10 разумных спосабаў спыніць ёсць позна позна

Задаволены

• 1. Вызначце прычыну
• 2. Вызначце вашыя пускавыя механізмы
• 3. Выкарыстоўвайце руціну
• 4. Плануйце харчаванне
• 5. Шукайце эмацыянальную падтрымку
• 6. Стрэс
• 7. Ешце рэгулярна на працягу дня
• 8. Уключайце бялок пры кожнай ежы
• 9. Не захоўвайце ў доме нездаровую ежу
• 10. Адцягні сябе
• Прыміце хатняе паведамленне

Шмат людзей есць позна ўвечары, нават калі яны не галодныя.

Начны прыём ежы можа прымусіць вас ёсць больш калорый, чым вам трэба, і прывесці да павелічэння вагі.

Вось 10 рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб перастаць есці позна вечарам ці ноччу.

1. Вызначце прычыну

Некаторыя людзі ядуць большую частку сваёй ежы позна вечарам ці ноччу.

Каб змяніць гэтую звычку, трэба вызначыць прычыну праблемы.

Начны прыём ежы можа быць вынікам празмерна абмежаванага дзённага прыёму ежы, што можа прывесці да вонкавага голаду ноччу. Гэта таксама можа быць выклікана звычкай ці нудой.

Тым не менш, начны прыём ежы таксама быў звязаны з некаторымі парушэннямі харчавання, уключаючы разлад прыёму ежы і сіндром начнога прыёму ежы (1, 2, 3).

Гэтыя два парушэнні характарызуюцца рознымі схемамі харчавання і паводзінамі, але могуць мець аднолькавыя негатыўныя наступствы для вашага здароўя (4, 5).

У абодвух людзі выкарыстоўваюць ежу, каб стрымліваць эмоцыі, такія як смутак, гнеў або расчараванне, і яны часта ядуць нават тады, калі не галодныя.

Аматары запояў таксама звычайна ядуць вельмі вялікую колькасць ежы за адзін прысест і адчуваюць сябе пад кантролем падчас ежы (6).

З іншага боку, людзі з сіндромам начнога прыёму ежы, як правіла, пасвяцца ўвесь вечар і прачынаюцца ноччу, каб есці, спажываючы больш за 25% ад сутачнай калорыі ў начны час (7, 8).

Абодва стану былі звязаны з атлусценнем, дэпрэсіяй і праблемамі са сном.

Ніжняя лінія: Начны прыём ежы можа быць выкліканы нудой, голадам, расстройствам ежы і сіндромам начнога прыёму ежы. Вызначэнне прычыны дапаможа вам прыняць правільныя меры для вырашэння праблемы.

2. Вызначце вашыя пускавыя механізмы

Як і вызначыць агульную прычыну пераядання, вам можа быць карысна шукаць канкрэтны ўзор падзей, які звычайна зацяняе ваша харчовае паводзіны.

Людзі цягнуцца да ежы па многіх прычынах. Калі вы не галодныя, але тым не менш здабываеце сябе есці ноччу, падумайце, што да гэтага прывяло.

Часта вы выявіце, што ўжываеце ежу для задавальнення патрэбы, якая не з'яўляецца голадам.

Пры сіндроме начнога прыёму ежы ўвесь ваш рэжым харчавання можа зацягнуцца з-за адсутнасці дзённага голаду (9, 10, 11).

Адзін эфектыўны спосаб вызначыць прычыну вашага начнога прыёму ежы і тое, што выклікае гэта, - весці дзённік "харчавання і настрою" (12, 13).

Адсочванне вашых звычак харчавання і фізічных практыкаванняў разам са сваімі пачуццямі дапаможа вам вызначыць заканамернасці, што дазволіць вам працаваць над парушэннем любых негатыўных цыклаў паводзін.

Ніжняя лінія: Маніторынг вашых паводзін і выяўленне таго, што выклікае ежу ўначы, дапамогуць вам парушыць цыклы эмацыянальнага прыёму ежы.

