11 правераных спосабаў схуднець без дыеты і практыкаванняў

Задаволены

• 1. Старанна перажоўвайце і запавольвайце хуткасць
• 2. Выкарыстоўвайце меншыя талеркі для нездаровай ежы
• 3. Ешце шмат бялку
• 4. Захоўваць нездаровую ежу ў поле зроку
• 5. Ешце прадукты, багатыя абалонінай
• 6. Піце ваду рэгулярна
• 7. Падавайце меншыя порцыі
• 8. Ешце без электронных адцягванняў
• 9. Спаць добра і пазбягайце стрэсаў
• 10. Выключыце салодкія напоі
• 11. Падавайце нездаровую ежу на чырвоных талерках
• Ніжняя лінія

Прытрымлівацца звычайнага плана дыеты і фізічных практыкаванняў можа быць складана.

Аднак ёсць некалькі правераных саветаў, якія дапамогуць вам з'есці менш калорый з лёгкасцю.

Гэта эфектыўныя спосабы зніжэння вагі, а таксама прадухілення павелічэння вагі ў будучыні.

Вось 11 спосабаў схуднець без дыеты і фізічных практыкаванняў. Усе яны заснаваныя на навуцы.

1. Старанна перажоўвайце і запавольвайце хуткасць

Вашаму мозгу патрэбен час, каб перапрацаваць тое, што вам было дастаткова, каб з'есці.

Жавальная ежа старанна прымушае вас ёсць больш павольна, што звязана са зніжэннем спажывання ежы, падвышанай паўнатой і меншымі памерамі порцый (1, 2, 3).

Як хутка вы скончыце ежу, гэта таксама можа паўплываць на ваш вага.

Нядаўні агляд 23 назіральных даследаванняў паведаміў, што больш хуткія едакі хутчэй набіраюць вагу, чым павольныя едакі (4).

Хуткія едакі таксама значна часцей пакутуюць атлусценнем.

Каб увайсці ў звычку ёсць больш павольна, гэта можа дапамагчы падлічыць, колькі разоў вы жаваць кожны ўкус.

Рэзюмэ Ужыванне ежы павольна можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш насычанай і меншай колькасцю калорый. Гэта просты спосаб схуднець і прадухіліць павелічэнне вагі.

2. Выкарыстоўвайце меншыя талеркі для нездаровай ежы

Тыповая харчовая талерка сёння большая, чым была некалькі дзесяцігоддзяў таму.

Гэтая тэндэнцыя можа спрыяць павелічэнню вагі, бо выкарыстанне меншай талеркі можа дапамагчы вам ёсць менш, робячы порцыі больш буйнымі.

З іншага боку, большая талерка можа зрабіць порцыю выглядаць менш, прымушаючы дадаваць больш ежы (5, 6).

Вы можаце выкарыстоўваць гэта ў сваіх інтарэсах, падаючы здаровую ежу на вялікіх талерках і менш здаровую ежу на меншых талерках.

Рэзюмэ Меншыя талеркі могуць падмануць ваш мозг думаць, што вы ясьце больш, чым вы ёсць на самай справе. Таму разумна спажываць нездаровую ежу з меншых талеркі, што прымушае вас ёсць менш.

3. Ешце шмат бялку

Бялок аказвае магутнае ўздзеянне на апетыт. Гэта можа павялічыць пачуццё паўнаты, паменшыць голад і дапамагчы вам з'есці менш калорый (7).

Гэта можа быць звязана з тым, што бялок ўплывае на некалькі гармонаў, якія гуляюць ролю ў голадзе і паўнаце, уключаючы грэлін і GLP-1 (8).

Адно з даследаванняў паказала, што павелічэнне спажывання бялку з 15% да 30% калорый дапамагло ўдзельнікам з'есці на 441 менш калорый у дзень і страціць 11 фунтаў у сярэднім за 12 тыдняў, не наўмысна абмяжоўваючы якія-небудзь прадукты (9).

Калі вы ў цяперашні час елі сняданак на аснове збожжа, вы можаце падумаць пра пераход на багатую бялком ежу, напрыклад, яйкі.

У адным з даследаванняў жанчыны з залішняй вагой ці атлусценнем, якія ўзялі яйкі на сняданак, елі менш калорый на абед у параўнанні з тымі, хто еў сняданак на аснове збожжа (10).

Больш за тое, яны пакінулі менш калорый на працягу астатніх дзён і на працягу наступных 36 гадзін.

Некаторыя прыклады багатай бялком ежы ўключаюць курыныя грудкі, рыбу, грэчаскі ёгурт, сачавіцу, лебяду і міндаль.

