10 прычын, чаму вы заўсёды стаміліся (і што вы можаце з гэтым зрабіць)

Задаволены

• 1. Спажыванне занадта шмат рафінаваных вугляводаў
• 2. Вядзенне сядзячага ладу жыцця
• 3. Не атрымліваеш дастаткова якаснага сну
• 4. адчувальнасць да ежы
• 5. Не ўжываць дастатковую колькасць калорый
• 6. Сон у няправільны час
• 7. Не атрымліваць дастатковую колькасць бялку
• 8. Недастатковая гідратацыя
• 9. Абапіраючыся на энергетычныя напоі
• 10. Высокія ўзроўні стрэсу
• Ніжняя лінія
• Food Fix: Прадукты, каб перамагчы стомленасць

Пачуццё стомленасці рэгулярна надзвычай часта. На самай справе, каля траціны здаровых падлеткаў, дарослых і пажылых людзей адзначаюць пачуццё сну або стомленасці (1, 2, 3).

Стомленасць - звычайны сімптом некалькіх станаў і сур'ёзных захворванняў, але ў большасці выпадкаў гэта выклікана простымі фактарамі жыцця.

На шчасце, гэта часцей за ўсё лёгка выправіць.

У гэтым артыкуле пералічана 10 патэнцыйных прычын, чаму вы заўсёды стаміліся, і прыведзены рэкамендацыі, як вярнуць энергію.

1. Спажыванне занадта шмат рафінаваных вугляводаў

Вугляводы могуць быць хуткім крыніцай энергіі. Калі вы ясьце іх, ваша цела расшчапляе іх на цукар, які можна выкарыстоўваць для паліва.

Аднак, ужыванне занадта шмат рафінаваных вугляводаў можа на самай справе выклікаць у вас стомленасць на працягу дня.

Калі спажываецца цукар і апрацаваныя вугляводы, яны выклікаюць хуткае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві. Гэта сігналізуе падстраўнікавай залозе выпрацоўваць вялікую колькасць інсуліну, каб цукар выйшаў з крыві і трапіў у клеткі.

Такі скачок узроўню цукру ў крыві - і наступнае падзенне - можа прымусіць вас адчуваць сябе знясіленымі. Імкнучыся да хуткай энергіі, вы інстынктыўна дабіраецеся да чарговай порцыі вытанчаных вугляводаў, што можа прывесці да заганнага кругазвароту.

Шэраг даследаванняў выявілі, што мінімізацыя цукру і апрацаваных вугляводаў падчас ежы і перакусаў звычайна прыводзіць да павышэння ўзроўню энергіі (4, 5, 6).

У адным з даследаванняў дзеці, якія елі перакусы з высокім утрыманнем вугляводаў перад футбольнай гульнёй, адзначылі вялікую стомленасць, чым дзеці, якія елі закуску на аснове арахісавага масла (6).

На шчасце, даследаванні паказваюць, што некаторыя прадукты могуць дапамагчы абараніць ад стомленасці.

Напрыклад, і вобраны бамия, і сушеный адвар банана ўтрымліваюць злучэнні, якія могуць знізіць стомленасць і павысіць пільнасць (7, 8).

Каб захаваць ўзровень энергіі стабільным, заменіце цукар і рафінаваныя вугляводы цэлымі прадуктамі, багатымі абалонінай, такімі як гародніна і бабовыя.

Рэзюмэ: Спажыванне рафінаваных вугляводаў можа прывесці да нестабільнага ўзроўню цукру ў крыві, што можа прымусіць вас стаміцца. Замест гэтага выбірайце цэлыя прадукты, якія мінімальна ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві.

2. Вядзенне сядзячага ладу жыцця

Бяздзейнасць можа стаць першапрычынай вашай нізкай энергіі.

Але многія кажуць, што занадта стаміліся займацца спортам.

На самай справе, у адным з апошніх даследаванняў гэта была самая распаўсюджаная прычына, якую дарослыя людзі сярэдняга і старэйшага ўзросту аддавалі за невыкананне фізічных практыкаванняў (9).

