14 простых спосабаў спыніць ёсць шмат цукру

Задаволены

• 1. Скароціце напоі з цукрам
• 2. Пазбягайце цукровых дэсертаў
• 3. Пазбягайце соусаў з вялікай колькасцю цукру
• 4. Ешце паўнавартасную ежу
• 5. Ешце суцэльную ежу
• 6. Праверце на цукар у кансервах
• 7. Будзьце асцярожныя з так званай "здаровай" апрацаванай закускай
• 8. Пазбягайце цукровых страў з цукрам
• 9. Прачытайце этыкеткі
• 10. Ешце больш бялку і тлушчу
• 11. Разгледзім натуральныя падсалодвальнікаў
• 12. Не захоўвайце цукар у хаце
• 13. Не варта рабіць пакупкі, калі галодны
• 14. Высыпайцеся
• Ніжняя лінія
• Расліны як медыцына: зрабі сам травяны чай, каб утаймаваць цягу да цукру

Ўжыванне занадта шмат цукру - адна з самых страшных рэчаў, якія вы можаце зрабіць свайму арганізму. Гэта можа мець шмат негатыўных наступстваў для вашага здароўя.

Было паказана, што спрыяе атлусценню, дыябету 2 тыпу, хваробам сэрца, раку і карыесу (1, 2, 3, 4, 5).

Хоць цукар, натуральна, змяшчаецца ў прадуктах, такіх як садавіна і гародніна, гэты тып мала ўплывае на ўзровень цукру ў крыві і лічыцца вельмі здаровым.

Садавіна і гародніна таксама ўтрымліваюць шмат карысных вітамінаў і мінералаў.

Небяспека з боку дадаў цукру ў апрацаванай ежы.

Сярэднестатыстычны амерыканец у дзень спажывае каля 17 чайных лыжак (68 грамаў) даданага цукру ў дзень (6).

Гэта значна больш, чым верхняя сутачная мяжа, якую рэкамендуюць некаторыя эксперты, а гэта 6 чайных лыжак (25 грам) для жанчын і 9 гарбатных лыжак (37 грам) для мужчын (7).

У гэтым артыкуле пералічана 14 простых спосабаў спыніць ёсць так шмат цукру.

1. Скароціце напоі з цукрам

Некаторыя папулярныя напоі ўтрымліваюць кучу цукру.

Газаваныя напоі, энергетычныя напоі, спартыўныя напоі і морсы ўносяць дзіўныя 44% дабаўленага цукру ў амерыканскую дыету (8).

Так званыя "здаровыя" напоі, такія як фруктовыя кактэйлі і фруктовыя сокі, усё яшчэ могуць утрымліваць у гэтым колькасць вачэй, якія паліваюць вачыма.

Напрыклад, у 15,2 унцыі (450 мл) 100% яблычнага соку ўтрымліваецца больш за 12 чайных лыжак (49 грам) (9).

Ваша цела не распазнае калорыі ў напоях гэтак жа, як і з ежай. Напоі не прымушаюць вас адчуваць сябе поўнымі, таму людзі, якія спажываюць шмат калорый ад напояў, не ядуць менш, каб кампенсаваць (10).

Даследаванні паслядоўна паказваюць, што памяншэнне спажывання салодкіх напояў можа дапамагчы пры зніжэнні вагі (11, 12, 13).

Вось некалькі лепшых варыянтаў напою з нізкім утрыманнем цукру:

• Вада: Гэта бясплатна і мае нуль калорый.
• Газаваная вада з выцісканнем свежага цытрыны ці лайма: Хатняя сода.
• Вада з мятай і агурком: Дзівосна асвяжае ў цёплае надвор'е.
• Травяныя або фруктовыя адвары: Піце іх у гарачым або халодным выглядзе з лёдам.
• Чай і кава: Прытрымлівайцеся несалодкага гарбаты альбо чорнай альбо плоскай белай кавы.

Скарачэнне салодкіх напояў можа значна скараціць спажыванне цукру і схуднець.

Рэзюмэ: Пазбяганне салодкіх напояў, такіх як газаваныя напоі, энергетычныя напоі і некаторыя фруктовыя напоі, рэзка знізіць спажыванне цукру і можа дапамагчы вам схуднець.