Рэзюмэ Даданне бялку ў свой рацыён звязана са зніжэннем вагі нават без фізічных практыкаванняў і свядомага абмежавання калорый.

4. Захоўваць нездаровую ежу ў поле зроку

Захоўванне нездаровай ежы, дзе вы іх бачыце, можа ўзмацніць голад і цягу, прымушаючы вас ёсць больш (11).

Гэта таксама звязана з павелічэннем вагі (12).

Адно з нядаўніх даследаванняў паказала, што калі ў хаце больш бачная высокакаларыйная ежа, жыхары, хутчэй за ўсё, важаць больш, чым людзі, якія захоўваюць толькі міску з садавінай (12).

Захоўвайце нездаровую ежу па-за полем зроку, напрыклад, у шафах або шафах, каб яны меней трапілі ў вочы, калі вы галодныя.

З іншага боку, захоўвайце здаровую ежу на стальніцах і змяшчайце іх спераду і ў цэнтры ў халадзільнік.

Рэзюмэ Калі вы захоўваеце нездаровую ежу на прылавак, вы, хутчэй за ўсё, заплануеце незапланаваную закуску. Гэта звязана з павелічэннем вагі і атлусценнем. Лепш захаваць здаровую ежу - напрыклад, садавіна і гародніна - на ўвазе.

5. Ешце прадукты, багатыя абалонінай

Ужыванне ў ежу прадуктаў, багатых абалонінай, можа павялічыць сытасць, дапамагаючы адчуваць сябе больш паўнавартасным на працягу доўгага часу.

Даследаванні таксама паказваюць, што адзін тып валакна, глейкае валакно, асабліва карысна для пахудання. Ён павялічвае паўнату і памяншае спажыванне ежы (13).

Вязкае валакно ўтварае гель пры кантакце з вадой. Гэты гель павялічвае час паглынання пажыўных рэчываў і запавольвае апаражненне страўніка (14).

Вязкая абалоніна змяшчаецца толькі ў расліннай ежы. Напрыклад, бабы, аўсяныя крупы, брусельская капуста, спаржа, апельсіны і насенне лёну.

Дапаўненне для пахудання пад назвай глюкаманан таксама вельмі высокае ўтрыманне глейкага валакна.

Рэзюмэ Вязкая абалоніна асабліва карысная для зніжэння апетыту і прыёму ежы. Гэта валакно ўтварае гель, які запавольвае страваванне.

6. Піце ваду рэгулярна

Пітная вада можа дапамагчы вам ёсць менш і схуднець, асабліва, калі вы ўжываеце яе перад ежай.

Адно з даследаванняў у дарослых выявіла, што выпіванне паўлітра вады за 30 хвілін да ежы зніжае голад і зніжае спажыванне калорый (15).

Удзельнікі, якія пілі ваду перад ежай, страцілі на 44% больш вагі за 12-тыднёвы перыяд у параўнанні з тымі, хто гэтага не зрабіў.

Калі замяніць калорыйныя напоі - напрыклад, соду або сок - вадой, вы можаце адчуць яшчэ большы эфект (16).

Рэзюмэ Пітная вада перад ежай можа дапамагчы вам з'есці менш калорый. Замена салодкага напою вадой асабліва карысная.

7. Падавайце меншыя порцыі

Памеры порцый павялічыліся за апошнія некалькі дзесяцігоддзяў, асабліва ў рэстаранах.

Вялікія порцыі заахвочваюць людзей больш есці і звязаны з павелічэннем вагі і атлусценнем (17, 18, 19, 20, 21).

Адно з даследаванняў у дарослых выявіла, што падваенне памеру закускі павялічыла спажыванне калорый на 30% (21).

Абслугоўванне сябе крыху менш можа дапамагчы вам з'есці значна менш калорый. І вы, верагодна, нават не заўважыце розніцы.

Рэзюмэ Вялікія памеры порцый былі звязаны з атлусценнем і могуць падштурхнуць дзяцей і дарослых есці больш ежы.

8. Ешце без электронных адцягванняў

Звярнуўшы ўвагу на тое, што вы ясьце, можа дапамагчы вам спажываць менш калорый.

Людзі, якія ядуць падчас прагляду тэлевізара ці гульняў у камп'ютэрныя гульні, могуць пазбавіцца ад таго, колькі яны з'елі. Гэта, у сваю чаргу, можа выклікаць пераяданне.

Адзін агляд 24 даследаванняў паказаў, што людзі, якія адцягваліся падчас ежы, елі прыблізна на 10% у гэтым сядзенні (22).

