11 правераных спосабаў паменшыць або ліквідаваць ўздуцце жывата

Задаволены

• 1. Не ешце занадта шмат адначасова
• 2. Выключыце харчовую алергію і непераноснасць звычайнай ежы
• 3. Пазбягайце праглынання паветра і газаў
• 4. Не ешце прадукты, якія даюць вам газ
• 5. Паспрабуйце дыету з нізкім утрыманнем FODMAP
• 6. Будзьце ўважлівыя да цукровага спірту
• 7. Прыміце стрававальныя ферменты дабаўкі
• 8. Не зачыняйцеся
• 9. Прымайце прабіётыкі
• 10. Алей мяты можа дапамагчы
• 11. Звярніцеся да ўрача, які выключае хранічнае і / ці сур'ёзнае стан

Ўздуцце жывата, калі ваш жывот пасля ежы адчувае павелічэнне (1).

Звычайна гэта выклікана празмернай выпрацоўкай газу альбо парушэннем руху цягліц стрававальнай сістэмы (2).

Ўздуцце жывата часта можа выклікаць боль, дыскамфорт і "чучала".Гэта таксама можа зрабіць ваш жывот больш буйным (3).

"Ўздуцце жывата" не супадае з затрымкай вады, але два тэрміны часта выкарыстоўваюцца ўзаемазаменна. Прасцей кажучы, уздуцце жывата ўключае ў вашай стрававальнай сістэме празмернае колькасць цвёрдых рэчываў, вадкасці або газу.

Аднак у некаторых людзей ўздуцце жывата выклікана ў асноўным павышанай адчувальнасцю. Гэта проста адчувае як быццам узмацніўся ціск у жываце, хаця яго няма (4, 5).

Каля 16–30% людзей адзначаюць, што яны рэгулярна адчуваюць ўздуцце жывата, таму гэта вельмі часта (2, 6, 7).

Хоць ўздуцце жывата часам выклікана сур'ёзнымі захворваннямі, часцей за ўсё гэта выклікана дыетай і некаторымі прадуктамі харчавання або інгрэдыентамі, да якіх вы нецярпіма.

Вось 11 правераных спосабаў паменшыць або ліквідаваць ўздуцце жывата.

1. Не ешце занадта шмат адначасова

Набіваючыся, можна адчуць сябе ўздутым, але праблема ў тым, што вы проста з'елі занадта шмат.

Калі вы ясьце вялікія стравы і адчуваеце дыскамфорт пасля гэтага, паспрабуйце меншыя порцыі. Пры неабходнасці дадайце яшчэ адзін штодзённы прыём ежы.

Падгрупа людзей, якія адчуваюць ўздуцце жывата, на самай справе не мае павелічэння жывата і павышанага ціску ўнізе жывата. Пытанне ў асноўным сэнсарны (8, 9).

Чалавек, які мае схільнасць да ўздуцці, будзе адчуваць дыскамфорт ад меншай колькасці ежы, чым чалавек, які рэдка адчувае ўздуцце жывата.

Па гэтай прычыне простае ўжыванне больш дробных страў можа быць неверагодна карысным.

Жаванне ежы лепш можа мець двухразовы эфект. Гэта памяншае колькасць паветра, якое вы праглынаеце разам з ежай (прычына ўздуцці жывата), а таксама прымушае вас есці павольней, што звязана са зніжэннем спажывання ежы і меншымі порцыямі (10).

Рэзюмэ Людзі, якія адчуваюць ўздуцце жывата, часта маюць павышаную адчувальнасць да ежы ў страўніку. Такім чынам, ежа меншай ежы можа быць вельмі карыснай.

2. Выключыце харчовую алергію і непераноснасць звычайнай ежы

Харчовая алергія і непераноснасць даволі часта сустракаюцца.

Калі вы ясьце прадукты, якія не пераносяцца, гэта можа выклікаць лішак газаўтварэння, ўздуцце жывата і іншыя сімптомы.