3. Выкарыстоўвайце руціну

Калі вы пераядаеце, таму што не з'ядаеце дастатковай колькасці на працягу дня, то ўключэнне сябе ў звычайны рэжым можа дапамагчы.

Структураванае час ежы і сну дапаможа вам размеркаваць спажыванне ежы на працягу дня, так што вы менш галодныя па начах.

Добры сон вельмі важны, калі гаворка ідзе пра кіраванне спажыванай ежай і вагой.

Недахоп сну і кароткачасовы сон звязаны з павышэннем спажывання калорый і няякаснай дыетай. На працягу доўгага перыяду часу дрэнны сон можа павялічыць рызыку атлусцення і спадарожных захворванняў (14).

Вызначыўшы час прыёму ежы і сну, вы можаце разлучыць два віды дзейнасці, асабліва калі вы схільныя да ночы не есці.

Ніжняя лінія: Звычайны рэжым прыёму ежы і сну можа дапамагчы вам парушыць нездаровыя цыклы паводзін. Гэта можа дапамагчы, калі ў вас няма апетыту днём альбо схільны да запою ноччу.

4. Плануйце харчаванне

У рамках вашай звычайнай праграмы вы таксама можаце скарыстацца выкарыстаннем плана харчавання.

Планаванне прыёму ежы і ўжыванне карысных закусак можа паменшыць верагоднасць таго, што вы будзеце есці імпульс і зрабіць няправільны выбар прадуктаў харчавання (15, 16).

План харчавання таксама можа паменшыць трывогу з нагоды таго, як вы ясьце, і дапамагчы вам распаўсюджваць ежу на працягу дня, падтрымліваючы голад у страху.

Ніжняя лінія: Планаванне ежы і закусак можа дапамагчы кіраваць спажываннем ежы і стрымліваць голад.

5. Шукайце эмацыянальную падтрымку

Калі вы думаеце, што ў вас ёсць сіндром начнога прыёму ежы ці расстройства ежы, вы можаце звярнуцца па дапамогу да спецыялістаў.

Прафесіянал можа дапамагчы вам вызначыць вашыя трыгеры і рэалізаваць план лячэння.

У гэтых планах часта выкарыстоўваецца кагнітыўная паводніцкая тэрапія (ТГС), якая была паказана, каб дапамагчы пры шматлікіх парушэннях харчавання (17, 18, 19, 20, 21).

Стварэнне эмацыянальнай сеткі падтрымкі таксама дапаможа вам знайсці спосабы кіравання негатыўнымі эмоцыямі, якія ў адваротным выпадку могуць прывесці вас да халадзільніка (22).

Ніжняя лінія: Для некаторых людзей з парушэннямі харчавання, якія звяртаюцца па дапамогу і падтрымку, могуць стаць ключавымі для пераадолення праблемнага харчавання ў начны час.

6. Стрэс

Трывога і стрэс - гэта дзве найбольш распаўсюджаныя прычыны, чаму людзі ядуць, калі не галодныя. Аднак выкарыстанне ежы для ўтаймавання вашых эмоцый - дрэнная ідэя.

Калі вы заўважылі, што вы ясьце, калі вам непакоіцца ці перажывае стрэс, паспрабуйце знайсці іншы спосаб выпусціць негатыўныя эмоцыі і расслабіцца.

Даследаванні паказалі, што метады рэлаксацыі могуць дапамагчы кіраваць расстройствамі харчавання, такімі як сіндром начнога прыёму ежы і ўжыванне запою (23, 24, 25).

Метады рэлаксацыі, якія могуць вам здацца, ўключаюць дыхальную гімнастыку, медытацыю, гарачыя ванны, ёгу, зберагалыя практыкаванні альбо расцяжку.

Ніжняя лінія: Замест таго, каб есці, паспрабуйце змагацца са стрэсам і трывогай пры дапамозе тэхнікі рэлаксацыі, зберагалых практыкаванняў альбо расцяжэння.

7. Ешце рэгулярна на працягу дня

Пераяданне ў начны час было звязана з няправільнымі схемамі харчавання, якія часта можна аднесці да катэгорыі няправільнага харчавання (26).