Акрамя таго, разгул падчас ежы аказвае яшчэ большы ўплыў на ваш прыём пазней за суткі. Людзі, якія адцягваліся падчас ежы, з'ядалі на 25% больш калорый пры наступным прыёме ежы, чым тыя, хто прысутнічаў (22).

Калі вы рэгулярна спажываеце ежу, глядзіце тэлевізар альбо карыстаецеся электроннымі прыладамі, вы можаце выпадкова есці больш. Гэтыя дадатковыя калорыі складаюцца і аказваюць вялікі ўплыў на вашу вагу ў доўгатэрміновай перспектыве.

Рэзюмэ Людзі, якія ядуць, адцягваючыся, часцей пераядаюць. Звяртаючы ўвагу на ежу, магчыма, вам будзе менш ёсць і схуднець.

9. Спаць добра і пазбягайце стрэсаў

Калі гаворка ідзе пра здароўе, людзі часта грэбуюць сном і стрэсам. Абодва, па сутнасці, аказваюць магутнае ўздзеянне на апетыт і вагу.

Недахоп сну можа парушыць апетыт, якія рэгулююць апетыт, гармоны лепцін і грэлін. Яшчэ адзін гармон, кортізол, становіцца павышаным, калі вы адчуваеце стрэс (23).

Калі гэтыя гармоны вагаюцца, можна павысіць голад і цягу да нездаровай ежы, што прывядзе да павышэння спажывання калорый (23, 24, 25).

Больш за тое, хранічнае недасыпанне і стрэс могуць павялічыць рызыку ўзнікнення некалькіх захворванняў, у тым ліку дыябету 2 тыпу і атлусцення (26, 27, 28).

Рэзюмэ Дрэнны сон і лішні стрэс могуць парушыць баланс некалькіх важных гармонаў, якія рэгулююць апетыт, і прымушаюць вас ёсць больш.

10. Выключыце салодкія напоі

Дададзены цукар цалкам можа стаць найгоршым інгрэдыентам сёння ў рацыёне.

Тагольныя напоі, як газіроўка, былі звязаны з павышанай рызыкай развіцця шматлікіх захворванняў (29, 30, 31).

Спажываць лішнія калорыі з салодкіх напояў вельмі проста, таму што вадкія калорыі не ўплываюць на паўнату, як цвёрдая ежа (32, 33, 34).

Знаходжанне ў баку ад гэтых напояў цалкам можа даць велізарныя доўгатэрміновыя перавагі для здароўя. Аднак улічыце, што не варта замяняць соду фруктовым сокам, так як цукар можа быць гэтак жа высокім (35, 36).

Здаровыя напоі піць замест вады, кавы і зялёнага гарбаты.

Рэзюмэ Сахарныя напоі былі звязаны з павышаным рызыкай павелічэння вагі і многімі захворваннямі. Ваш мозг не рэгіструе вадкія калорыі, так як робіць цвёрдую ежу, прымушаючы вас ёсць больш.

11. Падавайце нездаровую ежу на чырвоных талерках

Адной з незвычайных стратэгій з'яўляецца выкарыстанне чырвоных талерак, каб дапамагчы вам менш есці. Даследаванні паказваюць, што гэтая методыка, па меншай меры, працуе з нездаровай закускай.

У адным з даследаванняў паведамлялася, што добраахвотнікі з'елі менш чырвоных брэндэляў з чырвоных пласцінак, чым з белых ці сініх пласцінак (37).

Тлумачэнне можа быць тым, што мы звязваем чырвоны колер са стоп-сігналамі і іншымі тэхнагеннымі папярэджаннямі.

Рэзюмэ Чырвоныя талеркі могуць дапамагчы вам з'есці менш нездаровай закускі. Гэта можа быць таму, што чырвоны колер выклікае стоп-рэакцыю.

Ніжняя лінія

Шмат простых звычак ладу жыцця дапаможа схуднець. Некаторыя не маюць нічога агульнага з звычайнай дыетай або планамі фізічных практыкаванняў.

Вы можаце выкарыстоўваць меншыя талеркі, есці павольней, піць ваду і пазбягаць ежы перад тэлевізарам ці кампутарам. Прыарыентацыя прадуктаў, багатых бялком і глейкай абалонінай, таксама можа дапамагчы.

Аднак, напэўна, лепш не спрабаваць усё гэта адразу. Паэксперыментуйце з адной тэхнікай некаторы час, і калі гэта добра працуе для вас, паспрабуйце яшчэ адзін.

Некалькі простых зменаў могуць аказаць вялікі ўплыў на вашу вагу ў доўгатэрміновай перспектыве.