10-тыднёвы расклад паўмарафонскіх трэніровак

Задаволены

• Агляд для

Сардэчна запрашаем у вашу афіцыйную праграму трэніровак для паўмарафону ад бегуноў па Нью-Ёрку! Незалежна ад таго, што ваша мэта-біць некаторы час ці проста скончыць, гэтая праграма была распрацавана, каб навучыць вас і натхніць вас прайсці паўмарафон. Бег можа быць значна больш, чым рэжым практыкаванняў, і на працягу наступных 10 тыдняў вы атрымаеце 50-60 магчымасцяў выпрабаваць гэта. (Выконвайце @AliOnTheRun1, Формапісьменніца па падрыхтоўцы гонак, бо яна выкарыстоўвае гэты план для падрыхтоўкі да Бруклінскай паловы!)

Гэты ўмераны план быў распрацаваны для разумных бегуноў, якія жангліруюць жыццём, дзецьмі і г.д., з жаданнем зрабіць што-небудзь для сябе (частыя бегуны, магчыма, захочуць паспрабаваць гэты 12-тыднёвы план трэніровак на паўмарафоне.) Мы разумеем, што вы не хочаце. каб кінуць усё, што ёсць у вашым жыцці, каб пабегаць або папрацаваць, таму гэты расклад быў распрацаваны з улікам гэтага. Звярніце ўвагу, што ваш асноўны акцэнт у гэты першы тыдзень навучання - вывучэнне тэмпаў трэніровак і розных узроўняў намаганняў. Бег з правільнымі намаганнямі мае вырашальнае значэнне для разумнай трэніроўкі і пазбегнуць траўмаў.

Пра прабегі:

Рэгулярныя прабежкі будзе складаць вялікі працэнт ад вашага агульнага бегу да паўмарафону, таму не ўспрымайце гэтыя прабегі як марнаванне часу. Яны служаць такой жа мэты, як і дні трэніровак. Бег у правільным тэмпе - гэта ключ да атрымання аэробнага стымулу і не занадта моцнай стомленасці. На працягу першых некалькіх тыдняў трэніровак мы рэкамендуем бегаць у больш павольным дыяпазоне прапісаных вамі тэмпаў, і, калі вы станеце больш прыдатнымі падчас гэтай праграмы, вы пачнеце бегаць у больш хуткім дыяпазоне прадпісаных тэмпаў. Таму мы стварылі дыяпазоны тэмпаў. Вашы тэмпы таксама будуць нязначна мяняцца з тыдня на тыдзень у залежнасці ад мэты трэніровак за гэты тыдзень. Лепш заставацца ў гэтых дыяпазонах тэмпаў, таму што яны былі настроены з улікам вашай падрыхтоўкі і гісторыі гонак! Прыступаючы да гэтай праграмы, паспрабуйце вызначыць найлепшы тэмп з дадзенага дыяпазону. Гэтыя прабежкі павінны быць 6 з 10 па вашай меркаванай шкале намаганняў.

У Рэгулярны бег AYF (Як вы адчуваеце), вы пакідаеце гадзіннік і стрэс і бяжыце, таму што вам падабаецца бег, а не таму, што вы трэніруецеся.

Бяжыць Фартлек спецыяльна распрацаваны для ўвядзення хуткаснай трэніроўкі ў дыстанцыйны бег. Гэта дазваляе працаваць над хуткасцю працы, засяроджваючыся на вынослівасці, характэрнай для паўмарафона. Гэтая трэніроўка з'яўляецца складанай, таму што ваша цела павінна аднаўляцца паміж больш хуткімі секцыямі, пакуль яшчэ працуе. Важна навучыць арганізм аднаўляцца ў больш лёгкім тэмпе бегу. Гэта дазволіць вашаму арганізму стаць больш эфектыўным, што зробіць паўмарафонскі тэмп лягчэйшым і дазволіць вам даўжэй падтрымліваць.

Flex Days заменіце свой бег крос-трэніроўкай або выхадным днём. Кросс-трэніроўкі - гэта таксама аэробныя трэніроўкі, а гэта азначае, што заняткі на веласіпедзе могуць дапамагчы вам правесці паўмарафон. Кожны рэагуе па -рознаму, таму цяжка вызначыць эфект, які можа паўплываць на ваш паўмарафонскі час, калі ён будзе магчымы. Не думайце, што абавязкова ўзяць два выходныя дні (тым больш, што ў цяперашні час вы бегаеце менш за 6 дзён на тыдзень; наша рэкамендацыя - зняць)! Калі вы займаецеся крос-трэніроўкай, ідзіце на працягу 56-60 хвілін прыкладна з такім жа ўзроўні інтэнсіўнасці. Калі вы вырашылі ўзлятаць, то не напаўняйце прапушчаныя бегавыя дні за астатнія дні. На гэтым тыдні вы будзеце бегаць 37 міль.

Доўгія прабегі: на працягу ўсёй гэтай навучальнай праграмы мы будзем уключаць у свой доўгі бег больш хуткі тэмп. (Саўндтрэк да вашых бегаў з дапамогай гэтых 10 марафонскіх трэніровачных песень, каб усталяваць тэмп.)

Тэмп трэніроўкі з'яўляюцца стацыянарнымі бесперапыннымі бегамі-гэтак жа, як паўмарафон. Устойлівы стан азначае, што мы хочам быць гладкімі з нашымі тэмпамі і намаганнямі. Калі вы завяршылі тэмпавую частку трэніроўкі і адчуваеце, што не можаце прабегчы яшчэ адзін крок, значыць, вы, безумоўна, беглі занадта цяжка.

Лёгкія прабежкіпроста так, прыемна і расслаблена. Працягвайце гэты бег на мяккіх паверхнях, калі гэта магчыма, і трымайце тэмп расслабленым! Адна з найбольш распаўсюджаных памылак бегуноў - гэта нялёгкая праца на гэтых прабегах. Гэта вядома як памылка навучання. Памылкі трэніровак - асноўная прычына шматлікіх бегавых траўмаў. Кожны бег мае сваю мэту, і сёння ён павінен дапамагчы аднавіць нагу, павялічваючы прыток крыві да цягліц. Будзьце разумнымі і будзьце лёгкімі. (Прадухіліце траўмы, стварыўшы падтрымлівае ніжнюю частку цела з дапамогай гэтай сілавой трэніроўкі для бегуноў.)

У дзень гонкі ў вас усё пад кантролем. Вы можаце быць гатовыя, вы можаце ведаць курс і яго мясцовасць, вы можаце ведаць свае крокі, вы можаце ведаць сваю стратэгію, вы можаце насіць вопратку, адпаведную надвор'ю, спіс можна працягваць бясконца. Але вы не ведаеце, што адчуеце на працягу наступных 13,1 кіламетраў. Гэта хваляванне і прычына гэтых матылькоў на ранішняй гонцы. Мы спадзяемся, што з гэтым планам вы выйдзеце на стартавую лінію ўпэўненыя, што вы больш разумны і спраўны спартсмен, чым 10 тыдняў таму.

Спампуйце 10-тыднёвы план трэніровак па паўмарафону New York Road Runners тут

Агляд для