12 лепшых прадуктаў харчавання па раніцах

Задаволены

• 1. Яйкі
• 2. Грэчаскі ёгурт
• 3. Кава
• 4. Аўсяная каша
• 5. Насенне Чыа
• Пудынг з насення Чыа з высокім утрыманнем бялку
• 6. Ягады
• 7. Арэхі
• 8. Зялёная гарбата
• 9. Бялковы кактэйль
• 10. Садавіна
• 11. Ільняное насенне
• 12. Тварог
• Ніжняя лінія
• Падрыхтоўка ежы: штодзённы сняданак

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Нягледзячы на ​​тое, што вы, магчыма, чулі, снедаць трэба не ўсім.

На самай справе, прапусціць сняданак можа быць лепш, чым ёсць шкодныя прадукты для сняданкаў.

Аднак пажыўны, збалансаваны сняданак можа даць вам энергію і перашкодзіць з'есці занадта шмат астатняй часткі дня.

Вось 12 лепшых прадуктаў, якія можна ёсць з раніцы.

1. Яйкі

Яйкі, бясспрэчна, карысныя і смачныя.

Даследаванні паказалі, што ўжыванне яек падчас сняданку павялічвае пачуццё сытасці, памяншае спажыванне калорый пры наступным прыёме ежы і дапамагае падтрымліваць стабільны ўзровень цукру і інсуліну ў крыві (,,).

У адным з даследаванняў мужчыны, якія елі яйкі на сняданак, адчувалі сябе больш задаволенымі і ўжывалі менш калорый у астатнюю частку дня, чым тыя, хто ўжываў абаранак ().

Акрамя таго, яечныя жаўткі ўтрымліваюць лютэін і зеаксанцін. Гэтыя антыаксіданты дапамагаюць прадухіліць такія захворванні вачэй, як катаракта і дэгенерацыя жоўтай плямы (,).

Яйкі таксама з'яўляюцца адным з лепшых крыніц холіну, вельмі важнага пажыўнага рэчыва для здароўя мозгу і печані ().

Яйкі з высокім утрыманнем халестэрыну ў большасці людзей не павышаюць узровень халестэрыну.

На самай справе, ужыванне суцэльных яек можа паменшыць рызыку сардэчных захворванняў, змяняючы форму «дрэннага» халестэрыну ЛПНП, павялічваючы «добры» халестэрын ЛПВП і паляпшаючы адчувальнасць да інсуліну (,).

Больш за тое, тры вялікія яйкі забяспечваюць каля 20 грамаў высакаякаснага бялку (9).

Яйкі таксама вельмі ўніверсальныя. Напрыклад, з звараных укрутую яек атрымліваецца выдатны пераносны сняданак, які можна прыгатаваць раней часу.

У яйках шмат бялку і некалькіх важных пажыўных рэчываў. Яны таксама спрыяюць паўнавартаснасці і дапамагаюць ёсць менш калорый.

2. Грэчаскі ёгурт

Грэчаскі ёгурт сметанковы, смачны і пажыўны.

Гэта вырабляецца шляхам працаджвання сыроваткі і іншай вадкасці з малочнага тварагу, што дае больш сметанковы ёгурт, больш канцэнтраваны ў бялку.

Было паказана, што бялок памяншае пачуццё голаду і мае больш высокі цеплавы эфект, чым тлушч і вугляводы (,).

Тэрмічны тэрмічны эфект азначае павелічэнне хуткасці абмену рэчываў, якое адбываецца пасля ежы.

Ёгурт і іншыя малочныя прадукты таксама могуць дапамагчы ў кантролі вагі, паколькі яны павышаюць узровень гармонаў, якія спрыяюць паўнавартаснасці, у тым ліку PYY і GLP-1 (,).

Больш за тое, ёгурт з поўным тлушчам утрымлівае кан'югаваную лінолевую кіслату (CLA), якая можа павялічыць страту тлушчу і знізіць рызыку рака малочнай залозы (,).