Адным з тлумачэнняў можа стаць сіндром хранічнай стомленасці (ХСС), які характарызуецца штодзённай экстрэмальнай і невытлумачальнай стомленасцю.

Даследаванні сведчаць аб тым, што людзі, якія пакутуюць CFS, як правіла, маюць нізкі ўзровень трываласці і цягавітасці, што абмяжоўвае іх фізічную здольнасць. Тым не менш, агляд даследаванняў, якія ўключаюць больш за 1500 чалавек, выявіў, што фізічныя практыкаванні могуць знізіць стомленасць у тых, хто мае CFS (10, 11).

Даследаванні таксама паказалі, што заняткі спортам могуць знізіць стомленасць у здаровых людзей і людзей з іншымі захворваннямі, такімі як рак. Больш за тое, нават мінімальнае павелічэнне фізічнай актыўнасці здаецца карысным (12, 13, 14, 15, 16).

Каб павысіць узровень энергіі, заменіце сядзячае паводзіны актыўным. Напрыклад, устаньце, а не сядайце, калі гэта магчыма, спусціцеся па лесвіцы замест ліфта і ідзіце замест таго, каб ехаць на невялікіх адлегласцях.

Рэзюмэ: Сядзячы ў маларухомым стане можа прывесці да стомленасці ў здаровых людзей, а таксама ў людзей з сіндромам хранічнай стомленасці або іншымі праблемамі са здароўем. Больш актыўная можа дапамагчы павысіць узровень энергіі.

3. Не атрымліваеш дастаткова якаснага сну

Не высыпанне - адна з найбольш відавочных прычын стомленасці.

Падчас сну ваша цела робіць шмат рэчаў, у тым ліку захоўвае памяць і вылучае гармоны, якія рэгулююць ваш метабалізм і ўзровень энергіі (17).

Пасля начнога якаснага сну вы звычайна прачынаецеся, адчуваючы сябе бадзёрым, насцярожаным і пад напругай.

Па дадзеных Амерыканскай акадэміі медыцыны сну і даследчага сну, дарослым трэба ў сярэднім сем гадзін сну за ноч для аптымальнага здароўя (18).

Важна адзначыць, што сон павінен быць спакойным і бесперабойным, каб ваш мозг мог прайсці ўсе пяць этапаў кожнага цыкла сну (19).

У дадатак да высыпання, падтрыманне рэгулярнага рэжыму сну таксама дапамагае прадухіліць стомленасць.

У адным з даследаванняў падлеткі, якія клаліся спаць па буднях і выхадных днях, паведамлялі пра меншую стомленасць і менш цяжкасцей з засынаннем, чым тыя, хто пазней спаў і выходзіў менш гадзін (20).

Быць фізічна актыўным днём можа дапамагчы вам атрымаць больш аднаўляльны сон у начны час. Адно даследаванне ў пажылых людзей выявіла, што заняткі спортам дапамагалі палепшыць якасць сну і знізіць узровень стомленасці (21).

Акрамя таго, дрэмле можа дапамагчы павысіць узровень энергіі. Было паказана, што пасля пілатуння пілоты, якія часта адчуваюць стомленасць з-за доўгага працоўнага часу і затрымкі рэактыўных сіл, зніжаюць стомленасць (22).

Каб палепшыць колькасць і якасць вашага сну, кладзіцеся спаць прыблізна ў адзін і той жа час кожны вечар, адпачывайце перад сном і днём праводзіце шмат заняткаў.

Аднак, калі вам цяжка засыпаць альбо засынаць і падазраеце, што ў вас ёсць засмучэнне сну, звярніцеся да ўрача аб ацэнцы сну спецыялістам.

Рэзюмэ: Недастатковы альбо няякасны сон - частая прычына стомленасці. Некалькі гадзін бесперапыннага сну дазваляе вашаму арганізму і мозгу падзарадзіцца, што дазваляе адчуваць сябе пад напругай на працягу дня.

4. адчувальнасць да ежы

Непераноснасць харчовых прадуктаў або непераноснасць звычайна выклікаюць такія сімптомы, як сып, праблемы з страваваннем, насмарк або галаўныя болі.