2. Пазбягайце цукровых дэсертаў

Большасць дэсертаў не забяспечвае пажыўную каштоўнасць.

Яны загружаюцца з цукрам, што выклікае ўсплёскі цукру ў крыві і можа пакінуць вам стомленасць, голад і цягу да большай колькасці цукру.

Збожжавыя і малочныя дэсерты, такія як пірожныя, пірагі, пончыкі і марожанае, складаюць звыш 18% ад спажывання цукру ў амерыканскім рацыёне (14).

Калі вы сапраўды адчуваеце патрэбу ў чымсьці мілым, паспрабуйце наступныя варыянты:

• Свежыя садавіна: Натуральна салодкі і поўны абалоніны, вітамінаў і мінералаў.
• Грэчаскі ёгурт з карыцай або садавінай: Багатая кальцыем, бялком і вітамінам В12.
• Запечаныя садавіна са сліўкамі: Паспрабуйце грушы, яблыкі ці слівы.
• Цёмны шакалад: Увогуле, чым вышэй утрыманне какава, тым ніжэй цукар.
• Жменька фінікаў: Яны натуральна салодкія і надзвычай пажыўныя.

Абмен цяжкімі цукрамі дэсертаў на свежыя або печаныя садавіна не толькі памяншае спажыванне цукру, але і павялічвае абалоніну, вітаміны, мінералы і антыаксіданты ў вашым рацыёне.

Рэзюмэ: Такія дэсерты, як марозіва, пірожныя і печыва, загружаюцца цукрам і забяспечваюць малае харчаванне. Пераключыцеся на свежыя або запечаныя садавіна, каб паменшыць спажыванне цукру і павялічыць спажыванне абалоніны, вітамінаў і мінералаў.

3. Пазбягайце соусаў з вялікай колькасцю цукру

Такія соусы, як кетчуп, соус для шашлыкоў і салодкі соус чылі, часта сустракаюцца ў большасці кухняў. Аднак большасць людзей не ведае пра іх шакавальнае ўтрыманне цукру.

Адна сталовая лыжка (15-грамовая) порцыя кетчупа можа ўтрымліваць 1 чайную лыжку (4 грама) (15).

Хаця некаторыя гатункі не дадаюць цукру. Заўсёды чытайце этыкетку, каб пераканацца, што вы выбіраеце варыянт з найменшым утрыманнем цукру.

Вось некалькі іншых варыянтаў араматызацыі ежы:

• Свежая або сухая зеляніна і спецыі: Не ўтрымліваюць цукру і калорый, і гэта можа даць карысць для здароўя.
• Свежы чылі: Дайце ежы ўдар без цукру.
• Жоўтая гарчыца: Смачна і практычна не ўтрымлівае цукру і калорый.
• Воцат: Цукар і без калорый, з зінгам, падобным на кетчуп. Некаторыя бальзамічныя воцаты і крэмы могуць утрымліваць цукар.
• Харыса паста: Можна купіць або зрабіць і добрая замена соусу з салодкім чылі.
• Песта: Свежы і арэхавы, выдатна падыходзіць для бутэрбродаў або яек.
• Маянэз: Хоць гэта без цукру, ён з высокім утрыманнем тлушчу, таму будзьце асцярожныя, калі вы спрабуеце схуднець.

Рэзюмэ: Звычайныя сталовыя соусы могуць утрымліваць шакавальную колькасць цукру. Заўсёды чытайце этыкетку, каб пераканацца, што вы выбіраеце варыянты без цукру або выкарыстоўвайце травы і спецыі для араматызацыі ежы.

4. Ешце паўнавартасную ежу

Нізкія тлустыя варыянты любімых страў - арахісавае масла, кефір, запраўка для салаты - ёсць усюды.

Калі вам сказалі, што тлушч шкодны, вам можа здавацца натуральным звярнуцца да гэтых альтэрнатыў, а не да поўнамалочных версій, калі вы спрабуеце схуднець.

Аднак неспакойная ісціна заключаецца ў тым, што яны звычайна ўтрымліваюць больш цукру і часам больш калорый, чым іх паўнавартасныя тлушчы.