Некаторыя віды грэцкага ёгурта з'яўляюцца добрымі крыніцамі прабіётыкі Біфідабактэрыі, якія дапамагаюць вашаму кішачніку заставацца здаровым (15).

Каб ваш ёгурт утрымліваў прабіётыкі, знайдзіце на этыкетцы фразу, якая змяшчае жывыя і актыўныя культуры.

Паспрабуйце дадаць грэчаскі ёгурт ягадамі ці сечанай садавінай, каб павялічыць утрыманне вітамінаў, мінералаў і клятчаткі ў ежы.

Грэчаскі ёгурт з высокім утрыманнем бялку, дапамагае знізіць апетыт і можа дапамагчы страце вагі. Некаторыя віды таксама ўтрымліваюць карысныя прабіётыкі.

3. Кава

Кава - цудоўны напой, каб пачаць свой дзень.

У ім шмат кафеіну, які, як было паказана, паляпшае настрой, бадзёрасць і разумовую працаздольнасць.

Нават невялікая колькасць кафеіну можа дасягнуць гэтых эфектаў (, 17, 18).

Аналіз 41 даследавання паказаў, што найбольш эфектыўнай дозай з'яўляецца 38-400 мг у дзень, каб максымізаваць карысць кафеіну пры адначасовым зніжэнні пабочных эфектаў (18).

Гэта прыблізна ад 0,3 да 4 кубкаў кавы ў дзень, у залежнасці ад крэпасці кавы (18).

Даказана таксама, што кафеін павялічвае хуткасць абмену рэчываў і спальванне тлушчу. У адным даследаванні 100 мг кафеіну ў дзень дапамагалі людзям спальваць дадатковыя 79-150 калорый на працягу 24 гадзін (19,).

Акрамя таго, кава багатая антыаксідантамі, якія памяншаюць запаленне, абараняюць клеткі, якія высцілаюць крывяносныя пасудзіны, і памяншаюць рызыку дыябету і захворванняў печані (,,,, 25).

Выпіць кубак кавы - выдатны спосаб пачаць свой дзень. Кафеін у ім можа палепшыць настрой, разумовую працаздольнасць і абмен рэчываў.

4. Аўсяная каша

Аўсяная каша - лепшы выбар сняданкаў для аматараў круп.

Ён выраблены з молатага аўса, які змяшчае унікальную абалоніну, званую аўсяным бэта-глюканам. Гэта абалоніна мае шмат уражлівых пераваг для здароўя, у тым ліку зніжэнне ўзроўню халестэрыну (,).

Больш за тое, аўсяны бэта-глюкан - гэта глейкая абалоніна, якая спрыяе адчуванню сытасці. Адно даследаванне паказала, што ён павялічвае ўзровень гармону паўнаты PYY і што больш высокія дозы аказваюць найбольшы эфект (,,).

Авёс таксама багаты антыаксідантамі, якія абараняюць тлустыя кіслоты ад прогоркания. Гэтыя антыаксіданты таксама могуць прынесці карысць здароўю сэрца і знізіць крывяны ціск (31,,).

Нягледзячы на ​​тое, што авёс не ўтрымлівае глютен, яго часта перапрацоўваюць у тых жа памяшканнях, што і збожжа, якое змяшчае глютен. Даследчыкі выявілі, што большасць аўса сапраўды забруджана іншымі зернямі, асабліва ячменем ().

Такім чынам, людзі, якія пакутуюць целиакией або адчувальнасцю да глютена, павінны выбіраць авёс, сертыфікаваны як глютен.

Майце на ўвазе, што адна кубак (235 грам) прыгатаванай аўсянай кашы ўтрымлівае ўсяго каля 6 грамаў бялку, што не забяспечыць перавагі больш бялковага сняданку (35).

Каб павысіць утрыманне бялку ў аўсянай сняданку, рыхтуйце яго з малаком замест вады альбо падавайце да гарніру з яйкамі ці кавалкам сыру.