Але стомленасць - яшчэ адзін сімптом, які часта ігнаруюць.

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што на якасць жыцця можа больш ўплываць стомленасць людзей, якія адчуваюць адчувальнасць да ежы (23).

Агульныя харчовыя непераноснасці ўключаюць глютен, малочныя прадукты, яйкі, сою і кукурузу.

Калі вы падазраяце, што пэўная ежа можа вас стаміць, падумайце, што вы працуеце з алерголагам ці дыетолагам, які можа праверыць вас на адчувальнасць да ежы альбо прызначыць дыету для ліквідацыі, каб вызначыць, якія прадукты з'яўляюцца праблематычнымі.

Рэзюмэ: Непераноснасць прадуктаў харчавання можа выклікаць стомленасць або нізкі ўзровень энергіі. Пасля дыеты па вывядзенні ежы можа дапамагчы вызначыць, да якіх прадуктаў вы адчувальныя.

5. Не ўжываць дастатковую колькасць калорый

Спажыванне занадта мала калорый можа выклікаць пачуццё знясілення.

Каларыйнасць - гэта адзінкі энергіі, якія змяшчаюцца ў ежы. Ваша цела выкарыстоўвае іх для руху і паліва, такіх як дыханне і падтрыманне пастаяннай тэмпературы цела.

Калі вы ясьце занадта мала калорый, ваш метабалізм запавольваецца, каб захаваць энергію, патэнцыйна выклікаючы стомленасць.

Ваша цела можа працаваць у дыяпазоне калорый у залежнасці ад вагі, росту, узросту і іншых фактараў.

Аднак большасць людзей патрабуе мінімум 1200 калорый у дзень, каб прадухіліць запаволенне абмену рэчываў.

Эксперты па старэнні лічаць, што, хоць метабалізм памяншаецца з узростам, людзям сталага ўзросту можа спатрэбіцца харчавацца ўверсе свайго дыяпазону калорый, каб выконваць нармальныя функцыі, не стамляючыся (24).

Акрамя таго, складана задаволіць патрэбы ў вітамінах і мінералах, калі спажыванне калорый занадта нізкае. Не атрымліваць дастатковую колькасць вітаміна D, жалеза і іншых важных пажыўных рэчываў таксама можа прывесці да стомленасці.

Каб падняць узровень энергіі, пазбягайце рэзкіх скарачэнняў спажывання калорый, нават калі ваша мэта - страта вагі. Вы можаце разлічыць свае патрэбы ў каларыйнасці, выкарыстоўваючы калькулятар калорый у гэтым артыкуле.

Рэзюмэ: Вашаму арганізму патрабуецца мінімальная колькасць калорый, каб выконваць штодзённыя функцыі. Спажыванне занадта мала калорый можа прывесці да стомленасці і ўскладніць задавальненне патрэбаў у пажыўных рэчывах.

6. Сон у няправільны час

Акрамя недастатковага сну, сон у неналежны час можа знізіць вашу энергію.

Сон днём замест ночы парушае цыркадны рытм вашага цела, якія з'яўляюцца біялагічнымі зменамі, якія адбываюцца ў адказ на святло і цемру на працягу 24-гадзіннага цыклу.

Даследаванне паказала, што, калі ваш рэжым сну не адпавядае вашаму сутачнаму рытму, можа развіцца хранічная стомленасць (25).

Гэта распаўсюджаная праблема сярод людзей, якія выконваюць зменную ці начную працу.

Спецыялісты па сну лічаць, што 2–5% усіх работнікаў змены пакутуюць засмучэннем сну, якое характарызуецца празмернай дрымотнасцю або парушаным сном на працягу месяца і больш (26).

Больш за тое, нават няспанне ноччу на дзень-два можа выклікаць стомленасць.

У адным з даследаванняў здаровым маладым мужчынам дазвалялася спаць альбо сем гадзін, альбо крыху менш за пяць гадзін, перш чым іх праспалілі 21–23 гадзіны. Іх рэйтынг стомленасці павялічыўся да і пасля сну, незалежна ад колькасці гадзін, калі яны спалі (27).