Порцыя з 4-унцыйнай (113-грамовай) порцыяй нятлустага ванільнага ёгурта змяшчае 4 чайныя лыжкі (16 грам) цукру і 96 калорый.

Такая ж колькасць паўнавартаснага звычайнага ёгурта змяшчае крыху больш за чайную лыжку (5 грамаў) натуральнага малочнага цукру і ўсяго 69 калорый (16, 17).

Іншы прыклад - кава на 8 унцый (237 мл) з суцэльнага малака і без дадання цукру, які змяшчае палову чайнай лыжкі (2 грама) натуральнага малочнага цукру і 18 калорый (18).

У адрозненне ад гэтага ж колькасці нятлустага моханага напою ўтрымліваецца 6,5 чайных лыжак (26 грам) даданага цукру і 160 калорый (19).

Высокае спажыванне цукру таксама паказала, што выклікае павелічэнне вагі, што адмяняе прычыну таго, што вы ў першую чаргу абралі абястлушчаную ежу (20, 21).

Калі вы спрабуеце скараціць спажыванне цукру, часцей за ўсё лепш выбраць паўнавартасную версію.

Рэзюмэ: Прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу могуць утрымліваць больш цукру і калорый, чым версіі з поўным утрыманнем тлушчу. Часта лепш выбіраць поўныя тлушчы, калі вы спрабуеце знізіць спажыванне цукру.

5. Ешце суцэльную ежу

Цэлыя прадукты не былі апрацаваны і не рафінаваны. Яны таксама не маюць дабавак і іншых штучных рэчываў.

З іншага боку - ультра апрацаваныя прадукты. Гэта падрыхтаваныя прадукты, якія ўтрымліваюць соль, цукар і тлушчы, але таксама рэчывы, якія звычайна не выкарыстоўваюцца ў хатняй кулінарыі.

Гэтыя рэчывы могуць быць штучнымі араматызатарамі, фарбавальнікамі, эмульгатарамі або іншымі дадаткамі. Прыкладамі ультра-апрацаваных прадуктаў харчавання з'яўляюцца безалкагольныя напоі, дэсерты, крупы, піцы і пірагі.

Ультра-апрацаваныя прадукты адрозніваюцца ад звычайных апрацаваных прадуктаў харчавання, якія звычайна дадаюць толькі мінімальныя інгрэдыенты, і ўсё гэта можна знайсці на звычайнай кухні.

Прыкладамі звычайнай апрацаванай ежы з'яўляюцца просты хлеб і сыр (22).

90% даданых цукроў у рацыён сярэдняга амерыканца паступае з прадуктаў з ультра-апрацоўкай, тады як толькі 8,7% паступае з прадуктаў, прыгатаваных з нуля з выкарыстаннем цэлых прадуктаў (22).

І гэта не проста нездаровая ежа, якая змяшчае вялікую колькасць яе.

Здавалася б, здаровыя варыянты, такія як кансерваваны соус для макаронных вырабаў, таксама могуць утрымліваць трывожныя колькасці. Адна порцыя (128 грамаў) можа ўтрымліваць амаль 3 чайныя лыжкі (11 грамаў) (23).

Паспрабуйце прыгатаваць з нуля, калі гэта магчыма, каб пазбегнуць дадання цукру. Вам не трэба гатаваць складаныя стравы. Простыя хітрасці, такія як марынаванне мяса і рыбы ў травах, спецыях і аліўкавым алеі, дадуць вам смачныя вынікі.

Рэзюмэ: Суцэльная ежа не ўтрымлівае цукру і іншых дабавак, звычайна сустракаемых у апрацаваных харчовых прадуктах. Ужыванне больш цэлых прадуктаў і прыгатаванне ежы з нуля прывядзе да скарачэння спажывання цукру.

6. Праверце на цукар у кансервах

Кансервы могуць быць карысным і танным дадаткам да вашай дыеце, але яны таксама могуць утрымліваць шмат цукру.

Садавіна і гародніна ўтрымліваюць цукру ў прыродзе. Аднак гэта не праблема, бо яны не ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві так жа, як і цукар.

Пазбягайце кансерваў, якія спакаваныя ў сіроп або ёсць цукар у спісе інгрэдыентаў. Садавіна досыць салодкія, таму перайдзіце да версій, якія пазначаныя "ўласным сокам" або "без дадання цукру".

