10 пажыўных рэчываў, якія вы не можаце атрымаць з прадуктаў харчавання жывёл

Задаволены

• 1. Вітамін С
• 2–5: флавоноіды
• 2. Кверцэцін
• 3. Катэхіны
• 4. Гесперыдын
• 5. Цианидин
• 6–10: харчовыя валакна
• 6. Бэта-глюкан
• 7. Пекцін
• 8. Інулін
• 9. Лігнаны
• 10. Устойлівы крухмал
• Прыміце хатняе паведамленне

Прадукты для жывёл і раслінныя прадукты маюць шмат адрозненняў.

Асабліва гэта тычыцца іх харчовай каштоўнасці, бо шмат пажыўных рэчываў характэрна альбо для раслін, альбо для жывёл.

Для аптымальнага харчавання мае сэнс прытрымлівацца збалансаванага харчавання, якое ўключае ў сябе і тое і іншае.

У гэтым артыкуле пералічана 10 звычайных пажыўных рэчываў, якія складана альбо немагчыма атрымаць з жывёл.

1. Вітамін С

Вітамін З - адзіны неабходны вітамін, які не змяшчаецца ў карыснай колькасці ў прыгатаванай жывёльнай ежы.

Гэта магутны антыаксідант, які важны для падтрымання злучальнай тканіны. Ён таксама функцыянуе як каэфіцыент для многіх ферментаў у арганізме.

Акрамя таго, дэфіцыт вітаміна З можа выклікаць цынга, стан, які першапачаткова характарызуецца плямістай скурай і стомленасцю. Пашыраны цынга можа выклікаць жоўтую скуру, страту зубоў, крывацёк і ў канчатковым выніку смерць.

Рацыён выключна жывёльнага паходжання звычайна не ўтрымлівае дастатковую колькасць вітаміна С. Па гэтай прычыне людзі павінны атрымліваць яго з садавіны, гародніны, узбагачанай ежы ці дабавак.

Аднак дастатковую колькасць вітаміна З можна атрымаць з сырой печані, рыбнай ікра і яек. Меншыя колькасці таксама прысутнічаюць у сырым мясе і рыбе (1).

Паколькі большасць людзей ужо атрымлівае дастатковую колькасць вітаміна З у сваім рацыёне, дабаўкі звычайна не патрэбныя (2).

Тым не менш, некалькі даследаванняў паказваюць, што высокае спажыванне вітаміна З можа:

• Абараніце ад узроставага псіхічнага зніжэння (3).
• Знізіць артэрыяльны ціск (4).
• Палепшыць здароўе крывяносных сасудаў, магчыма, знізіўшы рызыку закаркаванні артэрый (5, 6).

Некаторыя з гэтых эфектаў могуць прымяняцца толькі да тых, у каго мала вітаміну С.

Прыём вітаміна З можа таксама ўзмацніць ўсмоктванне жалеза з ежы. Гэта можа знізіць рызыку развіцця анеміі ў людзей, схільных да дэфіцыту жалеза (7).

Вітамін С змяшчаецца ў большасці расліннай ежы, асабліва ў сырых садавіне і гародніне. Самыя багатыя харчовыя крыніцы - балгарскі перац, капуста, ківі, цытрусавыя і розныя ягады.

Ніжняя лінія: Вітамін С - гэта антыаксідант, які неабходны для аптымальнага здароўя. Аднак у прыгатаванай ежы жывёльнага паходжання ён не ўтрымліваецца. Самымі багатымі крыніцамі вітаміна С з'яўляюцца свежая садавіна і гародніна.

2–5: флавоноіды

Флавоноіды з'яўляюцца найбольш распаўсюджанай групай антыаксідантаў у раслінах. Яны ўтрымліваюцца практычна ва ўсіх раслінных прадуктах.

Шмат карысці ад ужывання садавіны і гародніны можа быць звязана з іх утрыманнем флавоноідаў. На самай справе, даследаванні паказваюць, што дыеты, багатыя флавоноідамі, могуць мець карысць для здароўя, такія як:

• Зніжаецца рызыка сардэчных захворванняў (8, 9, 10).
• Паляпшэнне здароўя і функцыянальнасці мозгу (11, 12).
• Лепшае здароўе тоўстай кішкі (13, 14).

