што людзі, якія жавалі жуйку, адчувалі больш дабрабыту і меншы стрэс (11).

Адно з магчымых тлумачэнняў - жавальная гумка выклікае мазгавыя хвалі, падобныя на разняволеных людзей. Іншая справа, што жавальная гумка спрыяе прытоку крыві да вашага мозгу.

Акрамя таго, адно з нядаўніх даследаванняў паказала, што зняцце стрэсу было самым вялікім, калі людзі пажавалі больш моцна (12).

Купляйце жавальную гумку ў Інтэрнэце.

Паводле некалькіх даследаванняў, жавальная гумка можа дапамагчы вам расслабіцца. Гэта таксама можа спрыяць самаадчуванню і зніжаць стрэс.

7. Правядзіце час з сябрамі і сям'ёй

Сацыяльная падтрымка сяброў і сям'і можа дапамагчы вам перажыць стрэсавыя часы.

Быць часткай сеткі сяброў дае вам адчуванне прыналежнасці і ўласнай каштоўнасці, што можа дапамагчы вам у цяжкія часы.

Адно з даследаванняў паказала, што жанчынам, у прыватнасці, бавіць час з сябрамі і дзецьмі дапамагае выкідваць аксытацын, натуральны сродак для зняцця стрэсу. Гэты эфект называецца «схільны і сябруй» і з'яўляецца зваротным адказам на барацьбу альбо палёт (13).

Памятайце, што і дружба атрымлівае выгаду ад мужчыны і жанчыны.

Іншае даследаванне паказала, што мужчыны і жанчыны з найменшымі сацыяльнымі сувязямі часцей пакутуюць ад дэпрэсіі і трывогі (14).

Маючы моцныя сацыяльныя сувязі, вы можаце перажыць стрэсавы час і знізіць рызыку ўзнікнення трывогі.

8. Смейцеся

Цяжка адчуваць трывогу, калі вы смяяліся. Гэта карысна для вашага здароўя, і ёсць некалькі спосабаў, якія могуць дапамагчы зняць стрэс:

• Зняцце рэакцыі на стрэс.
• Здымае напружанне, расслабляючы мышцы.

У доўгатэрміновай перспектыве смех таксама можа дапамагчы палепшыць вашу імунную сістэму і настрой.

Даследаванне сярод людзей, якія захварэлі на рак, паказала, што людзі ў групе ўмяшання са смехам перажылі большы стрэс, чым тыя, хто проста адцягнуўся (15).

Паспрабуйце паглядзець смешнае тэлешоу альбо пасядзець з сябрамі, якія прымусяць вас смяяцца.

Знайдзіце гумар у паўсядзённым жыцці, правядзіце час з пацешнымі сябрамі альбо паглядзіце камедыйны спектакль, які дапаможа зняць стрэс.

9. Навучыцеся гаварыць не

Не ўсе стрэсары знаходзяцца ў вашым кантролі, але некаторыя ёсць.

Вазьміце на сябе кантроль над тымі часткамі жыцця, якія вы можаце змяніць і якія выклікаюць у вас стрэс.

Адзін са спосабаў гэтага - часцей сказаць "не".

Гэта асабліва актуальна, калі вы бярэце на сябе больш, чым вы спраўляецеся, бо жангліраванне шматлікімі абавязкамі можа пакінуць вас перагружанымі.

Выбарачальнасць таго, што вы прымаеце - і не адказваць рэчам, якія залішне дададуць вам нагрузку - можа знізіць узровень стрэсу.

Паспрабуйце не ўзяць на сябе больш, чым вы справіцеся. Кажучы, што гэта не адзін з спосабаў кіравання стрэсамі.

10. Навучыцеся пазбягаць зацягвання

Яшчэ адзін спосаб узяць пад кантроль свой стрэс - заставацца ў курсе вашых прыярытэтаў і спыніць адкладаць.

Прамаруджванне можа прымусіць вас дзейнічаць актыўна, пакідаючы вас, каб дагнаць. Гэта можа выклікаць стрэс, які негатыўна адбіваецца на вашым здароўе і якасці сну (16).

Атрымайце звычку складаць спіс спраў, арганізаваны па прыярытэце. Дайце сабе рэалістычныя тэрміны і папрацуйце ўніз па спісе.

Працуйце над тым, што трэба зрабіць сёння, і надайце сабе кавалкі бесперапыннага часу, бо пераключэнне паміж задачамі ці шматзадачнасцю можа само па сабе стаць стрэсам.

Вызначце прыярытэты, што трэба зрабіць, і зрабіце час для гэтага. Знаходжанне ў спісе спраў можа дапамагчы пазбегнуць стрэсу, звязанага з зацягваннем.

11. Правядзіце заняткі ёгай

Ёга стала папулярным метадам зняцця стрэсу і фізічных практыкаванняў сярод усіх узроставых груп.

У той час як стылі ёгі адрозніваюцца, большасць падзяляе агульную мэту - далучыцца да свайго цела і розуму.

У першую чаргу ёга робіць гэта шляхам павелічэння ўсведамлення цела і дыхання.

Некаторыя даследаванні даследавалі ўплыў ёгі на псіхічнае здароўе. У цэлым, даследаванні паказалі, што ёга можа павысіць настрой і можа быць настолькі ж эфектыўнай, як антыдэпрэсанты пры лячэнні дэпрэсіі і трывогі (17).

Тым не менш, многія з гэтых даследаванняў абмежаваныя, і па-ранейшаму застаюцца пытанні пра тое, як працуе ёга, каб дасягнуць зніжэння стрэсу.

Увогуле, карысць ёгі ад стрэсу і трывогі, здаецца, звязана з яе ўздзеяннем на вашу нервовую сістэму і стрэсавай рэакцыяй.