Харчаванне ў запланаваныя інтэрвалы на працягу дня ў адпаведнасці з "звычайнымі" схемамі харчавання можа дапамагчы захаваць стабільнасць цукру ў крыві.

Гэта таксама можа прадухіліць пачуццё вар'яцкага голаду, стомленасці, раздражняльнасці або адчуванага недахопу ежы, што можа прывесці да запою (27).

Калі вы сапраўды галадаеце, вы, хутчэй за ўсё, робіце няправільны выбар ежы і дабіраецеся да нездаровай ежы з высокім утрыманнем цукру (28, 29).

Даследаванні паказваюць, што тыя, у каго рэгулярна ежа (есць 3 і больш разоў у дзень), маюць лепшы кантроль апетыту і меншую вагу (30, 31).

Наогул, ядуць менш за 3 разы на дзень, як мяркуюць, зніжаюць здольнасць кантраляваць апетыт і выбар ежы (32, 33).

Аднак важна адзначыць, што вынікі ў гэтай галіне неадназначныя.

Найлепшая частата прыёму ежы для барацьбы з голадам і колькасцю спажыванай ежы, хутчэй за ўсё, вар'іруецца ў людзей (34, 35).

Ніжняя лінія: Ужыванне рэгулярных прыёмаў ежы не дазволіць вам стаць занадта галодным і дапаможа вам кіраваць цягай і ежай.

8. Уключайце бялок пры кожнай ежы

Розныя прадукты могуць па-рознаму ўплываць на апетыт.

Калі вы ясьце з-за голаду, у тым ліку бялок пры кожным прыёме ежы можа дапамагчы спыніць голад.

Гэта таксама можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш задаволеным на працягу дня, пазбавіць вас ад захаплення ежай і пазбегнуць перакусаў ноччу (36).

Адно з даследаванняў паказала, што частае ўжыванне высокабялковых прыёмаў ежы зніжае цягу на 60% і скарачае жаданне есці ноччу напалову (37).

Вось спіс 20 здаровых прадуктаў з высокім утрыманнем бялку.

Ніжняя лінія: Вядома, што пратэін даўжэй трымае вас. Уключэнне бялку ў кожны прыём ежы можа паменшыць цягу і начны прыём ежы.

9. Не захоўвайце ў доме нездаровую ежу

Калі вы схільныя ўжываць уначы нездаровую ежу з высокім утрыманнем тлушчу, прыбярыце яе з дому.

Калі нездаровыя закускі будуць недасягальнымі, вы значна менш шанцаў з'есці іх.

Замест гэтага напоўніце свой дом здаровай ежай, якая вам падабаецца. Тады, калі ў вас ёсць жаданне паесці, вы не перакусіце смеццем.

Добрыя закускі, калі ёсць галодныя, ўключаюць садавіну, ягады, звычайны ёгурт і тварог.

Яны вельмі напаўняюць і, верагодна, не прымусяць вас пераядаць у тым выпадку, калі вы ўвечары становіцеся галодным.

Ніжняя лінія: Забірайце любую нездаровую нездаровую ежу з хаты. Гэта дазволіць вам не перакусіць на працягу ўсёй ночы.

10. Адцягні сябе

Калі вы занятыя думкамі пра ежу, таму што вам сумна, то знайдзіце што-небудзь яшчэ, што вам падабаецца рабіць вечарам.

Гэта дапаможа захаваць розум.

Пошук новага хобі ці планаванне вячэрніх заняткаў могуць дапамагчы прадухіліць бяздумную закуску позняй ноччу.

Ніжняя лінія: Калі вы ясьце ад нуды, паспрабуйце знайсці што-небудзь яшчэ, што вам падабаецца рабіць вечарам, каб захаваць розум.

Прыміце хатняе паведамленне

Начны прыём ежы быў звязаны з залішнім спажываннем калорый, атлусценнем і дрэнным самаадчуваннем.

Калі ежа ноччу - праблема для вас, то паспрабуйце прыведзеныя вышэй дзеянні, якія дапамогуць вам спыніцца.