Вось некалькі агульных прадуктаў і інгрэдыентаў, якія неабходна ўлічваць:

• Лактоза: Непераноснасць лактозы звязана са шматлікімі стрававальнымі сімптомамі, у тым ліку з уздуццем жывата. Лактоза - галоўны вуглявод у малацэ (11).
• Фруктоза: Непераноснасць фруктозы можа прывесці да ўздуцце жывата (12).
• Яйкі: Газ і ўздуцце жывата - агульныя сімптомы алергіі на яйкі.
• Пшаніца і глютен: Шмат людзей маюць непераноснасць глютена, пратэіна ў пшаніцы, піршы, ячменю і некаторых іншых збожжавых. Гэта можа прывесці да розных неспрыяльных эфектаў на страваванне, у тым ліку ўздуцце жывата (13, 14).

Лактоза і фруктоза ўваходзяць у склад большай групы непераварачных вугляводаў і валокнаў, вядомых як FODMAP. Непераноснасць FODMAP з'яўляецца адной з найбольш распаўсюджаных прычын ўздуцці жывата і боляў у жываце.

Калі вы моцна падазраеце, што ў вас ёсць харчовая алергія або непераноснасць, звярніцеся да лекара.

Рэзюмэ Харчовая алергія і непераноснасць з'яўляюцца частымі прычынамі ўздуцці жывата. Агульныя парушальнікі ўключаюць лактозу, фруктозу, пшаніцу, глютен і яйкі.

3. Пазбягайце праглынання паветра і газаў

У стрававальнай сістэме ёсць два крыніцы газу.

Першы - гэта газ, які выпрацоўваецца бактэрыямі ў кішачніку. Другі - гэта паветра ці газ, якія праглынаюць падчас ежы і піцця. Найбольшы правапарушальнік тут - газаваныя напоі, такія як газаваныя напоі альбо газаваныя напоі.

Яны ўтрымліваюць бурбалкі з вуглякіслым газам, газам, які можа вылучацца з вадкасці пасля таго, як ён патрапіць у ваш страўнік.

Жавальная гумка, пітво праз саломінку і ўжыванне ежы падчас размовы або ў спешцы таксама могуць прывесці да павелічэння колькасці глытанага паветра.

Рэзюмэ Праглынанне паветра можа спрыяць ўздуццю жывата. Асноўнай прычынай з'яўляецца ўжыванне газаваных напояў, якія ўтрымліваюць газы, якія раствараюцца ў вадкасці.

4. Не ешце прадукты, якія даюць вам газ

Некаторыя прадукты з высокім утрыманнем абалоніны могуць прымусіць людзей выпрацоўваць вялікую колькасць газу.

Да асноўных гульцоў адносяць бабовыя культуры, як бабовыя і сачавіцу, а таксама некаторыя суцэльныя збожжа.

Паспрабуйце весці дзённік харчавання, каб высветліць, калі пэўная ежа, як правіла, робіць вас больш задзірлівымі або ўздутымі, чым іншыя.

Тоўстая ежа таксама можа запаволіць страваванне і апаражненне страўніка. Гэта можа прынесці карысць для сытасці (і, магчыма, дапамагчы пры пахуданні), але можа стаць праблемай для людзей са схільнасцю да ўздуцці.

Паспрабуйце ўжываць менш фасолі і тоўстай ежы, каб даведацца, ці дапамагае яна. Таксама прачытайце гэты артыкул пра 13 прадуктаў, якія выклікаюць ўздуцце жывата.

Рэзюмэ Калі пэўная ежа прымушае вас адчуваць сябе ўздутымі або даваць вам газ, паспрабуйце адрэзаць або пазбягаць іх. Ужыванне тоўсты ежы таксама можа запаволіць страваванне і можа спрыяць ўздуцце жывата ў некаторых людзей.

5. Паспрабуйце дыету з нізкім утрыманнем FODMAP

Сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК) з'яўляецца самым распаўсюджаным парушэннем стрававання ў свеце.

Яно не мае вядомых прычын, але, як мяркуюць, закранае каля 14% людзей, большасць з якіх дыягнаставана (15).

