15 простых спосабаў натуральна знізіць узровень цукру ў крыві

Задаволены

• 1. Практыкаванні рэгулярна
• 2. Кіруйце спажываннем вугляводаў
• 3. Павялічце спажыванне валакна
• 4. Піце ваду і будзьце ўвлажненной
• 5. Ажыццяўляйце кантроль порцый
• 6. Выбірайце прадукты з нізкім глікемічным індэксам
• 7. Кантроль узроўняў напружання
• 8. Кантралюйце ўзровень цукру ў крыві
• 9. Атрымаць дастаткова якасны сон
• 10. Ешце прадукты, багатыя хромам і магніем
• 11. Паспрабуйце яблычны воцат
• 12. Эксперыментуйце з экстрактам карыцы
• 13. Паспрабуйце берберын
• 14. Ешце насенне пажитника
• 15. Схуднець
• Прыміце хатняе паведамленне

Высокі ўзровень цукру ў крыві адбываецца, калі ваша цела не можа эфектыўна пераносіць цукар з крыві ў клеткі.

Калі пакінуць без кантролю, гэта можа прывесці да дыябету.

У адным з даследаванняў 2012 года паведамлялася, што 12–14% дарослых у ЗША хварэлі на дыябет тыпу 2, а 37–38% - з дыябетыкам (1).

Гэта азначае, што 50% усіх дарослых у ЗША пакутуюць дыябетам або перад дыябетам.

Вось 15 простых спосабаў знізіць узровень цукру ў крыві натуральным чынам:

1. Практыкаванні рэгулярна

Рэгулярныя заняткі спортам могуць дапамагчы схуднець і павысіць адчувальнасць да інсуліну.

Падвышаная адчувальнасць да інсуліну азначае, што вашы клеткі могуць лепш выкарыстоўваць наяўны цукар у крыві.

Практыкаванне таксама дапамагае вашым цягліцам выкарыстоўваць цукар у крыві для энергіі і скарачэння цягліц.

Калі ў вас праблемы з кантролем цукру ў крыві, вы павінны рэгулярна правяраць узровень. Гэта дапаможа вам даведацца, як вы рэагуеце на розныя віды дзейнасці і не дапусціце ўзроўню цукру ў крыві ад занадта высокага або нізкага (2).

Добрыя формы фізічных практыкаванняў - цяжкая атлетыка, хуткая хада, бег, язда на ровары, танцы, паходы, плаванне і многае іншае.

Ніжняя лінія: Практыкаванне павышае адчувальнасць да інсуліну і дапамагае цягліцам падбіраць цукар з крыві. Гэта можа прывесці да зніжэння ўзроўню цукру ў крыві.

2. Кіруйце спажываннем вугляводаў

Ваша цела расшчапляе вугляводы на цукар (у асноўным глюкозу), а потым інсулін пераносіць цукар у клеткі.

Калі вы ясьце занадта шмат вугляводаў або маеце праблемы з функцыяй інсуліну, гэты працэс не працуе, і ўзровень глюкозы ў крыві павышаецца.

Аднак у гэтым ёсць некалькі рэчаў.

Амерыканская дыябетычная асацыяцыя (ADA) рэкамендуе кантраляваць спажыванне вугляводаў, падлічваючы вугляводы або выкарыстоўваючы сістэму абмену ежай (3).

Некаторыя даследаванні выяўляюць, што гэтыя метады таксама могуць дапамагчы правільна планаваць харчаванне, што можа палепшыць кантроль цукру ў крыві (4, 5).

Шматлікія даследаванні таксама паказваюць, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў дапамагае знізіць узровень цукру ў крыві і прадухіліць скокі ўзроўню цукру ў крыві (6, 7, 8, 9).

Больш за тое, дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў можа дапамагчы ў перспектыве кантраляваць узровень цукру ў крыві (10).

Больш падрабязна вы можаце прачытаць у гэтым артыкуле пра здаровую ежу з нізкім утрыманнем вугляводаў пры дыябеце.