Ніжэй прыведзены агляд чатырох распаўсюджаных флаваноідаў, у тым ліку іх крыніц харчавання і карысці для здароўя.

2. Кверцэцін

Кверцэцін з'яўляецца адным з самых распаўсюджаных флавоноідаў.

Высокае спажыванне кверцэціну было звязана з зніжэннем артэрыяльнага ціску і зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў (15, 16, 17).

Кверцэцін змяшчаецца ў большасці расліннай ежы, але багатыя харчовыя крыніцы ўключаюць каперсы, лук, какава, журавіны і яблыкі. Ён таксама даступны ў якасці дадатку (18, 19).

3. Катэхіны

Катэхіны - гэта сямейства флаванолаў, найбольш багатымі з якіх з'яўляюцца (+) - катэхін і эпікатэхін.

Карысць зялёнага гарбаты для катэхінаў для здароўя шырока вывучана.

Яны былі звязаны са зніжэннем артэрыяльнага ціску, паляпшэннем функцыі сасудаў і зніжэннем узроўню халестэрыну ў крыві (20, 21, 22).

Катэхіны ўтрымліваюцца ў многіх садавіне і напоях. Асноўнымі крыніцамі з'яўляюцца абрыкосы, яблыкі, грушы, вінаград, персікі, чай, какава і чырвонае віно (18, 23, 24).

4. Гесперыдын

Гесперыдын - адзін з самых распаўсюджаных флаванонаў.

Даследаванні паказваюць, што гесперыдын можа дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца і рак. Аднак дадзеныя ў асноўным абмежаваныя даследаваннямі на лабараторных жывёл (19, 25).

Гесперыдын прысутнічае амаль выключна ў цытрусавых, асабліва ў апельсінах і лімонах (26).

5. Цианидин

Цианидин з'яўляецца найбольш шырока распаўсюджаным антоціанам.

Антоціаны - гэта антыаксідантныя пігменты, якія адказваюць за яркія колеры многіх садавіны і гародніны.

Даследаванні паказваюць, што антоціаны могуць знізіць рызыку сардэчных захворванняў, але дадзеныя ўсё яшчэ вельмі абмежаваныя (27).

Цианидин змяшчаецца ў рознакаляровых садавіне і гародніне. Найбагацейшымі крыніцамі харчавання з'яўляюцца ягады цёмнага колеру, такія як ажына, чорная парэчка і чорная маліна (28).

Ніжняя лінія: Раслінная ежа багатая разнастайнай групай антыаксідантаў, званых флаваноідамі. Звычайныя флаваноіды ўключаюць кверцэцін, катэхіны, гесперыдын і цианидин. Іх спажыванне было звязана з рознымі карысцямі для здароўя.

6–10: харчовыя валакна

Мяркуецца, што абалоніна, якая змяшчаецца ў расліннай ежы, адказвае за многія перавагі для здароўя.

Наогул, харчовыя валакна вызначаюцца як часткі раслін, якія нельга засвойваць у верхняй стрававальнай сістэме.

Высокае спажыванне абалоніны звязана са шматлікімі дабратворнымі наступствамі для здароўя (29).

Сюды ўваходзяць:

• Знізіць узровень халестэрыну (30).
• Зніжаны рызыка сардэчных захворванняў (31).
• Зніжаецца рызыка завал (32).
• Нізкі рызыка рака тоўстай кішкі (33, 34).
• Павышэнне пачуцця сытасці пасля ежы, спрыяючы пахуданню (35).

Многія віды абалоніны таксама з'яўляюцца прэбіётыкамі, гэта значыць, што яны здольныя палепшыць здароўе тоўстай кішкі, спрыяючы росту карысных бактэрый (36, 37).

Ніжэй прыведзены 5 відаў харчовых валокнаў, якія, як было паказана, аказваюць карысць для здароўя чалавека.

6. Бэта-глюкан

Бэта-глюкан - адзін з найбольш шырока вывучаных відаў абалоніны.

Гэта глейкае валакно, якое было звязана са шматлікімі перавагамі для здароўя.

Як эфектыўны пребиотик, бэта-глюканы закісае ў тоўстай кішцы, дзе ён стымулюе рост карысных біфідабактэрый. Гэта можа прывесці да паляпшэння здароўя тоўстай кішкі.