Агульныя сімптомы ўключаюць уздуцце жывата, боль у жываце, дыскамфорт, дыярэю і / або завала.

У большасці хворых на СРК назіраецца ўздуцце жывата, а каля 60% з іх адзначаюць уздуцце жывата як найгоршы сімптом, адзначаючы нават боль, чым боль у жываце (1, 16).

Шматлікія даследаванні паказалі, што несваяльныя вугляводы, якія называюцца FODMAP, могуць рэзка ўзмацніць сімптомы ў хворых СРК (17, 18).

Было паказана, што дыета з нізкім утрыманнем FODMAP прыводзіць да значнага зніжэння такіх сімптомаў, як ўздуцце жывата, па меншай меры ў хворых на СРК (19, 20, 21).

Калі ў вас ёсць праблемы з уздуццем жывата, з іншымі стрававальнымі сімптомамі або без іх, дыета з нізкім утрыманнем FODMAP можа стаць добрым спосабам яе ліквідацыі.

Вось некалькі распаўсюджаных прадуктаў з высокім утрыманнем FODMAP:

• Пшаніца
• Лук
• Часнок
• Брокалі
• Капуста
• Каляровая капуста
• Артышокі
• Фасолю
• Яблыкі
• Грушы
• Кавун

Такую дыету можа быць складана прытрымлівацца, калі вы прывыклі ёсць шмат гэтых прадуктаў, але, магчыма, варта паспрабаваць, калі ў вас уздуцце жывата ці іншыя праблемы з страваваннем.

Рэзюмэ Вугляводы пад назвай FODMAP могуць выклікаць ўздуцце жывата і іншыя стрававальныя сімптомы, асабліва ў людзей з сіндромам раздражнёнага кішачніка.

6. Будзьце ўважлівыя да цукровага спірту

Цукровыя спірты звычайна сустракаюцца ў стравах без цукру і ў жавальных гумках.

Звычайна гэтыя падсалодвальнікаў лічацца бяспечнай альтэрнатывай цукру.

Аднак у вялікіх колькасцях яны могуць выклікаць праблемы з страваваннем. Бактэрыі ў тоўстым кішачніку пераварваюць іх і выпрацоўваюць газ (22).

Цукровыя спірты на самай справе таксама з'яўляюцца FODMAP, таму яны выключаны з дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP.

Паспрабуйце пазбягаць цукровых спіртоў, такіх як ксіліт, сорбіт і маніт. Эрытрыт з цукровым спіртам можа пераносіцца лепш, чым іншыя, але ў вялікіх дозах ён таксама можа выклікаць страваванне.

Рэзюмэ Цукровыя спірты могуць выклікаць праблемы з страваваннем, такія як ўздуцце жывата, асабліва пры ўжыванні ў вялікіх дозах. Паспрабуйце пазбягаць жавальных гумок без цукру і іншых крыніц цукровага спірту.

7. Прыміце стрававальныя ферменты дабаўкі

Некаторыя прадукты, якія выпускаюцца без рэцэпту, таксама могуць дапамагчы пры ўздуцці жывата, напрыклад, дадатковыя ферменты, якія могуць дапамагчы расшчапляць несваяльныя вугляводы.

Адметныя:

• Лактаза: Фермент, які расшчапляе лактозу, што карысна людзям з непераноснасцю лактозы.
• Beano: Змяшчае фермент альфа-галактозидазу, які можа дапамагчы расшчапляць несваяльныя вугляводы з розных прадуктаў харчавання.

У многіх выпадках гэтыя віды дабавак могуць даць практычна неадкладную дапамогу.

Калі вам цікава паспрабаваць стрававальны ферментны дадатак, на Amazon даступны шырокі выбар.

Рэзюмэ Многія прадукты, якія выпускаюцца без рэцэпту, могуць дапамагчы змагацца з метэарызмам і іншымі стрававальнымі праблемамі. Звычайна гэта стрававальныя ферменты, якія дапамагаюць расшчапляць некаторыя харчовыя кампаненты.