Ніжняя лінія: Вугляводы расшчапляюцца на глюкозу, што павышае ўзровень цукру ў крыві. Зніжэнне спажывання вугляводаў можа дапамагчы ў кантролі цукру ў крыві.

3. Павялічце спажыванне валакна

Абалоніна запавольвае страваванне вугляводаў і засваенне цукру. Па гэтых прычынах ён спрыяе больш паступоваму павышэнню ўзроўню цукру ў крыві.

Акрамя таго, тып абалоніны, якую вы ясьце, можа гуляць ролю.

Існуе два выгляду абалоніны: нерастваральная і растваральная. Хоць яны абодва важныя, растваральныя валакна спецыяльна паказалі, што яны зніжаюць узровень цукру ў крыві (11, 12, 13).

Акрамя таго, дыета з высокім утрыманнем абалоніны можа дапамагчы кіраваць дыябетам 1 тыпу, паляпшаючы кантроль цукру ў крыві і зніжаючы мінімумы ўзроўню цукру ў крыві (13, 14).

Прадукты з высокім утрыманнем абалоніны ўключаюць гародніна, садавіна, бабовыя і суцэльныя збожжа.

Рэкамендуемае сутачнае спажыванне абалоніны складае каля 25 грамаў для жанчын і 38 грамаў для мужчын. Гэта прыкладна 14 грамаў на кожныя 1000 калорый (15).

Ніжняя лінія: Ужыванне вялікай колькасці абалоніны можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві, а растваральныя харчовыя валакна з'яўляюцца найбольш эфектыўнымі.

4. Піце ваду і будзьце ўвлажненной

Пітво дастатковай колькасці вады можа дапамагчы вам захаваць узровень цукру ў крыві ў здаровых межах.

Акрамя прадухілення абязводжвання арганізма, ён дапамагае вашым ныркам вымываць лішак цукру ў крыві праз мачу.

Адно з назіральных даследаванняў паказала, што тыя, хто піў больш вады, мелі меншы рызыка развіцця высокага ўзроўню цукру ў крыві (16).

Пітная вада рэгулярна аднаўляе ўвільгатненне крыві, зніжае ўзровень цукру ў крыві і зніжае рызыку дыябету (16, 17, 18, 19)

Майце на ўвазе, што вада і іншыя некаларыйныя напоі лепш за ўсё. Падсалоджаныя цукрам напоі павышаюць узровень глюкозы ў крыві, павышаюць вагу і павялічваюць рызыку дыябету (20, 21).

Ніжняя лінія: Знаходжанне гидратированного можа знізіць узровень цукру ў крыві і дапамагчы прадухіліць дыябет. Вада лепшая.

5. Ажыццяўляйце кантроль порцый

Кантроль порцыі дапамагае рэгуляваць спажыванне калорый і можа прывесці да страты вагі (22, 23, 24).

Такім чынам, кантроль над вагой спрыяе ўзроўню здаровага ўзроўню цукру ў крыві і, як было паказана, зніжае рызыку развіцця дыябету 2 тыпу (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Кантроль памераў порцыі таксама дапамагае скараціць спажыванне калорый і наступныя скокі цукру ў крыві (23, 24).

Вось некалькі карысных парад па кіраванні ўчасткамі:

• Вымерайце і ўзважце порцыі.
• Выкарыстоўвайце меншыя талеркі.
• Пазбягайце рэстаранаў, якія можна ёсць.
• Прачытайце этыкеткі прадуктаў харчавання і праверце памеры порцыі.
• Вядзіце часопіс харчавання.
• Ешце павольна.

Ніжняя лінія: Чым больш вы будзеце мець кантроль над порцыямі, тым лепш будзеце кантраляваць узровень цукру ў крыві.

6. Выбірайце прадукты з нізкім глікемічным індэксам

Глікемічны індэкс быў распрацаваны для ацэнкі рэакцыі цукру ў крыві на прадукты, якія ўтрымліваюць вугляводы (29).

Як колькасць, так і тып вугляводаў вызначаюць, як ежа ўплывае на ўзровень цукру ў крыві (30, 31).

