Рэжым фітнесу ў памяшканні

Вам не трэба хадзіць у трэнажорную залу або купляць шыкоўнае абсталяванне, каб займацца. Вы можаце зрабіць поўны рэжым фітнесу прама дома.

Каб атрымаць поўную трэніроўку, ваш распарадак павінен уключаць 3 часткі:

• Аэробныя практыкаванні. Гэта любы від практыкаванняў, які выкарыстоўвае вялікія мышцы цела і прымушае сэрца біцца хутчэй.
• Практыкаванні на расцяжку. Гэтыя практыкаванні расцягваюць мышцы для лепшай гнуткасці і аб'ёму рухаў у суставах.
• Сілавыя трэніроўкі. Гэтыя практыкаванні працуюць на вашыя мышцы, каб зрабіць іх больш моцнымі і дапамагчы пабудаваць больш моцныя косці.

Незалежна ад таго, які тып хатняй трэніроўкі вы абралі, паспрабуйце, каб яна ўключала практыкаванні ў кожнай з гэтых 3 груп.

Калі вы нейкі час былі неактыўнымі альбо маеце стан здароўя, перад пачаткам практыкаванняў звярніцеся да лекара.

Кругавая трэніроўка - гэта адзін з відаў руціны, які вы можаце лёгка зрабіць дома. Яна ўключае ў сябе выкананне кароткіх парываў сілавых практыкаванняў з выкарыстаннем лёгкіх цяжараў. Вы пераходзіце з адной групы цягліц на другую без перапынкаў паміж імі. Гэта аэробныя практыкаванні, якія павялічваюць пульс.

Вось прыклад працэдуры кругавой трэніроўкі, якую можна рабіць дома. Для практыкаванняў з вагамі пачніце з 2 да 5 фунтаў (фунт), альбо ад 1 да 2,25 кг, ручной гіры і дадайце больш вагі, калі вы станеце мацней. Калі ў вас няма ручной гіры, вы можаце зрабіць сваю, запоўніўшы вадой галонныя (літровыя) збаны з малаком.

• Разагрэў. Працягвайце кроў, ідучы на ​​месцы. Дадайце дынамічную расцяжку, падняўшы калена высока да грудзей падчас хады. Разаграванне і расцяжэнне цягліц можа дапамагчы прадухіліць некаторыя траўмы. Вы павінны працягваць размінку, пакуль ваша цела не стане цёплым, і вы толькі пачнеце пацець.
• 15 прысяданняў на нагах. Захоўваючы ногі на шырыні сцёгнаў, а спіну роўнай, павольна сагніце сцягна і калені, пакуль сцягна не стануць паралельнымі падлозе. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
• 15 узняцця пляча. Устаньце прама з нагамі на шырыні сцягна. Вазьміце ў руках гіры за бакі. Выдыхніце і падніміце рукі ў бакі прыблізна да ўзроўню плячэй. Не згінайце запясці. Апускаць павольна.
• 15 выпадаў. З становішча стоячы перайдзіце на адну нагу. Сагніце пярэдняе калена і апусціце сцягна да таго часу, пакуль пярэдняе сцягно не будзе амаль паралельна падлозе. Задняе калена, шчыкалатка і ступня таксама сагнуцца. Старайцеся трымаць спіну прама. Выкарыстоўваючы пярэднюю нагу, адцісніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце з іншага боку.
• 15 біцэпсавых завіткоў. Устаньце з гірай у адной руцэ. Трымайце спіну прама. Павольна сагніце локаць і паднясіце руку з цяжарам да пляча далонямі ўверх. Трымайце локці па баках. Адпусціце і паўторыце з іншага боку. Вы таксама можаце рабіць абедзве рукі адначасова.
• Ад 12 да 15 адцісканняў у сагнутым калене. Пачніце з рук і каленаў. Вашы рукі павінны знаходзіцца прама пад плячыма, кончыкі пальцаў павінны быць накіраваны наперад. Трымаючы цела роўным, павольна сагніце локці, каб грудзі рухалася да падлогі. Не дазваляйце спіне правісаць. Націсніце на рукі, каб падштурхнуць сябе назад. Калі гэта занадта цяжка зрабіць з падлогі, вы можаце ўстаць і рабіць адцісканні ад сцяны ці кухоннай стойкі, пакуль не набярэцца дастаткова сіл, каб перайсці на падлогу.
• 15 сухароў. Ляжце на спіну, са ступнямі сагнуўшы ногі і сагнуўшы калені. Пяткі павінны знаходзіцца прыкладна ў фуце ад прыкладу. Скрыжуйце рукі перад грудзьмі. Выдыхніце, падцягніце мышцы жывата і павольна скруціцеся, каб галава, плечы і верхняя частка спіны адышлі ад кілімка. Падбародак падцягніце да шыі, а паясніцу прыбярыце на падлогу. Патрымаеце хвілінку, а потым адпусціце.