Гэта таксама можа панізіць артэрыяльны ціск, знізіць узровень халестэрыну і змякчыць узровень цукру ў крыві пасля ежы (30, 38, 39, 40).

Самымі багатымі крыніцамі бэта-глюкана з'яўляюцца вотруб'е ў аўсе і ячмені. Меншая колькасць бэта-глюкана змяшчаецца ў іншых суцэльных збожжавых крупах, такіх як сорга, жыта, пшаніца і рыс.

7. Пекцін

Пекціны - сямейства пребиотических валокнаў, якія знаходзяцца ў садавіне.

Яны бываюць розных формаў з розным уздзеяннем на здароўе (41).

Пекціны могуць спрыяць росту карысных бактэрый у тоўстай кішцы. Яны таксама могуць дапамагчы аблегчыць хранічную дыярэю і ўмераны ўзровень цукру ў крыві пасля ежы (42, 43, 44).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што пекціны могуць дапамагчы прадухіліць рак тоўстай кішкі (45, 46).

Асноўнымі харчовымі крыніцамі пекцінаў з'яўляюцца садавіна, напрыклад апельсіны, яблыкі, слівы, гуавы, бананы і розныя ягады.

8. Інулін

Інулін належыць да групы валокнаў, вядомых як фруктаны.

Як прэбіётычныя валакна, інулін і іншыя фруктаны спрыяюць здароўю тоўстай кішкі, стымулюючы рост карысных біфідабактэрый (47, 48).

Даследаванні паказваюць, што дыеты з высокім утрыманнем інуліну могуць зняць завала (49, 50, 51).

Аднак некаторыя людзі адчуваюць такія пабочныя эфекты, як метэарызм і ўздуцце жывата (52, 53).

Інулін змяшчаецца ў розных садавіне і агародніне, уключаючы бананы, артышокі, спаржу, лук, часнык, лук-порей і цыкорый (54).

9. Лігнаны

У адрозненне ад іншых харчовых валокнаў, лігнаны - гэта поліфенолы, а не вугляводы.

Калі яны трапляюць у тоўстую кішку, яны ферментаваны кішачнымі бактэрыямі. Гэты працэс закісання ператварае іх у фітаэстрагены, якія пасля ўсмоктваюцца ў кроў (55).

Фітаэстрагены былі звязаны з некалькімі перавагамі для здароўя, у тым ліку зніжаным рызыкай захворванняў сэрца і рака малочнай залозы (56, 57).

Лігнаны ўтрымліваюцца ў большасці расліннай ежы. Найбагацейшымі дыетычнымі крыніцамі з'яўляюцца насенне (асабліва ільняное насенне) і збожжавыя збожжавыя (18, 58).

10. Устойлівы крухмал

Крухмал з'яўляецца найбольш распаўсюджаным вугляводам у раслінах.

Звычайна ён добра пераварваецца, але частка яго можа быць устойлівай да стрававання. Гэты тып крухмалу называюць устойлівым крухмалам.

Устойлівы крухмал спрыяе росту карысных бактэрый у тоўстай кішцы, паляпшаючы здароўе тоўстай кішкі (59, 60).

Даследаванні таксама паказваюць, што ўстойлівы крухмал можа ўзмацніць пачуццё паўнаты і ўмераны павышэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы (61, 62).

Устойлівы крухмал змяшчаецца ў розных прадуктах з высокім утрыманнем вугляводаў, уключаючы суцэльныя збожжавыя крупы, макаронныя вырабы, бабовыя, недаспелыя бананы і> бульбу, якія астылі пасля варэння.

Ніжняя лінія: Абалоніна можа быць прычынай шматлікіх карысных для здароўя раслінных прадуктаў харчавання. Важныя віды абалоніны ўключаюць бэта-глюкан, пекцін, інулін і ўстойлівы крухмал.

Прыміце хатняе паведамленне

Збалансаванае харчаванне, багатае расліннымі і жывёльнымі прадуктамі, мае мноства пераваг.

Хоць драпежная дыета можа быць здаровай, ёй не хапае шмат важных пажыўных рэчываў, характэрных для раслін.