Калі вы купляеце кансерваваныя садавіна ці гародніна, якія дадаюць цукар, вы можаце выдаліць яго, прамыўшы іх у вадзе, перш чым з'есці іх.

Рэзюмэ: Кансервы, у тым ліку кансерваваныя садавіна і гародніна, могуць утрымліваць цукар. Заўсёды чытайце этыкеткі, каб пераканацца, што вы абралі версіі без яго.

7. Будзьце асцярожныя з так званай "здаровай" апрацаванай закускай

Большасць людзей ведае, што цукеркі і печыва ўтрымліваюць шмат цукру, таму яны могуць шукаць "здаровыя" альтэрнатывы закускі.

Дзіўна, але закускі, такія як батончыкі з мюслі, пратэінавыя батончыкі і сухафрукты, могуць утрымліваць столькі ж, калі не больш, цукру, чым іх нездаровыя канкурэнты, напрыклад шакаладныя батончыкі.

Некаторыя батончыкі гранолы могуць утрымліваць аж 8 чайных лыжак (32 грама) (24).

Сухафрукт поўны абалоніны, пажыўных рэчываў і антыаксідантаў. Аднак ён таксама поўны натуральнага цукру, таму яго трэба ўжываць у меру.

Некаторыя сухафрукты таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць цукру. Каб пазбегнуць гэтага, шукайце этыкеткі з інгрэдыентамі, на якіх напісана "100% садавіна".

Альбо паспрабуйце замест гэтага здаровыя закускі:

• Жменька арэхаў: Спакаваны з добрымі калорыямі, бялкамі і карыснымі тлушчамі.
• Сцежка: Пераканайцеся, што гэта проста арэхі і сухафрукты без дадання цукру.
• Цукр без дадання цукру: Поўная бялку і мала калорый.
• Яйка ўкрутую: Гэты суперпродукт з высокім утрыманнем бялку, вітамінаў і мінералаў.
• Свежыя садавіна: Змяшчае натуральны цукар для задавальнення гэтай ежы.

Не падманвайце сябе "здаровымі" маркетынгавымі паведамленнямі аб некаторых закусках. Будзьце гатовыя і бярыце закускі з нізкім утрыманнем цукру, калі вы ўжо ў дарозе.

Рэзюмэ: Так званыя карысныя закускі, такія як гранола і пратэінавыя батончыкі, могуць утрымліваць шмат цукру. Будзьце гатовыя і бярыце з сабой закускі з нізкім утрыманнем цукру, як арэхі і свежыя садавіна, калі вы ўжо не збіраецеся.

8. Пазбягайце цукровых страў з цукрам

Крупы для сняданку адносяцца да горшых, калі гаворка ідзе пра дададзены цукар.

У адным з дакладаў устаноўлена, што некаторыя з самых папулярных утрымліваюць больш за палову іх вагі ў даданні цукру.

Адна крупа ў справаздачы ўтрымлівала больш за 12 чайных лыжак (50 грамаў) на порцыю, што давала 88% цукру па масе.

Больш за тое, у справаздачы ўстаноўлена, што ў граноле, якая звычайна прадаецца як «здаровая», у сярэднім ёсць больш цукру, чым любы іншы тып крупы.

Папулярныя прадукты для сняданку, такія як дранікі, вафлі, кексы і джэмы, таксама загружаюцца цукрам.

Перайдзіце на наступныя варыянты сняданку з нізкім утрыманнем цукру:

• Гарачая аўсяная каша: Дадайце трохі здробненых садавіны, калі вам падабаецца салодкі.
• Грэчаскі ёгурт: Дадайце садавіну і арэхі для лішніх калорый.
• Яйкі: Вараная, нарэзаная, яечня або як амлет.
• Авакада: Упакаваны поўным харчаваннем і здаровымі тлушчамі для атрымання энергіі.

Выбар варыянту з нізкім утрыманнем цукру з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі падчас сняданку дапаможа адчуць сябе паўнавартасным да абеду, прадухіляючы залішнія перакусы.