Пачніце з 1 тура гэтай трэніроўкі. Па меры ўзмацнення паўтарыце гэты поўны цыкл 2 ці 3 разы. Каб дадаць дадатковы выклік, зрабіце 30 секунд, скачучы з дамкрата або бегаючы на ​​месцы паміж кожным практыкаваннем.

Вы можаце рабіць кругавыя трэніроўкі з любымі практыкаваннямі, якія вы выберыце. Толькі не забудзьцеся ўразіць усе асноўныя групы цягліц. Калі ў вас няма вагі, выбірайце практыкаванні, якія выкарыстоўваюць уласную масу цела, напрыклад, прысяданні і адцісканні. Вы таксама можаце выкарыстоўваць палоскі супраціву. Ідэя складаецца ў тым, каб працягваць рухацца і працаваць мышцы з розных абласцей.

Імкніцеся рабіць гэтую трэніроўку 2 ці 3 разы на тыдзень. Пераканайцеся, што ў вас ёсць 1 поўны дзень адпачынку паміж днямі, якія вы трэніруецеся. Гэта дае вашым цягліцам час аднавіцца. Для дасягнення найлепшых вынікаў вы павінны займацца не менш за 2 гадзіны 30 хвілін у тыдзень.

Амерыканскі савет па фізічных практыкаваннях (ACE) мае шэраг працэдур практыкаванняў, пералічаных на сайце - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Ёсць таксама мноства кніг па практыкаваннях, якія можна рабіць дома. Вы таксама можаце атрымаць відэа для фітнесу альбо DVD-дыскі. Выбірайце кнігі ці відэа, створаныя людзьмі, якія валодаюць паўнамоцтвамі, напрыклад, сертыфікаваны ACE альбо Амерыканскім каледжам спартыўнай медыцыны.

Неадкладна патэлефануйце свайму правайдэру, калі падчас фізічных практыкаванняў у вас ёсць якія-небудзь з наступных сімптомаў:

• Ціск ці боль у грудзях, плячы, руцэ ці шыі
• Пагаршае жывот
• Моцны боль
• Праблема з дыханнем альбо дыхавіца, нават калі вы спыняеце практыкаванні
• Галавакружэнне

Фітнес - у памяшканні; Практыкаванне - у памяшканні

• Ўзняцце цяжараў і пахуданне

Вэб-сайт Амерыканскага савета па практыкаваннях. Факты, якія адпавядаюць: асновы кругавой падрыхтоўкі. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Праверана 8 красавіка 2020 г.

Вэб-сайт Амерыканскага савета па практыкаваннях. Прыдатныя факты: у кожнай праграме практыкаванняў павінна быць тры рэчы. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Праверана 8 красавіка 2020 г.

Бухнер Д.М., Краус МЫ. Фізічная актыўнасць. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 26-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 13.

• Фізічныя практыкаванні і фізічная падрыхтоўка