Лепш спаць ноччу, калі магчыма.

Аднак калі ваша праца прадугледжвае зменную працу, існуюць стратэгіі перавучвання гадзін, якія павінны павысіць ваш узровень энергіі.

У адным з даследаванняў работнікі змены паведамілі пра значна меншую стомленасць і лепшы настрой пасля ўздзеяння яркіх светлавых імпульсаў, нашэння цёмных сонечных акуляраў звонку і сну ў поўнай цемры (28).

Выкарыстанне акуляраў для блакіроўкі сіняга святла таксама можа дапамагчы людзям, якія працуюць у змену.

Рэзюмэ: Сон днём можа парушыць натуральны рытм вашага цела і прывесці да стомленасці. Паспрабуйце спаць ноччу або перавучыць гадзіннік.

7. Не атрымліваць дастатковую колькасць бялку

Недастатковая спажыванне бялку можа спрыяць вашай стомленасці.

Было паказана, што спажыванне бялку павышае ўзровень метабалізму больш, чым вугляводы і тлушчы (29).

Акрамя дапамогі ў зніжэнні вагі, гэта таксама можа прадухіліць стомленасць.

У адным з даследаванняў узровень стомленасці самастойна быў значна ніжэйшы сярод карэйскіх студэнтаў каледжа, якія паведамлялі пра ўжыванне высокабялковых прадуктаў, такіх як рыба, мяса, яйкі і бабы па меншай меры два разы на дзень (5).

Іншыя даследаванні выявілі, што дыеты з высокім утрыманнем бялку, як правіла, ствараюць меншую стомленасць сярод цяжкаатлетаў і людзей, якія праводзяць трэніроўкі супрацьдзеяння (30, 31).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што стомленасць можа быць зніжана амінакіслотамі з разгалінаванай ланцугом, якія з'яўляюцца будаўнічымі элементамі бялку (32).

Каб захаваць метабалізм моцным і прадухіліць стомленасць, імкніцеся спажываць якасную крыніцу бялку пры кожным прыёме ежы.

Рэзюмэ: Спажыванне належнага бялку важна для падтрымання метабалізму і прадухілення стомленасці. Уключайце добры крыніца бялку пры кожным прыёме ежы.

8. Недастатковая гідратацыя

Для падтрымання добрага ўзроўню энергіі важна захаванне гідратацыі.

Шмат біяхімічных рэакцый, якія адбываюцца ў вашым целе кожны дзень, прыводзяць да страты вады, якую трэба замяніць.

Абязводжванне адбываецца, калі вы не ўжываеце дастатковай колькасці вадкасці, каб замяніць страчаную вадой мачу, крэсла, пот і дыханне.

Некалькі даследаванняў паказалі, што нават мякка абязводжаны можа прывесці да зніжэння ўзроўню энергіі і зніжэння здольнасці да канцэнтрацыі ўвагі (33, 34, 35).

У адным з даследаванняў, калі мужчыны працавалі на бегавой дарожцы і гублялі 1% сваёй масы цела ў вадкасці, яны паведамілі пра больш стомленасці, чым калі выконвалі тыя ж практыкаванні, застаючыся добра ўвільготненымі (33).

Хоць вы, магчыма, чулі, што вы павінны піць восем (237 мл) шклянак вады штодня, вам можа спатрэбіцца больш ці менш, чым у залежнасці ад вагі, узросту, полу і ўзроўню актыўнасці.

Ключ досыць піць для падтрымання добрага ўзроўню гідратацыі. Агульныя сімптомы абязводжвання ўключаюць смагу, стомленасць, галавакружэнне і галаўныя болі.

Рэзюмэ: Нават лёгкае абязводжванне можа знізіць узровень энергіі і пільнасць. Пераканайцеся, што піце дастаткова, каб замяніць страчаную вадкасць на працягу дня.

9. Абапіраючыся на энергетычныя напоі

Там не хапае напояў, якія абяцаюць забяспечыць хуткую энергію.

