Навучыцеся кіраваць стрэсам

Мы ўсе адчуваем стрэс у той ці іншы момант. Гэта нармальная і здаровая рэакцыя на перамены альбо выклік. Але стрэс, які працягваецца больш за некалькі тыдняў, можа паўплываць на ваша здароўе. Захоўвайце стрэс ад таго, каб не хварэць, вывучаючы здаровыя спосабы барацьбы з ім.

Навучыцеся распазнаваць стрэс

Першы крок у кіраванні стрэсам - гэта прызнанне яго ў вашым жыцці. Кожны чалавек па-рознаму адчувае стрэс. Вы можаце раззлавацца альбо раздражняцца, страціць сон ці мець галаўны боль альбо засмучэнне страўніка. Якія ў вас прыкметы стрэсу? Пасля таго, як вы ведаеце, якія сігналы шукаць, вы можаце пачаць кіраваць ім.

Таксама вызначыце сітуацыі, якія выклікаюць у вас стрэс. Яны называюцца стрэсавымі фактарамі. Стрэсамі могуць стаць сям'я, школа, праца, адносіны, грошы ці праблемы са здароўем. Як толькі вы зразумееце, адкуль ваш стрэс, вы можаце прыдумаць спосабы барацьбы са стрэсавымі фактарамі.

Пазбягайце нездаровага стрэсу

Калі вы адчуваеце стрэс, вы можаце вярнуцца да нездаровага паводзін, каб дапамагчы вам расслабіцца. Яны могуць ўключаць у сябе:

• Ешце занадта шмат
• Курэнне цыгарэт
• Ужыванне алкаголю альбо ўжыванне наркотыкаў
• Спіце занадта шмат альбо недастаткова спіце

Такое паводзіны можа дапамагчы вам адчуваць сябе лепш спачатку, але можа прычыніць вам боль, чым дапамагае. Замест гэтага скарыстайцеся парадамі ніжэй, каб знайсці здаровыя спосабы паменшыць стрэс.

ЗНАЙДІЦЕ ЗДАРОВЫЯ БЮСТЕРЫ СТРЭСУ

Існуе мноства здаровых спосабаў барацьбы са стрэсам. Паспрабуйце некалькі і паглядзіце, якія з іх лепш за ўсё падыдуць вам.

• Прызнайце рэчы, якія вы не можаце змяніць. Прыняцце таго, што вы не можаце змяніць некаторыя рэчы, дазваляе вам адпускаць рукі і не засмучацца. Напрыклад, вы не можаце змяніць той факт, што вам трэба ехаць у гадзіну пік. Але вы можаце шукаць спосабы расслабіцца падчас паездкі на працу, напрыклад, слухаць падкаст ці кнігу.
• Пазбягайце стрэсавых сітуацый. Калі зможаце, выдаліцеся ад крыніцы стрэсу. Напрыклад, калі ваша сям'я сварыцца ў святочныя дні, дайце сабе перадыхнуць і выйсці на шпацыр альбо пакатацца.
• Практыкуйцеся. Займацца фізічнай актыўнасцю кожны дзень - адзін з самых простых і лепшых спосабаў справіцца са стрэсам. Калі вы займаецеся спортам, ваш мозг вылучае хімічныя рэчывы, дзякуючы якім вы адчуваеце сябе добра. Гэта таксама можа дапамагчы вам вызваліць назапашаную энергію або расчараванне. Знайдзіце тое, што вам спадабаецца, няхай гэта будзе хада, язда на ровары, софтбол, плаванне ці танцы, і рабіце гэта не менш за 30 хвілін у большасць дзён.
• Зменіце светапогляд. Паспрабуйце выпрацаваць больш пазітыўнае стаўленне да праблем. Вы можаце зрабіць гэта, замяніўшы негатыўныя думкі больш пазітыўнымі. Напрыклад, замест таго, каб думаць: "Чаму ўсё заўсёды ідзе не так?" зменіце гэтую думку на "Я магу знайсці спосаб перажыць гэта". Спачатку гэта можа здацца цяжкім ці дурным, але з практыкай вы можаце выявіць, што гэта дапамагае пераламаць ваш погляд.
• Рабіце тое, што вам падабаецца. Калі стрэс у вас зваліўся, зрабіце тое, што вам спадабаецца, каб дапамагчы падняць вас. Гэта можа быць так проста, як чытанне добрай кнігі, праслухоўванне музыкі, прагляд любімага фільма ці вячэра з сябрам. Або займіцеся новым хобі ці заняткам. Што б вы ні абралі, паспрабуйце рабіць хаця б адну рэч у дзень, якая толькі для вас.
• Даведайцеся новыя спосабы расслабіцца. Практыка метадаў рэлаксацыі - выдатны спосаб справіцца са штодзённым стрэсам. Рэлаксацыйныя метады дапамагаюць запаволіць пульс і знізіць артэрыяльны ціск. Ёсць шмат тыпаў, ад глыбокага дыхання і медытацыі да ёгі і тай-чы. Прайдзіце занятак альбо паспрабуйце вучыцца з кніг, відэа ці крыніц у Інтэрнэце.
• Звяжыцеся з блізкімі. Не дазваляйце стрэсу перашкаджаць быць сацыяльным. Праводзячы час з сям'ёй і сябрамі, вы можаце адчуць сябе лепш і забыцца на стрэс. Даверыўшыся аднаму, таксама можа дапамагчы вам вырашыць свае праблемы.
• Высыпайцеся. Паўнавартасны сон можа дапамагчы вам больш выразна думаць і мець больш энергіі. Гэта палегчыць вырашэнне любых праблем, якія ўзнікаюць. Мэтай прыблізна ад 7 да 9 гадзін кожную ноч.
• Падтрымлівайце здаровае харчаванне. Харчаванне здаровай ежай дапамагае падсілкоўваць цела і розум.Прапусціце закускі з высокім утрыманнем цукру і нагружайце гародніна, садавіна, суцэльнае збожжа, малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу і абястлушчанага мяса і нятлустыя бялкі.
• Навучыцеся адмаўляць. Калі ваш стрэс выкліканы занадта вялікай працай дома або на працы, навучыцеся ўсталёўваць межы. Звярніцеся па дапамогу да іншых, калі яна вам патрэбна.

РЭСУРСЫ

Калі вы не можаце самастойна справіцца са стрэсам, вы можаце пагаварыць са сваім урачом. Альбо падумайце пра тэрапеўта ці кансультанта, які дапаможа вам знайсці іншыя спосабы барацьбы са стрэсам. У залежнасці ад прычыны стрэсу вы таксама можаце выявіць, што гэта дапамагае далучыцца да групы падтрымкі.

Стрэс - кіраванне; Стрэс - распазнанне; Стрэс - метады паслаблення

• Практыкаванне на гнуткасць
• Разаграванне і астуджэнне
• Стрэс і непакой

Ахмед С.М., Гершбергер П.Дж., Лемкаў Дж. Псіхасацыяльны ўплыў на здароўе. У: Rakel RE, Rakel DP, рэд. Падручнік сямейнай медыцыны. 9-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: кіраўнік 3.

Вэб-сайт Амерыканскай акадэміі сямейных лекараў. Кіраванне штодзённым стрэсам. familydoctor.org/stress-how-to-cope-better-with-lifes-challenges. Абноўлена 21 снежня 2016 г. Праверана 15 кастрычніка 2018 г.

Вэб-сайт Нацыянальнага інстытута псіхічнага здароўя. 5 рэчаў, якія вы павінны ведаць пра стрэс. www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. Праверана 15 кастрычніка 2018 г.