Ужыванне прадуктаў з нізкім глікемічным індэксам было паказана, што паніжае ўзровень цукру ў крыві ў дыябетыкаў 1 і 2 тыпу (32, 33).

Хоць глікемічны індэкс ежы важны, колькасць спажываных вугляводаў таксама мае значэнне (34, 35).

Прадукты з нізкім глікемічным індэксам ўключаюць морапрадукты, мяса, яйкі, авёс, ячмень, фасолю, сачавіцу, бабовыя, салодкі бульбу, кукурузу, ямс, большасць садавіны і некрахмалістыя гародніна.

Ніжняя лінія: Важна выбіраць прадукты з нізкім глікемічным індэксам і сачыць за агульным спажываннем вугляводаў.

7. Кантроль узроўняў напружання

Стрэс можа паўплываць на ўзровень цукру ў крыві (36, 37).

Такія гармоны, як глюкагон і кортізол, вылучаюцца падчас стрэсу. Гэтыя гармоны выклікаюць павышэнне ўзроўню цукру ў крыві (38, 39).

Адно з даследаванняў паказала, што практыкаванні, расслабленне і медытацыя значна знізілі стрэс і знізілі ўзровень цукру ў крыві для студэнтаў (40).

Практыкаванні і метады рэлаксацыі, такія як ёга і памяншэнне стрэсу на аснове ўвагі, таксама могуць выправіць праблемы сакрэцыі інсуліну пры хранічным дыябеце (40, 41, 42, 43, 44).

Ніжняя лінія: Кантроль узроўню стрэсу з дапамогай практыкаванняў або метадаў рэлаксацыі, такіх як ёга, дапаможа вам кантраляваць узровень цукру ў крыві.

8. Кантралюйце ўзровень цукру ў крыві

"Тое, што вымяраецца, атрымаецца кіраваць."

Вымярэнне і кантроль узроўню глюкозы ў крыві таксама могуць дапамагчы вам кантраляваць іх.

Напрыклад, адсочванне дапаможа вам вызначыць, ці трэба ўносіць карэктывы ў ежу ці лекі (31).

Гэта таксама дапаможа вам даведацца, як ваш арганізм рэагуе на пэўную ежу (45, 46).

Паспрабуйце кожны дзень вымяраць свае ўзроўні і адсочваць лічбы ў часопісе.

Ніжняя лінія: Праверка цукру і падтрыманне часопісаў дапаможа вам наладзіць прадукты і лекі, каб знізіць узровень цукру.

9. Атрымаць дастаткова якасны сон

Высыпанне адчувае сябе выдатна і неабходна для добрага здароўя (47).

Дрэнны рэжым сну і недахоп адпачынку таксама ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві і адчувальнасць да інсуліну. Яны могуць павысіць апетыт і спрыяць павелічэнню вагі (48, 49).

Пазбаўленне сну памяншае выкід гармонаў росту і павышае ўзровень кортізола. Абодва яны гуляюць важную ролю ў кантролі цукру ў крыві (47, 50, 51).

Акрамя таго, добры сон - гэта як колькасць, так і якасць. Лепш за ўсё атрымліваць дастатковую колькасць якаснага сну кожную ноч (49).

Ніжняя лінія: Добры сон дапамагае падтрымліваць кантроль цукру ў крыві і спрыяе здароваму вазе. Дрэнны сон можа парушыць важныя метабалічныя гармоны.

10. Ешце прадукты, багатыя хромам і магніем

Высокі ўзровень цукру ў крыві і дыябет таксама былі звязаны з дэфіцытам мікраэлементаў (31, 52).

Прыклады ўключаюць дэфіцыт мінералаў хрому і магнію.

Хром удзельнічае ў вугляводнага і тлушчавага абмену. Гэта таксама дапамагае кантраляваць узровень цукру ў крыві, а недахоп хрому можа схіліць вас да непераноснасці вугляводаў (53, 54, 55).

Аднак механізмы, якія стаяць за гэтым, да канца не вядомыя. Даследаванні таксама паведамляюць неадназначныя вынікі.