Папулярныя энергетычныя напоі звычайна ўключаюць у сябе наступнае:

• Кафеін
• Цукар
• Амінакіслоты
• Вялікія дозы вітамінаў групы В
• Травы

Гэта праўда, што гэтыя напоі могуць забяспечваць часовы прырост энергіі з-за высокага ўтрымання кафеіну і цукру (36, 37).

Напрыклад, даследаванне ў здаровых дарослых, пазбаўленых сну, выявіла, што спажыванне энергіі прывялі да сціплых паляпшэнняў пільнасці і псіхічнай функцыі (37).

На жаль, гэтыя энергетычныя напоі таксама могуць стаць прычынай аднаўлення стомленасці, калі эфект кафеіну і цукру зносіцца.

Адзін з аглядаў з 41 даследавання выявіў, што, хоць энергетычныя напоі прывялі да павышэння пільнасці і паляпшэння настрою на працягу некалькіх гадзін пасля спажывання, празмерная дрымотнасць днём часта ўзнікала на наступны дзень (38).

Нягледзячы на ​​тое, што ўтрыманне кафеіну ў розных марках моцна вар'іруецца, энергетычны стрэл можа ўтрымліваць да 350 мг, а некаторыя энергетычныя напоі даюць да 500 мг на бляшанку. Для параўнання, кава звычайна ўтрымлівае ад 77-150 мг кафеіну ў кубку (39).

Аднак нават пры меншай дазоўцы ўжыванне напояў з кафеінам у другой палове дня можа перашкодзіць сну і прывесці да паніжэння ўзроўню энергіі на наступны дзень (40).

Каб разарваць цыкл, паспрабуйце адключыць і паступова адхіляць сябе ад гэтых энергетычных напояў. Акрамя таго, абмяжуйце спажыванне кавы і іншых напояў з кафеінам толькі ў пачатку дня.

Рэзюмэ: Энергетычныя напоі ўтрымліваюць кафеін і іншыя інгрэдыенты, якія могуць забяспечыць часовае павышэнне энергіі, але часта прыводзяць да адбіцця стомленасці.

10. Высокія ўзроўні стрэсу

Хранічны стрэс можа моцна паўплываць на ваш узровень энергіі і якасць жыцця.

Хоць некаторыя стрэсы нармальныя, празмерны ўзровень стрэсу быў звязаны з стомленасцю ў шэрагу даследаванняў (41, 42, 43).

Акрамя таго, ваша рэакцыя на стрэс можа паўплываць на тое, наколькі вы стаміліся.

Адно з даследаванняў студэнтаў каледжа выявіла, што пазбяганне барацьбы са стрэсам прывяло да найбольшага ўзроўню стомы (43).

Хоць вы не зможаце пазбегнуць стрэсавых сітуацый, распрацоўка стратэгій кіравання стрэсам можа дапамагчы вам пазбегнуць адчування поўнай сілы.

Напрыклад, вялікія агляды даследаванняў мяркуюць, што ёга і медытацыя могуць зняць стрэс (44, 45).

Удзел у падобных практыках розуму і цела можа ў канчатковым выніку дапамагчы вам адчуваць сябе больш энергічна і лепш спраўляцца са стрэсам.

Рэзюмэ: Празмерны стрэс можа выклікаць стомленасць і паменшыць якасць жыцця. Практыкаванне метадаў зніжэння стрэсу можа дапамагчы палепшыць ўзровень энергіі.

Ніжняя лінія

Існуе мноства магчымых прычын адчування хранічнай стомленасці. Важна перш за ўсё выключыць медыцынскія ўмовы, так як стомленасць часта суправаджае хваробы.

Аднак адчуванне празмернай стомленасці можа быць звязана з тым, што вы ясьце і п'еце, якой актыўнасцю карыстаецеся ці тым, як кіруеце стрэсам.

Добрай навіной з'яўляецца тое, што ўнясенне некалькіх змяненняў у жыццё можа вельмі добра павысіць ваш узровень энергіі і агульную якасць жыцця.

Food Fix: Прадукты, каб перамагчы стомленасць