8. Не зачыняйцеся

Завала з'яўляецца вельмі распаўсюджанай стрававальнай праблемай і можа мець мноства розных прычын.

Даследаванні паказваюць, што завала часта можа ўзмацняць сімптомы ўздуцці жывата (23, 24).

Атрыманне больш растваральнай абалоніны часта рэкамендуецца пры завалах.

Аднак павелічэнне абалоніны трэба рабіць з асцярожнасцю людзям, якія маюць газ і / або ўздуцце жывата, таму што валакна часта могуць пагоршыць сітуацыю.

Вы можаце паспрабаваць піць больш вады ці павялічыць фізічную актыўнасць, і гэта можа быць эфектыўна супраць завал (25, 26, 27).

Таксама могуць дапамагчы розныя прадукты харчавання. Праверце 17 лепшых прадуктаў для зняцця завал.

Рэзюмэ Завала можа ўзмацніць сімптомы ўздуцці жывата. Павышаны спажыванне вады і фізічная актыўнасць могуць быць эфектыўнымі супраць завал.

9. Прымайце прабіётыкі

Газ, які выпрацоўваецца бактэрыямі ў кішачніку, з'яўляецца галоўным фактарам ўздуцці жывата.

Ёсць шмат розных відаў бактэрый, якія там пражываюць, і яны могуць вар'іравацца ў залежнасці ад асоб.

Здаецца лагічным, што колькасць і тып бактэрый могуць мець нейкае дачыненне да здабычы газу, і ёсць некаторыя даследаванні, якія пацвярджаюць гэта.

Некалькі клінічных даследаванняў паказалі, што пэўныя дабаўкі прабіётыкі могуць дапамагчы знізіць выпрацоўку газу і ўздуцце жывата ў людзей з праблемамі стрававання (28, 29).

Аднак іншыя даследаванні паказалі, што прабіётыкі могуць дапамагчы знізіць выкід газаў, але не сімптомы ўздуцці жывата (30, 31, 32).

Гэта можа залежаць ад асобы, а таксама ад тыпу выкарыстоўванага прабіётычнага штаму.

Прабіётыкі дабаўкі могуць мець шмат іншых пераваг, таму іх, безумоўна, варта паспрабаваць.

Яны могуць заняць некаторы час, каб пачаць працаваць, таму будзьце цярплівыя.

Рэзюмэ Прабіётычныя дабаўкі могуць дапамагчы палепшыць бактэрыяльную сераду ў кішачніку, што можа дапамагчы паменшыць сімптомы газаўтварэння і ўздуцце жывата.

10. Алей мяты можа дапамагчы

Ўздуцце жывата таксама можа быць выклікана змененай функцыяй цягліц стрававальнага гасцінца.

Было паказана, што прэпараты, якія называюцца спазмалітыкі, якія могуць дапамагчы скараціць цягліцавыя спазмы (33).

Алей мяты мяты - гэта натуральнае рэчыва, якое, як мяркуюць, дзейнічае аналагічна (34).

Шматлікія даследаванні паказалі, што ён можа паменшыць розныя сімптомы ў хворых СРК, у тым ліку ўздуцце жывата (35, 36).

Алей мяты мяты выпускаецца ў форме дапаўненні.

Рэзюмэ Алей мяты пералікаў было эфектыўна супраць ўздуцці жывата і іншых стрававальных сімптомаў, па меншай меры ў хворых СРК.

11. Звярніцеся да ўрача, які выключае хранічнае і / ці сур'ёзнае стан

Калі ў вас ёсць хранічнае ўздуцце жывата, якое выклікае сур'ёзныя праблемы ў вашым жыцці або раптам становіцца нашмат горш, абавязкова звярніцеся да лекара.

Заўсёды ёсць верагоднасць нейкага сур'ёзнага медыцынскага стану, і дыягностыка праблем з страваваннем можа быць складанай.

Аднак у многіх выпадках ўздуцце жывата можа быць зменшана - ці нават ухілена - простымі зменамі ў харчаванні.