Два даследаванні хворых на цукровы дыябет паказалі, што хром меў карысць для доўгатэрміновага кантролю цукру ў крыві. Аднак іншае даследаванне не паказала карысці (55, 56, 57).

Прадукты, багатыя хромам, ўключаюць яечныя жаўткі, суцэльныя збожжавыя прадукты, крупы з высокім вотруб'ем, кава, арэхі, зялёныя бабы, брокалі і мяса.

Таксама паказана, што магній спрыяе ўзроўню цукру ў крыві, а недахоп магнію звязаны з павышаным рызыкай развіцця дыябету (31, 58, 59).

У адным з даследаванняў людзі з найбольш высокім спажываннем магнію мелі на 47% меншы рызыка захварэць на дыябет (60).

Аднак, калі вы ўжо ўжываеце шмат прадуктаў, багатых магніем, то вы, верагодна, не атрымаеце карысці ад дабавак (61).

Прадукты, багатыя магніем, ўключаюць цёмную ліставую зеляніну, суцэльныя збожжа, рыбу, цёмны шакалад, бананы, авакада і бабы.

Ніжняя лінія: Рэгулярнае ўжыванне прадуктаў, багатых хромам і магніем, можа дапамагчы прадухіліць дэфіцыт і паменшыць праблемы з узроўнем цукру ў крыві.

11. Паспрабуйце яблычны воцат

Яблычны воцат мае шмат пераваг для вашага здароўя.

Ён спрыяе зніжэнню ўзроўню цукру ў крыві нашча, магчыма за кошт памяншэння яго выпрацоўкі ў печані альбо павелічэння яе выкарыстання клеткамі (62, 63, 64).

Больш за тое, даследаванні паказваюць, што воцат значна ўплывае на рэакцыю вашага арганізма на цукар і паляпшае адчувальнасць да інсуліну (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Каб уключыць яблычны воцат у свой рацыён, вы можаце дадаць яго ў салатныя запраўкі альбо змяшаць 2 чайныя лыжкі на 8 унцый вады.

Аднак важна пракансультавацца з лекарам, перш чым прымаць яблычны воцат, калі вы ўжо прымаеце лекі, якія зніжаюць узровень цукру ў крыві.

Ніжняя лінія: Даданне яблычнага воцату ў свой рацыён можа дапамагчы вашаму арганізму рознымі спосабамі, у тым ліку зніжаючы ўзровень цукру ў крыві.

12. Эксперыментуйце з экстрактам карыцы

Карыца, як вядома, мае шмат пераваг для здароўя.

Для аднаго было паказана, што паляпшае адчувальнасць да інсуліну за кошт зніжэння рэзістэнтнасці да інсуліну на клеткавым узроўні (70, 71).

Даследаванні паказваюць, што карыца можа таксама знізіць узровень цукру ў крыві да 29% (72, 73, 74).

Ён запавольвае расшчапленне вугляводаў у стрававальным гасцінцы, што змяншае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы (75, 76).

Карыца таксама дзейнічае аналагічна інсуліну, хоць са значна меншай хуткасцю (77).

Эфектыўная доза складае 1-6 грамаў карыцы ў дзень, альбо прыблізна 0,5–2 чайныя лыжкі (78).

Аднак, безумоўна, не бярыце больш за тое, бо занадта шмат карыцы можа нанесці шкоду. Калі вы хочаце паспрабаваць, у Amazon ёсць добры выбар.

Ніжняя лінія: Было паказана, што карыца зніжае ўзровень цукру ў крыві нашча і паляпшае адчувальнасць да інсуліну.

13. Паспрабуйце берберын

Берберын - актыўны кампанент кітайскай травы, які выкарыстоўваецца для лячэння дыябету на працягу тысяч гадоў.

Было паказана, што берберын дапамагае знізіць узровень цукру ў крыві і ўзмацніць расшчапленне вугляводаў для атрымання энергіі (79, 80, 81).