Рэзюмэ: Крупы для сняданку - адзін з найгоршых вінаватых у даданні цукру, а таксама бліны, вафлі і джэмы. Пераключыцеся на варыянты з нізкім утрыманнем цукру, такія як яйкі, аўсянка або звычайны ёгурт.

9. Прачытайце этыкеткі

Ужыванне менш цукру не так проста, як проста пазбягаць салодкай ежы. Вы ўжо бачылі, што ён можа хавацца ў малаверагоднай ежы, уключаючы шматкі для сняданку, батончыкі з мёдам і сухафрукты.

Аднак некаторыя вострыя стравы, напрыклад, хлеб, таксама могуць утрымліваць шмат цукру. Дзве лустачкі могуць утрымліваць 1,5 чайнай лыжкі (6 грам) (25).

На жаль, не заўсёды лёгка ідэнтыфікаваць дададзеныя цукру на этыкетцы прадуктаў. Сучасныя этыкеткі прадуктаў харчавання не адрозніваюць натуральныя цукру, напрыклад, малако ад садавіны і даданыя цукру.

Каб даведацца, ці ёсць у ежу дададзеная цукар, вам трэба праверыць спіс інгрэдыентаў. Важна таксама адзначыць парадак, у якім цукар фігуруе ў спісе, бо інгрэдыенты пералічаны ў парадку найбольшага адсотка.

Прадпрыемствы харчовай прамысловасці таксама выкарыстоўваюць больш за 50 найменняў для дадання цукру, што робіць яго больш цяжкім. Вось некалькі самых распаўсюджаных:

• Кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы
• Трысняговы цукар або сок
• Мальтоза
• Дэкстроза
• Інвертаваць цукар
• Рысавы сіроп
• Патака
• Карамель

На шчасце, ідэнтыфікаваць цукар у фасаванай ежы ў ЗША проста стала значна прасцей.

Упраўленне па харчаванні і леках ЗША (FDA) змяніла свае правілы, так што кампаніі павінны паказваць колькасць даданага цукру ў сваіх прадуктах на этыкетцы інгрэдыентаў у грамах, а таксама працэнт ад сутачнай кошту (26).

Кампаніі павінны да 2018 года змяніць свае этыкеткі, каб яны адпавядалі.

Рэзюмэ: Заўсёды чытайце этыкеткі прадуктаў харчавання, каб праверыць наяўнасць цукру на шматлікіх назвах. Чым бліжэй да пачатку яно знаходзіцца ў спісе інгрэдыентаў, тым большы адсотак цукру змяшчае прадукт.

10. Ешце больш бялку і тлушчу

Высокае спажыванне цукру звязана з павышэннем апетыту і павелічэннем вагі.

І наадварот, дыета з нізкім утрыманнем цукру, але з высокім утрыманнем бялку і тлушчаў аказвае супрацьлеглы эфект, зніжаючы голад і спажыванне ежы.

Дададзены ў рацыён цукар, асабліва фруктоза, павышае апетыт. Сігналы, якія звычайна даюць мозгу ведаць, што вы поўныя, не працуюць належным чынам, што можа прывесці да пераядання і павелічэнню вагі (27, 28).

З іншага боку, даказана, што бялок зніжае апетыт і голад. Калі вы адчуваеце сябе поўнымі, то вы менш шанцуе прагнуць хуткага голаду, які забяспечвае цукар (29).

Таксама паказана, што бялок непасрэдна зніжае цягу да ежы. Адно даследаванне паказала, што павелічэнне бялку ў рацыёне на 25% зніжае цягу на 60% (30).

Тлушчы вельмі высокія ў энергіі. Ён утрымлівае 9 калорый на грам у параўнанні з 4 калорыямі на грам бялку і вугляводаў.

Вялікае спажыванне тлушчу таксама звязана са зніжэннем апетыту. Па змесце тлушчу ў ежы рэцэптары тлушчу ў роце і кішачніку змяняюць спосаб яго пераварвання. Гэта выклікае зніжэнне апетыту, а пасля і спажыванне калорый (31).

Каб утаймаваць цягу да цукру, назапасьцеся прадуктамі і багатымі тлушчамі прадуктамі, такімі як мяса, рыба, яйкі, паўнацэнныя малочныя прадукты, авакада і арэхі.