Аўсяныя шматкі багатыя клятчаткай бэта-глюкана, якая зніжае ўзровень халестэрыну і павялічвае пачуццё сытасці. Ён таксама ўтрымлівае антыаксіданты.

5. Насенне Чыа

Насенне Чыа надзвычай пажыўныя і з'яўляюцца адным з лепшых крыніц клятчаткі.

На самай справе, адна ўнцыя (28 грамаў) насення Чыа забяспечвае ўражлівых 11 грам клятчаткі на порцыю (36).

Больш за тое, частка клятчаткі ў насенні Чыа - гэта глейкая абалоніна, якая паглынае ваду, павялічваючы аб'ём ежы, якая рухаецца па стрававальным тракце, і дапамагае адчуваць сябе сытым і задаволеным (37,,).

У невялікім 12-тыднёвым даследаванні людзі з дыябетам, якія елі насенне чыа, адчувалі зніжэнне голаду, а таксама паляпшэнне ўзроўню цукру ў крыві і артэрыяльнага ціску ().

У насенні Чыа таксама шмат антыаксідантаў, якія абараняюць вашы клеткі ад няўстойлівых малекул, званых свабоднымі радыкаламі, якія ўтвараюцца падчас метабалізму (,, 41,).

У іншым даследаванні людзей, якія пакутуюць дыябетам, насенне Чыа знізілі запаленчы маркер СРБ на 40%. Павышаны СРБ з'яўляецца галоўным фактарам рызыкі развіцця сардэчных захворванняў ().

Аднак адна порцыя насення чыа дае толькі каля 4 грамаў бялку, што можа быць не аптымальным для сняданку (36).

Вось рэцэпт пудынгу з чыа, які змяшчае больш за 25 грамаў бялку.

Пудынг з насення Чыа з высокім утрыманнем бялку

Інгрэдыенты:

• 1 унцыя (28 грам) сушаных насення Чыа.
• 1 савок парашка сыроватачна бялку.
• 1 шклянку (240 мл) какосавага або міндальнага малака.
• Паўшклянкі ягад.
• Па жаданні Стевен або іншы падсалодвальнік.

Указанні:

• Злучыце ўсе інгрэдыенты ў місцы і добра змяшайце.
• Накрыйце міску і пастаўце ў халадзільнік мінімум на адну гадзіну.

Вы можаце знайсці выдатны выбар насення Чыа тут.

У насенні Чыа шмат клятчаткі і шмат антыаксідантаў, якія могуць паменшыць запаленне і паменшыць рызыку захворвання.

6. Ягады

Ягады вельмі смачныя і насычаны антыаксідантамі.

Папулярныя віды ўключаюць чарніцу, маліну, суніцу і ажыну.

У іх менш цукру, чым у большасці садавіны, але ў іх больш клятчаткі.

На самай справе маліна і ажына забяспечваюць уражлівых 8 грамаў клятчаткі на кубак альбо 120 і 145 грамаў адпаведна (44, 45).

Больш за тое, адна кубак ягад змяшчае ўсяго 50–85 калорый у залежнасці ад выгляду.

Ягады таксама ўтрымліваюць антыаксіданты, званыя антацыянамі, якія абараняюць ваша сэрца і могуць дапамагчы вам лепш старэць (,).

Даказана, што ягады памяншаюць маркеры запалення, прадухіляюць акісленне халестэрыну ў крыві і падтрымліваюць клеткі, якія высцілаюць вашы сасуды, здаровымі (,,,).

Добры спосаб дадаць ягады ў сняданак - гэта ёсць іх разам з грэчаскім ёгуртам або тварагом.

У ягадах шмат клятчаткі і мала калорый. Яны таксама багатыя антыаксідантамі, якія могуць знізіць рызыку захворвання.

7. Арэхі

Арэхі смачныя, сытныя і пажыўныя.

Яны выдатна дапаўняюць ваш сняданак, бо насычаюць і дапамагаюць прадухіліць павелічэнне вагі (,).