Больш за тое, берберын можа быць такім жа эфектыўным, як і некаторыя прэпараты, якія зніжаюць цукар у крыві. Гэта робіць яго адным з самых эфектыўных дабавак для хворых на цукровы дыябет або перад дыябетам (79, 82).

Аднак многія механізмы яго ўздзеяння дагэтуль невядомыя (81, 83).

Акрамя таго, гэта можа мець некаторыя пабочныя эфекты. Паведамляецца аб дыярэі, завалах, метэарызме і болі ў жываце (84).

Агульны пратакол дазавання берберыну складае 1500 мг у дзень, прымаецца перад ежай як 3 дозы па 500 мг.

Больш падрабязна пра гэты ўражлівы дадатак можна прачытаць тут: Берберын - самая эфектыўная дабаўка ў свеце?

Ніжняя лінія: Берберын добра працуе на зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві і можа дапамагчы кіраваць дыябетам. Аднак гэта можа мець некаторыя стрававальныя пабочныя эфекты.

14. Ешце насенне пажитника

Насенне пажитника з'яўляюцца выдатнай крыніцай растваральных абалоніны, якая можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві.

Шматлікія даследаванні паказалі, што пажитник можа эфектыўна зніжаць цукар у крыві ў дыябетыкаў. Гэта таксама дапамагае знізіць глюкозу нашча і павысіць талерантнасць да глюкозы (85, 86, 87, 88).

Хоць гэта і не так папулярна, пажитник лёгка можна дадаваць у выпечку, каб дапамагчы лячыць дыябет. Вы таксама можаце зрабіць муку з пажитніка або заварыць яе ў гарбаце (89).

Насенне пажитника таксама лічацца адной з самых бяспечных траў пры дыябеце (87, 88).

Рэкамендуемая доза насення пажитника складае 2-5 грамаў у дзень. Калі вы хочаце паспрабаваць, у Amazon ёсць вялікі выбар.

Ніжняя лінія: Падумайце, як паспрабаваць насенне пажитника. Іх лёгка дадаць у свой рацыён і могуць дапамагчы рэгуляваць узровень глюкозы ў крыві.

15. Схуднець

Гэта не маніторынг таго, што падтрыманне здаровага вагі палепшыць ваша здароўе і прадухіліць будучыя праблемы са здароўем.

Кантроль вагі таксама спрыяе здароваму ўзроўню цукру ў крыві і было паказана, што зніжае рызыку развіцця дыябету.

Нават зніжэнне масы цела на 7% можа знізіць рызыку развіцця дыябету да 58%, і гэта, здаецца, працуе нават лепш, чым лекі (90).

Больш за тое, гэтыя зніжаныя рызыкі могуць захоўвацца на працягу многіх гадоў (91, 92, 93).

Вы таксама павінны памятаць пра сваю талію, бо гэта, мабыць, найбольш важны фактар ​​для ацэнкі рызыкі дыябету.

Вымярэнне для жанчын 35 цаляў (88,9 см) і больш для мужчын і 40 цаляў (101,6 см) і больш звязана з павышанай рызыкай развіцця рэзістэнтнасці да інсуліну, высокім узроўнем цукру ў крыві і дыябетам 2 тыпу (94).

Здаровы вымярэнне таліі можа быць нават больш важным, чым ваш агульны вага (94).

Ніжняя лінія: Падтрыманне здаровага вагі і лініі таліі дапаможа вам падтрымліваць нармальны ўзровень цукру ў крыві і знізіць рызыку развіцця дыябету.

Прыміце хатняе паведамленне

Пераканайцеся, што пракансультуйцеся з урачом перад тым, як змяніць лад жыцця або паспрабаваць новыя дабаўкі.

Гэта асабліва важна, калі ў вас праблемы з кантролем цукру ў крыві ці вы прымаеце лекі для зніжэння ўзроўню цукру.

Калі казаць, калі вы дыябетык або маеце праблемы з кантролем цукру ў крыві, то вам варта пачаць рабіць што-небудзь пра гэта як мага хутчэй.

Прачытайце гэты артыкул на іспанскай мове.