Рэзюмэ: Высокае спажыванне цукру звязана з павышэннем апетыту і павелічэннем вагі. У ежу больш бялкоў і тлушчаў было паказана супрацьлеглы эфект, зніжаючы апетыт і цягу.

11. Разгледзім натуральныя падсалодвальнікаў

Для некаторых людзей цукар можа быць такім жа захапляльным, як наркотыкі ці алкаголь. На самай справе, даследаванні паказалі, што ён можа паўплываць на мозг падобным чынам, чым у некаторых лекаў (32, 33).

Прыхільнасць да цукру вырабляе цягу і ўзровень "памяркоўнасці", гэта значыць, усё больш і больш яго трэба ўжываць для задавальнення гэтых цягаў (34).

Таксама можна пацярпець ад адмены цукру.

Даследаванні паказалі, што пацукі адчувалі прыкметы трывогі і дэпрэсіі пасля таго, як дыета з высокім утрыманнем цукру была спынена (35, 36).

Гэта паказвае, што адмовіцца ад цукру можа быць вельмі складана для некаторых людзей. Калі вы змагаецеся, ёсць некалькі натуральна салодкіх альтэрнатыў, якія на самай справе карысныя для вас.

• Стевен: Здабываюць з лісця расліны пад назвай Stevia rebaudiana, ён практычна не мае калорый і было паказана, што дапамагае знізіць артэрыяльны ціск і цукар у крыві ў людзей з дыябетам (37, 38).
• Эрытрыт: У натуральным выглядзе змяшчаецца ў садавіне, ён утрымлівае толькі 6% калорый цукру, але ён значна саладзейшы, таму патрэбна толькі мала. Гэта таксама не выклікае скокаў цукру ў крыві (39).
• Ксіліт: Падсалодвальнік натуральным чынам змяшчаецца ў многіх садавіне і гародніне. Гэта не выклікае скокаў цукру ў крыві (40).

Пасля таго, як вы скараціце спажыванне цукру, вы зможаце атрымліваць асалоду ад менш салодкай ежай.

Рэзюмэ: Цукар можа выклікаць прывыканне для некаторых людзей. Калі вы адмаўляецеся ад цукру асабліва цяжка, натуральныя падсалодвальнікаў, такія як Стевен, эрытрыт і ксіліт, могуць дапамагчы.

12. Не захоўвайце цукар у хаце

Калі вы будзеце захоўваць прадукты з высокім утрыманнем цукру ў хаце, вы з большай верагоднасцю ўжываеце іх у ежу.

Для таго, каб спыніць сябе, спатрэбіцца шмат сілы волі, калі вам трэба толькі пайсці да каморы ці халадзільніка, каб трапіць цукар.

Хоць цяга да закусак і салодкай ежы можа з'явіцца ў любы час дня і ночы, па вечарах яны могуць быць горшымі.

Доказы паказваюць, што ваш цыркадны рытм, або ўнутраны гадзіннік, вечарам узмацняе голад і цягу да салодкай і крухмалістай ежы (41).

Важна падумаць, як вы збіраецеся адцягнуць сябе, калі адчуеце неабходнасць з'есці што-небудзь салодкае.

Даследаванні паказалі, што адцягванне ўвагі, напрыклад, выкананне галаваломак, можа быць вельмі эфектыўным для зніжэння цягі (42).

Калі гэта не дапамагае, паспрабуйце захаваць у хаце некалькі здаровых закусак з нізкім утрыманнем цукру.

Рэзюмэ: Калі ў вас ёсць закускі з цукрам у доме, вы, хутчэй за ўсё, пацягнецеся за ім, калі нанеслі цягу. Паспрабуйце скарыстацца метадамі адцягнення ўвагі, калі адчуваеце цягу і захоўваеце варыянты закускі з нізкім утрыманнем цукру.

13. Не варта рабіць пакупкі, калі галодны

Калі вы калі-небудзь хадзілі па крамах, калі галодны, вы ведаеце, што можа здарыцца.

Вы не толькі купляеце больш ежы, але і імкніцеся пакласці ў свой кошык менш карысныя варыянты.