Нягледзячы на ​​тое, што арэхі каларыйныя, даследаванні паказваюць, што вы не паглынаеце ўвесь тлушч, які змяшчаецца ў іх.

На самай справе, ваша цела паглынае толькі каля 129 калорый мінды (,,) у 1 унцыі (28 грам).

Гэта можа быць справядліва і для некаторых іншых арэхаў, хоць у гэты час правераны толькі міндаль.

Акрамя таго, арэхі паказалі, што яны паляпшаюць фактары рызыкі развіцця сардэчных захворванняў, памяншаюць рэзістэнтнасць да інсуліну і памяншаюць запаленне (,,,,,,).

Ва ўсіх відах арэхаў таксама шмат магнію, калія і карысных для сэрца монаненасычаных тлушчаў.

Больш за тое, бразільскія арэхі - адна з лепшых крыніц селену - усяго два бразільскія арэхі забяспечваюць больш за 100% рэкамендаванай сутачнай нормы ().

Арэхі таксама карысныя для людзей, якія пакутуюць дыябетам. У адным з даследаванняў замена порцыі вугляводаў на 56 г арэхаў прывяла да зніжэння ўзроўню цукру і халестэрыну ў крыві ().

Паліванне грэцкага ёгурта, тварагу альбо аўсянай мукі з 2 сталовымі лыжкамі здробненых арэхаў забяспечвае храбусценне і густ, павялічваючы пры гэтым харчовую каштоўнасць вашага сняданку.

Вы можаце знайсці выдатны выбар арэхаў тут.

Арэхі - гэта сытная, насычаная пажыўнымі рэчывамі ежа, якая можа дапамагчы знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў і палепшыць кантроль ўзроўню цукру ў крыві.

8. Зялёная гарбата

Зялёны чай - адзін з самых карысных напояў на планеце.

Ён змяшчае кафеін, які паляпшае насцярожанасць і настрой, а таксама павышае хуткасць абмену рэчываў (, 19,).

Зялёны чай забяспечвае толькі 35-70 мг кафеіну на кубак, што складае прыблізна палову колькасці ў каве.

Зялёны чай можа быць асабліва карысны супраць дыябету. Агляд 17 даследаванняў паказаў, што ў тых, хто п'е зялёны чай зніжаецца ўзровень цукру і інсуліну ў крыві ().

Ён таксама ўтрымлівае антыаксідант, вядомы як EGCG, які можа абараніць ваш мозг, нервовую сістэму і сэрца ад пашкоджанняў (,,,).

Тут можна знайсці выдатны выбар зялёнага гарбаты.

Зялёны чай мае шмат пераваг для здароўя. Ён змяшчае антыаксідант EGCG, які прыносіць карысць вашаму мозгу і нервовай сістэме.

9. Бялковы кактэйль

Яшчэ адзін выдатны спосаб пачаць свой дзень - гэта бялковы кактэйль або кактэйль.

Можна выкарыстоўваць некалькі відаў бялковага парашка, у тым ліку сыроватачна, яечны, соевы і гарохавы бялок.

Аднак бялок малочнай сыроваткі найбольш хутка засвойваецца вашым арганізмам ().

Сыроватка таксама была вывучана больш за ўсё і дае некалькі пераваг для здароўя. Акрамя таго, здаецца, зніжае апетыт больш, чым іншыя формы бялку (,,).

Адно даследаванне, якое параўноўвала чатыры прыёмы ежы з высокім утрыманнем бялку, паказала, што сыроватачна-бялковы прыём ежы больш за ўсё зніжае апетыт і прыводзіць да найменшага спажывання калорый пры наступным прыёме ежы ().

Акрамя таго, бялок малочнай сыроваткі можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві пры ўжыванні ў ежу, якая змяшчае вугляводы. Ён таксама можа захаваць мышачную масу падчас пахудання і старэння (,,).