Гэта можа дапамагчы знізіць узровень кортізола, артэрыяльны ціск і частату сардэчных скарачэнняў, а таксама павялічыць гама-амінамасляную кіслату (ГАМК), нейрамедыятар, які зніжаецца пры парушэннях настрою.

Ёга шырока выкарыстоўваецца для памяншэння стрэсу. Гэта можа дапамагчы знізіць узровень гармону стрэсу і артэрыяльны ціск.

Уважлівыя руху: 15 хвілін хвіліны ёгі для трывогі

12. Практыкуйце ўважлівасць

Уважлівасць апісвае практыку, якая прывязвае вас да сённяшняга моманту.

Гэта можа дапамагчы змагацца з трывожнымі эфектамі негатыўнага мыслення (18).

Існуе некалькі метадаў павышэння ўважлівасці, уключаючы кагнітыўную тэрапію, заснаваную на ўвазе, зніжэнне стрэсу на аснове усвядомленасці, ёгу і медытацыю.

Нядаўняе даследаванне ў каледжах выказала здагадку, што ўважлівасць можа дапамагчы павысіць самаацэнку, што, у сваю чаргу, памяншае сімптомы трывогі і дэпрэсіі (18).

Уважлівасць практыкі можа дапамагчы знізіць сімптомы трывогі і дэпрэсіі.

13. Абдымацца

Абдыманне, пацалункі, абдымкі і сэкс могуць дапамагчы зняць стрэс (19, 20).

Станоўчы фізічны кантакт можа дапамагчы вызваліць аксытацын і знізіць узровень кортізола. Гэта можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск і сардэчны рытм, абодва з якіх з'яўляюцца фізічнымі сімптомамі стрэсу.

Цікава, што людзі не адзіныя жывёлы, якія абдымаюцца для зняцця стрэсу. Шымпанзэ таксама абдымаюць сяброў, якія падвяргаюцца стрэсу (21).

Пазітыўны дотык ад абдымання, абдымкаў, пацалункаў і сэксу можа дапамагчы знізіць стрэс, вызваляючы аксытацын і зніжаючы крывяны ціск.

14. Слухайце заспакаяльную музыку

Слуханне музыкі можа аказаць вельмі расслабляльнае дзеянне на арганізм.

Інструментальная музыка з павольным тэмпам можа выклікаць рэакцыю рэлаксацыі, дапамагаючы знізіць артэрыяльны ціск і пульс, а таксама гармоны стрэсу.

Некаторыя віды класічнай, кельцкай, індзейскай і індыйскай музыкі могуць быць асабліва заспакаяльнымі, але простае праслухоўванне музыкі, якая вам падабаецца, таксама эфектыўная (22).

Гукі прыроды таксама могуць быць вельмі заспакаяльнымі. Вось чаму яны часта ўключаюцца ў музыку для адпачынку і медытацыі.

Слуханне любімай музыкі можа стаць добрым спосабам зняць стрэс.

15. Глыбокае дыханне

Псіхічнае напружанне актывізуе вашу сімпатычную нервовую сістэму, сігналізуючы вашаму арганізму перайсці ў рэжым "барацьба альбо ўцёкі".

Падчас гэтай рэакцыі гармоны стрэсу вызваляюцца, і вы адчуваеце такія фізічныя сімптомы, як пачашчанае сэрцабіцце, больш хуткае дыханне і звужэнне сасудаў.

Практыкаванні з глыбокім дыханнем могуць дапамагчы актывізаваць вашу парасімпатычную нервовую сістэму, якая кантралюе рэлаксацыйную рэакцыю.

Існуе некалькі відаў практыкаванняў з глыбокім дыханнем, уключаючы дыяфрагмальнае дыханне, брушное дыханне, дыханне жыватом і тэмп дыхання.

Мэта глыбокага дыхання складаецца ў тым, каб засяродзіць сваю дасведчанасць на сваім дыханні, робячы яго больш павольным і глыбокім. Калі вы ўдыхаеце глыбока нос, лёгкія цалкам пашыраюцца, а жывот падымаецца.

Гэта дапамагае запаволіць пульс, дазваляючы адчуваць сябе больш спакойна.

Гэта відэа тлумачыць, як практыкаваць дыяфрагмальнае дыханне.

Глыбокае дыханне актывізуе рэакцыю паслаблення.Некалькі метадаў могуць дапамагчы вам навучыцца дыхаць глыбока.

16. Правядзіце час са сваім гадаванцам

Хатняе жывёла можа дапамагчы знізіць стрэс і палепшыць настрой.

Узаемадзеянне з хатнімі жывёламі можа дапамагчы вызваліць аксытацын, хімічны мозг, які спрыяе пазітыўнаму настрою (23).

Хатняе жывёла таксама можа дапамагчы зняць стрэс, паставіўшы вам мэты, падтрымліваць вас актыўна і забяспечыць зносіны - усе якасці, якія дапамагаюць знізіць трывожнасць.

Праводзіць час з гадаванцам - гэта расслабляльны, прыемны спосаб знізіць стрэс.

Сутнасць

Хоць стрэс і трывога могуць узнікаць на вашым працоўным месцы і ў асабістым жыцці, існуе мноства простых спосабаў знізіць ціск, які вы адчуваеце.

Гэтыя парады часта ўключаюць у сябе розум ад крыніцы стрэсу.

Фізічныя практыкаванні, уважлівасць, музыка і фізічная блізкасць могуць працаваць, каб зняць непакой - і яны таксама палепшаць ваш агульны баланс працоўнага жыцця.

Прачытайце гэты артыкул на іспанскай мове.