Пакупкі падчас галоднага былі паказаны не толькі для павелічэння колькасці набытай ежы, але і для ўплыву на тып прадуктаў, якія вы купляеце (43).

У кантраляваным даследаванні 68 удзельнікаў галадалі на працягу пяці гадзін. Потым удзельнікам было дазволена з'есці столькі сухароў пшаніцы, колькі ім падабалася непасрэдна перад паходам па крамах, а астатняй палове нашча.

Яны выявілі, што галодная група набыла больш каларыйныя прадукты ў параўнанні з тымі, хто быў менш галодны (44).

У іншым даследаванні былі адзначаны 82 пакупнікі прадуктовых прадуктаў, каб даведацца, ці ўплывае час сутак на пакупкі.

Даследаванне паказала, што тыя, хто праходзіў пакупкі паміж 16:00, каля абеду, калі яны, хутчэй за ўсё, прагаладаліся, куплялі больш каларыйную прадукцыю, чым тыя, хто прадаваўся паміж 14:00, неўзабаве пасля абеду (44).

Рэзюмэ: Даследаванні паказалі, што калі прадуктовыя пакупнікі галодныя, яны імкнуцца купляць больш каларыйную ежу. Паспрабуйце з'есці ежу ці карысную закуску, перш чым ісці па крамах.

14. Высыпайцеся

Добрыя звычкі да сну неверагодна важныя для вашага здароўя. Дрэнны сон быў звязаны з дэпрэсіяй, дрэннай канцэнтрацыяй і зніжэннем імуннай функцыі (45, 46, 47).

Сувязь паміж недасыпаннем і атлусценнем добра вядомая. Але нядаўна даследчыкі выявілі, што недахоп сну таксама ўплывае на тыя віды ежы, якія вы ясьце (48, 49).

Адно даследаванне разглядала гэты феномен у 23 здаровых дарослых. Іх мазгі былі сканаваны пры дапамозе функцыянальнай магнітна-рэзананснай тамаграфіі (ФМР) спачатку пасля поўнага начнога сну, а потым пасля бяссоннай ночы.

Даследчыкі выявілі, што функцыя лобнай долі, часткі галаўнога мозгу, якая кантралюе прыняцце рашэнняў, была парушана пасля бяссоннай ночы.

Акрамя таго, вобласць мозгу, якая рэагуе на ўзнагароды і кантралюе матывацыю і жаданне, стымулявалася.

Гэтыя змены азначалі, што ўдзельнікі аддавалі перавагу каларыйнай, салодкай і салёнай ежы, калі былі пазбаўлены сну (50).

Іншае даследаванне паказала, што людзі, якія клаліся спаць позна і не атрымалі паўнавартаснага начнога сну, спажывалі больш калорый, нездаровай ежы і газіроўкі і менш садавіны і агародніны, у параўнанні з тымі, хто клаўся спаць раней і атрымаў паўнавартасны сон (51).

Таму класціся спаць і добра спаць, гэта можа дапамагчы вам паменшыць спажыванне цукру.

Рэзюмэ: Недахоп сну прымушае людзей аддаваць перавагу каларыйнай, салодкай і салёнай ежы перад здаровай ежай, як садавіна і гародніна. Паспрабуйце начны сон, які дапаможа вам ёсць менш цукру.

Ніжняя лінія

Сярэдні амерыканец спажывае больш чым у два разы больш рэкамендаванай максімальнай колькасці даданага цукру ў дзень.

Лішак цукру ў рацыёне можа быць неверагодна шкодным і звязаны з многімі хранічнымі захворваннямі, уключаючы рак, дыябет другога тыпу, хваробы сэрца і атлусценне.

Важна пазбягаць відавочных крыніц цукру ў вашым рацыёне, такіх як дэсерты і газаваныя напоі, а таксама ведаць пра схаваны цукар у некаторых звычайных апрацаваных прадуктах, у тым ліку соусы, нятлустыя прадукты і так званыя "здаровыя" закускі.

Выбірайце дыету на аснове суцэльных прадуктаў, а не высокаапрацаваных альтэрнатыў, каб цалкам кантраляваць спажыванне цукру і не ўжываць у ім лішнюю колькасць.

Расліны як медыцына: зрабі сам травяны чай, каб утаймаваць цягу да цукру