Незалежна ад тыпу пратэінавага парашка, кактэйль з высокім утрыманнем бялку можа быць сытным і сытным. Дадайце садавіна, зеляніна, арэхавае масла ці насенне, каб забяспечыць абалоніну і антыаксіданты.

Пратэінавы кактэйль або кактэйль - выдатны выбар сняданкаў з высокім утрыманнем бялку, які спрыяе паўнавартаснасці і дапамагае стабілізаваць узровень цукру ў крыві.

10. Садавіна

Садавіна могуць стаць смачнай часткай пажыўнага сняданку.

Усе віды садавіны ўтрымліваюць вітаміны, калій, клятчатку і адносна нізкакаларыйныя. Адзін кубак здробненых садавіны забяспечвае каля 80-130 калорый, у залежнасці ад выгляду.

У цытрусавых таксама вельмі шмат вітаміна С. На самай справе, адзін вялікі апельсін забяспечвае больш за 100% рэкамендаванай сутачнай нормы вітаміна С (78).

Садавіна таксама вельмі сытны дзякуючы высокаму ўтрыманню клятчаткі і вады ().

Злучыце садавіна з яйкамі, сырам, тварагом альбо грэцкім ёгуртам для добра збалансаванага сняданку, які падтрымае вас гадзінамі.

Садавіна - гэта добрая крыніца вітамінаў, калія і клятчаткі. Ён таксама ўтрымлівае антыаксіданты, якія могуць дапамагчы знізіць рызыку захворвання.

11. Ільняное насенне

Насенне лёну неверагодна здаровыя.

Яны багатыя глейкай абалонінай, якая дапамагае адчуваць сытасць на працягу некалькіх гадзін пасля ежы (,).

Насенне лёну могуць таксама палепшыць адчувальнасць да інсуліну і знізіць узровень цукру ў крыві, а таксама абараніць ад рака малочнай залозы (,,,).

Дзве сталовыя лыжкі (14 грам) молатых насення лёну ўтрымліваюць 3 грама бялку і 4 грама клятчаткі (84).

Паспрабуйце дадаць ільняное насенне ў грэчаскі ёгурт, тварог ці кактэйль, каб павялічыць утрыманне клятчаткі і антыаксідантаў у вашым сняданку.

Проста пераканайцеся, што выбралі молатыя насенне лёну альбо здрабніце іх самастойна, таму што цэлае насенне лёну не можа засвоіцца вашым кішачнікам і проста пройдзе праз вашу сістэму.

У насенні лёну шмат глейкай клятчаткі, што дапамагае адчуваць сябе сытым. Яны таксама могуць палепшыць адчувальнасць да інсуліну і знізіць узровень цукру ў крыві.

12. Тварог

Тварог - гэта фантастычная ежа для сняданкаў.

У ім шмат бялку, які павялічвае абмен рэчываў, стварае пачуццё сытасці і зніжае ўзровень гармону голаду грэлін (,,).

На самай справе, тварог апынуўся такім жа сытным і сытным, як і яйкі ().

Тлусты тварог таксама ўтрымлівае кан'югаваную лінолевую кіслату (CLA), якая можа спрыяць пахуданню ().

Адна кубак тварагу забяспечвае ўражлівых 25 грамаў бялку (87).

Дадайце ягады і молатыя насенне лёну альбо здробненыя арэхі, каб зрабіць яго яшчэ больш пажыўным.

У тварагу шмат бялку, які ўзмацняе пачуццё сытасці і павялічвае ўзровень абмену рэчываў.

Ніжняя лінія

Снедаць ці не - асабісты выбар.

Нягледзячы на ​​тое, што вам маглі сказаць у дзяцінстве, пропуск сняданку не абавязкова мае негатыўныя наступствы, пакуль вы будзеце збалансавана харчавацца на працягу дня.

Калі вы ясце па раніцах, пачніце свой выхадны дзень адразу, падсілкоўваючы цела здаровай і насычанай пажыўнымі рэчывамі ежай, апісанай у гэтым артыкуле.

Падрыхтоўка ежы: штодзённы сняданак